유연한 다이어트 : 효과적인 매크로 다이어트 계획

콘텐츠

• 유연한 다이어트는 어떻게 작동합니까?
• 에너지 요구량 계산
• 다량 영양소 요구량 계산
• 다량 영양소 섭취를 추적하는 방법
• 유연한 다이어트의 장점
• 따르기 쉬운
• 체중 감량에 도움이 될 수 있음
• "제한되지 않은 음식"없음
• 디 이터에게 자유를 준다
• 특정 영양소 요구가있는 사람에게 유리
• 가능한 단점
• 일부 구조가 너무 느릴 수 있음
• 미량 영양소에 중점을 두지 않음
• 다이어트는 영양과 체중 감소에 대한 이해가 필요합니다
• 모든 식사와 간식을 추적해야합니다
• 결론

"유연한 다이어트"는 합리적인 이론을 기반으로하는 인기있는 체중 감량 프로그램입니다.

IIFYM (If It Fits Your Macros)이라고도하는이 제품은“나쁜 음식”이 없다는 개념을 장려하고 다량 영양소 요구에 맞는 한 어떤 음식도 선택할 수 있습니다.

유연한 다이어트는 적응성으로 인해 인기가 높아져 추종자들이 식사 계획의 일부로 좋아하는 음식에 여전히 빠져들 수 있습니다.

식사 계획을 정하기 위해 유연한 다이어트 웹 사이트에 가입하거나 자신의 필요를 계산하고 식사를 계획하는 등 다양한 방법으로이 다이어트에 접근 할 수 있습니다.

이 기사는 유연한 다이어트를 설명하고 그 이점과 가능한 몰락을 탐구합니다.

유연한 다이어트는 어떻게 작동합니까?

유연한 다이어트는 다이어트가 아닙니다. 더 많은 라이프 스타일입니다.

그것은 다이어트 담당자의 손에 통제력을 부여합니다. 즉, 따라야 할 식사 계획이나 음식 제한이 없습니다.

사람들이 원하는 것을 먹을 수 있다면 어떻게 체중이 줄어드는 지 궁금 할 것입니다.

유연한식이 요법을 수행 할 때 칼로리와 다량 영양소 요구량은 체중 감량을 위해 계산됩니다.

다이어트는 다이어트를 시작하기 전에 총 일일 에너지 소비 (TDEE) 및 다량 영양소 요구량을 결정해야합니다.

이것은 대부분의 웹 사이트에서 제공되는 "매크로"계산기 중 하나를 사용하여 유연한식이 요법을 촉진하지만 수작업으로도 가능합니다.

에너지 요구량 계산

총 일일 에너지 소비는 다음과 같이 구성됩니다.

• 휴식 에너지 ​​소비 (REE) : 휴식시 소비하는 칼로리 수.
• 비 휴식 에너지 ​​소비 (NREE) : 운동 중 소비 된 칼로리, 모든 일일 활동 및 음식을 소화하는 데 필요한 에너지.

휴식 에너지 ​​소비는 개인의 총 일일 칼로리 소모량의 60-70 % 이상을 차지합니다 (2).

휴식을 취하지 않는 에너지 소비에는 운동, fidgeting, 떨림 또는 서기를 통해 소비 된 칼로리와 신체가 음식을 소화하는 데 사용하는 에너지가 포함됩니다.

총 일일 에너지 소비량을 계산하면 다이어트 담당자가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알 수 있습니다.

유연한식이 요법을 홍보하는 대부분의 웹 사이트는 아래 설명 된대로 Mifflin-St Jeor Equation을 사용하여 총 일일 에너지 소비를 계산할 것을 권장합니다.

많은 연구 결과에 따르면 칼로리 방정식을 정확하게 예측하는 데이 방정식이 다른 방정식보다 더 효과적입니다 (3, 4, 5).

방정식을 기반으로 다음과 같이 총 일일 에너지 소비를 계산할 수 있습니다 (6).

• 남자들: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 신장 cm) – (5 x 연령) + 5
• 여자들: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 신장 cm) – (5 x 연령) – 161

그런 다음이 수치에 활동 계수를 곱하여 총 칼로리 요구량을 추정하십시오 (7).

• 좌식 (운동이 거의 없거나 전혀 없음) : x 1.2
• 살짝 활동적 (주당 1 ~ 3 일) : x 1.375
• 적당히 활동적 (주당 6 ~ 7 일) : x 1.55
• 매우 활동적 (매일) : x 1.725
• 추가 활동 (하루에 두 번 이상, 엘리트 운동 선수) : x 1.9

체중 감량을 위해 다이어트 담당자는 일일 총 에너지 소비에서 칼로리의 비율을 빼서 칼로리 부족을 만듭니다.

유연한식이 요법을 홍보하는 대부분의 웹 사이트는 총 일일 에너지 소비에서 20 %를 차감 할 것을 권장합니다.

예를 들어, 자신이 2,000 칼로리 여야한다고 계산하는 다이어트자는 체중 감량을 위해 매일 400 칼로리를 빼야합니다.

그러나 다이어트 담당자는 개인의 체중 감량 목표 및 활동 수준에 따라 칼로리 부족을 결정할 수 있습니다.

다량 영양소 요구량 계산

칼로리 목표를 결정한 후 다량 영양소 또는 "매크로"요구를 계산합니다.

다량 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같이 신체가 가장 많이 섭취하는 영양소입니다.

이 영양소는 칼로리를 제공하며 신체에 수많은 중요한 기능을 가지고 있습니다 (8).

• 탄수화물 : 그램 당 4 칼로리, 일반적으로 총 일일 칼로리의 45-65 %
• 단백질 : 그램 당 4 칼로리, 일반적으로 총 일일 칼로리의 10–35 %
• 지방 : 그램 당 9 칼로리, 일반적으로 총 일일 칼로리의 20-35 %

유연한 다이어트를 장려하거나 맞춤형 식사 계획을 판매하는 많은 웹 사이트는 사용자가 신장, 체중, 연령 및 활동 수준을 연결하여 맞춤형 다량 영양소 분포를 얻을 수있는 "매크로 계산기"를 제공합니다.

그러나 다이어트 담당자는 특정 목표에 따라 총 칼로리 요구량을 탄수화물, 단백질 및 지방의 백분율로 분류하여 자체적으로 매크로를 계산할 수 있습니다.

유연한식이 요법의 가장 큰 장점은식이 요법 사가 라이프 스타일과 체중 감량 요구에 따라 다량 영양소 범위를 조정할 수 있다는 것입니다.

체중을 크게 줄이려는 다이어트자는 탄수화물 범위를 낮추고 싶어 할 수 있지만 운동 선수는 탄수화물 범위를 더 높게 선택할 수 있습니다 (9, 10).

유연한 다이어트는 또한 다량 영양소가 아니더라도 사용자가 섬유 섭취를 추적하도록합니다. 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물의 한 유형입니다.

남성은 하루에 38 그램의 섬유를 섭취하고 여성은 25 그램 (11)을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

다량 영양소 섭취를 추적하는 방법

유연한식이 요법을 따르는 사람들은 칼로리와 다량 영양소 요구량을 결정한 후 칼로리와 다량 영양소 섭취량을 추적하여 정해진 목표를 유지해야합니다.

가장 널리 사용되는 방법은 시중에서 구할 수있는 많은 웹 사이트 또는 모바일 앱 중 하나를 사용하는 것입니다.

대부분의 음식 추적 앱에는 끝없는 데이터베이스가있어 사용자가 음식과 부분 크기를 조회하여 몇 초 내에 칼로리를 결정할 수 있습니다.

앱을 사용하면 아무 것도 적지 않아도 이동 중에 식사와 간식을 추적 할 수 있으므로 도움이됩니다.

칼로리와 매크로를 추적하는 인기있는 앱에는 MyFitnessPal 및 My Macros가 있습니다.

요약 식이 요법을 따르려면 먼저 칼로리 및 다량 영양소 요구에 대한 기준을 개발하십시오. 유연한 다이어트 웹 사이트는 필요한 칼로리와 다량 영양소를 계산하는 데 도움이되며, 웹 사이트와 모바일 앱은이를 추적하는 데 도움이됩니다.

유연한 다이어트의 장점

유연한 다이어트는 많은 사람들이 매력적으로 느끼는 체중 감량에 대한 독특한 접근법을 사용합니다.

이런 식으로 먹는 방법에는 여러 가지 잠재적 인 이점이 있습니다.

따르기 쉬운

유연한식이 요법의 가장 어려운 부분은 칼로리와 다량 영양소 요구량을 계산하는 과정이며 일부 사람들은 협박 할 수 있습니다.

운 좋게도 다이어트 자체는 따르기 쉽습니다. 복잡한 레시피, 음식 계획 또는 끝이없는 아이템 목록은 없습니다.

다이어트 담당자는 단순히 원하는 다량 영양소 범위와 칼로리 요구량을 유지하면서 먹고 싶은 음식을 선택합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있음

여러 연구에 따르면 음식 선택에 더 큰 유연성을 허용하는 프로그램을 따르는 사람들은 엄격한 식단을 따르는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 더 성공적이라는 것이 밝혀졌습니다 (12).

또한 엄격한 식단은 식단을 따르는 사람들의 심리적 안녕에 부정적인 영향을 미치는 경향이 있습니다 (13).

"제한되지 않은 음식"없음

여러 음식을 제한하는 끝없는 식단이 있습니다.

이것은 다이어트 자들이 한 번에 탐닉 할 수 없다는 것에 분개 할 수 있으며, 박탈감은 갈망이나 빙빙을 자주 유발할 수 있습니다 (1415).

유연한식이 요법은 많은 식사 계획이지지하는“좋은 음식 대 나쁜 음식”사고 방식을 없애고 다이어트 자들이 모든 음식과 건강한 관계를 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

디 이터에게 자유를 준다

특히 친구 나 외출 중일 때는 매우 제한적인 음식을 먹거나 정화하는 것이 어려울 수 있습니다.

유연한 다이어트는 사용자가 음식 선택에 더 많은 자유를 가질 수있게하여, 파티, 식당 또는 제한된 음식 옵션이있을 때조차 다이어트자가 쉽게 추적 할 수있게합니다.

많은식이 요법을 고수하기는 어렵지만, 유연한식이 요법의 적응성으로 인해 사람들이 더 오랫동안 더 쉽게 따라갈 수 있습니다.

특정 영양소 요구가있는 사람에게 유리

유연한식이 요법은 특정 다량 영양소가 필요한식이 요법을 따르는 사람들이 목표를 달성하는 편리한 방법 일 수 있습니다.

예를 들어, 저탄수화물 또는 고지방식이 요법을 따르는 사람들은 유연한식이 요법을 사용하여 다량 영양소 요구량을 추적 할 수 있습니다.

운동 선수와 특정 체력 목표를 가진 운동 선수는 유연한 다이어트를 통해 훈련 일정에 따라 다량 영양소 목표를 계산할 수 있습니다.

요약 유연한 다이어트는 적응성과 사용의 용이성을 포함하여 많은 이점이 있습니다. 특정 영양소가 필요한 운동 선수 같은 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

가능한 단점

유연한 다이어트는 몇 가지 장점이 있지만 잠재적 인 단점도 있습니다.

일부 구조가 너무 느릴 수 있음

유연한식이 요법의 자유는 강한 자제력을 가진 사람들에게는 효과가 있지만, 어떤 사람들은 자신의 음식 선택에 대해 스스로 책임을 지도록 노력할 수도 있습니다.

다이어트자가 다량 영양소 및 칼로리 범위 내에 머무르는 한 이론적으로 유연한 다이어트 계획에서 원하는만큼 건강에 해로운 음식을 선택할 수 있습니다.

칼로리 부족이 달성되는 한 건강에 해로운 영양분이 부족한 음식을 선택하면 체중이 줄어들 수 있지만 건강과 복지에는 어려움이 따릅니다.

건강을 유지하기 위해,식이 요법 사는 야채, 과일, 저지방 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물과 같은 영양이 풍부한 음식에 집중하면서 고도로 가공 된 간식을 최소한으로 유지해야합니다.

미량 영양소에 중점을 두지 않음

이 계획의 초점은 다량 영양소에 중점을 두지 만, 미량 영양소는 신체가 최적으로 기능하는 데 중요합니다.

미량 영양소는 몸에 필요한 영양소보다 소량의 비타민과 미네랄입니다. 그것들은 신진 대사와 질병 예방을 포함한 신체의 많은 과정에 중요합니다 (16, 17).

미량 영양소가 풍부한 식품과 항산화 물질과 같은 유익한 화합물은 건강한 식단 계획에 포함시켜야합니다.

다이어트는 영양과 체중 감소에 대한 이해가 필요합니다

유연한식이 요법은 다이어트에 필요한 칼로리와 다량 영양소 범위, 체중 감량 목표 및 식사를 계산할 책임이 있습니다.

유연한식이 요법을 사용하여 안전한 체중 감량에 대해 사람들을 교육하기위한 서적과 웹 사이트가 있지만 일부 사람들에게는 관련 단계가 압도적 일 수 있습니다.

최적의 다량 영양소 범위, 현실적인 체중 감량 목표 및 영양가있는 식사를 선택하려면 다이어트 담당자가 철저한 연구를 수행해야합니다.

모든 식사와 간식을 추적해야합니다

모든식이 요법에는 노력이 필요하지만, 입술을 통과하는 음식의 모든 음식을 추적해야하는 것은 문제가 될 수 있습니다.

또한 음식을 추적하면 먹는 음식을 정확하게 인식 할 수 있지만 일부 사람들에게는 건강에 해로운 습관이 생길 수 있습니다.

앱을 사용하여 칼로리와 매크로를 추적하면 추적 할 수 있지만 강박적인 행동으로 이어질 수 있으며 일부 사람들의 건강에 좋지 않은 음식 관계를 만들 수 있습니다 (18).

요약 유연한식이 요법에는 칼로리와 다량 영양소를 추적해야 할 필요성과 다이어트자가 칼로리와 다량 영양소 목표를 충족하는 한 건강에 해로운 음식을 많이 선택할 수 있다는 사실을 포함하여 몇 가지 하락이 있습니다.

결론

유연한식이 요법은 인기 있고 간단한 체중 감량 계획으로 특정 일일 다량 영양소 목표에 맞는 음식을 허용합니다.

이런 식으로 먹는 음식을 선택하는 사람들은 음식 선택에 자유를 제공하여 시간이 지남에 따라 체중을 줄이고 음식과 긍정적이고 건강한 관계를 형성 할 수 있습니다.

또한 집에서나 이동 중에도 상관없이 쉽게 붙잡을 수 있습니다.

그러나 유연한 다이어트 계획을 준수하면서 건강을 유지하려면 건강한 선택을하고 정크 푸드를 최소한으로 유지하기위한 자기 훈련이 있어야합니다.

영양 요구와 강력한 자제력에 대해 잘 알고 있다면 유연한 다이어트는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 완벽한 계획 일 수 있습니다.