Flexitarian Diet : 자세한 초보자 가이드

콘텐츠

• Flexitarian 다이어트는 무엇입니까?
• 가능한 건강상의 이점
• 심장 질환
• 체중 감량
• 당뇨병
• 암
• 환경에 좋다
• 육류 및 동물성 제품을 적게 먹는 단점
• Flexitarian 다이어트로 먹을 음식
• Flexitarian 다이어트를 최소화하는 음식
• 1 주일 동안의 Flexitarian 식사 계획 샘플
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 결론

Flexitarian Diet는 육류 및 기타 동물성 제품을 적당히 허용하면서 주로 식물성 식품을 장려하는 식사 스타일입니다.

완전 채식이나 비건 채식보다 더 유연합니다

식단에 더 많은 식물성 식품을 추가하고 싶지만 고기를 완전히 자르고 싶지 않다면 유연 주의자가 될 수 있습니다.

이 기사는 Flexitarian Diet, 그 이점, 먹을 음식 및 1 주일 식사 계획에 대한 개요를 제공합니다.

Flexitarian 다이어트는 무엇입니까?

Flexitarian Diet는 영양사 Dawn Jackson Blatner가 사람들이 적당히 동물성 제품을 즐기면서 채식의 혜택을 누릴 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다.

그래서이 다이어트의 이름은 유연함과 채식주의 자라는 단어의 조합입니다.

채식주의자는 고기와 때로는 다른 동물성 식품을 제거하는 반면 채식주의자는 육류, 생선, 계란, 유제품 및 모든 동물 유래 식품을 완전히 제한합니다.

유연 주의자들은 동물성 제품을 먹기 때문에 채식주의 자나 비 건으로 간주되지 않습니다.

Flexitarian Diet에는 명확한 규칙이나 권장 칼로리 및 다량 영양소가 없습니다. 사실 그것은 다이어트 라기보다 생활 방식에 가깝습니다.

다음 원칙을 기반으로합니다.

• 대부분 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물을 섭취하십시오.
• 동물 대신 식물에서 추출한 단백질에 중점을 둡니다.
• 유연성을 가지고 때때로 육류 및 동물성 제품을 통합하십시오.
• 가장 적게 가공되고 가장 자연스러운 형태의 음식을 섭취하십시오.
• 첨가 된 설탕과 과자를 제한하십시오.

유연한 특성과 제한보다는 포함 할 것에 초점을 맞춘 Flexitarian Diet는 더 건강한 식사를 원하는 사람들에게 인기있는 선택입니다.

Flexitarian Diet의 창시자 인 Dawn Jackson Blatner는 자신의 책에 일주일에 일정량의 고기를 통합하여 Flexitarian 식사를 시작하는 방법을 설명합니다.

그러나 그녀의 특정 권장 사항을 따를 필요는 없습니다. 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 동물성 제품을 먹을 수 있습니다.

전반적으로 목표는 영양가있는 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 육류를 줄이는 것입니다.

Flexitarian Diet는 육류를 줄이고 더 많은 식물성 식품을 장려하는 반 채식 스타일의 식사입니다. 특정한 규칙이나 제안이 없기 때문에 동물성 제품을 줄이고 자하는 사람들에게 매력적인 옵션입니다.

가능한 건강상의 이점

flexitarian을 먹으면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다 ().

그러나이 식단에 대한 명확한 정의가 없기 때문에 연구 된 다른 식물성 식단의 이점이 Flexitarian Diet에 적용되는지 여부와 그 방법을 평가하기가 어렵습니다.

그럼에도 불구하고 비건 채식과 채식에 대한 연구는 반 채식 식단이 건강을 어떻게 증진시킬 수 있는지를 강조하는 데 여전히 도움이됩니다.

식물성 식사의 건강상의 이점을 얻기 위해서는 과일, 야채, 콩류, 통 곡물 및 기타 최소 가공 된 전체 식품을 주로 먹는 것이 중요합니다.

설탕과 소금이 많이 첨가 된 정제 된 음식을 계속 섭취하면서 육류 소비를 줄이면 동일한 이점을 얻을 수 없습니다 ().

심장 질환

섬유질과 건강한 지방이 풍부한 식단은 심장 건강에 좋습니다 ().

11 년 동안 성인 45,000 명을 대상으로 한 연구에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 심장 질환 위험이 32 % 낮았습니다 ().

이것은 채식이 종종 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수있는 섬유질과 항산화 제가 풍부하기 때문일 수 있습니다.

채식이 혈압에 미치는 영향에 대한 32 건의 연구를 검토 한 결과 채식주의자는 평균 수축기 혈압이 육식을 한 사람보다 거의 7 포인트 낮았습니다 ().

이 연구는 엄격한 채식주의 식단을 고려했기 때문에 Flexitarian Diet가 혈압과 심장병 위험에 동일한 영향을 미칠지 평가하기 어렵습니다.

그러나 플렉시 테리 언 식사는 주로 식물을 기반으로하며 완전 채식과 유사한 이점이있을 가능성이 높습니다.

체중 감량

Flexitarian 식사는 또한 허리 둘레에 좋을 수 있습니다.

이는 부분적으로 유연 주의자들이 고 칼로리 가공 식품을 제한하고 자연적으로 칼로리가 낮은 식물성 식품을 더 많이 먹기 때문입니다.

여러 연구에 따르면 식물성 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량 할 수 있습니다 (,).

총 1,100 명 이상의 연구를 검토 한 결과 18 주 동안 채식을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 4.5 파운드 (2kg) 더 많이 감량했습니다.

이 연구와 다른 연구에 따르면 비건 채식을 따르는 사람들은 채식주의 자 및 잡식성에 비해 체중이 가장 많이 감소하는 경향이 있습니다 (,).

Flexitarian Diet는 비건 채식보다 채식에 더 가깝기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 비건 식단 만큼은 아닙니다.

당뇨병

제 2 형 당뇨병은 세계적인 건강 전염병입니다. 건강한 식단, 특히 주로 식물성 식단을 섭취하면이 질병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 식물성 식단이 체중 감량을 돕고 섬유질이 많고 건강에 해로운 지방과 설탕이 첨가 된 많은 음식을 포함하고 있기 때문일 가능성이 높습니다 (,).

60,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병의 유병률은 비 채식주의 자에 비해 반 채식주의 자 또는 유연 주의자에서 1.5 % 낮았습니다 ().

추가 연구에 따르면 채식을 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 동물성 식품을 섭취 한 환자보다 헤모글로빈 A1c (3 개월 평균 혈당 수치)가 0.39 % 더 낮았습니다 ().

암

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통 곡물 및 콩류에는 모두 암 예방에 도움이되는 영양소와 항산화 제가 있습니다.

연구에 따르면 채식은 모든 암, 특히 대장 암의 전반적인 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (,).

78,000 명의 대장 암 사례에 대한 7 년간의 연구에 따르면 반 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 이러한 유형의 암에 걸릴 확률이 8 % 낮았습니다 ().

따라서 flexitarian을 먹음으로써 더 많은 채식 음식을 통합하면 암 위험을 줄일 수 있습니다.

Flexitarian Diet는 체중 감량을 돕고 심장병, 암 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에서는 채식과 완전 채식을 분석하기 때문에 유연 주의적 식사가 유사한 이점이 있는지 평가하기가 어렵습니다.

환경에 좋다

Flexitarian Diet는 건강에 도움이 될 수 있습니다 과 환경.

육류 소비를 줄이면 온실 가스 배출량과 토지 및 물 사용을 줄임으로써 천연 자원을 보존 할 수 있습니다.

식물성 식단의 지속 가능성에 대한 연구를 검토 한 결과, 평균적인 서양식 식단에서 육류가 부분적으로 식물성 식품으로 대체되는 유연성있는 식단으로 전환하면 온실 가스 배출량을 7 % 줄일 수 있습니다 ().

더 많은 식물성 식품을 먹으면 가축 사료 대신 인간을 위해 과일과 채소를 재배하는 데 더 많은 토지를 사용할 수 있습니다.

식물을 기르는 것은 먹을 동물을 기르는 것보다 훨씬 적은 자원을 필요로합니다. 실제로 성장하는 식물성 단백질은 동물성 단백질을 생산하는 것보다 11 배 적은 에너지를 사용합니다 (,).

유연제를 먹고 고기를 식물성 단백질로 바꾸는 것은 지구에 좋습니다. 식물성 식단은 화석 연료, 토지 및 물을 덜 사용합니다.

육류 및 동물성 제품을 적게 먹는 단점

Flexitarian 및 기타 식물성 식단이 잘 계획되면 매우 건강 할 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 다른 식품 선택의 적절성에 따라 육류 및 기타 동물성 제품을 줄이면 영양 결핍 위험에 처할 수 있습니다.

Flexitarian Diet에서 알아야 할 가능한 영양 결핍은 다음과 같습니다.

• 비타민 B12
• 아연
• 철
• 칼슘
• 오메가 -3 지방산

비타민 B12 결핍에 대한 연구를 검토 한 결과 모든 채식주의자는 결핍의 위험이 있으며, 임신 한 채식주의 자의 62 %와 노인 채식주의 자의 최대 90 %가 결핍되어 있습니다 ().

비타민 B12는 동물성 제품에서만 발견됩니다. Flexitarian이 포함하기로 선택한 동물 제품의 수와 양에 따라 B12 보충제가 권장 될 수 있습니다.

Flexitarians는 또한 이러한 미네랄이 동물성 식품에서 가장 잘 흡수되기 때문에 아연과 철분의 저장량이 적을 수 있습니다. 식물성 식품만으로도 이러한 영양소를 충분히 얻을 수 있지만, 유연성있는 사람들은이를 달성하기 위해 그에 따라 식단을 계획해야합니다 ().

대부분의 견과류와 씨앗, 통 곡물 및 콩류에는 철과 아연이 모두 포함되어 있습니다. 비타민 C 공급원을 추가하는 것은 식물성 식품에서 철분 흡수를 증가시키는 좋은 방법입니다 (18).

일부 굴곡 사는 유제품을 제한 할 수 있으며 적절한 양의이 영양소를 얻기 위해 식물성 칼슘 공급원을 섭취해야합니다. 칼슘이 풍부한 식물성 식품에는 청경채, 케일, 근대 및 참깨가 포함됩니다.

마지막으로, 플렉시 테리아는 일반적으로 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하지 않도록주의해야합니다. 식물 기반 형태의 오메가 -3, 알파-리놀렌산 (ALA)의 공급원에는 호두, 치아 씨앗 및 아마씨가 포함됩니다 ().

flexitarian을 먹으면 다양한 양의 육류 및 동물성 제품을 유연하게 섭취 할 수 있습니다. 식단이 잘 계획되어 있고 다양한 전체 식품이 포함 된 경우 영양 결핍은 문제가되지 않을 수 있습니다.

육류 및 기타 동물성 제품의 제한된 소비는 일부 영양 결핍, 특히 B12, 철, 아연 및 칼슘으로 이어질 수 있습니다. Flexitarians는 음식 선택에 따라 위험 할 수 있습니다.

Flexitarian 다이어트로 먹을 음식

Flexitarians는 동물성 제품을 제한하면서 식물성 단백질 및 기타 최소 가공 식물 식품을 강조합니다.

정기적으로 먹는 음식은 다음과 같습니다.

• 단백질 : 콩, 두부, 템페, 콩과 식물, 렌즈 콩.
• 녹말이없는 야채 : 채소, 피망, 브뤼셀 콩나물, 녹두, 당근, 콜리 플라워.
• 녹말 채소 : 겨울 호박, 완두콩, 옥수수, 고구마.
• 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 포도, 체리.
• 통 곡물 : 퀴 노아, 테프, 메밀, 파로.
• 견과류, 씨앗 및 기타 건강한 지방 : 아몬드, 아마씨, 치아 씨드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩 버터, 아보카도, 올리브, 코코넛.
• 식물성 우유 대안 : 무가당 아몬드, 코코넛, 대마, 두유.
• 허브, 향신료 및 조미료 : 바질, 오레가노, 민트, 타임, 커민, 심황, 생강.
• 양념 : 저염 간장, 사과 사이다 식초, 살사, 겨자, 영양 효모, 설탕이 첨가되지 않은 케첩.
• 음료수: 아직도 탄산수, 차, 커피.

동물성 제품을 통합 할 때 가능하면 다음을 선택하십시오.

• 달걀: 방목 또는 목초지에서 자란.
• 가금류: 유기농, 방목 또는 목초지에서 자란.
• 물고기: 야생에서 잡혔습니다.
• 고기: 풀을 먹거나 목초지에서 자란 것.
• 낙농: 풀을 먹인 동물이나 목초에서 얻은 유기농.

Flexitarian Diet에는 동물성 단백질보다 식물에 중점을 둔 다양한 전체 식물 기반 식품이 포함됩니다. 동물성 제품을 포함 할 때는 방목 달걀, 자연산 어류, 풀을 먹인 육류 및 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.

Flexitarian 다이어트를 최소화하는 음식

Flexitarian Diet는 육류 및 동물성 제품을 제한 할뿐만 아니라 고도로 가공 된 식품, 정제 된 곡물 및 첨가 설탕을 제한하도록 권장합니다.

최소화 할 식품은 다음과 같습니다.

• 가공육 : 베이컨, 소시지, 볼로냐.
• 정제 된 탄수화물 : 흰 빵, 흰 쌀, 베이글, 크루아상.
• 설탕과 과자 추가 : 소다, 도넛, 케이크, 쿠키, 사탕.
• 패스트 푸드: 감자 튀김, 버거, 치킨 너겟, 밀크 셰이크.

Flexitarian을 먹는 것은 육류 소비를 줄이는 것을 의미하지 않습니다. 가공육, 정제 탄수화물 및 첨가 당을 제한하는 것은 Flexitarian Diet의 또 다른 중요한 측면입니다.

1 주일 동안의 Flexitarian 식사 계획 샘플

이 1 주 식사 계획은 플렉시 테리안 식사를 시작하는 데 필요한 아이디어를 제공합니다.

월요일

• 아침밥: 사과, 제분 된 아마씨, 계피가 들어간 스틸 컷 귀리.
• 점심: 채소, 새우, 옥수수, 검은 콩, 아보카도가 들어간 샐러드.
• 공식 만찬: 통 곡물 빵과 사이드 샐러드를 곁들인 렌즈 콩 수프.

화요일

• 아침밥: 아보카도와 수란을 곁들인 통 곡물 토스트.
• 점심: 현미, 콩, 야채를 곁들인 부리또 그릇.
• 공식 만찬: 토마토 소스와 흰 콩을 곁들인 호박 국수.

수요일

• 아침밥: 바나나와 호두를 곁들인 코코넛 요구르트.
• 점심: 후 무스, 야채 및 병아리 콩을 사용한 통 곡물 랩.
• 공식 만찬: 구운 연어, 구운 고구마, 녹두.

목요일

• 아침밥: 무가당 아몬드 우유, 시금치, 땅콩 버터 및 냉동 딸기로 만든 스무디.
• 점심: 렌즈 콩과 토마토 수프를 곁들인 케일 시저 샐러드.
• 공식 만찬: 구운 닭고기, 퀴 노아, 구운 콜리 플라워.

금요일

• 아침밥: 블루 베리와 호박씨를 곁들인 그릭 요거트.
• 점심: Chard는 혼합 야채와 땅콩 디핑 소스로 포장합니다.
• 공식 만찬: 렌즈 콩 스튜와 사이드 샐러드.

토요일

• 아침밥: 볶은 야채와 과일 샐러드를 곁들인 지나치게 쉬운 계란.
• 점심: 통 곡물 빵에 으깬 베리가 들어간 땅콩 버터 샌드위치.
• 공식 만찬: 아보카도와 고구마 튀김을 곁들인 검은 콩 버거.

일요일

• 아침밥: 혼합 야채와 향신료로 두부 스크램블.
• 점심: 말린 크랜베리, 피칸, 페타 치즈를 곁들인 퀴 노아 샐러드.
• 공식 만찬: 갈은 칠면조와 사이드 샐러드와 박제 피망.

Flexitarian 식단을 먹는 것은 영양가있는 식물성 식품에 초점을 맞추면서 육류 및 동물성 제품의 소비를 제한하는 것입니다. 어떤 사람들은 위의 식사 계획에 표시된 것보다 더 많거나 적은 동물성 제품을 먹을 수 있습니다.

이 1 주 식사 계획은 유연 주의적 식사를 시작할 수있는 식사 아이디어를 제공합니다. 선호도에 따라 동물성 제품을 제거하거나 추가 할 수 있습니다.

결론

준 채식 Flexitarian 다이어트는 건강한 식물 단백질 및 기타 최소 가공 식물 기반 식품에 중점을 두지 만 육류 및 동물성 제품을 적당히 권장합니다.

Flexitarian을 섭취하면 체중 감량에 도움이되고 심장 질환, 암 및 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 지구에 좋을 수도 있습니다.

그러나 영양 결핍을 예방하고 가장 많은 건강상의 이점을 얻으려면 유연성있는 음식 선택을 잘 계획하는 것이 중요합니다.