모발 성장을위한 14 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 계란
• 2. 딸기
• 3. 시금치
• 4. 뚱뚱한 물고기
• 5. 고구마
• 6. 아보카도
• 7. 견과류
• 8. 씨앗
• 9. 달콤한 고추
• 10. 굴
• 11. 새우
• 12. 콩
• 13. 콩
• 14. 고기
• 결론

많은 사람들은 특히 나이가 들수록 강하고 건강한 모발을 원합니다.

흥미롭게도, 모발은 한 달에 약 0.5 인치 (1.25cm), 매년 6 인치 (15cm) 씩 자랍니다. 성장 속도는 나이, 건강, 유전학 및식이 요법과 같은 요인에 따라 다릅니다.

나이와 유전학 같은 요소를 바꿀 수는 없지만 다이어트는 통제 할 수있는 것 중 하나입니다. 실제로 올바른 영양소가 부족한 식단을 섭취하면 탈모가 발생할 수 있습니다.

다른 한편으로, 적절한 영양소와 균형 잡힌 식단을 섭취하면 특히 영양 부족으로 인해 탈모가 발생하는 경우 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다.

다음은 모발 성장을 촉진하기 위해 먹을 수있는 14 가지 최고의 음식입니다.

1. 계란

계란은 모발 성장을 촉진 할 수있는 두 가지 영양소 인 단백질과 비오틴의 훌륭한 공급원입니다.

모낭은 주로 단백질로 만들어지기 때문에 적절한 단백질을 섭취하는 것이 모발 성장에 중요합니다. 식이 요법에서 단백질이 부족하면 탈모를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (1).

비오틴은 각질이라는 모발 단백질의 생산에 필수적이며, 따라서 비오틴 보충제가 종종 모발 성장을 위해 판매되는 이유입니다. 연구에 따르면 더 많은 비오틴을 섭취하면 비오틴 결핍 환자의 모발 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2).

그러나 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비오틴 결핍이 흔하지 않습니다. 건강한 사람들이 더 많은 비오틴을 섭취함으로써 이익을 얻는다는 증거는 거의 없습니다 (3).

계란은 또한 아연, 셀레늄 및 기타 모발 건강 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 최적의 모발 건강을 위해 소비하는 최고의 음식 중 하나입니다 (4).

요약 계란은 모발 건강과 성장에 중요한 단백질과 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소 중 하나의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.

2. 딸기

딸기에는 모발 성장을 촉진 할 수있는 유익한 화합물과 비타민이 함유되어 있습니다.

여기에는 강력한 항산화 특성을 가진 비타민 C가 포함됩니다.

산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 분자의 손상으로부터 모낭을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 분자들은 신체와 환경에 자연적으로 존재합니다 (5, 6).

예를 들어 딸기 1 컵 (144 그램)은 일일 비타민 C 요구량의 141 %를 인상합니다 (7).

또한 신체는 비타민 C를 사용하여 모발을 강화시켜 부서지기 쉽고 부서지는 것을 방지하는 단백질 인 콜라겐을 생성합니다 (8, 9).

또한 비타민 C는 신체가 식단에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 철분 수치가 낮 으면 빈혈이 생길 수 있으며, 이는 탈모와 관련이 있습니다 (10).

요약 딸기에는 모발 성장을 촉진 할 수있는 항산화 제 및 비타민과 같은 화합물이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 딸기에는 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 생성과 철분 흡수에 도움이되며 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다.

3. 시금치

시금치는 엽산, 철분, 비타민 A와 C와 같은 유익한 영양소가 풍부하게 함유 된 건강한 녹색 채소로 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다 (11).

비타민 A는 피부 땀샘이 피지를 생성하도록 도와줍니다. 이 유성 물질은 모발을 건강하게 유지하기 위해 두피 보습에 도움을줍니다 (12, 13).

시금치 한 컵 (30g)은 일일 비타민 A 요구량의 최대 54 %를 제공합니다 (11).

시금치는 또한 모발 성장에 필수적인 훌륭한 식물성 철분 공급원입니다. 철분은 적혈구가 몸 전체에 산소를 공급하여 신진 대사에 활력을주고 성장과 회복을 도와줍니다 (14).

또한 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다 (10).

요약 시금치에는 엽산, 철분 및 비타민 A와 C가 들어있어 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다. 이러한 영양소가 부족하면 탈모가 발생할 수 있습니다.

4. 뚱뚱한 물고기

연어, 청어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 모발 성장을 촉진 할 수있는 영양소가 있습니다.

그들은 모발 성장과 관련된 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

120 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가 -3와 오메가 -6 지방산과 산화 방지제를 함유 한 보조제를 복용하면 탈모가 줄어들고 모발 밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다 (15).

또 다른 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 복용하면 탈모가 현저하게 감소하고 머리카락이 얇아진 여성의 모발 성장이 증가합니다 (16).

그러나 오메가 -3 지방산과 모발 성장에 대한 소수의 연구 만 있습니다. 보건 전문가가 권장 사항을 작성하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

뚱뚱한 물고기는 또한 단백질, 셀레늄, 비타민 D3 및 B 비타민, 강하고 건강한 모발을 촉진하는 데 도움이되는 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (17).

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요약 연어, 청어, 고등어와 같은 뚱뚱한 생선은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 모발 성장과 밀도가 향상되었습니다. 그러나이 분야에 대한 연구는 거의 없으므로 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 고구마

고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 원천입니다. 몸은이 화합물을 비타민 A로 변환하여 좋은 모발 건강과 관련이 있습니다.

중간 고구마 (약 114 그램)에는 일일 비타민 A 요구량의 4 배 이상을 제공하기에 충분한 베타 카로틴이 포함되어 있습니다 (18).

연구에 따르면 비타민 A는 피지 생성을 촉진하여 모발을 건강하게 유지합니다.

또한 비타민 A는 모발 성장 속도를 높이고 두꺼운 모발의 성장을 촉진하면서 다른 모낭의 퇴행을 막을 수 있습니다 (19, 20).

요약 고구마에는 피지 생성을 돕는 비타민 A가 들어 있습니다. 또한 모발 성장 속도를 높이는 데 도움이되는 다른 요소가 있습니다.

6. 아보카도

아보카도는 맛있고 영양가 있으며 건강에 좋은 지방 공급원입니다.

또한 모발 성장을 촉진 할 수있는 훌륭한 비타민 E 공급원입니다. 하나의 중간 아보카도 (약 200g)는 일일 비타민 E 요구량의 21 %를 제공합니다 (21).

비타민 C와 마찬가지로 비타민 E는 산화 방지제로, 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스에 대항합니다.

한 연구에서 탈모 환자는 8 개월 동안 비타민 E 보충제를 복용 한 후 34.5 % 더 많은 모발 성장을 경험했습니다 (22).

비타민 E는 또한 두피와 같은 피부 부위를 산화 스트레스와 손상으로부터 보호합니다. 두피의 피부가 손상되면 모발 품질이 저하되고 모낭이 줄어 듭니다 (23, 24).

또한 아보카도는 필수 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방은 신체에서 생산할 수 없지만 세포의 필수 구성 요소입니다. 필수 지방산의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다 (25).

요약 아보카도에는 모발 성장을 촉진 할 수있는 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다. 또한, 그들은 필수 지방산의 훌륭한 원천이며 모발 성장에 결정적인 것으로 보입니다.

7. 견과류

견과류는 맛있고 편리하며 모발 성장을 촉진 할 수있는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

예를 들어 아몬드 1 온스 (28 그램)는 일일 비타민 E 필요량의 37 %를 인상적으로 제공합니다 (26).

또한 다양한 B 비타민, 아연 및 필수 지방산을 제공합니다. 이러한 영양소의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다 (9).

견과류는 염증 감소 및 심장병 위험 감소 등 모발 성장 외에도 다양한 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (27).

이것은 견과류를 식단에 훌륭하고 쉽게 추가 할 수있게합니다.

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요약 견과류는 비타민 E, B 비타민, 아연 및 필수 지방산과 같은 영양소로 포장되어 있으며 모발 성장을 촉진하고 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

8. 씨앗

씨앗은 상대적으로 적은 칼로리로 다량의 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소 중 다수는 모발 성장을 촉진 할 수도 있습니다. 여기에는 비타민 E, 아연 및 셀레늄이 포함됩니다.

1 온스 (28 그램)의 해바라기 씨는 매일 모발 건강에 좋은 B 비타민과 함께 일일 비타민 E의 거의 50 %를 공급합니다 (28).

또한 아마씨 나 치아 씨와 같은 특정 종자는 오메가 -3 지방산도 제공합니다.

아마씨 1 온스 (28 그램) 서빙은 6,388 mg의 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 그것은 연어 필레 (178 그램)보다 연어 (16, 29)의 오메가 -3 지방산이 더 많습니다.

그러나 아마씨는 지방 물고기에서 발견되는 오메가 -3만큼 효율적으로 신체에서 사용되지 않는 오메가 -3 지방산의 유형을 제공합니다. 그럼에도 불구하고, 그것은 다이어트에 큰 도움이됩니다.

가장 다양한 영양소를 섭취하려면 혼합 된 씨앗을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

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요약 견과류와 마찬가지로 씨앗에는 비타민 E와 모발 성장을 촉진 할 수있는 다른 영양소가 풍부합니다. 일부 씨앗에는 모발 성장과 관련된 오메가 -3도 들어 있습니다.

9. 달콤한 고추

단 고추는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 모발 성장에 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 하나의 노란 고추는 오렌지보다 거의 5.5 배 많은 비타민 C를 제공합니다 (30).

비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진시켜 머리카락을 강화시킵니다. 또한 산화 스트레스로부터 모발 가닥을 보호 할 수있는 강력한 산화 방지제입니다.

산화 스트레스는 자유 라디칼이 신체의 항산화 방어 시스템을 압도 할 때 발생합니다. 그것은 탈모 및 모발의 회색과 관련이 있습니다 (5, 6).

또한, 단 고추도 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

이 비타민은 모발 성장 속도를 높이고 피지 생성을 자극하여 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 단 고추는 모발을 건강하게 유지하고 모발 성장에 도움이되는 두 가지 영양소 인 비타민 A와 C의 풍부한 공급원입니다.

10. 굴

굴은 아연의 가장 좋은 식품 공급원 중 하나입니다 (31).

아연은 모발 성장과 회복주기를 지원하는 미네랄입니다 (32).

식이에 아연이 부족하면식이 영양소가 부족하여 발생하는 일반적이지만 가역적 인 탈모의 형태 인 텔로 겐 유출을 촉진 할 수 있습니다 (33).

연구에 따르면 아연 보충제를 복용하면 아연 결핍으로 인한 탈모의 영향을 되돌릴 수 있습니다 (34, 35).

그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 탈모가 촉진 될 수 있습니다. 식품이 작지만 건강한 양으로 아연을 제공하기 때문에 굴과 같은 음식에서 아연을 섭취하는 것이 보충제를 복용하는 것보다 낫습니다.

요약 굴은식이 요법에서 최고의 아연 공급원 중 하나입니다. 이 미네랄은 모발 성장과 회복주기를 지원합니다.

11. 새우

새우는 모발 성장을 촉진 할 수있는 많은 영양소가 풍부한 인기 조개입니다.

예를 들어, 새우는 단백질, B 비타민, 아연, 철 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 새우를 3.5 온스 (100 그램) 섭취하면 일일 비타민 D의 38 %가 필요합니다 (37).

흥미롭게도 연구에 따르면 비타민 D3 결핍은 탈모와 관련이 있습니다 (38, 39, 40).

지방이 매우 적음에도 불구하고 새우는 소량의 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 오메가 -3 지방산이 풍부한 식단은 모발 성장 개선과 관련이 있습니다 (16, 37).

요약 새우는 모발 성장에 도움이되는 단백질, B 비타민, 아연, 철 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 소량의 건강한 오메가 -3 지방산을 제공합니다.

12. 콩

콩은 모발 성장에 필수적인 식물성 단백질 공급원입니다.

굴과 마찬가지로 콩은 아연의 좋은 공급원으로 모발 성장과 회복주기를 돕습니다. 검은 콩을 3.5 온스 (100 그램) 섭취하면 일일 아연 요구량의 7 %가 제공됩니다 (32).

또한 철분, 비오틴 및 엽산을 포함한 많은 모발 건강 영양소를 제공합니다 (41).

이 모든 장점 외에도 콩은 매우 다양하고 저렴하여 다이어트에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

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요약 콩은 단백질, 철, 아연 및 비오틴의 훌륭한 공급원으로, 모발 건강에 최적입니다. 함께 모발 성장을 도울 수 있습니다.

13. 콩

연구에 따르면 콩의 화합물은 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다. 이 화합물 중 하나는 스퍼 미딘으로 콩에 풍부합니다 (42).

예를 들어, 100 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 스퍼 미딘 기반 영양 보충제는 아나 겐 단계라고하는 활성 모발 성장 단계를 연장시키는 것으로 나타났습니다. 모낭이 아나 겐기에 머무를수록 길어질수록 길어집니다 (43).

시험관 연구는 또한 스 페르미 딘이 사람의 모발 성장을 촉진시키는 것으로 나타났습니다 (44).

그러나, 스 페르미 딘 및 모발 성장에 대한 연구는 상당히 새롭기 때문에 건강 전문가가 스 페르미 딘 섭취에 대한 권고를하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 콩은 발모의 활성 단계를 연장시킬 수있는 화합물 인 스퍼 미딘의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

14. 고기

고기는 많은 사람들의식이 요법이며 모발 성장에 도움이되는 영양분이 풍부합니다.

육류의 단백질은 성장을 돕고 모낭을 고치고 강화시킵니다. 조리 된 등심 스테이크 3.5 온스 (100 그램)는 29 그램의 단백질 (45)을 제공합니다.

특히 붉은 육류는 흡수하기 쉬운 철분이 풍부합니다. 이 미네랄은 적혈구가 모낭을 포함한 신체의 모든 세포에 산소를 공급하도록 도와줍니다 (14).

단백질과 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다 (1, 10).

요약 고기는 건강하고 강한 모발에 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 붉은 육류는 철분이 풍부하여 모발 성장에 도움이 될 수 있습니다.

결론

당신이 먹는 것은 모발 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

비타민 A, C, D 및 E, 아연, B 비타민, 철, 비오틴, 단백질 및 필수 지방산을 포함한 올바른 영양소가 부족하면 모발 성장이 느려지거나 탈모가 발생할 수 있습니다.

다행스럽게도 이러한 영양소 중 하나의 결핍을 교정하면 탈모를 치료하고 모발 성장 속도를 높일 수 있습니다.

이러한 영양소가 부족하다고 생각되면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.