철분 함량이 높은 음식 10 가지

콘텐츠

• 개요
• 1. 통조림 조개
• 2. 강화 된 아침 시리얼
• 3. 강화 된 뜨거운 곡물
• 4. 다크 초콜릿
• 5. 흰 콩
• 6. 굴 요리
• 7. 장기 고기
• 8. 콩
• 9. 렌즈 콩
• 10. 시금치
• 철의 다른 위대한 소스
• 철분 필요량 결정

개요

인체는 미네랄 철이 없으면 살 수 없습니다.

우선, 적혈구 (RBC)에 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈의 중요한 구성 요소입니다. 철분이 충분하지 않으면 피곤하고 현기증을 느끼고 빈혈을 일으킬 수도 있습니다.

철분 요구량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 국립 보건원 (NIH)은 남성의 경우 하루 8mg, 대부분의 성인 여성의 경우 하루 18mg을 권장합니다. 임신 한 여성은 27mg을, 50 세 이상의 여성은 8 ~ 9mg을 섭취해야합니다.

항상 같은 음식을 먹지 않고 일일 철분 요구량을 충족시킬 수있는 방법이 많이 있으므로 옵션을 살펴 보겠습니다!

1. 통조림 조개

조개는 철분에서 가장 높은 등급의 음식 중 하나입니다.

치킨 오브 더 씨 (Chicken of the Sea)의 통조림 조개 100g (g) 또는 약 3.5 온스 (oz)는 무려 29.45mg의 철을 함유하고 있습니다. 조개 속의 철분 함량은 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 구매하기 전에 영양 라벨을 확인하십시오.

좋아하는 파스타 소스와 밥 요리에 통조림 조개를 추가하십시오. 새우 및 기타 해산물 즐겨 찾기와 함께 사용할 수도 있습니다.

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2. 강화 된 아침 시리얼

아침 식사 시리얼은 종종 철분의 주요 공급원이지만 올바른 유형을 선택해야합니다. 어릴 때 먹었을 수있는 설탕이 많은 시리얼은 최선의 선택이 아닙니다. 핵심은 일일 철분 가치가 100 % 포함 된 강화 시리얼을 찾는 것입니다.

총 건포도 밀기울 1 컵 분량 또는 53g의 철분은 17.35mg입니다.

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3. 강화 된 뜨거운 곡물

차가운 시리얼보다 따뜻한 아침 식사를 원하는 날에는 강화 된 뜨거운 시리얼이 건강한 선택입니다. 브랜드에 따라 인스턴트 패킷 당 거의 11mg의 철을 함유 할 수 있습니다.

이것은 강화 된 건조 곡물에서 발견되는 철분의 일부이지만, 뜨거운 곡물과 함께 다른 철분 (예 : 말린 과일)을 섭취하여 일일 철분 요구량을 충족시킬 수 있습니다.

밀 크림에는 패킷 당 8.10mg의 철이 들어 있으며, 순 인스턴트 귀리에는 패킷 당 10.55mg이 들어 있습니다.

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4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 애호가라면 이제 좋아하는 디저트를 먹을 또 다른 이유가 있습니다. 3 온스 약 1 개의 작은 바인 다크 초콜릿은 5.38 ~ 10.12mg의 철분을 제공 할 수 있습니다.

최소 45 %의 카카오 고체를 함유해야하는 진한 다크 초콜릿을 선택하십시오.

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5. 흰 콩

모든 콩은 철분을 제공하지만 흰 콩이 가장 많이 포장됩니다. 실제로 한 컵 서빙에는 7.83mg의 철이 포함되어 있습니다. 마른 콩을 분류하고 담글 시간이 없다면 통조림 버전을 사용하십시오. 나트륨 함량 만보십시오.

흰 콩을 스스로 즐기거나 샐러드에 넣거나 스튜, 수프 및 파스타 요리에 추가 할 수 있습니다.

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6. 굴 요리

다음에 좋아하는 해산물 식당에 갈 때는 굴을 주문하십시오. 3 온스 야생 야생 굴 요리에는 7.83 mg의 철분이 포함되어 있습니다. 3 온스 익힌 태평양 굴의 서빙에는 7.82 mg이 포함되어 있습니다.

생굴에는 영양분이 풍부하지만 익힌 굴이 더 안전합니다.

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7. 장기 고기

장기 고기는 종종 간과되지만 철분을 포함한 필수 영양소의 훌륭한 원천입니다. 정확한 양은 장기의 종류와 출처에 따라 다릅니다.

예를 들어, 쇠고기 간은 규칙적인 3-oz에서 5.56 mg을가집니다. 피복재.

8. 콩

콩은 채식을하는 데 이상적인 단백질 공급원이지만 영양이 풍부한 콩과 식물은 모두에게 좋습니다. 반 컵 서빙에는 4.42 mg의 철이 포함되어 있습니다.

메인 요리에서 대두를 고기로 대체하거나 샐러드에 말린 버전을 추가하여 크루통을 대체 할 수 있습니다.

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9. 렌즈 콩

이 맥박은 콩의 친척이며 다른 귀중한 철분입니다. 반 컵 서빙에는 3.30 mg이 들어 있습니다. 콩보다 렌즈 콩을 사용하면 조리 시간이 더 빠릅니다.

다음에 수프 한 그릇을 먹을 때이 매운 비건 채식 버전을 준비하십시오.

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10. 시금치

시금치는 비타민 A 함량으로 유명하지만 철분의 귀중한 원천이기도합니다. 반 컵에는 3.21 mg이 들어 있습니다.

생 시금치를 먹는 것이 당신의 장점이 아닌 경우, 엔칠 라다, 계란 베이크 및 카레를 위해 이러한 요리법을 시도하십시오.

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철의 다른 위대한 소스

이 상위 10 개 목록을 놓친 다른 철분은 다음과 같습니다.

• 두부
• 정어리
• 점보 계란
• 캐슈
• 살구와 같은 말린 과일

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철분 필요량 결정

철분의 최고 공급원을 아는 것이이 필수 영양소를 충분히 얻는 좋은 출발입니다. 그러나 철의 필요량은 다를 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다. 귀하의 요구는 귀하의 연령과 성별에 대해 정상으로 간주되는 것보다 클 수 있습니다.

이미 철분이 부족하거나 빈혈에 걸리기 쉬운 경우에 특히 그렇습니다.

다음과 같은 경우 의사 나 영양사에게 특정 철분 권장량을 문의하십시오.

• 최근에 많은 피를 잃었습니다
• 혈액 희석제를 복용
• 신장 질환의 병력이있다
• 65 세 이상
• 생리 기간이 길다