작가: Eugene Taylor
창조 날짜: 10 팔월 2021
업데이트 날짜: 15 십일월 2024
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비타민 E를 공급하는 6가지 식품
동영상: 비타민 E를 공급하는 6가지 식품

콘텐츠

비타민 E는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 제 그룹입니다. 신체가 정상적으로 기능하기 위해서는 적절한 비타민 E 수치가 필수적입니다.

몸이 충분하지 않으면 감염되기 쉬워지고 시력이 손상되거나 근육 약화로 고통받을 수 있습니다.

다행히도 비타민 E는 음식에 널리 퍼져 있습니다. 결과적으로, 당신은 당신의 영양 흡수가 손상되지 않는 한 부족해질 가능성이 없습니다.

그럼에도 불구하고 모든 사람들은 비타민 E가 풍부한 전체 음식을 많이 섭취해야합니다.

미국에서는 하루에 15mg의 비타민 E가 대다수의 성인에게 충분한 것으로 간주됩니다. 이 일일 가치 (DV)는 미국과 캐나다의 영양 표시에 대한 참조로 선택됩니다.

다음은 가장 활발한 형태의 비타민 E 인 알파-토코페롤 함량이 높은 20 가지 식품 목록입니다 (1).

이 기사는 또한 음식 그룹별로 분류 된 5 가지 비타민 E가 풍부한 음식 목록을 제공합니다.

비타민 E가 많은 20 가지 식품

비타민 E는 대부분의 음식에서 발견되는 일반적인 영양소입니다. 식용유, 씨앗 및 견과류를 포함한 몇 가지 음식은 예외적으로 풍부한 소스입니다.


1. 밀 배아 오일-서빙 당 135 % DV

1 큰술 : 20 mg (135 % DV)

100 그램 : 149mg (996 % DV)

2. 해바라기 씨-서빙 당 66 % DV

1 온스 : 10mg (66 % DV)

100 그램 : 35mg (234 % DV)

3. 아몬드-1 회 제공량 ​​당 48 % DV

1 온스 : 7.3mg (48 % DV)

100 그램 : 26mg (171 % DV)

4. 헤이즐넛 오일-서빙 당 43 % DV

1 큰술 : 6.4 mg (43 % DV)

100 그램 : 47mg (315 % DV)

5. Mamey Sapote — 1 회 제공량 ​​당 39 % DV

과일 반 : 5.9 mg (39 % DV)

100 그램 : 2.1mg (14 % DV)

6. 해바라기 기름-서빙 당 37 % DV

1 큰술 : 5.6 mg (37 % DV)


100 그램 : 41mg (274 % DV)

7. 아몬드 오일-1 회 제공량 ​​당 36 % DV

1 큰술 : 5.3 mg (36 % DV)

100 그램 : 39mg (261 % DV)

8. 헤이즐넛 — 1 회 제공량 ​​당 28 % DV

1 온스 : 4.3mg (28 % DV)

100 그램 : 15mg (100 % DV)

9. 전복 — 서빙 당 23 % DV

3 온스 : 3.4mg (23 % DV)

100 그램 : 4.0mg (27 % DV)

10. 잣-1 회 제공량 ​​당 18 % DV

1 온스 : 2.7mg (18 % DV)

100 그램 : 9.3mg (62 % DV)

11. 거위 고기-서빙 당 16 % DV

1 컵 : 2.4mg (16 % DV)

100 그램 : 1.7mg (12 % DV)

12. 땅콩-1 회 제공량 ​​당 16 % DV

1 온스 : 2.4mg (16 % DV)


100 그램 : 8.3mg (56 % DV)

13. 대서양 연어-서빙 당 14 % DV

반 등심 : 2.0 mg (14 % DV)

100 그램 : 1.1mg (8 % DV)

14. 아보카도 — 서빙 당 14 % DV

반 과일 : 2.1 mg (14 % DV)

100 그램 : 2.1mg (14 % DV)

15. 레인보우 송어 — 1 회 제공량 ​​당 13 % DV

필렛 1 개 : 2.0mg (13 % DV)

100 그램 : 2.8mg (19 % DV)

16. 레드 스위트 페퍼 (생) — 1 회 제공량 ​​당 13 % DV

1 중간 고추 : 1.9 mg (13 % DV)

100 그램 : 1.6mg (11 % DV)

17. 브라질 너트-서빙 당 11 % DV

1 온스 : 1.6mg (11 % DV)

100 그램 : 5.7mg (38 % DV)

18. 망고 — 서빙 당 10 % DV

과일 절반 : 1.5mg (10 % DV)

100 그램 : 0.9mg (6 % DV)

19. 순무 채소 (생)-1 회 제공량 ​​당 10 % DV

1 컵 : 1.6mg (10 % DV)

100 그램 : 2.9mg (19 % DV)

20. 키위 과일-서빙 당 7 % DV

중간 크기 과일 1 개 : 1.0mg (7 % DV)

100 그램 : 1.5mg (10 % DV)

비타민 E가 높은 10 가지 동물성 제품

많은 동물성 식품도 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

1. 전복 — 서빙 당 23 % DV

3 온스 : 3.4mg (23 % DV)

100 그램 : 4.0mg (27 % DV)

2. 거위 고기-서빙 당 16 % DV

1 컵 : 2.4mg (16 % DV)

100 그램 : 1.7mg (12 % DV)

3. 대서양 연어-서빙 당 14 % DV

반 등심 : 2.0 mg (14 % DV)

100 그램 : 1.1mg (8 % DV)

4. 무지개 송어 — 1 회 제공량 ​​당 13 % DV

필렛 1 개 : 2.0mg (13 % DV)

100 그램 : 2.8mg (19 % DV)

5. 달팽이 — 서빙 당 9 % DV

1 온스 : 1.4mg (9 % DV)

100 그램 : 5.0mg (33 % DV)

6. 왕새우 — 서빙 당 8 % DV

3 온스 : 1.3mg (8 % DV)

100 그램 : 1.5mg (10 % DV)

7. Fish Roe — 1 회 제공량 ​​당 7 % DV

1 큰술 : 1.0 mg (7 % DV)

100 그램 : 7.0mg (47 % DV)

8. 낙지-1 회 제공량 ​​당 7 % DV

3 온스 : 1.0mg (7 % DV)

100 그램 : 1.2mg (8 % DV)

9. 랍스터 — 서빙 당 6 % DV

3 온스 : 0.9mg (6 % DV)

100 그램 : 1.0mg (7 % DV)

10. 대구 (건조)-1 회 제공량 ​​당 5 % DV

1 온스 : 0.8mg (5 % DV)

100 그램 : 2.8mg (19 % DV)

비타민 E가 많은 10 종자 및 견과류

씨앗과 견과류는 비타민 E의 최고의 공급원 중 하나입니다.

다음은 알파-토코페롤의 가장 풍부한 소스 중 일부입니다. 이 씨앗과 견과류의 대부분은 감마-토코페롤과 같은 다른 형태의 비타민 E도 높습니다.

1. 해바라기 씨-서빙 당 66 % DV

1 온스 : 10mg (66 % DV)

100 그램 : 35mg (234 % DV)

2. 아몬드-1 회 제공량 ​​당 48 % DV

1 온스 : 7.3mg (48 % DV)

100 그램 : 26mg (171 % DV)

3. 헤이즐넛 — 1 회 제공량 ​​당 28 % DV

1 온스 : 4.3mg (28 % DV)

100 그램 : 15mg (100 % DV)

4. 잣-1 회 제공량 ​​당 18 % DV

1 온스 : 2.7mg (18 % DV)

100 그램 : 9.3mg (62 % DV)

5. 땅콩-1 회 제공량 ​​당 16 % DV

1 온스 : 2.4mg (16 % DV)

100 그램 : 8.3mg (56 % DV)

6. 브라질 너트 — 1 회 제공량 ​​당 11 % DV

1 온스 : 1.6mg (11 % DV)

100 그램 : 5.7mg (38 % DV)

7. 피스타치오 — 서빙 당 5 % DV

1 온스 : 0.8mg (5 % DV)

100 그램 : 2.9mg (19 % DV)

8. 호박 씨앗-1 회 제공량 ​​당 4 % DV

1 온스 : 0.6mg (4 % DV)

100 그램 : 2.2mg (15 % DV)

9. 피칸 — 서빙 당 3 % DV

1 온스 : 0.4mg (3 % DV)

100 그램 : 1.4mg (9 % DV)

10. 캐슈 너트-1 회 제공량 ​​당 2 % DV

1 온스 : 0.3mg (2 % DV)

100 그램 : 0.9mg (6 % DV)

비타민 E가 많은 과일 10 개

과일은 일반적으로 비타민 E의 가장 좋은 공급원은 아니지만 많은 사람들이 좋은 양을 제공합니다. 과일에는 비타민 C가 풍부하여 항산화 제로 비타민 E와 협력합니다 (2, 3).

1. Mamey Sapote-1 회 제공량 ​​당 39 % DV

과일 반 : 5.9 mg (39 % DV)

100 그램 : 2.1mg (14 % DV)

2. 아보카도 — 서빙 당 14 % DV

반 과일 : 2.1 mg (14 % DV)

100 그램 : 2.1mg (14 % DV)

3. 망고 — 서빙 당 10 % DV

과일 절반 : 1.5mg (10 % DV)

100 그램 : 0.9mg (6 % DV)

4. 키위 과일-서빙 당 7 % DV

중간 크기 과일 1 개 : 1.0mg (7 % DV)

100 그램 : 1.5mg (10 % DV)

5. 블랙 베리-1 회 제공량 ​​당 6 % DV

반 컵 : 0.8mg (6 % DV)

100 그램 : 1.2mg (8 % DV)

6. 검은 건포도-서빙 당 4 % DV

반 컵 : 0.6mg (4 % DV)

100 그램 : 1.0mg (7 % DV)

7. 크랜베리 ​​(건조)-서빙 당 4 % DV

1 온스 : 0.6mg (4 % DV)

100 그램 : 2.1mg (14 % DV)

8. 올리브 (절임) — 서빙 당 3 % DV

5 개 : 0.5 mg (3 % DV)

100 그램 : 3.8mg (25 % DV)

9. 살구-서빙 당 2 % DV

중간 크기 과일 1 개 : 0.3mg (2 % DV)

100 그램 : 0.9mg (6 % DV)

10. 라즈베리-1 회 제공량 ​​1 DV

10 개 : 0.2mg (1 % DV)

100 그램 : 0.9mg (6 % DV)

비타민 E가 풍부한 10 가지 야채

과일과 마찬가지로 많은 채소는 비타민 E의 적절한 공급원이지만 견과류와 씨앗만큼 제공하지는 않습니다.

1. 레드 스위트 페퍼 (생강)-1 회 제공량 ​​당 13 % DV

1 중간 고추 : 1.9 mg (13 % DV)

100 그램 : 1.6mg (11 % DV)

2. 순무 채소 (생)-1 회 제공량 ​​당 10 % DV

1 컵 : 1.6mg (10 % DV)

100 그램 : 2.9mg (19 % DV)

3. 비트 채소 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 9 % DV

반 컵 : 1.3mg (9 % DV)

100 그램 : 1.8mg (12 % DV)

4. 버터 넛 스쿼시 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 9 % DV

반 컵 : 1.3mg (9 % DV)

100 그램 : 1.3mg (9 % DV)

5. 브로콜리 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 8 % DV

반 컵 : 1.1mg (8 % DV)

100 그램 : 1.5mg (10 % DV)

6. 머스타드 그린 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 8 % DV

반 컵 : 1.3mg (8 % DV)

100 그램 : 1.8mg (12 % DV)

7. 아스파라거스 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 6 % DV

4 창 : 0.9mg (6 % DV)

100 그램 : 1.5mg (10 % DV)

8. 스위스 차드 (생)-1 회 제공량 ​​당 6 % DV

1 잎 : 0.9 mg (6 % DV)

100 그램 : 1.9mg (13 % DV)

9. Collards (raw) — 서빙 당 5 % DV

1 컵 : 0.8mg (5 % DV)

100 그램 : 2.3mg (15 % DV)

10. 시금치 (생)-서빙 당 4 % DV

1 컵 : 0.6mg (4 % DV)

100 그램 : 2.0mg (14 % DV)

비타민 E가 풍부한 10 가지 식용유

비타민 E의 가장 풍부한 공급원은 식용유, 특히 밀 배아 유입니다. 밀 배아 오일 한 스푼 만 DV의 약 135 %를 제공 할 수 있습니다.

1. 밀 배아 오일-서빙 당 135 % DV

1 큰술 : 20 mg (135 % DV)

100 그램 : 149mg (996 % DV)

2. 헤이즐넛 오일-1 회 제공량 ​​당 43 % DV

1 큰술 : 6.4 mg (43 % DV)

100 그램 : 47mg (315 % DV)

헤이즐넛 오일 온라인 구매.

3. 해바라기 기름-서빙 당 37 % DV

1 큰술 : 5.6 mg (37 % DV)

100 그램 : 41mg (274 % DV)

해바라기 유 온라인 쇼핑.

4. 아몬드 오일-1 회 제공량 ​​당 36 % DV

1 큰술 : 5.3 mg (36 % DV)

100 그램 : 39mg (261 % DV)

아몬드 오일을 온라인으로 구매하십시오.

5. 면실유-서빙 당 32 % DV

1 큰술 : 4.8 mg (32 % DV)

100 그램 : 35mg (235 % DV)

면실유 구매하기.

6. 홍화 오일-1 회 제공량 ​​당 31 % DV

1 큰술 : 4.6 mg (31 % DV)

100 그램 : 34mg (227 % DV)

홍화 오일을 온라인으로 쇼핑하십시오.

7. 쌀겨 오일-1 회 제공량 ​​당 29 % DV

1 큰술 : 4.4 mg (29 % DV)

100 그램 : 32mg (215 % DV)

쌀겨 오일을 온라인으로 쇼핑하십시오.

8. 포도씨 오일-1 회 제공량 ​​당 26 % DV

1 큰술 : 3.9 mg (26 % DV)

100 그램 : 29mg (192 % DV)

포도씨 유를 온라인으로 구매하십시오.

9. 카놀라유 — 1 회 제공량 ​​당 16 % DV

1 큰술 : 2.4 mg (16 % DV)

100 그램 : 18mg (116 % DV)

10. 팜 오일-1 회 제공량 ​​당 14 % DV

1 큰술 : 2.2 mg (14 % DV)

100 그램 : 16mg (106 % DV)

어떻게 충분한 비타민 E를 얻을 수 있습니까?

비타민 E는 거의 모든 음식에서 어느 정도 발견됩니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 결핍의 위험이 없습니다.

그러나 낭포 성 섬유증 또는 간 질환과 같은 지방 흡수에 영향을 미치는 장애는 특히식이 요법이 비타민 E가 부족한 경우 시간이 지남에 따라 결핍을 유발할 수 있습니다 (4).

보충제 없이도 비타민 E 섭취를 늘리는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 훌륭한 전략은 해바라기 씨나 아몬드를 식단에 추가하는 것입니다.

저지방 음식에서 지방과 함께 섭취함으로써 비타민 E의 흡수를 증가시킬 수도 있습니다. 샐러드에 기름 한 스푼을 넣으면 큰 차이가 생길 수 있습니다.

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