작가: Lewis Jackson
창조 날짜: 9 할 수있다 2021
업데이트 날짜: 16 십일월 2024
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비타민 K는 혈액 응고와 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소입니다.

비타민 K 결핍은 드물지만, 최적 섭취량보다 적은 양은 시간이 지남에 따라 건강을 해칠 수 있습니다. 부적절한 섭취는 출혈을 유발하고 뼈를 약화 시키며 잠재적으로 심장병 발병 위험을 증가시킵니다 (1, 2).

이러한 이유로 신체에 필요한 모든 비타민 K를 섭취해야합니다. 120 mcg의 일일 가치 (DV)는 대부분의 사람들에게 부족을 예방해야합니다.

이 기사에는 다량의 비타민 K를 제공하는 20 가지 식품이 나열되어 있습니다. 또한 식품 그룹별로 분류 된 5 가지 비타민 K 소스 목록이 포함되어 있습니다.

비타민 K 함량이 높은 20 가지 식품

비타민 K는 비타민 K1 (필로 퀴논)과 비타민 K2 (메나 퀴논)의 두 그룹으로 나뉜 화합물 그룹입니다.


가장 일반적인 형태의 비타민 K 인 비타민 K1은 주로 식물성 식품, 특히 짙은 잎이 많은 녹색 채소에서 발견됩니다. 반면 비타민 K2는 동물성 식품 및 낫토와 같은 발효 식물성 식품에서만 발견됩니다.

다음 20 가지 식품은 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 최적의 건강을 위해 일일 식단에 그 중 일부를 포함 시키십시오.

1. 케일 (요리)-1 회 제공량 ​​당 443 % DV

반 컵 : 531 mcg (443 % DV)
100 그램 : 817mcg (681 % DV)

2. 머스타드 그린 (요리) — 1 회 제공량 ​​346 % DV

반 컵 : 415mcg (346 % DV)
100 그램 : 593mcg (494 % DV)

3. 스위스 차드 (원시) — 서빙 당 332 % DV

1 잎 : 398mcg (332 % DV)
100 그램 : 830mcg (692 % DV)

4. 콜라 드 그린 (요리) — 1 회 제공량 ​​322 % DV

반 컵 : 386 mcg (322 % DV)
100 그램 : 407mcg (339 % DV)


5. 낫토-1 회 제공량 ​​당 261 % DV

1 온스 : 313mcg (261 % DV)
100 그램 : 1,103mcg (920 % DV)

6. 시금치 (생)-1 회 제공량 ​​당 121 % DV

1 컵 : 145mcg (121 % DV)
100 그램 : 483mcg (402 % DV)

7. 브로콜리 (요리) — 1 회 제공량의 92 % DV

반 컵 : 110 mcg (92 % DV)
100 그램 : 141mcg (118 % DV)

8. 브뤼셀 콩나물 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 91 % DV

반 컵 : 109 mcg (91 % DV)
100 그램 : 140mcg (117 % DV)

9. 쇠고기 간-서빙 당 60 % DV

1 슬라이스 : 72mcg (60 % DV)
100 그램 : 106mcg (88 % DV)

10. 돼지 갈비-서빙 당 49 % DV

3 온스 : 59mcg (49 % DV)
100 그램 : 69mcg (57 % DV)


11. 치킨 — 서빙 당 43 % DV

3 온스 : 51 mcg (43 % DV)
100 그램 : 60mcg (50 % DV)

12. 구스 간 페이스트 — 1 회 제공량 ​​당 40 % DV

1 큰술 : 48 mcg (40 % DV)
100 그램 : 369mcg (308 % DV)

13. 녹두 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 25 % DV

반 컵 : 30mcg (25 % DV)
100 그램 : 48mcg (40 % DV)

14. 자두 — 1 회 제공량 ​​당 24 % DV

5 개 : 28 mcg (24 % DV)
100 그램 : 60mcg (50 % DV)

15. 키위 — 서빙 당 23 % DV

과일 1 개 : 28 mcg (23 % DV)
100 그램 : 40mcg (34 % DV)

16. 콩기름-1 회 제공량 ​​당 21 % DV

1 큰술 : 25 mcg (21 % DV)
100 그램 : 184mcg (153 % DV)

17. 단단한 치즈-서빙 당 20 % DV

1 온스 : 25mcg (20 % DV)
100 그램 : 87mcg (72 % DV)

18. 아보카도 — 서빙 당 18 % DV

절반, 중간 : 21mcg (18 % DV)
100 그램 : 21mcg (18 % DV)

19. 완두콩 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 17 % DV

반 컵 : 21 mcg (17 % DV)
100 그램 : 26mcg (22 % DV)

20. 소프트 치즈-1 회 제공량 ​​당 14 % DV

1 온스 : 17 mcg (14 % DV)
100 그램 : 59mcg (49 % DV)

비타민 K 함량이 높은 10 가지 야채

비타민 K1 (필로 퀴논)의 가장 좋은 공급원은 짙은 녹색 채소입니다. 실제로, 접두사 "필로 (phyllo)"는 잎을 지칭한다.

1. 케일 (요리)-1 회 제공량 ​​당 443 % DV

반 컵 : 531 mcg (443 % DV)
100 그램 : 817mcg (681 % DV)

2. 머스타드 그린 (요리) — 1 회 제공량 ​​346 % DV

반 컵 : 415mcg (346 % DV)
100 그램 : 593mcg (494 % DV)

3. 스위스 차드 (raw)-1 회 제공량 ​​당 332 % DV

1 잎 : 398mcg (332 % DV)
100 그램 : 830mcg (692 % DV)

4. 콜라 드 그린 (요리) — 1 회 제공량 ​​322 % DV

반 컵 : 386 mcg (322 % DV)
100 그램 : 407mcg (339 % DV)

5. 비트 채소 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 290 % DV

반 컵 : 349mcg (290 % DV)
100 그램 : 484mcg (403 % DV)

6. 파슬리 (신선한)-1 회 제공량 ​​당 137 % DV

1 개의 장식 : 164 mcg (137 % DV)
100 그램 : 1,640mcg (1,367 % DV)

7. 시금치 (생)-1 회 제공량 ​​당 121 % DV

1 컵 : 145mcg (121 % DV)
100 그램 : 483mcg (402 % DV)

8. 브로콜리 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 92 % DV

반 컵 : 110 mcg (92 % DV)
100 그램 : 141mcg (118 % DV)

9. 브뤼셀 콩나물 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 91 % DV

반 컵 : 109 mcg (91 % DV)
100 그램 : 140mcg (117 % DV)

10. 양배추 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 68 % DV

반 컵 : 82 mcg (68 % DV)
100 그램 : 109mcg (91 % DV)

비타민 K가 많은 10 가지 육류 제품

지방 육류와 간은 비타민 K2의 훌륭한 공급원이지만 그 함량은 동물의 식단에 따라 다르며 지역이나 생산자에 따라 다를 수 있습니다.

동물성 식품의 비타민 K2 함량에 대한 정보는 불완전하지만 몇 가지 연구가 수행되었습니다 (3, 4, 5, 6, 7).

다음은 적당량의 비타민 K2를 제공하는 10 가지 식품입니다.

1. 쇠고기 간-서빙 당 60 % DV

1 슬라이스 : 72mcg (60 % DV)
100 그램 : 106mcg (88 % DV)

2. 돼지 갈비-서빙 당 49 % DV

3 온스 : 59mcg (49 % DV)
100 그램 : 69mcg (57 % DV)

삼.치킨 — 서빙 당 43 % DV

3 온스 : 51 mcg (43 % DV)
100 그램 : 60mcg (50 % DV)

4. 구스 간 페이스트 — 1 회 제공량 ​​당 40 % DV

1 큰술 : 48 mcg (40 % DV)
100 그램 : 369mcg (308 % DV)

5. 베이컨 — 1 회 제공량 ​​당 25 % DV

3 온스 : 30mcg (25 % DV)
100 그램 : 35mcg (29 % DV)

6. 갈은 소고기-서빙 당 7 % DV

3 온스 : 8 mcg (7 % DV)
100 그램 : 9.4mcg (8 % DV)

7. 돼지 간-서빙 당 6 % DV

3 온스 : 6.6 mcg (6 % DV)
100 그램 : 7.8 mcg (7 % DV)

8. 오리 가슴살-서빙 당 4 % DV

3 온스 : 4.7mcg (4 % DV)
100 그램 : 5.5 mcg (5 % DV)

9. 쇠고기 신장-1 회 제공량 ​​당 4 % DV

3 온스 : 4.9mcg (4 % DV)
100 그램 : 5.7mcg (5 % DV)

10. 치킨 간-서빙 당 3 % DV

1 온스 : 3.6 mcg (3 % DV)
100 그램 : 13mcg (11 % DV)

비타민 K 함량이 높은 10 가지 유제품 및 계란

유제품과 계란은 비타민 K2의 적절한 공급원입니다.

고기와 마찬가지로 비타민 함량은 동물의 식단에 따라 다르며 지역이나 생산자에 따라 가치가 다릅니다.

1. 하드 치즈 — 1 회 제공량 ​​당 20 % DV

1 온스 : 25mcg (20 % DV)
100 그램 : 87mcg (72 % DV)

2. Jarlsberg 치즈-1 회 제공량 ​​당 19 % DV

1 슬라이스 : 22mcg (19 % DV)
100 그램 : 80mcg (66 % DV)

3. 소프트 치즈-1 회 제공량 ​​당 14 % DV

1 온스 : 17 mcg (14 % DV)
100 그램 : 59mcg (49 % DV)

4. 에담 치즈-서빙 당 11 % DV

1 슬라이스 : 13mcg (11 % DV)
100 그램 : 49mcg (41 % DV)

5. 블루 치즈 — 1 회 제공량 ​​당 9 % DV

1 온스 : 10 mcg (9 % DV)
100 그램 : 36mcg (30 % DV)

6. 달걀 노른자 — 1 회 제공량 ​​당 5 % DV

1 대 : 5.8mcg (5 % DV)
100 그램 : 34mcg (29 % DV)

7. 체다 — 서빙 당 3 % DV

1 온스 : 3.7mcg (3 % DV)
100 그램 : 13mcg (11 % DV)

8. 전유-서빙 당 3 % DV

1 컵 : 3.2mcg (3 % DV)
100 그램 : 1.3mcg (1 % DV)

9. 버터-서빙 당 2 % DV

1 큰술 : 3 mcg (2 % DV)
100 그램 : 21mcg (18 % DV)

10. 크림-1 회 제공량 ​​당 2 % DV

2 큰술 : 2.7 mcg (2 % DV)
100 그램 : 9mcg (8 % DV)

비타민 K가 많은 과일 10 개

과일은 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소만큼 많은 비타민 K1을 함유하지 않지만 일부는 알맞은 양을 제공합니다.

1. 자두 — 1 회 제공량 ​​당 24 % DV

5 개 : 28 mcg (24 % DV)
100 그램 : 60mcg (50 % DV)

2. 키위-1 회 제공량 ​​당 23 % DV

과일 1 개 : 28 mcg (23 % DV)
100 그램 : 40mcg (34 % DV)

3. 아보카도 — 서빙 당 18 % DV

절반, 중간 : 21mcg (18 % DV)
100 그램 : 21mcg (18 % DV)

4. 블랙 베리-1 회 제공량 ​​당 12 % DV

반 컵 : 14mcg (12 % DV)
100 그램 : 20mcg (17 % DV)

5. 블루 베리-1 회 제공량 ​​당 12 % DV

반 컵 : 14mcg (12 % DV)
100 그램 : 19mcg (16 % DV)

6. 석류 — 서빙 당 12 % DV

반 컵 : 14mcg (12 % DV)
100 그램 : 16mcg (14 % DV)

7. 무화과 (건조)-서빙 당 6 % DV

5 개 : 6.6 mcg (6 % DV)
100 그램 : 16mcg (13 % DV)

8. 토마토 (햇볕에 말린 것) — 서빙 당 4 % DV

5 개 : 4.3mcg (4 % DV)
100 그램 : 43mcg (36 % DV)

9. 포도-서빙 당 3 % DV

포도 10 개 : 3.5mcg (3 % DV)
100 그램 : 15mcg (12 % DV)

10. 붉은 건포도-서빙 당 3 % DV

1 온스 : 3.1mcg (3 % DV)
100 그램 : 11mcg (9 % DV)

비타민 K 함량이 높은 10 가지 견과류와 콩류

일부 콩류와 견과류는 적당량의 비타민 K1을 제공하지만 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소보다 훨씬 적습니다.

1. 녹두 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 25 % DV

반 컵 : 30mcg (25 % DV)
100 그램 : 48mcg (40 % DV)

2. 완두콩 (요리)-1 회 제공량 ​​당 17 % DV

반 컵 : 21 mcg (17 % DV)
100 그램 : 26mcg (22 % DV)

3. 콩 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 13 % DV

반 컵 : 16mcg (13 % DV)
100 그램 : 33mcg (28 % DV)

4. 싹이 튼 녹두 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 12 % DV

반 컵 : 14mcg (12 % DV)
100 그램 : 23mcg (19 % DV)

5. 캐슈 — 서빙 당 8 % DV

1 온스 : 9.7mcg (8 % DV)
100 그램 : 34mcg (28 % DV)

6. 빨간 강낭콩 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 6 % DV

반 컵 : 7.4mcg (6 % DV)
100 그램 : 8.4 mcg (7 % DV)

7. 헤이즐넛 — 서빙 당 3 % DV

1 온스 : 4 mcg (3 % DV)
100 그램 : 14mcg (12 % DV)

8. 잣-1 회 제공량 ​​당 1 % DV

너트 10 개 : 0.9mcg (1 % DV)
100 그램 : 54mcg (45 % DV)

9. 피칸 — 1 회 제공량 ​​당 1 % DV

1 온스 : 1 mcg (1 % DV)
100 그램 : 3.5mcg (3 % DV)

10. 호두-1 회 제공량 ​​당 1 % DV

1 온스 : 0.8 mcg (1 % DV)
100 그램 : 2.7mcg (2 % DV)

비타민 K 요구 사항을 어떻게 충족합니까?

비타민 K1의 가장 풍부한 공급원은 짙은 잎이 많은 녹색 채소입니다. 예를 들어, 케일 반 컵만으로 일일 가치의 약 443 %를 제공합니다.

케일 및 기타 식물성 식품에서 비타민 K를 최대한 활용하려면 지방이나 기름을 섭취하십시오. 비타민 K는 지용성이며 지방과 결합하면 더 잘 흡수 될 수 있기 때문입니다.

비타민 K2는 동물성 식품 및 특정 발효 요리에서만 발견됩니다. 소장도 장내 세균에 의해 생성됩니다 (8).

발효 콩으로 만든 일본 요리 인 낫토는 최고의 비타민 K2 공급원 중 하나입니다. 다른 좋은 소스로는 고기, 간, 치즈가 있습니다 (9).

비타민 K1과 K2의 신진 대사와 기능은 아직 완전히 이해되지 않았음에도 불구하고 약간의 차이가 있다는 증거가 있습니다 (10, 11, 12).

현재식이 요법 지침은 두 가지를 구별하지 않습니다. 그러나 다이어트에 두 가지를 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

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