스포츠 부상을위한 최고의 14 가지 식품 및 보충제

콘텐츠

• 1. 단백질이 풍부한 식품
• 2. 섬유질이 풍부한 식품
• 3. 비타민 C가 풍부한 과일과 채소
• 4. 오메가 -3 지방산
• 5. 아연이 풍부한 식품
• 6. 비타민 D와 칼슘이 풍부한 식품
• 7. 크레아틴
• 8. 글루코사민
• 9-14. 골절에 유익한 기타 식품
• 집으로 가져 가기 메시지

스포츠와 운동 경기에서 부상은 불행한 부분입니다.

그러나 아무도 필요 이상으로 오랫동안 부업을 좋아하지 않습니다.

다행히도 특정 음식과 보충제는 신체가 스포츠 부상에서 회복하는 데 필요한 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에는 부상에서 더 빨리 회복하는 데 도움이되도록 식단에 추가해야하는 14 가지 식품과 보충제가 나와 있습니다.

1. 단백질이 풍부한 식품

단백질은 근육을 포함한 신체의 많은 조직에 중요한 구성 요소입니다.

스포츠 부상 후 부상당한 신체 부위는 종종 고정됩니다. 이것은 일반적으로 근력과 근육량 (,,)의 감소로 이어집니다.

그러나 충분한 단백질을 섭취하면 이러한 손실을 최소화 할 수 있습니다. 또한 단백질이 풍부한 식단은 염증이 심해지는 것을 방지하고 회복 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 부상당한 신체 부위를 다시 훈련하기 시작하면 단백질 섭취를 약간 늘리면 손실 된 근육을 재건하는 데 도움이됩니다 (,).

이러한 모든 이유로 육류, 생선, 가금류, 두부, 콩, 완두콩, 견과류 또는 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식품을 일일 메뉴에 포함해야합니다.

이러한 음식을 하루 종일 배포하는 방법도 중요해 보입니다 (,).

연구에 따르면 단백질 섭취를 네 끼에 균등하게 분배하면 고르지 않은 분포보다 근육 성장을 더 자극 할 수 있습니다 ().

전문가들은 또한 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면자는 동안 신체의 근육 형성 과정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 ().

모든 식사와 간식에서 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 부상 후 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 훈련으로 돌아 가면 근육량을 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 섬유질이 풍부한 식품

부상으로부터의 회복은 종종 부상당한 신체 부위의 고정 또는 제한된 사용을 포함합니다.

이로 인해 원하지 않는 체지방이 발생하는 것을 방지하려면 약간 덜 먹음으로써 보상하는 것이 중요합니다.

칼로리 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다. 이것은 위에서 언급 한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것과 함께 배고픔을 느끼지 않고 덜 먹는 데 도움이 될 것입니다 ().

과일, 채소, 콩류, 통 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 식후 포만감을 촉진하는 데 도움이되기 때문입니다 (8,, 10).

추가 보너스로, 섬유질이 풍부한 식품은 비타민 C, 마그네슘 및 아연 (,)을 포함하여 회복에 필수적인 다른 여러 영양소가 높은 경향이 있습니다.

그러나 칼로리를 너무 많이 제한하면 상처 치유가 줄어들고 근육 손실이 촉진되어 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 (,,).

따라서 부상 전에 체지방 감량을 시도한 개인은 체중 감량 노력을 연기하는 것을 고려해야합니다. 대신, 회복이 완료 될 때까지 체중을 유지하는 데 집중하십시오.

부상에서 회복하면서 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 원치 않는 체지방 증가를 제한하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

3. 비타민 C가 풍부한 과일과 채소

비타민 C는 신체가 콜라겐을 생성하도록하여 뼈, 근육, 피부 및 힘줄 (,,)의 완전성을 유지하는 데 도움이됩니다.

따라서 식단에서 충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 부상 후 신체가 조직을 재건하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

또한 비타민 C에는 항산화 및 항 염증 성분이있어 과도한 수준의 염증을 예방하여 회복 속도를 높일 수 있습니다 (,).

다행히도 비타민 C는 식단을 통해 충분히 섭취 할 수있는 가장 쉬운 비타민 중 하나입니다.

가장 많은 양의 음식에는 감귤류, 빨강 및 노랑 피망, 짙은 잎이 많은 채소, 키위, 브로콜리, 베리, 토마토, 망고 및 파파야가 포함됩니다.

그러나 현재 보충제가 식단에서 충분한 비타민 C를 섭취하는 사람들에게 어떤 이점을 제공하는지 여부는 현재 불분명합니다.

그럼에도 불구하고 비타민 C가 풍부한 음식을 충분히 섭취 할 수없는 소수의 사람들은 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.

비타민 C가 풍부한 음식은 신체가 부상 후 조직을 재건하는 데 필요한 콜라겐을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 과도한 염증이 회복 속도를 늦추는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 오메가 -3 지방산

부상 후 상처 치유의 첫 번째 단계는 항상 약간의 염증을 수반합니다. 이 염증 반응은 유익하며 적절한 치유에 필요합니다 ().

그러나이 염증이 너무 오랫동안 너무 높게 유지되면 회복 속도가 느려질 수 있습니다 ().

과도한 염증이 회복을 지연시키는 것을 방지하는 한 가지 방법은 오메가 -3 지방을 충분히 섭취하는 것입니다.

생선, 조류, 호두, 아마씨, 치아 씨와 같은 식품에서 발견되는 이러한 지방은 항염 작용을하는 것으로 알려져 있습니다 ().

옥수수, 카놀라, 목화씨, 대두 및 해바라기 기름에서 흔히 발견되는 오메가 -6 지방을 제한하여 과도하거나 장기간의 염증을 예방할 수도 있습니다.

오메가 -6 지방을 너무 많이 섭취하면 특히 오메가 -3 지방 섭취가 적을 경우 염증을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다 ().

또한 일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제가 근육 단백질 생성을 증가시키고 고정 중 근육 손실을 줄이며 뇌진탕 (,,,)으로부터 회복을 촉진 할 수 있습니다.

즉, 보충제에서 오메가 -3 지방을 많이 섭취하면 훈련으로 돌아 가면 근육량을 회복하는 신체 능력이 저하 될 수 있습니다. 따라서 보충제보다는 음식에서 오메가 -3 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다 ().

오메가 -3 지방이 풍부한 음식은 과도하거나 장기간의 염증을 제한하여 회복 속도를 높일 수 있습니다. 오메가 -6 지방 섭취를 제한하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

5. 아연이 풍부한 식품

아연은 상처 치유, 조직 복구 및 성장에 필요한 것을 포함하여 많은 효소와 단백질의 구성 요소입니다 (,).

사실, 연구에 따르면 식단에서 아연을 충분히 섭취하지 않으면 상처 치유가 지연 될 수 있습니다 (,).

따라서 육류, 생선, 조개류, 콩류, 씨앗, 견과류 및 통 곡물과 같은 아연이 풍부한 식품을 섭취하면 부상으로부터 더 효과적으로 회복 할 수 있습니다.

어떤 사람들은 권장 사항을 충족시키기 위해 단순히 아연 보충제를 복용하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다.

그러나 아연은 흡수를 위해 구리와 경쟁하므로 보충제에서 아연을 많이 섭취하면 구리 결핍 가능성이 높아질 수 있습니다 (26).

전반적으로 아연 상태가 좋으면 보충제에서 아연을 추가해도 상처 치유 속도가 빨라지지 않을 것입니다. 그러나 식단에서 충분한 양을 얻는 것이 중요합니다.

아연이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 상처 치유와 조직 회복 및 성장 속도를 높일 수 있습니다.

6. 비타민 D와 칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 뼈와 치아의 중요한 구성 요소입니다. 또한 근육 수축과 신경 신호에도 관여합니다 (27).

그렇기 때문에 항상 충분한 칼슘을 섭취하세요. 부상에서 회복 할 때뿐만 아니라

칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 잎이 많은 채소, 정어리, 브로콜리, 오크라, 아몬드, 해초 및 칼슘 강화 두부 및 식물성 우유가 포함됩니다.

비타민 D는 또한 섭취하는 음식에서 발견되는 칼슘을 신체가 흡수하도록 도와주기 때문에 똑같이 중요한 기능을합니다. 칼슘과 함께 뼈 손상에서 회복하는 데 중요한 역할을합니다 (28,).

또한 충분한 비타민 D를 섭취하면 수술 후 회복 가능성이 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 좋은 비타민 D 상태가 전방 십자 인대 (ACL) 수술 후 근력 회복을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (, 31).

자연적으로 비타민 D를 포함하는 음식은 거의 없지만 신체는 햇빛에 노출되어 비타민 D를 생성 할 수 있습니다.

북부 기후에 거주하거나 제한된 시간 동안 야외에서 보내는 사람들은 충분한 비타민 D를 얻기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다 (28).

골절에서 적절한 회복을 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야합니다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

7. 크레아틴

크레아틴은 육류, 가금류 및 생선에서 자연적으로 발견되는 물질입니다.

무거운 물건을 들거나 고강도 운동을하는 동안 신체가 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 인체는 또한 하루에 약 1g을 생산할 수 있습니다 ().

크레아틴은 근육량을 늘리고 다양한 스포츠에서 성능을 향상시키는 데 널리 사용되는 보충제가되었습니다.

흥미롭게도 부상에서 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 위약보다 2 주간의 고정 기간 동안 근육량 증가와 근력 손실을 향상시켰다 ().

또 다른 연구에 따르면 크레아틴을 보충하는 사람은 위약을 투여 한 사람보다 일주일 동안의 고정 기간 동안 상체의 근육 손실이 적습니다. 그러나 모든 연구에서 이러한 결과를 찾은 것은 아닙니다 (,,).

긍정적 인 결과를 보여주는 두 연구 모두 크레아틴 보충제를 매일 5g 씩 4 회 복용했습니다.

현재 크레아틴 및 스포츠 부상 회복에 대한 합의가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 즉, 현재까지 어떤 연구에서도 부정적인 영향을 발견하지 못했습니다.

크레아틴은 가장 많이 연구되고 가장 안전한 보충제 중 하나이므로 시도해 볼 가치가 있습니다 (,).

크레아틴은 부상 직후에 잃는 근육의 양을 줄여 회복을 촉진 할 수 있습니다. 또한 훈련으로 돌아 가면 더 빨리 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 글루코사민

글루코사민은 관절을 둘러싸고있는 체액에서 발견되는 천연 물질입니다. 힘줄, 인대 및 연골의 생성에 관여합니다.

신체는 자연적으로 글루코사민을 생성하지만 보충제를 통해 수치를 높일 수도 있습니다. 보충제는 일반적으로 조개 껍질이나 발효 옥수수로 만듭니다.

관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 글루코사민은 관절통 (,,)을 줄이는 데 유용 할 수 있습니다.

또한 건강한 개인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 1 ~ 3g의 글루코사민을 보충하면 관절 악화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

최근 한 동물 연구에 따르면 골절 후 매일 글루코사민을 복용하면 뼈 재 형성 속도가 빨라질 수 있습니다 ().

이러한 결과를 바탕으로 일부 사람들은 글루코사민 보충제를 복용하여 관절 및 뼈 부상 후 통증을 줄이거 나 골절 회복 속도를 높입니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

글루코사민 보충제는 갑각류 나 요오드에 알레르기가 있거나 민감한 사람, 임산부, 당뇨병, 고 콜레스테롤, 천식 또는 고혈압이있는 사람에게 위험을 초래할 수 있습니다 (46).

글루코사민은 통증을 줄이고 골절 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하고 어떤 사람들은 그것을 받아들이지 말아야합니다.

9-14. 골절에 유익한 기타 식품

충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것 외에도 다음과 같은 영양소를 잘 섭취하면 골절에서 더 빠른 회복에 기여할 수 있습니다.

1. 마그네슘: 뼈의 힘과 탄력을 촉진합니다. 아몬드, 캐슈, 땅콩, 감자 껍질, 현미, 강낭콩, 검은 눈콩, 렌즈 콩 및 우유에서 발견됩니다.
2. 규소: 뼈 형성의 초기 단계에서 중요한 역할을합니다. 가장 좋은 출처는 통 곡물과 시리얼, 당근, 녹두입니다.
3. 비타민 K1 및 K2 : 칼슘을 뼈로 향하게하고 뼈의 강도를 향상시킵니다. 가장 좋은 출처는 잎이 많은 채소, 브뤼셀 콩나물, 자두, 소금에 절인 양배추, 낫토, 된장, 내장 육, 달걀 노른자 및 풀을 먹인 젖소의 유제품입니다.
4. 붕소: 칼슘 및 마그네슘 보유력을 높이고 비타민 D의 효과를 높여 뼈 건강을 촉진합니다. 자두는 최고의식이 공급원입니다.
5. 이노시톨 : 뼈의 칼슘 흡수를 개선합니다. 멜론, 자몽, 오렌지 및 자두에서 발견됩니다.
6. 아르기닌 : 이 아미노산은 골절 치유에 필요한 화합물 인 산화 질소를 생성하는 데 필요합니다. 최고의 공급원은 육류, 유제품, 가금류, 해산물, 견과류 및 오트밀입니다.

골절에서 회복 된 사람들은 이러한 영양소가 풍부한 음식을 매일 섭취해야합니다.

위에서 설명한 영양소는 뼈 건강에 필요합니다. 따라서 충분한 양을 확보하면 골절에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

스포츠 부상에서 회복 할 때 많은 요소가 작용합니다.

그들 모두가 당신의 영향을받는 것은 아니지만, 당신이 조절할 수있는 한 가지 요소는 당신이 몸에 제공하는 영양소입니다.

따라서이 기사에 언급 된 음식과 보충제를 정기적으로 섭취하는 것이 회복 속도를 높일 수있는 한 가지 방법입니다.