붐비는 체육관을 위한 최고의 운동

콘텐츠

• 기계 없이 유산소 운동하기
• 백업 계획 세우기
• 하나의 무게만 사용하도록 담당자를 조정하십시오.
• 케틀벨을 잡아라
• 2가지 동작을 선택하고 이동하세요
• 운동 지침 파트 1
• 운동 지침 파트 2
• SHAPE.com에 대한 추가 정보:
• 검토 대상

이미 피트니스를 좋아하는 사람들에게 1월은 악몽입니다. ​​새해 결심을 하는 군중이 체육관을 가득 메우고 장비를 묶고 30분 운동 루틴을 1시간 이상 연장합니다. 그들은 2월까지 사라질 것입니다... 당신이 버틸 수만 있다면.

한 가지 해결책: 트레이너와 무료 세션을 시도하십시오. Sky Fitness & Wellbeing 체육관의 피트니스 서비스 이사인 Jared Meachem은 "그들은 당신이 혼자서 할 수 있는 것보다 더 잘 군중을 헤쳐 나갈 수 있을 것입니다. 그리고 그것은 당신에게 체육관의 새로운 영역을 열어줍니다."라고 말합니다. 또한 몇 가지 새로운 운동을 시도하거나 몇 번의 세션으로 새로운 프로그램을 개발할 기회를 얻을 수도 있습니다. "장비에 민감하지 않은 프로그램을 개발하도록 트레이너에게 지시할 수 있으므로 줄을 서지 않고 하루 중 언제든지 완료할 수 있습니다."

체육관에서 무료 세션을 제공하지 않거나 그냥 혼자 하고 싶다면 이 전략을 시도하여 1월 운동 루틴을 만들어 1월 운동 루틴을 만들어 당신의 몸매를 빠르고... 좌절 없이 만들 수 있도록 하십시오.

기계 없이 유산소 운동하기

트레드밀, 일립티컬, 고정식 자전거 라인은 가장 최악이며 청소하는 데 30분 이상 걸릴 수 있습니다. 장비를 사용하지 않고 더 효과적인 유산소 운동을 하기로 결심하십시오.

"가장 쉬운 방법은 2~4개의 운동으로 구성된 서킷을 만드는 것입니다."라고 캘리포니아 산타클라리타에 있는 Results Fitness의 퍼포먼스 디렉터 Mike Wunsch는 말합니다. Wunsch는 심장 강화 및 컨디셔닝을 위해 연중 내내 고강도 피니셔를 고객에게 제공합니다. 그는 초당 1회를 목표로 20초 동안 운동을 수행할 것을 권장합니다. 20초간 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다.

"스쿼트, 점프 잭, 팔굽혀펴기, 스쿼트 스러스트를 시도하십시오."라고 그는 말합니다. (이 기사의 모든 운동에 대한 완전한 지침은 마지막 페이지에 나열되어 있습니다.) 모든 운동을 3~4회 시작하여 총 5회에서 10회까지 진행하십시오.

백업 계획 세우기

만약 당신이 웨이트에 대해 확신이 서지 않았거나 당신이 따르고 있는 근력 훈련 계획이 있다면, 운동의 각 운동에 대해 백업 계획을 가져오십시오. TurbulenceTraining.com의 소유자.

"당신의 목표가 근육을 늘리고 지방을 줄이는 것이라면 정확한 운동에 대해 정말로 걱정할 필요가 없습니다"라고 그는 말합니다. 벤치 프레스를 할 계획이라면 덤벨 프레스로 교체할 준비를 하십시오. 엉덩이 확장을 위한 여분의 스위스 공이 없습니까? 벤치에서 한쪽 다리로 운동을 시도하십시오.

Ballantyne은 보너스가 있습니다. "새로운 운동으로 운동을 뒤집으면 신체에 새로운 변화가 생길 수 있습니다."

하나의 무게만 사용하도록 담당자를 조정하십시오.

체육관 라인을 피하는 가장 좋은 방법은 움직이지 않는 것입니다. 플로리다의 근력 및 컨디셔닝 코치이자 DVD의 저자인 Nick Tumminello는 다양한 덤벨을 놓고 싸우는 대신 모든 동작에 동일한 무게를 사용하는 운동을 설계합니다. 체지방 감소 및 컨디셔닝을 위한 근력 운동 포함.

"복합체를 구성하십시오. 하나의 장비를 기반으로 전체 운동 회로를 구성할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "밀기 운동, 당기기 운동, 하체 운동, 코어 운동으로 몸을 좁히세요. 덤벨 한 쌍으로 각각 맞는 운동을 선택하세요."

예를 들어, Tumminello는 숄더 프레스(밀기), 구부러진 덤벨 로우(당기기), 스쿼트(다리), 덤벨 찹(코어)을 제안합니다. 네 가지 동작 모두에 대해 하나의 무게를 선택하십시오.

"25파운드 덤벨 한 쌍이 있다면 스쿼트는 숄더 프레스보다 더 쉬울 것입니다. 스쿼트와 같은 더 강한 움직임에 더 높은 반복수를 수행하고 약한 움직임에 더 적은 횟수를 수행합니다."라고 그는 말합니다. 모든 운동에 대해 세트당 6~8회 이상, 20~25회 이하로 하십시오.

"운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오."라고 그는 말합니다. 대신 4가지 동작을 모두 마친 다음 90초에서 3분 동안 휴식을 취하십시오. 전체 시퀀스를 12분 동안 가능한 한 많이 반복하거나 4~5라운드를 수행합니다.

매사추세츠 클린턴에 있는 Achieve Performance Training의 소유주이자 이사인 Jeremy Frisch는 자신을 위한 서킷을 설계할 때 각 반복마다 여러 근육 그룹을 사용하는 복잡한 운동을 선택한다고 말합니다. 맨 위에서 숄더 프레스로 스텝 업을 수행하거나 추가 예를 들어, 덤벨 런지를 할 때 누르거나 말립니다. Frisch가 가장 좋아하는 컴플렉스: 덤벨 스쿼트, 덤벨 푸시 프레스, 벤트 오버 로우, 덤벨 런지, 푸시업 또는 상승된 푸시업을 각각 10회 반복합니다.

케틀벨을 잡아라

무료 훈련 세션이 유용할 수 있는 곳은 다음과 같습니다. 코치에게 몇 가지 케틀벨 기본 사항을 가르치게 하고 공 모양의 단일 웨이트로 근력과 유산소 운동을 함께 훈련할 수 있습니다. 케틀벨 형태에 이미 익숙하고 자신감이 있다면 Wunsch는 케틀벨 스윙 간격을 완전한 운동으로 수행할 수 있다고 말합니다.

"30초의 스윙을 한 다음 30초의 휴식을 취하고 10분 동안 반복한다면 그것은 굉장한 피니셔가 될 것입니다."라고 그는 말합니다.

함께 할 수 있는 완전한 운동을 만드는 데 관심이 있다면 케틀벨 스윙, 가블렛 스쿼트, 오버헤드 프레스, 스쿼트 추력 등 몇 가지를 제안합니다.

2가지 동작을 선택하고 이동하세요

공간과 장비가 제한되어 있으면 단순하게 유지하는 것을 두려워하지 마십시오. Ballantyne은 말합니다. 다양한 동작을 많이 하는 대신 몇 가지 기본 운동을 더 많이 하면 훌륭한 운동을 얻을 수 있습니다.

"나는 덤벨 체스트 프레스와 덤벨 로우를 각각 6세트씩 왔다갔다 하는 데 아무런 문제가 없을 것입니다. 그런 다음 하루를 호출하기 전에 약간의 팔굽혀펴기와 친업으로 마무리합니다."라고 그는 말합니다.

두 개의 반대 운동 사이를 전환하고 빠르고 효율적인 운동을 위해 많은 세트를 수행하십시오. 완전한 운동을 할 수 있는 다른 쌍: 숄더 프레스가 포함된 덤벨 스쿼트, 푸시업이 포함된 덤벨 로우, 체스트 프레스가 포함된 덤벨 런지.

운동 지침 파트 1

푸쉬 업:

고전적인 푸쉬업 자세를 취하십시오. 다리는 곧게 펴고 손은 어깨 아래에 두십시오. 몸을 단단하게 유지하면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 팔이 뻗을 때까지 뒤로 미십시오. 이것이 너무 어렵다면 손을 계단이나 벤치에 올려놓고 높은 팔굽혀펴기를 시도하십시오. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

스쿼트 추력: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 쪼그리고 앉을 때까지 몸을 최대한 깊이 내립니다. 이제 팔굽혀펴기 자세가 되도록 다리를 뒤로 차고 빠르게 다리를 쪼그리고 앉습니다. 빠르게 일어서서 전체 동작을 반복합니다. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

체어 딥: 손은 뒤에서 벤치나 의자 가장자리에 놓고 발은 몇 피트 앞에 있는 바닥에 놓습니다. 상완이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 일시 중지한 다음 다시 시작 위치로 누릅니다. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

싱글 레그 힙 익스텐션: 벤치에 왼발 뒤꿈치를 대고 등을 대고 눕고, 오른발을 하늘로 곧게 편다. 왼발 뒤꿈치를 벤치에 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다. 몸을 낮추고 반복합니다. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

덤벨 숄더 프레스: 팔을 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 어깨 바로 바깥에 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 웨이트를 위로 누릅니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 다시 내립니다. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

덤벨 벤트오버 로우: 양 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 등이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고, 팔은 어깨와 일직선이 되도록 늘어뜨리고 손바닥은 안으로 넣습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 몸통 옆으로 당깁니다. 팔을 매달아 놓고 반복하십시오. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

덤벨 스쿼트: 양 옆에 덤벨을 들고 손바닥을 안으로 넣습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

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운동 지침 파트 2

덤벨 찹:

두 손으로 웨이트 볼이나 덤벨을 가슴 앞에서 잡고 팔을 쭉 뻗고 발을 넓게 벌립니다. 양 무릎을 구부리고 발을 왼쪽으로 돌리면서 공(또는 덤벨)을 왼쪽 정강이 쪽으로 내립니다. 즉시 다리를 곧게 펴고 무게를 머리 위로 들어 오른쪽으로 회전합니다. 모든 담당자에 대해 반복한 다음 측면을 전환합니다(반대 방향으로 회전).

케틀벨 스윙: 어깨너비 이상으로 발을 벌리고 선다. 양손으로 싱글 케틀벨을 잡고 팔을 앞으로 내립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이 아래까지 다리 사이의 무게를 낮춥니다. 다시 서 있는 자세로 돌아가서 팔을 똑바로 유지하면서 체중을 가슴 높이까지 스윙합니다. 다음 반복으로 바로 이동하고 빠른 속도로 계속하십시오. 방법 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오.

케틀벨 고블렛 스쿼트: 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치를 모은 상태에서 컵을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으면서 몸의 무게를 발뒤꿈치에 둡니다. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 누르고 반복하십시오.

케틀벨 오버헤드 프레스: 케틀벨을 어깨 바깥쪽에 잡고 팔을 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 발을 어깨 너비로 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 팔이 일직선이 될 때까지 케틀벨을 위로 누릅니다.

프레스를 통한 스텝업: 어깨에 덤벨을 들고 계단이나 벤치를 마주보고 선다. 한 발을 계단에 놓고 발 뒤꿈치를 통해 아래로 눌러 다른 다리를 계단까지 들어 올리십시오. 움직임의 상단에서 덤벨을 머리 위로 똑바로 누르십시오. 팔을 어깨로 되돌리고 시작 위치로 내립니다. 다리를 바꿔 운동을 반복하기 전에 한 다리로 반복을 완료하십시오.

프레스로 런지: 선 자세에서 어깨에 덤벨을 들고 한 다리로 앞으로 크게 내딛습니다. 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 떨어지면 머리 위로 웨이트를 누르십시오. 무게를 어깨로 되돌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 반복합니다.

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