당뇨병으로 피해야 할 11 가지 음식

콘텐츠

• 당뇨병 환자에게 탄수화물 섭취가 중요한 이유는 무엇입니까?
• 1. 설탕에 의한 음료
• 2. 트랜스 지방
• 3. 흰빵, 파스타, 쌀
• 4. 과일 맛 요거트
• 5. 달게 한 아침 시리얼
• 6. 맛을 낸 커피 음료
• 7. 꿀, 용설란 넥타 및 메이플 시럽
• 8. 말린 과일
• 9. 포장 된 간식
• 10. 과일 주스
• 11. 감자 튀김
• 결론

당뇨병은 전세계 성인과 어린이들 사이에서 유행성 비율에 도달 한 만성 질환입니다 (1).

통제되지 않은 당뇨병은 심장병, 신장병, 실명 및 기타 합병증을 포함하여 많은 심각한 결과를 초래합니다.

전 당뇨병도 이러한 조건과 관련이 있습니다 (2).

중요한 것은 잘못된 음식을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 높이고 염증을 유발하여 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 기사에는 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자가 피해야 할 11 가지 음식이 나와 있습니다.

당뇨병 환자에게 탄수화물 섭취가 중요한 이유는 무엇입니까?

탄수화물, 단백질 및 지방은 몸에 에너지를 공급하는 다량 영양소입니다.

이 세 가지 중 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미칩니다. 설탕이나 포도당으로 분해되어 혈류에 흡수되기 때문입니다.

탄수화물에는 전분, 설탕 및 섬유질이 포함됩니다. 그러나 섬유질은 다른 탄수화물과 같은 방식으로 몸에 소화되어 흡수되지 않으므로 혈당을 높이 지 않습니다.

식품의 총 탄수화물에서 섬유질을 빼면 소화 가능한 또는 "순"탄수화물 함량이 제공됩니다. 예를 들어, 혼합 채소 한 잔에 탄수화물 10g과 섬유질 4g이 들어 있으면 순 탄수화물 수는 6g입니다.

당뇨병을 가진 사람들이 한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 위험하게 높아질 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 높은 수준은 신체의 신경과 혈관을 손상시켜 심장 질환, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 상태의 무대를 설정할 수 있습니다.

저탄수화물 섭취를 유지하면 혈당 스파이크를 예방하고 당뇨병 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

따라서 아래에 나열된 음식을 피하는 것이 중요합니다.

1. 설탕에 의한 음료

설탕 음료는 당뇨병 환자에게 가장 나쁜 음료 선택입니다.

우선, 탄수화물이 매우 높으며 12 온스 (354ml) 캔에 38 그램 (3)을 제공합니다.

같은 양의 달게 한 아이스 티와 레모네이드에는 각각 설탕 (4, 5)에서만 36 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.

또한 과당이 들어있어 인슐린 저항성과 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다. 실제로 설탕 단 음료를 섭취하면 지방간 (6, 7, 8)과 같은 당뇨병 관련 질환의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

또한, 단 음료의 과당 수치가 높으면 복부 지방과 잠재적으로 해로운 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 촉진하는 대사 변화가 발생할 수 있습니다.

과체중 및 비만 성인에 대한 한 연구에서 과체중식이 요법에서 과당 음료의 칼로리를 25 % 소비하면 인슐린 저항성과 배꼽 지방이 증가하고 신진 대사율이 낮아지고 심장 건강 지표가 악화됩니다 (9, 10).

혈당 수치를 조절하고 질병 위험을 예방하려면 설탕 음료 대신 물, 클럽 음료수 또는 무가당 아이스 티를 섭취하십시오.

요약: 탄수화물이 많은 음료수와 단 음료는 혈당을 증가시킵니다. 또한, 과당 함량이 높으면 인슐린 저항성과 비만, 지방간 및 기타 질병의 위험이 증가합니다.

2. 트랜스 지방

산업용 트랜스 지방은 건강에 해 롭습니다.

그들은 불포화 지방산에 수소를 첨가하여 더 안정적으로 만들기 위해 만들어집니다.

트랜스 지방은 마가린, 땅콩 버터, 스프레드, 크리머 및 냉동 저녁에서 발견됩니다. 또한 식품 제조업체는 종종 크래커, 머핀 및 기타 구운 식품에 추가하여 저장 수명을 연장시킵니다.

트랜스 지방은 혈당 수치를 직접 높이 지 않지만 염증, 인슐린 저항성 및 뱃살 증가와 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치 및 동맥 기능 장애와 관련이 있습니다 (11, 12, 13, 14, 15, 16).

이러한 영향은 심장병 위험이 높아 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.

다행스럽게도 대부분의 국가에서 트랜스 지방이 금지되었으며, 2015 년 FDA는 3 년 안에 미국 시장에서 제품 제거를 완료 할 것을 촉구했습니다 (17).

트랜스 지방이 더 이상 식품 공급에 포함되지 않을 때까지 성분 목록에 "부분 수소화"라는 단어가 포함 된 제품은 사용하지 마십시오.

요약: 트랜스 지방은 불포화 지방으로 안정성을 높이기 위해 화학적으로 변경되었습니다. 그들은 염증, 인슐린 저항성, 배꼽 지방 및 심장 질환 증가와 관련이 있습니다.

3. 흰빵, 파스타, 쌀

흰 빵, 쌀 및 파스타는 고 탄수화물 가공 식품입니다.

빵, 베이글 및 기타 정제 된 밀가루 음식을 섭취하면 1 형 및 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 유의하게 증가하는 것으로 나타났습니다 (18, 19).

이 반응은 밀 제품에만 국한되지 않습니다. 한 연구에서 글루텐 프리 파스타는 혈당을 높이는 것으로 나타 났으며 쌀 기반 유형이 가장 큰 영향을 미쳤습니다 (20).

또 다른 연구에 따르면 고 탄수화물 베이글을 함유 한 식사는 제 2 형 당뇨병과 정신적 결함이있는 사람들의 혈당을 높이고 뇌 기능을 감소 시켰습니다 (21).

이 가공 식품에는 섬유질이 거의 없으므로 혈류로의 설탕 흡수 속도가 느려집니다.

또 다른 연구에서 흰 빵을 고 섬유질 빵으로 대체하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 콜레스테롤과 혈압이 감소했습니다 (22).

요약: 흰 빵, 파스타 및 쌀은 탄수화물이 많지만 섬유질은 적습니다. 이 조합은 높은 혈당 수치를 초래할 수 있습니다. 또는 고 섬유질의 전체 음식을 선택하면 혈당 반응을 줄일 수 있습니다.

4. 과일 맛 요거트

플레인 요거트는 당뇨병 환자에게 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 과일 맛이 나는 품종은 매우 다른 이야기입니다.

맛을 낸 요구르트는 일반적으로 무 지방 또는 저지방 우유로 만들어지며 탄수화물과 설탕이 들어 있습니다.

실제로 과일 향이 나는 요거트 1 컵 (245 그램)은 47 그램의 설탕을 함유 할 수 있는데, 이는 칼로리의 거의 81 %가 설탕에서 나온다는 것을 의미합니다 (23).

많은 사람들이 냉동 요구르트를 아이스크림의 건강한 대안으로 생각합니다. 그러나 아이스크림보다 많은 양의 설탕을 함유 할 수 있습니다 (24, 25).

혈당과 인슐린을 자극 할 수있는 고당 요구르트를 선택하지 말고 설탕이 포함되지 않은 식용유, 체중 조절 및 장 건강에 유익한 평범한 전유 요구르트를 선택하십시오 (26, 27).

요약: 과일 맛 요구르트는 일반적으로 지방이 적지 만 설탕이 많으므로 혈당과 인슐린 수치가 높아질 수 있습니다. 평범한 전유 요구르트는 당뇨병 관리 및 전반적인 건강을 위해 더 나은 선택입니다.

5. 달게 한 아침 시리얼

시리얼을 먹는 것은 당뇨병이있는 경우 하루를 시작하는 가장 나쁜 방법 중 하나입니다.

상자에 대한 건강상의 주장에도 불구하고, 대부분의 곡물은 많은 사람들이 알고있는 것보다 고도로 가공되어 탄수화물이 훨씬 많습니다.

또한 낮 동안 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 충만하고 만족감을 느낄 수있는 영양소 인 단백질이 매우 적습니다 (28).

"건강한"아침 시리얼조차도 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다.

예를 들어, 절반 컵 서빙 (55g)의 그래 놀라 시리얼에는 30g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있으며 포도 너트에는 41g이 들어 있습니다. 또한 각각은 1 회 제공량 ​​(29, 30) 당 7 그램의 단백질 만 제공합니다.

혈당과 굶주림을 억제하려면 시리얼을 건너 뛰고 대신 단백질 기반 저탄수화물 아침 식사를 선택하십시오.

요약: 아침 시리얼은 탄수화물은 많지만 단백질은 적습니다. 고단백, 저탄수화물 아침 식사는 당뇨병과 식욕 조절에 가장 적합한 옵션입니다.

6. 맛을 낸 커피 음료

커피는 당뇨병 위험 감소를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (31, 32, 33).

그러나 향이 나는 커피 음료는 건강 음료가 아닌 액체 디저트로 간주해야합니다.

연구에 따르면 뇌는 액체 음식과 고체 음식을 비슷하게 처리하지 않습니다. 칼로리를 마실 때 나중에 덜 먹음으로써 보상하지 않으므로 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (34, 35).

맛이 좋은 커피 음료에는 탄수화물이 들어 있습니다. "가벼운"버전조차도 혈당 수치를 상당히 높이기에 충분한 탄수화물이 포함되어 있습니다.

예를 들어, 스타 벅스의 16 온스 (454ml) 카라멜 프라푸치노에는 67 그램의 탄수화물이 들어 있으며, 같은 크기의 카라멜 라이트 프라푸치노에는 30 그램의 탄수화물 (36, 37)이 들어 있습니다.

혈당을 조절하고 체중 증가를 예방하려면 무거운 크림 또는 반반 씩 스푼으로 일반 커피 또는 에스프레소를 선택하십시오.

요약: 향이 나는 커피 음료는 액체 탄수화물이 매우 높기 때문에 혈당 수치를 높이고 굶주림을 충족시키지 못할 수 있습니다.

7. 꿀, 용설란 넥타 및 메이플 시럽

당뇨병을 가진 사람들은 종종 사탕, 쿠키 및 파이와 같은 간식뿐만 아니라 백설탕 섭취를 최소화하려고 시도합니다.

그러나 다른 형태의 설탕도 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 갈색 설탕과 꿀, 아가베 넥타, 메이플 시럽과 같은 "천연"설탕이 포함됩니다.

이 감미료는 고도로 가공되지는 않았지만 최소한 백설탕만큼의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 사실, 대부분은 더 많이 포함합니다.

다음은 인기있는 감미료 1 테이블 스푼 서빙의 탄수화물 수입니다 :

• 백설탕 : 12.6 그램 (38)
• 용설란 꿀 : 16 그램 (39)
• 꿀: 17 그램 (40)
• 메이플 시럽: 13 그램 (41)

한 연구에서, 전 당뇨병 환자는 1.7 온스 (50 그램)의 백설탕 또는 꿀을 섭취했는지 여부에 관계없이 혈당, 인슐린 및 염증성 마커가 비슷한 증가를 경험했습니다 (42).

최선의 전략은 모든 형태의 설탕을 피하고 대신 천연 저탄수화물 감미료를 사용하는 것입니다.

요약: 꿀, 아가베 넥타 및 메이플 시럽은 흰 테이블 설탕만큼 가공되지 않지만 혈당, 인슐린 및 염증성 마커에 비슷한 영향을 줄 수 있습니다.

8. 말린 과일

과일은 비타민 C와 칼륨을 포함한 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.

과일이 건조되면이 과정에서 수분이 손실되어 이러한 영양소의 농도가 훨씬 높아집니다.

불행히도 설탕 함량도 더욱 집중됩니다.

포도 1 컵에는 섬유 1g을 포함하여 27g의 탄수화물이 들어 있습니다. 대조적으로 건포도 한 잔에는 탄수화물 115g이 들어 있으며 그 중 5 개는 섬유질에서 나옵니다 (43, 44).

따라서 건포도는 포도보다 3 배 이상의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 다른 종류의 말린 과일은 신선한 과일에 비해 탄수화물이 비슷합니다.

당뇨병이 있다면 과일을 완전히 포기할 필요가 없습니다. 신선한 딸기 나 작은 사과 같은 저당 과일을 고수하면 혈당을 목표 범위로 유지하면서 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

요약: 말린 과일은 설탕에 더 집중되어 있으며 신선한 과일보다 3 배 많은 탄수화물을 함유 할 수 있습니다. 최적의 혈당 조절을 위해 말린 과일을 피하고 설탕이 적은 과일을 선택하십시오.

9. 포장 된 간식

프레즐, 크래커 및 기타 포장 식품은 좋은 간식 선택이 아닙니다.

그들은 일반적으로 정제 된 밀가루로 만들어지며 영양소를 거의 제공하지 않지만 혈당을 빠르게 올릴 수있는 빠르게 소화되는 탄수화물이 많이 있습니다.

다음은 인기있는 간식을 1 온스 (28 그램) 섭취하는 탄수화물 수입니다.

• 살틴 크래커 : 1 그램의 섬유를 포함한 21 그램의 탄수화물 (45)
• 프레즐: 1 그램의 섬유를 포함한 22 그램의 탄수화물 (46)
• 그레이엄 크래커: 1 그램의 섬유를 포함한 21 그램의 탄수화물 (47)

실제로 이러한 음식 중 일부는 영양 표시에 명시된 것보다 더 많은 탄수화물을 함유 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 스낵 식품은 라벨 상태보다 평균 7.7 % 더 많은 탄수화물을 공급하는 것으로 나타났습니다 (48).

식사 사이에 배가 고프면, 치즈 1 온스와 견과류 또는 저탄수화물 야채 몇 개를 먹는 것이 좋습니다.

요약: 포장 된 스낵은 일반적으로 혈당 수치를 빠르게 올릴 수있는 정제 된 밀가루로 만든 고도로 가공 된 식품입니다.

10. 과일 주스

과일 주스는 종종 건강 음료로 여겨지지만 혈당에 미치는 영향은 실제로 탄산 음료 및 기타 단 음료의 효과와 유사합니다.

이것은 설탕을 첨가 한 유형뿐만 아니라 무가당 100 % 과일 주스에 적용됩니다. 어떤 경우에는 과일 주스가 더 높은 소다보다 설탕과 탄수화물.

예를 들어 8 온스 (250ml)의 무가당 사과 주스와 소다에는 각각 24 그램의 설탕이 들어 있습니다. 포도 주스의 동등한 서빙은 32 그램의 설탕 (49, 50, 51)을 제공합니다.

설탕 달게 한 음료와 마찬가지로 과일 주스에는 인슐린 저항성, 비만 및 심장병을 유발하는 설탕 유형 인 과당이 함유되어 있습니다 (52).

훨씬 더 좋은 대안은 1 그램 미만의 탄수화물을 제공하고 칼로리가 거의없는 레몬 웨지로 물을 즐기는 것입니다 (53).

요약: 무가당 과일 주스에는 탄산 음료만큼 설탕이 들어 있습니다. 과당 함량이 높으면 인슐린 저항성이 떨어지고 체중 증가가 촉진되며 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

11. 감자 튀김

감자 튀김은 특히 당뇨병이있는 경우 피해야 할 음식입니다.

감자 자체는 탄수화물이 비교적 높습니다. 피부가 덮인 중형 감자 한 개에는 37g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 4 개는 섬유질에서 나옵니다 (54).

그러나 일단 껍질을 벗기고 식물성 기름에 튀긴 후에는 감자가 혈당을 깎는 것 이상을 할 수 있습니다.

튀김 식품은 AGE 및 알데히드와 같은 다량의 독성 화합물을 생성하는 것으로 나타 났으며, 이는 염증을 촉진하고 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (55, 56).

실제로 여러 연구에서 자주 먹는 감자 튀김 및 기타 튀긴 음식을 심장병 및 암과 관련 시켰습니다 (57, 58, 59, 60).

감자를 완전히 피하고 싶지 않다면 소량의 고구마를 먹는 것이 가장 좋습니다.

요약: 혈당 수치를 높이는 탄수화물이 높을뿐만 아니라 감자 튀김은 건강에 해로운 기름에 튀겨 염증을 유발하고 심장병과 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

결론

당뇨병에 걸렸을 때 피해야 할 음식을 아는 것은 때때로 힘든 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 몇 가지 지침을 따르면 더 쉬울 수 있습니다.

주요 목표는 건강에 해로운 지방, 액체 설탕, 가공 곡물 및 정제 된 탄수화물이 포함 된 다른 음식을 피하는 것입니다.

혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발하는 음식을 피하면 건강을 유지하고 향후 당뇨병 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

당뇨병이있는 경우 먹을 수있는 최고의 음식에 대해 알아 보려면이 기사를 확인하십시오.

다른 사람들에게 도움을 청하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 무료 앱인 T2D Healthline은 제 2 형 당뇨병 환자와 연결되어 있습니다. 다이어트 관련 질문을하고 다른 사람들에게 조언을 구하십시오. iPhone 또는 Android 용 앱을 다운로드하십시오.