체중 증가를 유발하지 않는 12 가지 식품

콘텐츠

• 무엇이 음식을 채우는가?
• 1. 삶은 감자
• 2. 전란
• 3. 오트밀
• 4. 국물 기반 수프
• 5. 콩류
• 6. 사과
• 7. 감귤류
• 8. 물고기
• 9. 살코기
• 10. 코티지 치즈
• 11. 야채
• 12. 팝콘
• 집으로 가져 가기 메시지
• 식사 준비 : 하루 종일 사과

다이어트하는 사람들에게 자주 주어지는 한 가지 조언은 포만감에 도달 할 때까지 즉, 포만감을 느낄 때까지 먹는 것입니다.

문제는 다른 음식이 배고픔과 포만감에 매우 다른 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

예를 들어 닭 가슴살이 200 칼로리이면 포만감을 느낄 수 있지만 같은 효과를 내려면 500 칼로리의 케이크가 필요할 수 있습니다.

따라서 체중 감량은 포만감을 느낄 때까지 먹는 것만이 아닙니다. 선택에 관한 것입니다. 권리 최소한의 칼로리로 포만감을 느끼게하는 음식.

무엇이 음식을 채우는가?

많은 요소가 음식의 포만감 값 또는 칼로리 함량과 비교하여 채우는 정도를 결정합니다. 칼로리 / 포만 비율은 포만 지수 ()라고하는 척도로 측정됩니다.

포만 지수는 또한 포만감을 느끼게하고, 배고픔을 줄이며, 하루 동안의 칼로리 섭취량을 낮추는 음식의 능력을 측정합니다.

일부 음식은 단순히 배고픔을 충족시키고 다른 음식보다 과식을 예방하는 데 더 효과적입니다.

채우는 음식은 다음과 같은 특성을 갖는 경향이 있습니다.

• 높은 볼륨: 연구에 따르면 소비되는 음식의 양은 포만감에 큰 영향을 미칩니다. 음식에 물이나 공기가 많이 포함되어 있으면 칼로리를 추가하지 않고 부피가 증가합니다 (,).
• 고 단백질 : 연구에 따르면 단백질은 탄수화물과 지방보다 더 많이 채워집니다. 단백질 함량이 높은 식단은 저 단백질 식단보다 포만감을 높이고 전체 칼로리 섭취량을 낮 춥니 다 (,).
• 높은 섬유 : 섬유는 부피를 제공하고 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추어 더 오랫동안 포만감을 유지합니다 ().
• 낮은 에너지 밀도 : 이것은 음식이 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

따라서 위와 같은 특성을 가진 음식을 먹으면 보통 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 포만감까지 먹을 수 있습니다.

살이 찌지 않고 많이 먹을 수있는 12 가지 음식을 소개합니다.

1. 삶은 감자

탄수화물 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 살을 빼려고 할 때 감자를 피하지만 그렇게해서는 안됩니다.

통감자에는 비타민, 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 저항성 전분 (8,)이라고 불리는 특정 유형의 전분을 포함합니다.

저항성 전분에는 일반 전분의 절반 칼로리가 포함되어 있습니다 (그램 당 4 칼로리 대신 2 칼로리). 소화 기관에서는 수용성 섬유질처럼 작용하여 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

식사에 저항성 전분을 첨가하면 배고픔을 해결하는 데 도움이되므로 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다 (,).

흥미롭게도 감자를 익힌 후 식히면 저항성 전분 함량이 높아집니다. 실제로 연구에 따르면 감자를 여러 번 식히고 재가열하면 배고픔 억제 효과가 계속 증가합니다 ().

굶주림을 충족시키는 38 가지 식품의 능력을 측정 한 연구에서 삶은 감자가 가장 높은 순위를 차지했습니다 ().

삶은 감자가 가장 만족스러운 음식 이었지만 튀긴 감자 칩은 3 배 덜 채우는 것으로 나타났습니다.

영양가가 높은 삶은 감자는 포만 지수 1 위입니다. 튀긴 감자 칩은 3 배 덜 채우고 체중 감량 친화적 인 것으로 간주되지 않습니다.

2. 전란

계란은 과거에 부당하게 악마 화되었던 또 다른 음식입니다. 사실, 계란은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.

계란 단백질의 약 절반을 포함한 대부분의 영양소는 노른자에서 발견됩니다.

계란은 완전한 단백질이므로 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

또한 그들은 매우 포만감을줍니다.

여러 연구에 따르면 아침으로 계란을 먹은 사람들은 아침에 베이글을 먹은 사람들보다 하루 종일 더 만족하고 더 적은 칼로리를 소비했습니다 (,,).

특히, 한 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람들보다 체질량 지수 (BMI)가 낮아지고 체중이 더 많이 줄었습니다 ().

계란은 고품질 단백질을 포함한 훌륭한 영양소입니다. 식사 후 최대 36 시간 동안 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 오트밀

오트밀은 아침 식사로 자주 소비되는 죽 또는 뜨거운 시리얼의 일종입니다.

엄청나게 충만하며 포만 지수 ()에서 3 위를 차지했습니다.

이것은 주로 섬유 함량이 높고 물을 흡수하는 능력 때문입니다.

귀리는 소화와 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이되는 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다 ().

바로 먹을 수있는 아침 시리얼과 비교할 때 오트밀은 식욕을 억제하고 포만감을 높이며 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데 더 효과적이었습니다 (,).

오트밀은 섬유질이 풍부하고 물을 흡수하여 엄청나게 채워집니다. 그것은 전통적인 아침 시리얼보다 더 풍부하고 하루 종일 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 국물 기반 수프

액체는 종종 단단한 음식보다 덜 채우는 것으로 간주됩니다.

그러나 연구에 따르면 수프는 동일한 재료 (,)를 사용하는 고 형식보다 더 포만감을 줄 수 있습니다.

한 연구에서 식사를 시작할 때 수프를 먹었을 때 피험자들은 그 식사에서 20 % 더 적은 칼로리를 소비했습니다 ().

여러 연구에 따르면 일상적으로 수프를 먹으면 칼로리 섭취량을 줄이고 포만감을 높이며 시간이 지남에 따라 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (,,).

크림 기반 품종보다 칼로리가 낮은 경향이 있으므로 국물 기반 수프를 고수하십시오.

수프는 매우 포만감을주는 음식입니다. 식사를 시작할 때 수프를 먹으면 포만감이 증가하고 칼로리 섭취가 줄어들며 시간이 지남에 따라 체중이 감소 할 수 있습니다.

5. 콩류

콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원으로 잘 알려져 있습니다.

이것은 상대적으로 낮은 에너지 밀도와 결합되어 체중 감량을 촉진 할 수있는 충만 식품이됩니다 ().

여러 연구를 검토 한 결과 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩이 파스타와 빵보다 31 % 더 많이 채워집니다 ().

콩과 식물은 단백질과 섬유질이 풍부하여 매우 포만감을줍니다. 또한 상대적으로 칼로리가 낮아 체중 감량 친화적 인 음식이됩니다.

6. 사과

과일은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

여러 연구에 따르면 과일 섭취는 칼로리 섭취 감소와 관련이 있으며 시간이 지남에 따라 체중 감소에 기여할 수 있습니다 (,,,).

특히 사과는 포만 지수 ()에서 매우 높은 점수를 받았습니다.

사과에는 자연적으로 소화를 늦추는 수용성 섬유질 인 펙틴이 포함되어 있기 때문에 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다 ().

또한 85 %가 넘는 수분으로 칼로리를 추가하지 않고도 볼륨을 제공하고 포만감을 향상시킵니다.

통째로 단단한 과일은 반 유동식 과일이나 주스보다 포만감을 더 높인다는 점에 유의해야합니다.

한 연구에서는 식사를 시작할 때 단단한 사과 조각, 사과 소스를 먹거나 사과 주스를 마시는 효과를 조사했습니다.

단단한 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스를 먹는 사람들보다 91 칼로리가 적고 사과 주스를 마시는 사람들보다 150 칼로리가 적다는 것을 발견했습니다 ().

사과 세그먼트를 먹으면 다른 형태의 과일보다 더 높은 포만감과 더 낮은 배고픔을 나타 냈습니다.

사과는 수용성 섬유질이 많지만 칼로리가 적습니다. 통째로 단단한 사과를 먹으면 칼로리 소비를 줄이고 시간이 지남에 따라 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

7. 감귤류

사과와 마찬가지로 감귤류에는 펙틴이 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 높일 수 있습니다.

그들은 또한 높은 수분 함량을 가지고 있습니다. 오렌지와 자몽은 모두 87 % 이상의 수분을 함유하고있어 매우 적은 칼로리로도 채울 수 있습니다.

자몽을 먹으면 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 제안이 자주 있습니다.

한 연구에서 자몽을 먹는 비만 참가자는 위약을 투여 한 참가자보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다 ().

또 다른 연구에서 6 주 동안 식사 시간에 매일 세 번 자몽 반개를 먹으면 체중이 약간 감소하고 허리 둘레가 크게 감소했습니다 ().

칼로리 제한과 함께 식사 전에 자몽이나 자몽 주스를 섭취하면 체중이 7.1 % 감소하여 체지방과 체중이 크게 감소했습니다 ().

그러나 이러한 결과는 자몽에만 국한되지 않을 수 있습니다. 식사 전 물을 마시면 비슷한 효과가 있기 때문입니다.

오렌지와 자몽과 같은 감귤류도 체중 감량에 좋은 식품입니다. 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 느끼고 칼로리를 적게 소비 할 수 있습니다.

8. 물고기

오메가 -3 지방산이 풍부한 생선은 과체중 또는 비만인 사람들의 포만감을 증가시킬 수 있습니다 ().

그들은 또한 매우 충만하다고 알려진 고품질 단백질로 가득 차 있습니다.

실제로 생선은 포만 지수에서 다른 모든 단백질이 풍부한 식품보다 높은 점수를 받았으며 테스트 한 모든 식품 중 2 위를 차지했습니다 ().

한 연구에 따르면 생선이 포만감에 미치는 영향이 닭고기와 소고기보다 훨씬 컸습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 생선을 먹은 참가자는 쇠고기를 먹은 참가자보다 다음 식사에서 11 % 더 적은 칼로리를 소비했습니다 ().

생선은 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부하여 포만감을 높일 수 있습니다. 생선은 또한 닭고기와 쇠고기와 같은 다른 유형의 단백질보다 더 많이 채워질 수 있습니다.

9. 살코기

살코기는 단백질이 풍부하고 포만감이 높습니다.

사실, 고단백 식단은 저 단백 식단보다 전체 칼로리 섭취량을 낮 춥니 다 ().

한 연구에 따르면 사람들은 점심 시간에 고단백 고기를 먹은 후 저녁 식사 시간이 고 탄수화물 점심을 먹은 사람들에 비해 12 % 적게 먹었습니다 ().

쇠고기는 포만 지수에서 모든 단백질이 풍부한 식품 중 두 번째로 높은 점수를 받았지만 닭고기와 돼지 고기와 같은 다른 살코기도 체중 감량에 도움이됩니다 ().

고기는 단백질이 풍부하고 포만감이 매우 높습니다. 고단백 살코기를 섭취하면 다음 식사에서 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

10. 코티지 치즈

코티지 치즈는 칼로리는 적지 ​​만 단백질은 매우 높습니다.

또한 비타민 B, 칼슘, 인 및 셀레늄을 포함한 건강한 영양소로 가득 차 있습니다.

이러한 특성은 코티지 치즈를 체중 감량 친화적 인 음식으로 만듭니다.

한 연구에 따르면 포만감에 미치는 영향은 계란의 효과와 유사합니다 ().

코티지 치즈는 단백질이 많고 칼로리가 적습니다. 포만감에 미치는 영향은 계란과 비슷할 수 있습니다.

11. 야채

야채는 칼로리가 적고 부피가 높습니다.

또한 건강한 식단의 중요한 부분을 만드는 모든 종류의 유익한 영양소와 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

또한 물과 섬유질이 풍부하여 몸을 채울 수 있습니다.

연구에 따르면 특히 샐러드는 특히 식사 전에 섭취 할 때 배고픔을 해결하는 데 도움이됩니다.

한 연구에서 식사를 시작할 때 샐러드를 먹은 참가자는 식사시 칼로리를 7-12 % 더 적게 소비했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 식사를 시작할 때 샐러드를 먹으면 메인 코스로 먹는 것보다 야채 소비가 23 % 증가했습니다 ().

샐러드의 칼로리를 낮게 유지하려면 고 칼로리 재료와 드레싱을 추가하지 마십시오.

야채는 수분과 섬유질이 풍부하여 더 오래 배불리 먹을 수 있습니다. 저칼로리 샐러드를 먹으면 채소 섭취량을 늘리고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

12. 팝콘

팝콘은 통 곡물이며 다른 많은 인기 스낵 식품보다 섬유질이 더 많이 포함되어 있습니다.

또한 볼륨이 높기 때문에 상대적으로 칼로리가 낮음에도 불구하고 위장에서 많은 공간을 차지합니다.

연구에 따르면 팝콘은 감자 칩 ()과 같은 다른 인기있는 간식보다 더 많이 채울 것입니다.

에어 팝 팝콘이 가장 건강합니다. 상업적으로 준비된 팝콘 또는 전자 레인지 팝콘은 칼로리가 매우 높고 건강에 해로운 성분을 포함 할 수 있습니다.

팝콘의 칼로리를 낮게 유지하려면 지방을 많이 첨가하지 마십시오.

팝콘은 섬유질과 양이 많은 통 곡물로 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 팝콘이 감자 칩보다 더 많이 채워지는 것으로 나타났습니다.

집으로 가져 가기 메시지

채우는 음식에는 특정한 특성이 있습니다. 부피, 단백질 또는 섬유질이 많고 에너지 밀도가 낮습니다.

식단에 이러한 음식을 더 많이 포함 시키면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

식사 준비 : 하루 종일 사과