개구리 펌프는 무엇이며 둔부 운동에 추가할 가치가 있습니까?

콘텐츠

• 개구리 펌프 운동이란 무엇입니까?
• 개구리 펌프 운동의 이점
• 개구리 펌프 운동을 하는 방법
• 누가 개구리 펌프를해야합니까?
• 운동에 개구리 펌프를 추가하는 방법
• 검토 대상

운동에 추가할 수 있는 모든 운동 중에서 개구리 펌프가 가장 어색할 수 있습니다. 엉덩이를 공중에 띄우고 운동이라고 하는 것은 물론이고 무릎이 독수리처럼 펴져 있어 헬스장보다는 산부인과를 연상케 한다. 글쎄, 전문가들은 그 모든 것에도 불구하고 개구리 펌프 운동을 알 가치가 있다고 말할 것입니다. 옆으로 쳐다보는 것은 저주입니다.

조금 이상한 유행처럼 보일 수도 있지만 "개구리 펌프는 ~ 아니다 새로운 운동 — 이 운동은 근력, 필라테스, 요가 수업 모두에서 수년간 사용되어 왔습니다." CPT, Simplexity Fitness의 개인 트레이너 Anel Pla에 따르면, 외모만으로 그것을 폄하하지 마십시오. 개구리 펌프는 회전 지점을 가질 자격이 있습니다. 당신의 운동에서.

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개구리 펌프 운동이란 무엇입니까?

트레이너 Bret Contreras(Glute Guy로 알려짐)에 의해 제작된 개구리 펌프는 본질적으로 나비 스트레칭과 둔근 다리의 연인입니다. 기본적으로, 당신은 등을 대고 누워서 발바닥을 모아 무릎을 벌리고 엉덩이를 천장을 향해 밀어냅니다. 강도 코치 Albert Matheny(RD, CSCS, ARENA Innovation Corp의 COO이자 뉴욕의 SoHo Strength Lab. 본질적으로 둔부 다리와 같은 움직임 패턴이지만 다리가 다른 위치에 있습니다.

개구리 펌프 운동의 이점

개구리 펌프 운동의 명성에 대한 주요 주장은 얼마나 잘 둔부 근육을 분리하고 강화하는지입니다. 특히, 대둔근(엉덩이를 펴고 다리를 바깥쪽으로 회전시키는 기능을 하는 가장 큰 엉덩이 근육)과 소둔근(대둔근과 중둔근 아래에 있는 가장 작은 엉덩이 근육)을 작동시켜 팔을 움직일 수 있도록 합니다. Pla에 따르면 다리를 바깥쪽으로 돌리고 안쪽으로 회전시킵니다.

"둔근이 강하면 균형이 향상되고 통증이 줄어들고 외모가 좋아지는 이점이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 둔근이 튼튼하면 운동뿐만 아니라 일상 활동도 안전하게 완료할 수 있습니다.

뿐만 아니라, 개구리 펌프 운동은 추가 부하 없이 이 근육을 작동시키기 때문에 기존에 무릎이나 발목 부상을 입은 사람들이 바벨 백 스쿼트, 가블렛 스쿼트와 같은 중량 둔근 강화 운동을 할 수 없는 사람들에게 특히 유용합니다. , 또는 프론트 스쿼트. 이 같은 사람들은 가중 개구리 펌프를 수행하는 것이 일반적인 고통을 유발하지 않고 부하를 추가하는 방법이라는 것을 알 수 있습니다. (무릎 통증이 있는 사람들을 위해 고안된 이 복싱 스타일의 HIIT 운동을 시도해보세요.)

개구리 펌프는 또한 처음부터 둔부 근육을 활성화하는 방법을 배우는 데 도움이 되므로 그 문제에 대한 운동 및 기타 하체 중심 운동을 최대한 활용할 수 있습니다."대부분의 사람들은 하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하거나 교통 체증에 갇히거나 소파에 앉아서 둔근을 전혀 사용하지 않는 데 보냅니다."라고 Pla는 말합니다. 장기적으로 이것은 엉덩이의 모든 근육을 적절하게 결합(따라서 동원)하는 능력을 억제할 수 있습니다. 구어체로 이것은 죽은 엉덩이 증후군으로 알려져 있으며 Pla에 따르면 시간이 지남에 따라 고관절 부동, 관절 통증, 요통 또는 긴장을 유발할 수 있습니다.

그러나 개구리 펌프는 약하고 피곤한 둔근을 결합하는 방법을 신체를 재훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 고관절이 외회전된 위치에 있기 때문에 표준 둔부 다리를 포함한 대부분의 다른 둔부 운동보다 둔부를 더 많이 활성화할 수 있다고 Pla는 설명합니다. "이 [펼친] 위치에서 둔근을 사용하는 것 외에 선택의 여지가 없습니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀는 개구리 펌프 운동을 정기적으로(즉, 일주일에 두 번) 하면 엉덩이 증후군을 예방할 수 있고 실제로 둔부의 힘을 활용하여 더 무거운 것을 들고 더 빨리 달릴 수 있다고 말합니다.

다른 근육 그룹 개구리 펌프는 강화하는 데 도움이? Pla에 따르면 고관절 외전근. 그리고 그들은 외회전에서 엉덩이 근육을 작동시키기 때문에 개구리 펌프는 우리 대부분이 사용할 수 있는 전반적인 엉덩이 가동성을 향상시키는 데 도움이 되는 추가 이점이 있습니다. (자세히 보기: 최고의 사타구니 스트레칭으로 뭉친 근육을 완화하고 유연성을 높입니다.)

개구리 펌프 운동을 하는 방법

체중이 있는 개구리 펌프를 하든 웨이트를 사용하는 개구리 펌프를 하든 적절한 형태를 보장하기 위해 Pla에서 이 5단계를 염두에 두십시오. (Contreas가 체중과 덤벨 개구리 펌프를 큐잉하는 것을 보여주는 이 YouTube 비디오도 확인할 수 있습니다.)

1. 등을 대고 누워서 발바닥을 "개구리"(또는 "나비") 자세로 모으고 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 움직입니다.
2. 체중만으로 운동을 한다면 손으로 주먹을 쥐고 팔꿈치를 바닥에 대고 팔뚝이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다. 덤벨을 사용? 양쪽 끝을 잡고 엉덩이에 올려 놓습니다.
3. 다음으로 배꼽을 바닥을 향해 아래로 당겨서 중간 부분을 연결합니다.
4. 허리를 바닥으로 누르십시오. 그런 다음 턱은 목에, 갈비뼈는 아래로, 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 발 끝으로 바닥을 누르고 둔근을 쥐어짜서 엉덩이가 천장을 향하도록 합니다.
5. 엉덩이를 제어하면서 바닥으로 다시 내리기 전에 정상에서 잠시 멈춥니다. 반복하다.

Matheny는 시도하기 전에 구두 신호가 포함된 운동 비디오를 볼 것을 권장합니다.

누가 개구리 펌프를해야합니까?

대부분의 사람들은 개구리 펌프 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 특히 과거에 둔근을 활성화하는 데 문제가 있거나 일상적으로 하체 및 둔근 훈련을 집중적으로 수행하는 사람들에게 좋습니다.

그러나 Contreras는 이것이 모든 사람을 위한 것은 아니라고 말했습니다. Instagram 게시물에서 그는 엉덩이 해부학과 둔부 구조로 인해 약 1/3의 사람들이 둔부에 개구리 펌프를 느끼지 않을 것이라고 말했습니다. Contreras는 "[자신에게] 가장 적합한 변형을 결정하기 위해 스탠스 폭, 발 플레어, 외전/외회전, 깊이 및 골반 기울기를 실험하는 것"을 제안합니다. 그러나 개구리 자세가 옳지 않다고 느끼면 그냥 하지 말라고 그는 말합니다. 이것이 당신이라면 대신에 좁거나 넓은 자세의 둔근 다리를 시도하십시오.

프로그 펌프스를 건너뛰어야 하는 한 가지 분명한 징후는 엉덩이의 가동성으로 인해 편안하게 접전 자세를 시작할 수 없다는 것입니다. 이 경우 Matheny는 대신 기본 힙 브리지를 제안합니다. "[이것들은] 엉덩이에서 덜 열릴 필요가 있습니다."라고 그는 말합니다. "엉덩이가 덜 열리도록 개구리 펌프를 수정하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 엉덩이 각도를 늘릴 수 있습니다."

운동에 개구리 펌프를 추가하는 방법

개구리 펌프를 정확히 통합하는 방법은 체력 수준, 훈련 스타일 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 Pla는 초보자가 12~20회씩 3세트를 하고 고급 운동선수는 30~50회씩 3세트를 할 것을 권장합니다. "또 다른 옵션은 개구리 펌프 운동으로 만들고 1분 안에 최대 반복 횟수를 수행하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

(3×50) 더 높은 볼륨이 쉬워지면 Matheny는 프로그 펌프에 저항 밴드나 덤벨을 추가하여 움직임을 더 어렵게 만들 것을 권장합니다. 미니 바벨, 케틀벨 또는 슬램 볼을 사용하여 동작에 부하를 추가할 수도 있습니다. 알림: 개구리 펌프는 둔부 작용을 잘하기 때문에 리프터는 엉덩이 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 능동적인 워밍업의 일부로 이를 수행할 수도 있습니다.

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