얼어 붙은 어깨를 돕는 10 가지 방법

콘텐츠

• 시작하기 전에 몇 가지 팁
• 부드러운 동작 범위 운동
• 1. 등 뒤 스트레치
• 2. 납치 스트레칭
• 3. 외부 회전 도어 스트레치
• 4. 진자 운동
• 운동 강화 및 스트레칭
• 5. 벽 등반 스트레치
• 6. 추가 운동
• 7. 앞으로 굴곡
• 8. 어깨 으 s
• 앞뒤로 어깨를 으 s하다
• 9. 앉거나 서있는 외부 회전
• 10. 기타 통증 완화 조치
• 스테로이드, 하이드로 딜라 테이션 및 히알루로 난 주사
• 저수준 레이저 치료
• 전기 요법
• 수술
• 인내와 지속적인 치료
• 냉동 어깨 치료
• 얼어 붙은 어깨 빠른 사실
• 테이크 아웃

일상적인 스트레칭과 운동은 얼어 붙은 어깨를 가진 대부분의 사람들이 통증을 완화하고 운동 범위를 향상시키는 데 도움이됩니다. 개선에는 일반적으로 시간과 지속적인 관행 사용이 필요합니다.

10 가지 운동과 스트레칭에 대해 읽고 사람들이 얼어 붙은 어깨를 치료하기 위해 다른 옵션을 사용하는지 살펴보십시오.

시작하기 전에 몇 가지 팁

얼어 붙은 어깨는 3 가지 단계로 분류되며 각 단계마다 운동 권장 사항이 있습니다.

1. 동결. 운동시 어깨 통증이 점차적으로 시작되고 극심한 움직임에 날카로운 통증이 발생합니다. 일반적으로 약 2 ~ 9 개월 지속됩니다.
2. 겨울 왕국. 휴식시 통증이 줄어들지 만 운동의 끝 범위에 통증이있어 어깨 이동성이 현저히 떨어집니다. 4 개월에서 12 개월까지 지속될 수 있습니다.
3. 해동. 이 단계에서 동작 범위가 점차 돌아옵니다. 약 5 ~ 26 개월 지속될 수 있습니다.

운동 전에 진통제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동을 시작하기 전에 통증 완화를 위해 열이나 얼음을 사용할 수도 있습니다.

부드러운 동작 범위 운동

얼어 붙은 어깨의 첫 번째이자 가장 고통스러운 단계에서 천천히하십시오. 경험하는 고통을 증가시키지 않으면 서 시간이 지남에 따라 반복을 늘리십시오.

2005 년의 한 연구에 따르면 사람들이 통증의 한계 내에서 운동 할 때 12 개월 (64 %)과 24 개월 (89 %)에서 거의 정상적인 통증없는 어깨 운동에 도달했습니다.

이에 비해,보다 집중적 인 물리 치료를받는 사람들의 63 %는 24 개월에 거의 정상적인 통증없는 어깨 운동에 도달했습니다.

1. 등 뒤 스트레치

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 영향을받는 팔을 등 뒤로 두십시오.
3. 다른 손을 사용하여 영향을받는 팔의 손바닥을 반대쪽 어깨쪽으로 부드럽게 밀어 올리십시오.
4. 스트레칭을 1 ~ 5 초 동안 잡고 통증이 느껴지면 멈 춥니 다.
5. 하루에 2-3 번 스트레칭을 반복하십시오.

2. 납치 스트레칭

납치 란 팔을 몸의 정중선에서 멀어지게하는 것을 의미합니다.

1. 영향을받은 팔뚝과 팔꿈치를 표면에 놓고 테이블 옆에 앉으십시오.
2. 천천히 팔뚝을 몸에서 밀어 내고 통증이 느껴지면 멈 춥니 다.
3. 움직일 때 몸이 기울어 지지만 식탁에 기대지 않습니다.
4. 하루에 2-3 번 반복하십시오.

3. 외부 회전 도어 스트레치

1. 영향을받는 팔의 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태로 도어 프레임에 서십시오.
2. 문틀에 손바닥과 손목을 대십시오.
3. 팔뚝을 제자리에 놓고 천천히 몸을 문틀에서 떨어 뜨립니다.
4. 통증이 느껴지면 스트레칭을 중단하십시오.
5. 하루에 2-3 번 반복하십시오.

4. 진자 운동

이 운동은 영향을받는 어깨 근육을 사용하지 않고 수동 동작 범위를 사용하여 팔과 어깨를 조작해야합니다.

1. 영향을받는 팔이 옆에 매달려 있고 다른 팔이 테이블 위에 있으면 테이블 옆에 앉거나 서십시오.
2. 허리에서 앞으로 기울입니다.
3. 몸을 사용하여 어깨를 편안하게 유지하면서 영향을받는 팔을 작은 원으로 움직이십시오.
4. 한 번에 1-2 분 동안 하루에 2-3 번 반복하십시오.

운동 강화 및 스트레칭

통증이 적은 얼어 붙은 어깨의 두 번째 단계로 이동할 때 스트레칭 시간과 반복을 늘리고 강화 활동을 추가 할 수 있습니다.

수프 캔과 같은 연습 4에서 영향을받는 팔에 작은 무게를 추가하십시오. 또는 운동 1에서 영향을받은 팔을 등 위로 더 멀리 밀어 올리십시오.

5. 벽 등반 스트레치

1. 영향을받는 팔의 손을 벽에 대고 벽을 향하여 서십시오.
2. 고통없이 가능한 한 손을 밀어 벽까지 올리십시오.
3. 몸을 벽에 더 가까이 대면 벽을 더 높이 뻗을 수 있습니다.
4. 스트레칭을 15 ~ 20 초 동안 유지하십시오.
5. 스트레칭을 10 번 반복하십시오.

6. 추가 운동

추가는 팔을 몸쪽으로 움직이는 것을 의미합니다. 납치의 반대입니다.

1. 저항 밴드라고도하는 운동 밴드를 손잡이 나 무거운 물체에 묶습니다.
2. 밴드의 다른 쪽 끝을 영향을받는 팔의 손에 쥐십시오.
3. 팔이 뻗을 때 밴드가 팽팽 해 지도록 밴드가 고정 된 위치에서 충분히 멀리 떨어져 있어야합니다.
4. 팔을 몸쪽으로 움직 인 다음 부드럽게 앞뒤로 10 번 움직입니다.
5. 통증이 심해지면이 강화 운동을하지 마십시오. 강해지면 반복을 늘리십시오.

7. 앞으로 굴곡

패시브 모션 범위를 다시 사용하여 자신이나 다른 사람이 팔을 부드럽게 잡아 당겨 스트레칭합니다.

1. 다리를 편안하게 쉬면서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 몸에“좋은”팔을 구부리면 부드러운 팔을 until 때까지 영향을받는 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 15 초 동안 자세를 잡고 영향을받는 팔을 천천히 내립니다.
4. 강해지면 반복하고 유지 시간을 늘리십시오.

8. 어깨 으 s

1. 앉거나 서서, 양쪽 어깨를 귀까지 가져오고 5 초 동안 유지하십시오.
2. 10 번 반복하십시오.

앞뒤로 어깨를 으 s하다

1. 어깨를 귀를 향해 으 while하며 어깨를 통증없이 최대한 크게 원을 그리며 돌립니다.
2. 어깨를 뒤로 움직이면서 같은 운동을 반복하십시오. 각 방향을 10 번 수행하십시오.
3. 약간의 소음이 들릴 수 있지만 통증을 유발하지는 않습니다.

9. 앉거나 서있는 외부 회전

1. 양손과 팔꿈치가 90도 각도로 구부러진 지팡이, 빗자루 또는 PVC 파이프 조각을 잡습니다. 엄지 손가락을 가리켜 야합니다.
2. 구부러진 암을 옆에 두십시오.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 "좋은"팔과 스틱을 영향을받는 팔쪽으로 옮깁니다.
4. 스트레칭을 5 초 동안 유지하십시오.
5. 10 번 반복하십시오. 강해지면 최대 20-25 회 반복하십시오.

10. 기타 통증 완화 조치

물리 치료 및 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 포함한 보수 치료가 얼어 붙은 어깨 통증을 완화시킬만큼 충분히 완화되지 않으면 의사와상의 할 다른 대안이 있습니다.

• 일화 적으로, 어떤 사람들은 침 치료가 완화되지만 얼어 붙은 어깨에 대한이 요법의 효과에 대한 무작위 연구는 거의 없습니다.
• 또 다른 잠재적 치료법은 TENS 또는 경피 성 전기 신경 자극이지만, 연구에 따르면 효과가 확인되지 않았습니다.
• 얼어 붙은 어깨를위한 요가 아사나에 대한 2019 년 연구에서 한 달 후 표준 치료에 "추가 이점이 없음"이 발견되었습니다.

스테로이드, 하이드로 딜라 테이션 및 히알루로 난 주사

일부 연구에 따르면 스테로이드 주사는 얼어 붙은 어깨 치료의 초기 단계에서 통증 조절에 가장 효과적입니다. 하이드로 딜라 테이션과 함께 코르티코 스테로이드 주사는 치료 첫 3 개월 동안 통증을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

히알루로 난 주사는 또한 특히 밤에 통증을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다.

2017 년 연구는 스테로이드 및 히알루로 난 주사 (히알루 론산이라고도 함)와 물리 치료를 치료하지 않은 것과 비교했습니다. 이 연구는 치료를받지 않은 그룹과 비교하여 3 가지 치료 모두 3 개월 후 통증과 운동성을 크게 향상 시켰습니다.

저수준 레이저 치료

2008 년 연구에 따르면 저전력 레이저 치료는 위약 그룹에 비해 8 주 동안 얼어 붙은 어깨 치료 후 통증이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 같은 기간 동안 운동 범위는 크게 개선되지 않았습니다.

전기 요법

전기 요법 치료의 효과에 대한 증거는 거의 없습니다.

다른 유형의 전기 요법에 대한 2014 년 연구에 따르면 물리 요법과 결합 된 전기 요법은 물리 요법보다 효과적 일 수 있다고 결론지었습니다. 전기 치료의 유형에는 레이저 치료, TENS, 초음파 및 펄스 전자기장 치료가 포함됩니다.

수술

보수 치료가 실패한 경우 마취 하의 조작 및 마취 하의 관절 경 방출이 사용될 수 있습니다.

인내와 지속적인 치료

2013 년 연구에 따르면 2 단계와 3 단계에서 얼어 붙은 어깨를 경험하는 사람들은 강렬한 물리 치료 및 스테로이드 주사 치료의 혜택을 가장 많이받을 수 있습니다.

얼어 붙은 어깨를 가진 많은 사람들은 운동과 같은 치료를 통해 통증없는 어깨 사용을 회복하지만 최대 3 년이 걸릴 수 있습니다. 새로운 치료법에 대한 연구가 진행 중입니다.

냉동 어깨 치료

물리 치료 및 재택 운동 프로그램은 종종 다음을 포함한 다른 보수 치료와 결합됩니다.

• NSAID
• 현장에서 코르티코 스테로이드 주사
• 하이드로 딜라 테이션 (글루코 코르티코이드 및 식염수 주사)
• 현장에서 히알루로 난 주사

운동 프로그램을 통증 수준과 얼어 붙은 어깨의 단계에 맞출 수 있도록 전문적인 물리 치료지도를받는 것이 중요합니다.

얼어 붙은 어깨 빠른 사실

• 점착성 캡슐 염이라고도하는 얼어 붙은 어깨는 인구의 2 ~ 5 %에 ​​영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
• 일반적으로 1-3 년 안에 해결됩니다.
• 얼어 붙은 어깨의 최대 연령은 56 세입니다.
• 얼어 붙은 어깨는 1872 년에 관절염으로 처음 설명되었습니다. 정확히 왜 발생하는지는 여전히 불확실합니다.
• 당뇨병 환자는 얼어 붙은 어깨가 발생할 위험이 10-20 %입니다.

테이크 아웃

물리 치료, 일상적인 스트레칭 및 운동은 단기 및 장기 모두에서 통증을 줄이고 얼어 붙은 어깨의 운동 범위를 증가시키는 데 유용합니다.

의사는 NSAID 및 코르티코 스테로이드, 하이드로 딜라 테이션 또는 히알루로 난 주사와 함께 운동 프로그램을 조언 할 수 있습니다.

가정 운동 및 스트레칭 프로그램을 시작할 때 전문적인지도를받는 것이 좋습니다. 시도해야 할 운동이 많이 있으며 물리 치료사는 얼어 붙은 어깨의 단계에 맞는 치료법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.