과일이 체중 감량에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 과일은 칼로리가 적고 영양소가 높음
• 과일은 당신이 가득한 느낌을 유지할 수 있습니다
• 과일 섭취는 체중 감소와 관련이 있습니다
• 과일은 천연 설탕을 포함합니다
• 과일 주스를 마시는 것은 비만과 관련이 있습니다
• 말린 과일은 적당히 즐기십시오
• 과일 섭취를 제한 할시기
• 과당 편협
• 저탄수화물 또는 케톤식이 요법
• 결론

과일이 건강한 식생활의 필수 요소 중 하나라는 것은 일반적인 지식입니다.

영양가가 뛰어나고 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 들어 있습니다.

과일은 심장병과 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (1, 2).

그러나 야채와 같은 다른 전체 식품보다 천연 설탕이 더 많이 포함되어 있습니다. 이런 이유로 많은 사람들이 허리에 좋은지 의문을 갖습니다.

이 기사에서는 과일이 체중 감량에 미치는 영향을 살펴보고 체중 감량 친화적인지 살찌는지를 결정합니다.

과일은 칼로리가 적고 영양소가 높음

과일은 영양이 풍부한 음식으로 칼로리는 적지 ​​만 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 영양소는 높습니다.

하나의 큰 오렌지는 면역 건강의 필수 구성 요소 인 비타민 C에 대한 일일 요구의 163 %를 충족시킬 수 있습니다 (3, 4).

반면에 중간 크기의 바나나는 하루에 필요한 칼륨의 12 %를 공급하여 신경, 근육 및 심장의 활동을 조절하는 데 도움이됩니다 (5, 6).

과일에는 산화 방지제가 풍부하여 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 암과 당뇨병과 같은 특정 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 (7, 8).

또한 규칙 성 증진, 장 건강 개선 및 충만감을 증가시킬 수있는 섬유질도 함유하고 있습니다 (9, 10, 11).

과일은 칼로리가 낮기 때문에 식단에 과일을 포함하면 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 동시에 필수 영양소를 섭취 할 수 있습니다.

예를 들어, 하나의 작은 사과에는 77 칼로리가 들어 있지만 거의 4 그램의 섬유질을 제공하는데, 이는 하루에 필요한 양의 최대 16 %입니다 (12).

다른 과일은 칼로리가 비슷합니다. 예를 들어, 블루 베리 반컵 (74 그램)에는 42 칼로리가 포함되어 있으며, 반컵 (76 그램) 포도는 52 칼로리 (13, 14)를 제공합니다.

과일과 같은 저칼로리 음식을 사용하여 고 칼로리 음식을 대체하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족이 발생할 수 있습니다.

칼로리 부족은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다. 이는 신체가 주로 지방 형태의 저장된 칼로리를 소모하도록하여 체중 감량을 유발합니다 (15).

칼로리가 높은 사탕, 쿠키 및 칩 대신 전체 과일을 간식으로 섭취하면 칼로리 섭취를 크게 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

요약: 과일은 칼로리는 적지 ​​만 영양소는 많습니다. 칼로리가 높은 간식 대신에 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

과일은 당신이 가득한 느낌을 유지할 수 있습니다

과일은 칼로리가 낮을뿐 아니라 물과 섬유질 성분으로 인해 과일을 엄청나게 채 웁니다.

섬유질은 몸을 천천히 움직이며 소화 시간을 증가시켜 충만감을 느끼게합니다 (11, 16).

일부 연구에 따르면 섬유질은 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다 (17).

한 연구에서, 고 섬유질 식사를하면 건강한 남성의 식욕, 음식 섭취 및 혈당이 감소했습니다 (18).

다른 연구에 따르면 섬유질 섭취가 증가하면 체중 감량을 촉진하고 체중 및 지방 증가 위험을 줄일 수 있습니다 (19).

2005 년 연구에 따르면 저칼로리식이 요법과 함께 섬유 보충제를 복용하면 저칼로리식이 요법보다 체중 감량이 훨씬 더 큽니다 (20).

또한 과일은 수분 함량이 높습니다. 이를 통해 많은 양의 음식을 먹고 가득 차 있지만 칼로리는 거의 섭취하지 않습니다.

한 작은 연구에 따르면 수분 함량이 높은 음식을 섭취하면 식수에 비해 충만도가 증가하고 칼로리 섭취량을 줄이며 기아를 줄였습니다 (21).

섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 사과와 오렌지와 같은 과일은 포만 지수의 최상위 식품 중 하나입니다.이 음식은 음식이 얼마나 채워지는지 측정하는 도구입니다 (22).

식단에 과일 전체를 넣으면 몸이 가득 차게되어 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

요약: 과일은 섬유질과 물이 풍부하여 충만을 높이고 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일 섭취는 체중 감소와 관련이 있습니다

여러 연구에서 과일 섭취와 체중 감량 사이의 연관성이 발견되었습니다.

24 시간 동안 133,468 명의 성인을 대상으로 한 한 번의 대규모 연구에 따르면 과일 섭취는 시간이 지남에 따라 더 큰 체중 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 사과와 장과는 체중에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다 (23).

2010 년의 또 다른 소규모 연구에 따르면 과일 섭취량을 늘린 비만 및 과체중 다이어트는 체중 감량이 더 큰 것으로 나타났습니다 (24).

과일은 또한 섬유질이 풍부하여 체중 감량 증가와 관련이 있습니다.

20 개월 동안 252 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취 한 사람은 섬유소를 적게 섭취 한 참가자보다 체중과 체지방 증가 위험이 낮습니다 (19).

또 다른 연구에 따르면 섬유 보충제를 복용 한 참가자는 대조군에 비해 체중, 체지방 및 허리 둘레가 감소한 것으로 나타났습니다 (25).

과일은 그 자체로 체중 감량을 증가시키는 것으로 밝혀진 전체식이 요법의 필수 구성 요소입니다.

한 작은 연구에 따르면 전체 식품, 식물성식이를 섭취 한 참가자는 대조군과 비교했을 때 체중과 혈중 콜레스테롤이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다 (26).

이 연구는 과일 섭취와 체중 감량 사이의 연관성을 보여 주지만 반드시 다른 한 가지 원인을 의미하지는 않습니다.

과일 자체가 체중에 얼마나 직접적인 역할을하는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약: 일부 연구에 따르면 과일 섭취, 고 섬유질 섭취 및 전체식이 요법은 체중 감량과 관련이 있습니다. 과일 자체에 미치는 영향의 정도를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

과일은 천연 설탕을 포함합니다

과일에서 발견되는 천연 설탕은 가공 식품에 일반적으로 사용되는 첨가 설탕과 매우 다릅니다. 두 유형은 건강에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

첨가 된 설탕은 비만, 당뇨병 및 심장병을 포함한 다양한 잠재적 건강 문제와 관련이 있습니다 (27).

첨가 된 설탕의 가장 일반적인 유형은 포도당과 과당이라고 불리는 두 개의 간단한 설탕입니다. 테이블 설탕 및 과당 옥수수 시럽과 같은 감미료는 두 가지 유형의 조합입니다 (28).

과일은 과당, 포도당 및 자당의 혼합물을 포함합니다. 다량 섭취하면 과당이 해로울 수 있으며 비만, 간 질환 및 심장 문제와 같은 문제에 기여할 수 있습니다 (29, 30).

이런 이유로 설탕을 적게 먹는 많은 사람들은 자신의 식단에서 과일을 제거해야한다고 잘못 생각합니다.

그러나 설탕이 첨가 된 과당과 과일에 함유 된 소량을 구분하는 것이 중요합니다.

과당은 다량으로 만 유해하며,이 양에 도달하기에 충분한 과일을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다 (31).

또한 과일의 높은 섬유질 및 폴리 페놀 함량은 포도당 및 자당으로 인한 혈당 상승을 감소시킵니다.

따라서 과일의 설탕 함량은 건강이나 체중 감소와 관련하여 대부분의 사람들에게 문제가되지 않습니다.

요약:과일에는 다량으로 유해한 자연 발생 설탕의 일종 인 과당이 포함되어 있습니다. 그러나 과일은 이것이 과당이되기에 충분한 과당을 제공하지 않습니다.

과일 주스를 마시는 것은 비만과 관련이 있습니다

과일의 건강 효과와 과일 주스의 건강 효과에는 큰 차이가 있습니다.

전체 과일은 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하지만 과일 주스의 경우도 마찬가지입니다.

주스를 만드는 과정에서 주스는 과일에서 추출되어 유익한 섬유질을 남기고 집중된 양의 칼로리와 설탕을 제공합니다.

오렌지가 좋은 예입니다. 작은 오렌지 (96 그램)에는 45 칼로리와 9 그램의 설탕이 들어 있으며, 오렌지 주스 1 컵 (237ml)에는 134 칼로리와 23 그램의 설탕 (3, 32)이 들어 있습니다.

일부 유형의 과일 주스에는 설탕이 첨가되어 총 칼로리 수와 설탕이 더 많이 증가합니다.

증가하는 연구에 따르면 과일 주스를 마시는 것이 특히 어린이의 비만과 관련이있을 수 있습니다.

실제로 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)는 최근 1 세 미만의 어린이 (33)의 과일 주스를 추천했습니다.

미취학 아동 168 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루 12 온스 (355ml) 이상의 과일 주스를 마시는 것은 키가 작고 비만과 관련이 있습니다 (34).

다른 연구에 따르면 과일 주스와 같은 설탕 단 음료를 마시는 것은 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다 (35).

대신 과즙 짜는기구를 믹서기로 바꾸고 스무디를 만들어 과일에서 발견되는 유익한 섬유를 유지하십시오.

그러나 전체 과일 섭취는 여전히 영양소 섭취를 극대화하는 최선의 선택입니다.

요약: 과일 주스는 칼로리와 설탕은 높지만 섬유질은 적습니다. 과일 주스를 마시는 것은 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다.

말린 과일은 적당히 즐기십시오

말린 과일의 일부 유형은 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다.

예를 들어, 자두는 변비를 치료하는 데 도움이되는 완하제 효과가있는 반면, 날짜에는 강력한 산화 방지제와 항염증제가 있습니다 (36, 37).

말린 과일도 영양가가 높습니다. 그들은 과일 전체에서 발견되는 것과 동일한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 대부분 함유하고 있지만 물이 제거 되었기 때문에 훨씬 더 농축 된 패키지에 들어 있습니다.

즉, 같은 무게의 신선한 과일과 비교할 때 말린 과일을 먹는 더 많은 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 섭취하게됩니다.

불행히도, 그것은 또한 더 많은 수의 칼로리, 탄수화물 및 설탕을 소비한다는 것을 의미합니다.

예를 들어, 살구 반 컵 (78 그램)에는 37 칼로리가 들어있는 반면 말린 살구 반 컵 (65 그램)에는 157 칼로리가 들어 있습니다. 말린 살구에는 생 살구 (38, 39)와 비교할 때 부피당 4 배 이상의 칼로리가 포함되어 있습니다.

또한 일부 유형의 말린 과일은 설탕에 절여서 제조업체가 설탕을 첨가하여 단맛을 증가시킵니다. 설탕에 절인 과일은 칼로리와 설탕이 훨씬 높으며 건강한 식단에서는 피해야합니다.

말린 과일을 먹는 경우 설탕이 첨가되지 않은 브랜드를 찾아 과식하지 않도록 부분 크기를 면밀히 모니터링하십시오.

요약: 말린 과일은 영양가가 높지만 신선한 품종보다 칼로리와 설탕이 높으므로 섭취량을 조절하십시오.

과일 섭취를 제한 할시기

과일은 대부분 건강한식이 보충제이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특정 사람들은 과일 섭취를 제한하는 것을 고려할 수도 있습니다.

과당 편협

과당이 과실이 많기 때문에 과당 불내증이있는 사람은 섭취를 제한해야합니다.

과일에서 발견되는 과당의 양은 대부분의 사람들에게 유해하지 않지만 과당 불내증 환자에게는 과당 흡수가 손상됩니다. 이 사람들에게 과당 섭취는 복통과 메스꺼움과 같은 증상을 유발합니다 (40).

과당 불내증이 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.

저탄수화물 또는 케톤식이 요법

저탄수화물 또는 케톤식이 요법을하는 경우 과일 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

탄수화물이 상대적으로 높고 이러한 다이어트의 탄수화물 제한에 맞지 않을 수 있기 때문입니다.

예를 들어, 작은 배 한 개에 23g의 탄수화물이 포함되어 있는데, 이는 탄수화물 제한 식단에 허용 된 일일 양을 이미 초과 할 수 있습니다 (41).

요약:과당 불내증이 있거나 케톤 생성 또는 저탄수화물식이 요법을하는 사람들은 과일 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

결론

과일은 영양이 풍부하고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 좋습니다.

또한 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 매우 채우고 식욕을 억제합니다.

그러나 과일 주스 또는 말린 과일 대신 전체 과일을 고수하십시오.

대부분의 지침은 하루에 약 2 컵 (약 228 그램)의 과일을 섭취 할 것을 권장합니다.

참고로 과일 1 컵 (약 114 그램)은 작은 사과, 중간 배, 8 개의 큰 딸기 또는 1 개의 큰 바나나 (42)에 해당합니다.

마지막으로 과일은 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 전반적인 건강식과 함께 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 통해 오래 지속되는 체중 감량을 달성하십시오.