거실에서 할 수 있는 전신 타바타 운동
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좋은 운동을 하려면 덤벨 랙, 유산소 운동 기구, 체육관이 필요하다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 천재 트레이너 카이사 케라넨(Kaisa Keranen, @kaisafit, 30일 타바타 챌린지의 주역)의 집에서 할 수 있는 이 타바타 운동은 신체 외에 다른 장비가 필요하지 않지만 그렇다고 해서 근육이 닳지 않는다는 의미는 아닙니다.
이전에 타바타를 해본 적이 없다면 요점이 있습니다. 20초 동안 최대한 열심히 운동한 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오. 지금은 가볍게 밟을 때가 아닙니다. 거의 즉시 느껴야 합니다. 즉, 이러한 힘든 동작을 시작하기 전에 몸을 움직이기 위해 간단한 워밍업(일부 걷기, 체중 스쿼트, 동적 스트레칭 또는 이 빠른 루틴)을 하십시오.
작동 방식: 20초 동안 첫 번째 동작의 가능한 한 많은 횟수(AMRAP)를 수행합니다. 10초간 쉬고 다음 동작으로 넘어갑니다. 회로를 2~4회 반복합니다.
사이드 플랭크 딥 앤 리치
NS. 오른쪽 플랭크에서 시작하여 오른쪽 손바닥과 오른발 측면에서 균형을 잡고 왼팔은 천장을 향해 뻗습니다.
NS. 오른쪽 엉덩이를 바닥에 떨어뜨린 다음 엉덩이를 다시 사이드 플랭크 쪽으로 들어 올려 왼쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘기고 이두박근을 귀 옆에 두십시오.
20초 동안 AMRAP을 수행하고 10초 동안 휴식합니다. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.
앞으로 뛰기 위해 런지
NS. 리버스 런지에서 오른쪽 다리를 뒤로 내딛습니다.
NS. 두 발을 밀어 공중에서 다리를 전환하고 약간 앞으로 뛰면서 오른쪽 다리에 부드럽게 착지하고 왼쪽 다리는 둔부를 향해 차기.
씨샵. 즉시 오른발을 뒤로 점프하고 같은 쪽에서 리버스 런지로 내립니다.
20초 동안 AMRAP을 수행하고 10초 동안 휴식합니다. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.
플랭크 니 드라이브 & 킥아웃
NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
NS. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 돌리고 엉덩이를 왼쪽으로 돌립니다.
씨샵. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 어깨를 만지려는 것처럼 오른쪽으로 휘두릅니다.
20초 동안 AMRAP을 수행하고 10초 동안 휴식합니다. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.
측면 및 전면 킥에 대한 Curtsey 런지
NS. 오른발로 뒤로 물러나 왼쪽으로 이동하여 엉덩이에 손을 대고 커트시 런지 자세를 취합니다.
NS. 왼발을 누르고 서서 똑바로 오른발을 옆으로 휘두른 다음 앞으로 앞으로, 다시 옆으로 휘두릅니다.
씨샵. 다음 반복을 시작하기 위해 다시 커티 런지 자세를 취합니다. 움직임을 느리고 통제하십시오.
20초 동안 AMRAP을 수행하고 10초 동안 휴식합니다. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.
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