운동 할 때 왜 체중이 증가합니까?

콘텐츠

• 음식 선택
• 웨이트 트레이닝
• 페리 메노 일시 정지
• 갈망을위한 팁

Q : 저는 40 살의 건강하고 스포티 한 여성입니다. 트라이 애슬론 선수로서 일주일에 6 ~ 7 일에 60 분 이상의 운동을하지만 어쨌든 체중이 늘고 있습니다. 호르몬 변화가 음식 갈망에 영향을 줄 수 있습니까? 그렇다면 음식 관리에 어떻게 대처할 수 있습니까? 체중 감량을 위해 대사를 어떻게 재설정합니까?

다음과 같은 많은 것들이 체중 감량 능력에 영향을 줄 수 있습니다 :

• 음식 선택
• 활동 수준
• 유전학
• 나이

스트레스는 또한 체중 감량에 영향을 줄 수 있으며, 과도한 운동은 스트레스와 관련된 호르몬 변동을 일으켜 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.

적절한 양의 신체 활동을하는 것이 전반적인 건강에 중요하지만 과도하게 훈련하고 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 운동의 회복 기간과 균형을 맞추는 것이 중요한 이유입니다.

과도한 훈련 (특히 마라톤 또는 트라이 애슬론 훈련과 같은 신체적으로 요구되는 심혈관 활동)은 스트레스에 반응하여 방출되는 호르몬 인 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다 (1).

이 호르몬은 건강에 중요한 역할을하지만 만성적으로 증가 된 코티솔 수치는 (2, 3)과 관련이 있습니다.

• 살찌 다
• 수면 장애
• 염증 증가
• 과도한 배꼽 지방

증가 된 코티솔 수치는 맛있는 정크 푸드에 대한 굶주림과 갈망을 유발하므로 만성적으로 수치가 높아지면 체중이 증가하거나 체중 감소를 예방할 수 있습니다.

스트레스 관련 체중 증가를 방지하는 현명한 방법은 다음과 같습니다.

• 훈련 시간 단축
• 운동 사이에 회복 할 시간을줍니다
• 요가 나 명상과 같은 일상적인 활동에 코티솔 감소 활동 추가

스트레스와 높은 코티솔 수치가 체중 감량을 늦출 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 다른 요소가 있습니다.

음식 선택

다이어트는 건강한 체중을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식단을 약간 조정하는 것이 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 섬유질 채소를 채우고, 건강한 지방을 식사에 포함시키는 것은 체중 감량을 장려하는 증거에 기반을 둔 지속 가능한 방법입니다 (4, 5).

웨이트 트레이닝

대부분의 훈련 세션에 심혈관 활동과 저항 운동이 거의없는 것을 발견 한 경우, 일부 심장 운동을 체중 운동 (푸시 업 또는 경련을 생각하는 것) 또는 고강도 인터벌 운동 (HIIT)과 같은 근육 형성 활동으로 대체하십시오. ).

근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이되며 휴식 중에는 소비하는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다 (6).

페리 메노 일시 정지

폐경기 전이 (perimenopause)는 일반적으로 40 대 중반에 시작됩니다. 그러나 일부 여성에서는 조기에 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면이 기간 동안의 호르몬 변동은 특히 복부 부위에서 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

안면 홍조, 불규칙한 기간, 체중 증가 또는 피로와 같은 경막 경련 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오 (7).

갈망을위한 팁

음식 갈망으로 인해 건강한 체중을 유지하지 못하는 경우 다음과 같이 간단하고 효과적인 길들이기 방법이 있습니다.

• 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 낮에는 과식하면 밤에는 사탕이나 쿠키와 같은 음식을 갈망 할 수 있습니다.
• 수분을 유지하십시오. 이것은 트라이 애 슬릿과 같은 활동적인 개인에게 특히 중요합니다. 하루 종일 충분한 물을 마시면 음식 갈망을 줄일 수 있습니다.
• 단백질을 채우십시오. 계란, 천연 땅콩 버터, 닭고기 또는 두부와 같은 고품질 단백질 공급원을 식사와 간식에 추가하여 갈망을 막으십시오.
• 충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 코티솔 수치를 높일 수 있으며 연구에서 음식 갈망 및 체중 증가와 관련이 있습니다 (8).

체중 증가를 예방하고 건강한 체중을 유지하려면 위에 나열된 몇 가지 제안을 구현해보십시오. 이 팁을 시도한 후에도 여전히 문제가 해결되지 않으면 의사와 상담하십시오.

Jillian Kubala는 NY Westhampton에 본사를 둔 등록 영양사입니다. 질리언은 Stony Brook University School of Medicine에서 영양학 석사 학위를 받았으며 영양 과학 학사 학위를 받았습니다. Healthline Nutrition에 대한 글을 쓰는 것 외에도 뉴욕 Long Island의 동쪽 끝을 기반으로 개인 실습을 운영하며 영양 및 라이프 스타일 변화를 통해 고객이 최적의 건강을 누릴 수 있도록 도와줍니다. 질리언은 자신의 설교를 실천하면서 자유 시간을 채소밭과 꽃밭, 닭 무리가있는 작은 농장을 돌보는 데 보냅니다. 그녀를 통해 그녀에게 도달 웹 사이트 또는 인스 타 그램.