근육을 얻기위한 독일 체량 훈련에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 취지 혜택
• 10 x 10 운동 계획
• 건강한 식생활 요령
• 전문가를 볼 때
• 결론

독일 체력 훈련 (GVT)은 역도 선수가 개인 고원을 넘어서 움직이는 데 필요한 근육량과 근력을 구축하는 강렬한 운동 프로그램입니다.

때로는 10 세트 방법이라고합니다. 훈련 프로그램에는 휴식 시간이 짧은 여러 세트와 반복이 포함됩니다. GVT는 근육 성장을 유발하여 근육에 스트레스를줍니다.

이 훈련 방법은 보디 빌더와 역도 선수가 힘을 키우고 근육 크기를 늘리며 체중을 줄입니다.

훈련 프로그램은 매우 어렵지만 인기는 근력과 질량을 높이는 측면에서 인상적인 결과를 제공 할 수있는 잠재력에 있습니다.

취지 혜택

GVT는 근육을 반복적으로 작동 시켜서 고강도 운동을합니다. 신체는 비대라고 알려진 근육 성장을 유발하여 GVT의 스트레스에 반응합니다.

GVT 프로그램은 각 운동의 10 세트를 요구하지만, 더 적은 세트를 수행하면 이점을 볼 수 있습니다. 훈련 프로그램에 대한 신체의 고유 한 반응에 따라 달라질 수 있습니다.

일부 연구는 10 세트 미만의 이점을 보여줍니다. 19 명의 참가자를 대상으로 실시한 2017 년의 소규모 연구에서 5 번 또는 10 세트의 10 번 반복을 수행하는 것이 개선에 똑같이 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

• 근육 비대
• 힘
• 마른 체질량

이 증거는 각 운동의 4-6 세트를 수행하면 정체 또는 과도한 훈련을 피하면서 결과를 가져올 수 있음을 시사합니다.

그리고 12 명의 참가자에 대한 2018 년 연구에 따르면 5 세트의 운동을하는 것이 근력과 비대에 대해 10 세트를하는 것만 큼 효과적 일 수 있다고보고되었습니다. 10 세트를 한 그룹은 6 ~ 12 주 사이에 근육량 감소를 보였습니다.

이러한 결과는 5 세트 이상의 운동을 할 필요가 없음을 시사합니다. 이것을 탐구하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

10 x 10 운동 계획

GVT에서 10 x 10 운동은 10 개의 운동에 대해 10 회의 10 회 반복 수행을 수반합니다.

많은 양을 사용하여이 세트와 반복 횟수를하면 근육을 최대한 활용하여 근력과 질량을 키울 수 있습니다.

당신은 다른 날에 어떤 운동을 할 수 있습니다. 일부 프로토콜은 특정 운동에 대해 더 적은 세트 또는 반복을 요구합니다. 각 세트에 동일한 양의 무게를 사용하여 힘을 얻으면 하중이 증가합니다. 세트 사이에 60-90 초의 휴식을 허용하십시오.

다른 날에 근육 그룹을 번갈아 가며 며칠에 한 번 이상 같은 근육 그룹을 훈련시키지 마십시오. 일주일에 하루 이상 휴식을 취하십시오.

고려해야 할 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.

• 좁은 그립 벤치 프레스 (가슴과 팔)
• 바벨 컬 (팔꿈치와 어깨)
• 바벨 백 스쿼트 (다리)
• 위도 풀다운 (가슴)
• 구부러진 행 (lats)

건강한 식생활 요령

건강한 식습관 계획은 지방을 잃고 근육을 키우고 싶다면 GVT와 함께합니다. 최상의 결과를 얻으려면 충분한 칼로리와 건강 식품 옵션이 포함 된 견고한 영양 계획을 따르십시오.

올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 건강한 지방을 포함하십시오. 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 유청 단백질, 크레아틴 및 카페인과 같은 보디 빌딩 보조제를 시험 해보고 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아보십시오.

특히 운동 전후에 단백질 섭취를 늘리십시오. 살코기, 닭고기 및 생선과 같은 건강한 단백질 공급원을 포함하십시오. 채식 옵션에는 그리스 요구르트, 콩 및 계란이 포함됩니다. 채식 옵션에는 호박씨, 치아, 완두콩 단백질 파우더가 포함됩니다.

복합 탄수화물은 근육을 키우는 동시에 에너지와 영양을 공급합니다. 건강한 선택에는 오트밀, 퀴 노아 및 통 곡물이 포함됩니다.

단 음식 및 음료, 과일 주스 농축액 및 구운 식품과 같이 정제 된 단순 탄수화물을 제한하거나 피하십시오. 튀긴 음식과 알코올 섭취를 제한하거나 피하십시오.

전문가를 볼 때

명확하게 정의 된 목표를 설정하고 운동 계획을 수립하여 도움을 받으려면 피트니스 전문가에게 문의하십시오.

피트니스 또는 보디 빌딩을 처음 사용하거나 의학적 문제가 있거나 부상을 입은 사람들에게도 피트니스 전문가를 추천합니다.

또한 현재 고원을 벗어나고 싶은 사람들에게도 유용합니다. GVT는 초보자에게 적합하지 않으므로 트레이너가 GVT 프로그램을 시작할 수 있도록 더 나은 몸매를 갖도록 도와 줄 수 있습니다.

개인 트레이너는 올바른 형태와 기술을 사용하여 부상을 예방하면서 결과를 극대화 할 수 있습니다. 또한 올바른 무게를 사용하고 몇 세트를해야하는지 조언 할 수 있습니다. 적절한 휴식 간격을 결정할 수도 있습니다.

피트니스 전문가는 피곤하거나 낙담 할 때 동기를 부여하는 데 도움이됩니다. 전문가와의 협력의 책임 측면은 운동 계획을 고수 할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.

결론

독일 체력 단련 (GVT)은 효과적으로 근육을 키우는 도전적인 프로그램입니다.

주당 2-3 회 GVT 세션을하십시오. 프로그램의 강도는 세션 사이에 완전히 휴식과 회복이 필요합니다. 정체를 피하기 위해 일상을 자주 바꾸십시오.

통증이나 부상을 입으면 연습을 중단하십시오. 전체 복구가 완료되면 다시 시작할 수 있습니다.

운동을 처음하거나 약을 복용하거나 의학적 문제가있는 경우이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.