Shape Studio: Gloveworx의 바디웨이트 복싱 트레이닝 운동

콘텐츠

• Gloveworx 권투 훈련 운동
• 워밍업: Ys, Ts, Ws
• 워밍업: 불독 워크아웃
• 섀도우복싱: 잽, 잽, 크로스
• 섀도우복싱: 위브 앤 펀치
• 섀도우복싱: 어퍼컷
• 섀도우복싱: 펀치 콤보
• 검토 대상

Cardio는 즉각적인 운동과 전반적인 마음 상태를 위한 최고의 기분 부스터입니다. (참조: 운동의 모든 정신 건강상의 이점)

후자와 관련하여 BDNF(뇌유래 신경영양 인자)와 같은 핵심 단백질을 증가시킵니다. 캐나다 온타리오에 있는 McMaster University의 운동학자인 Jennifer J. Heisz 박사는 "낮은 수준의 BDNF는 우울증의 위험을 예측합니다."라고 말합니다.

꾸준한 유산소 운동과 HIIT는 모두 BDNF를 유발하지만 HIIT는 더 많은 것을 생산합니다. 시간이 지나면 그 증가는 해마(당신이 펌프질하고 싶은 영역)에 더 많은 뇌 세포가 생성된다는 것을 의미합니다. "해마는 스트레스 반응을 차단하고 신체 전체의 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 차단하는 데 관여합니다."라고 Heisz는 말합니다.

McMaster의 연구에서 6주간의 꾸준한 유산소 운동이나 HIIT는 우울증으로부터 이전 소파 감자를 보호했습니다. 한 가지 주의 사항: 초보자라면 꾸준히 하세요. (훈련되지 않은 그룹에서 HIIT는 일시적으로 인지된 스트레스를 증가시켰습니다.)

HIIT와 복싱을 결합하면 자신에게 힘을 실어주는 이점이 있는 운동으로 챔피언이 된 기분을 느낄 수 있습니다.

캘리포니아와 뉴욕시에 있는 권투 스튜디오인 Gloveworx의 설립자인 Leyon Azubuike는 "복싱은 그런 면에서 독특합니다."라고 말합니다. "새로운 기술을 배우는 스릴, 펀치 콤보에 집중할 때 존재하는 정신적 해방, 무거운 가방을 접하는 육체적 해방이 있습니다." 즉, 그것은 행복의 자리를 친다. (또한 시도: 이 전신 조절 운동은 복싱이 최고의 유산소 운동임을 증명합니다)

여기에서 Azubuike는 수준에 관계없이 집에서 할 수 있는 일과를 안내합니다. "누구나 스탠스와 박스에 들어갈 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "거기서 심장 박동 파열을 위해 펀치 콤보를 연속적으로 빠르게 하거나 꾸준한 솔로 펀치를 할 수 있습니다." 최신 Shape Studio 할부에서 그의 군중을 기쁘게 하는 믹스를 만든 움직임을 확인하십시오.

Gloveworx 권투 훈련 운동

작동 방식:위의 비디오에서 Azubuike 데모 동작을 보고 아래에서 정확한 운동 Rx를 얻으십시오.

너는 필요할거야:당신의 몸과 약간의 공간. (이전에 복싱을 한 적이 없다면 모든 주요 펀치를 수행하는 방법에 대한 이 빠른 설명을 시청할 수도 있습니다.)

워밍업: Ys, Ts, Ws

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다. 준비 자세에서 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이에 아주 약간 경첩을 둡니다. 중립 위치에서 시작하려면 어깨를 위, 뒤로, 아래로 굴립니다.

NS. 팔을 앞으로 들고 머리 위로, 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 잡고 어깨 뼈를 맞물려 몸과 "Y"자 모양을 만듭니다. 시작으로 돌아가려면 빠르게 반대 방향으로 움직입니다. 3번 반복합니다.

씨샵. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥은 앞을 향하게 하여 몸과 함께 "T"자 모양을 만듭니다. 시작으로 돌아가려면 빠르게 반대 방향으로 움직입니다. 3번 반복합니다.

NS. 앞으로 조금 더 힌지, 팔을 구부린 허벅지 앞에서 손을 모으십시오. 팔을 구부린 상태에서 손바닥을 앞으로 향하게 유지하면서 "W"자 모양으로 팔을 뒤로 들어 올립니다. 견갑골을 위쪽에서 쥐었다가 뗍니다. 3회 반복합니다.

2세트를 합니다.

워밍업: 불독 워크아웃

NS. 손과 무릎에 탁상 자세로 시작하여 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 둡니다. 시작하려면 무릎을 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오.

NS. 엉덩이를 낮게 유지하고 손바닥을 앞으로 걸어 하이 플랭크 자세를 취합니다.

씨샵. 시작으로 돌아가기 위해 손을 뒤로 걷습니다.

3~5회씩 2세트 실시한다.

섀도우복싱: 잽, 잽, 크로스

NS. 권투 자세로 시작하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 왼발은 앞에 두고 주먹은 얼굴을 보호합니다(왼발인 경우 오른발이 앞에 있음). 왼발로 앞으로 나아가고 컨트롤을 사용하여 왼손을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 회전합니다(왼손잡이인 경우 오른손으로 잽). 빠르게 뒤로 물러나 왼쪽 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 잽이야.

NS. 두 번째 잽을 합니다.

씨샵. 복싱 스탠드에서 오른쪽 엉덩이를 앞으로 돌리고 발뒤꿈치가 지면에서 떨어질 때까지 오른쪽 발로 회전하면서 무게를 앞으로 옮기고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 펀치를 날리며 손바닥이 아래를 향하도록 회전합니다. 오른쪽 주먹을 빠르게 얼굴에 맞춥니다. (다시 말하지만 왼손잡이라면 반대입니다.) 이것은 십자가입니다.

3~5회씩 2세트 실시한다.

섀도우복싱: 위브 앤 펀치

NS. 주먹을 들고 복싱 자세를 시작합니다.

NS. 잽을 던진 다음 크로스를 던집니다.

씨샵. 주먹으로 얼굴을 가린 채 웅크리고 오른쪽으로 한 걸음 내딛는다. 그것은 직조입니다.

NS. 튀어나와 십자가를 던집니다. 그런 다음 갈고리 던지기: 왼팔을 휘두르며(90도 각도로 구부림) 턱을 주먹으로 때리는 것처럼 휘두릅니다. 무릎과 엉덩이가 오른쪽을 향하도록 앞발을 돌립니다.

이자형. 또 다른 십자가를 던집니다.

NS. 시작으로 돌아가려면 왼쪽으로 물러나십시오.

3~5회씩 2세트 실시한다.

섀도우복싱: 어퍼컷

NS. 주먹을 들고 복싱 자세를 시작합니다.

NS. 오른쪽 엉덩이를 앞으로 돌리고, 오른발의 공을 중심으로 회전하고, 턱을 누군가를 때리는 것처럼 오른손을 위로 휘두릅니다. 동작 내내 왼손으로 턱을 보호합니다. 바로 어퍼컷입니다.

씨샵. 왼쪽에서 반복하되 뒷발을 피벗하지 마십시오. 대신 왼쪽 엉덩이를 앞으로 밀어 펀치 뒤에 더 많은 힘을 가하십시오. 왼쪽 어퍼컷입니다.

NS. 다른 오른쪽 어퍼컷을 던집니다.

이자형. 오른쪽으로 직조한 다음 반복하여 세 개의 어퍼컷을 던집니다.

NS. 시작으로 돌아가려면 왼쪽으로 물러나십시오.

3~5회씩 2세트 실시한다.

섀도우복싱: 펀치 콤보

NS. 주먹을 쥔 채 복싱 자세로 시작합니다.

NS. 두 개의 잽과 크로스를 던집니다.

씨샵. 오른쪽으로 직조합니다. 그런 다음 세 개의 어퍼컷을 던집니다.

NS. 시작으로 돌아가려면 왼쪽으로 물러나십시오.

3~5회씩 2세트 실시한다.

Shape Magazine, 2019년 12월호

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