특정 결과를 목표로 하는 2가지 둔근 운동 변형

콘텐츠

• 풀 브리지 리프트
• 액티브 브리지 리프트
• 검토 대상

바레3

단체 휘트니스 교실에서 운동을 해본 적이 있고, 내가 이 일을 제대로 하고 있는 걸까? 당신은 당신의 형태를 고려해야 할 충분한 이유가 있습니다. 아주 작은 변화라도 움직임을 느끼는 위치와 그것이 몸에 미치는 영향 모두에서 가장 큰 차이를 만들 수 있습니다. (드디어 바레턱을 마스터한 사람은 이것이 사실임을 압니다.)

싱글-레그 브릿지에서 밴드 브릿지 킥백 포지셔닝에 이르기까지 셀 수 없이 많은 변형이 있는 둔부 브릿지의 경우 매우 중요합니다. barre3의 프랜차이즈 마스터 트레이너인 Shannon McClintock은 브리징하는 동안 대부분의 등을 땅에 붙이고 등을 땅에서 완전히 들어올리면 운동을 전리품 강화 운동에서 전신 스트레칭으로 변형할 수 있다고 말합니다.

둘 다 운동에서 각자의 위치가 있습니다. 그것은 당신이 무엇을 하려는지에 달려 있습니다. 최상의 결과를 위해 두 가지 브리지 변형을 모두 마스터하는 방법은 다음과 같습니다.

풀 브리지 리프트

그것을 하는 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 최대 높이로 들어 올리면서 등 전체를 지면에서 들어 올립니다. 엉덩이를 늘릴 수 있도록 무릎을 앞쪽의 벽을 향해 앞으로 뻗는다고 생각하십시오. 몸 아래에서 손가락을 깍지 끼고 어깨 머리 위로 롤업하여 몸과 엉덩이의 앞쪽을 더 많이 풀어줍니다. 높이 들고 유지합니다.

그것이 하는 일: "이것은 능동적인 좌석 강화 운동보다 스트레칭 목적으로 더 많이 사용됩니다."라고 McClintock은 말합니다. 그녀는 몸의 앞쪽이 풀릴 때 엉덩이 굴근에서 그것을 느낄 것이라고 말합니다.

어깨, 엉덩이, 발목, 발가락이 모두 정렬된 중립 척추가 몸통을 둘러싼 근육을 적극적으로 강화하는 데 핵심적인 반면, 등 전체가 지면에서 들어 올려지면 척추가 약간 확장될 수 있습니다. 뒤로), 스트레칭의 목적에 적합하다고 McClintock은 말합니다. 이것이 이 변형으로 둔근 운동을 너무 많이 하지 않는 이유이기도 합니다. 그 약간의 등 신전은 능동적인 고관절 신전(다리의 후방 움직임)을 찾기 어렵게 만들기 때문에 여기에서 좌석 근육을 활성화하는 것도 더 어렵습니다.

액티브 브리지 리프트

그것을 하는 방법:무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 놓습니다. 발에 뿌리를 내리고 무릎 아래에 쌓입니다. 엉덩이를 들어 올리십시오. 갈비뼈를 매트 쪽으로 아래로 그립니다(아래를 볼 때 갈비뼈가 튀어나온 것이 보이면 등 위쪽이 사라질 때까지 매트 안으로 더 많이 당깁니다). 견갑골은 매트에 남아 귀에서 어깨를 이완시킵니다. 좌석이 바닥에 닿을 때까지 제어를 유지하면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다. 그런 다음 좌석 근육을 사용하여 다시 시작 위치로 들어올려 들어올릴 때 등 상부가 매트에 닿아 있는지 확인하십시오.

그것이 하는 일: 그 매트에 등을 대고 유지하는 것은 이것이 더 강한 움직임이 된다고 McClintock은 말합니다. "등의 윗부분을 매트 위에 놓으면 사람들이 보다 중립적인 척추를 유지할 수 있어 대부분의 사람들에게 더 안전할 뿐만 아니라 좌석 근육을 더 쉽게 활성화하는 데 도움이 됩니다." 갈비뼈가 아래로 내려가고 엉덩이가 들리기 때문에 둔근을 활성화하는 데 필요한 엉덩이 확장을 달성할 수 있다고 그녀는 말합니다.

기억하십시오: 둔근과 다른 근육이 "불타는" 느낌이 든다면(예: 허벅지 앞이나 엉덩이 앞) 몇 가지 조정이 필요할 수 있습니다. 기분이 너무 좋습니다.

검토 대상