식단에서 글루텐을 제거하는 12 가지 간단한 팁

콘텐츠

• 1. 글루텐 프리 곡물 선택
• 2. 글루텐 프리 인증 라벨을 찾으십시오
• 3. 더 많은 농산물을 먹는다
• 4. 식료품 저장실 청소
• 5. 글루텐 함유 음료를 피하십시오
• 6. 자신의 음식을 가져와
• 7. 더 많은 견과류와 씨앗을 먹는다
• 8. 밀의 다른 이름을 알고
• 9. 가공 식품 제한
• 10. 집에서 더 많은 식사를 요리
• 11. 글루텐 함유 조미료 피하기
• 12. 글루텐 프리 커뮤니티에 가입
• 결론

글루텐은 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 그룹의 총칭입니다.

대부분의 사람들은 아무런 문제없이 글루텐을 먹을 수 있지만, 체강 질병 또는 비 체강 글루텐 민감도를 가진 개인에게는 해로울 수 있습니다 (1, 2).

글루텐 장애가있는 사람들은 글루텐 섭취 후 소화 불편, 두통, 피로, 체중 감소 및 피부염과 같은 증상을 경험할 수 있습니다 (3).

다른 사람들은식이 요법에서 글루텐을 제거하면 도움이 될 수 있습니다.

다행히도 글루텐 관련 건강 상태가있는 경우식이 요법에서 글루텐을 제거하면 증상이 개선 될 수 있습니다.

이 기사는식이 요법에서 글루텐을 제거하는 데 도움이되는 12 가지 간단한 팁을 제공합니다.

1. 글루텐 프리 곡물 선택

밀, 보리 및 호밀은 인기있는 글루텐 함유 곡물입니다. 그러나 글루텐이없는 곡물 대안이 많이 있습니다.

글루텐이없는 곡물의 예는 다음을 포함합니다 :

• 퀴 노아
• 현미
• 기장
• 아마란스
• 메밀
• 귀리

메밀은 그 이름에도 불구하고 밀과 관련이없고 자연적으로 글루텐이없는 곡물과 같은 씨앗입니다. 메밀은 시리얼로 즐기거나 글루텐이없는 구운 음식을 조리하는 데 사용할 수 있습니다 (5).

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 가공 중 노출로 인한 미량의 글루텐을 포함 할 수 있습니다. 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 경우 인증 된 글루텐 프리 레이블이있는 귀리를 선택하십시오 (6).

요약 일반적인 곡물의 글루텐 노출을 피하려면 퀴 노아, 현미 또는 메밀과 같은 글루텐이없는 곡물 대안을 선택하십시오.

2. 글루텐 프리 인증 라벨을 찾으십시오

식품의 약국 (FDA)은 식품 포장에 대한 글루텐 프리 청구를 규제합니다.

글루텐이 없다고 주장하는 제품은 20 ppm 미만의 글루텐을 함유함으로써 FDA 글루텐이없는 정의를 준수해야합니다. 유럽 ​​연합 (EU)은 글루텐이없는 식품 (7, 8)으로 분류 된 식품에 대해 비슷한 법규를 가지고 있습니다.

또한 많은 타사 조직에서 식품 제조업체에 대한 글루텐 프리 인증을 설정했습니다. 이는 추가 인증이며 식품은 여전히 ​​정부 규정을 준수해야합니다.

예를 들어, Gluten Intolerance Group은 제품에 10ppm 이하의 글루텐을 함유해야하는 Certified Gluten-Free 레이블을 설정했습니다. 이 조직은 규정 준수를 보장하기 위해 지속적인 테스트와 연례 점검이 필요합니다 (9).

요약 FDA와 EU는 글루텐이 없다고 주장하는 제품을 규제합니다. 또한 일부 타사 조직에서는 글루텐이없는 인증을 확립했습니다.

3. 더 많은 농산물을 먹는다

모든 신선한 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

글루텐이 함유되지 않은식이 요법은 글루텐 함유 제품이 다른 영양소 밀도 식품으로 대체되지 않는 한 엽산 및 마그네슘과 같은 미량 영양소가 부족할 수 있습니다. 식이 요법에 더 많은 신선한 농산물을 포함 시키면 이러한 영양소를 섭취하고 글루텐을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).

식단에 신선한 농산물을 더하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 빵 대신 양상추 랩을 요청하십시오
• 일반 파스타 대신 나선형 야채면 사용
• 샌드위치 대신 샐러드를 선택하십시오
• 글루텐이없는 반찬을 위해 구운 감자 또는 버터 넛 스쿼시를 사용하십시오
• 신선한 과일 또는 구운 야채를 선택하십시오
• 아침에 과일 조각을 추가하거나 간식으로 먹습니다.
• 빵 대신 고구마 슬라이스를 사용하십시오

냉동 또는 통조림 제품과 같은 일부 가공 과일 및 채소는 식품 첨가물 또는 농축 제로 글루텐을 함유 할 수 있습니다. 통조림, 냉동 또는 말린 과일과 채소를 선택할 경우 글루텐 또는 밀의 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

요약 더 많은 농산물을 섭취하는 것은 글루텐을 제거하고 글루텐이없는식이 요법에서 부족한 영양소 섭취를 최적화하는 좋은 방법입니다.

4. 식료품 저장실 청소

현재 식료품 저장실 품목을 평가하고 글루텐이 포함 된 제품을 청소하십시오.

제품에 글루텐이 포함되어 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 성분 목록을 읽는 것입니다. 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물이 포함 된 품목을 버리거나 기부하십시오. 맥아 식초, 맥주 효모 및 세이 탄과 같이 덜 알려진 글루텐 함유 성분을 확인하십시오.

다른 가구 구성원이 동일한식이 제한을 요구하지 않으면식이 요법에서 글루텐을 제거하는 것이 어려울 수 있습니다.

이 경우 식품 저장실의 한 부분을 글루텐이없는 품목에 바치는 것을 고려하십시오. 이것은 잠재적 인 교차 오염 및 우발적 인 글루텐 노출을 피하는 데 도움이됩니다.

식사를 준비하기 전에 별도의 토스터와 도마와 식기를 사용하여 우발적 노출을 피할 수도 있습니다.

요약 식품 저장실에서 밀, 보리 또는 호밀이 포함 된 품목을 청소하십시오. 다른 가구 구성원이 귀하와 동일한식이 제한을 요구하지 않는 경우, 식품 저장실의 한 부분을 글루텐이없는 품목에 바쳐서 우발적 인 글루텐 노출을 피할 수 있습니다.

5. 글루텐 함유 음료를 피하십시오

글루텐은 특정 음료, 특히 알코올을 함유 한 음료에 존재할 수 있습니다.

맥주는 밀이나 보리와 같은 글루텐 함유 곡물을 발효시켜 생산되므로 글루텐의 일반적인 공급원입니다. 그러나 시장에는 사탕 수수 나 쌀과 같은 재료로 만든 글루텐 프리 맥주가 있습니다 (11).

글루텐이없는 음식으로 술을 마시려면 보드 카나 진과 같은 증류주를 선택하십시오. 일반적으로 와인에는 글루텐이 없습니다. 즉, 와인 쿨러에는 글루텐 함유 곡물 인 맥아 보리가 포함될 수 있습니다.

커피, 차 및 탄산수 제품과 같은 대부분의 무 알코올 음료에는 글루텐이 없습니다. 그럼에도 불구하고 사전 제작 스무디, 커피 음료 또는 밀크 쉐이크와 같은 일부 음료에는 글루텐이 포함되어있을 수 있으므로 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

요약 맥주, 와인 쿨러 및 일부 미리 만들어진 스무디와 같은 글루텐 함유 음료는 피하십시오. 대신 물, 커피 및 차와 같은 글루텐 프리 음료를 선택하십시오.

6. 자신의 음식을 가져와

사교 행사에 참석하는 경우, 자신의 글루텐 프리 요리를 가져 오는 것을 고려하십시오.

우연한 글루텐 노출은 사교 행사에서 일반적입니다. 접시에 본질적으로 글루텐이 없더라도 요리 중 교차 오염은 엄격한 글루텐 제거가 필요한 사람들에게 위험 할 수 있습니다.

다른 사람과 공유 할 접시를 가져 오십시오. 글루텐 프리 요리를 하나 이상 먹으면 사회적 스트레스를 줄이고 잠재적으로 해로운 글루텐 노출을 제한 할 수 있습니다.

요약 사교 행사는 글루텐에 노출 될 위험이 있습니다. 집에서 글루텐 프리 접시를 가져 오는 것은 번거 로움없이 안전한 음식 환경을 보장하는 좋은 방법입니다.

7. 더 많은 견과류와 씨앗을 먹는다

글루텐 프리 다이어트는 아연, 칼슘 및 섬유질과 같은 영양소가 부족할 가능성이 높습니다 (10).

견과류와 씨앗은 자연적으로 글루텐이 없으며 이러한 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (12, 13).

식단에 추가 할 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.

• 아몬드
• 캐슈
• 피칸
• 호두
• 피스타치오
• 마카다미아
• 호박씨
• 아마 씨앗들
• 치아 씨앗
• 해바라기 씨

글루텐이없는 귀리에 견과 또는 씨앗을 추가하거나 밀가루 대신 사용할 견과로 미세하게 분쇄하거나 샐러드에 씨앗을 뿌리거나 견과 버터에 견과를 섞어 사과 슬라이스 또는 셀러리 스틱으로 즐길 수 있습니다.

요약 견과류와 씨앗은 자연적으로 글루텐이 없으며 아연, 칼슘 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며 모두 글루텐이없는식이 요법에 부족한 영양소입니다.

8. 밀의 다른 이름을 알고

식품 라벨을 읽기가 어려울 수있는 다양한 밀 품종이 있습니다. 숨겨진 글루텐 원천에 대한 라벨을 평가할 때 다음 밀 품종을 찾으십시오 (4).

• 듀럼
• 아이콘
• 코라 산 (카 무트)
• 철자 또는 파로
• 삼백초

많은 종류의 밀가루에는 양질의 거친 밀가루, 파리나 또는 그레이엄 가루가 있습니다. 이 모든 밀가루에는 글루텐이 포함되어 있으며 글루텐 프리 다이어트를 따르는 경우 피해야합니다.

또한, 일반적인 식품 첨가물에는 말토 덱스트린, 카라멜 색소 및 변형 식품 전분과 같은 숨겨진 밀 소스가 들어있을 수 있습니다.

식품 라벨에 알레르기 항원 설명을 평가하는 것이 제품에 밀과 글루텐이 포함되어 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법입니다. FDA는 식품에 식품 라벨에 밀과 같은 상위 8 종의 알레르기 항원이 포함 된 식품을 명확하게 명시해야하기 때문입니다 (14).

요약 durum, kamut 및 spelt와 같은 밀의 이름은 여러 가지가 있습니다. 식품 라벨의 성분 목록과 알레르겐 성명을 평가하여 밀의 출처를 식별하고 제거하십시오.

9. 가공 식품 제한

식품 제조업체는 가공 식품에 글루텐을 첨가하여 식감, 식감 및 보관 수명을 개선 할 수 있습니다. 예를 들어, 점심 고기, 소시지, 구운 식품, 감자 튀김 및 양념 된 쌀 믹스에는 모두 숨겨진 글루텐 소스가 포함되어있을 수 있습니다.

또한 가공 된 글루텐 프리 제품은 보통 일반 제품보다 지방, 설탕 및 나트륨이 더 많습니다. 따라서 이러한 제품에는 글루텐이 없지만 전체 식품을 대체 할 수는 없습니다 (15).

과일, 채소, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 가공 식품 섭취를 제한하면서 이러한 전체 식품을 더 많이 섭취하십시오.

요약 식품 제조업체는 식 제품에 글루텐을 첨가하여 식감과 보관 수명을 개선 할 수 있습니다. 가공 식품을 제한하고 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 저지방 단백질과 같은 자연적으로 글루텐이없는 전체 식품을 섭취하십시오.

10. 집에서 더 많은 식사를 요리

글루텐 프리 식사 옵션을 제공하는 레스토랑이 점점 늘어나고 있습니다. 그러나 이러한 식사에는 일반적으로 추가 오염 비용과 교차 오염 위험이 있습니다.

집에서 더 많은 음식을 요리하면 식단에서 글루텐을 제거 할 수 있으며 전반적인 건강에 도움이됩니다.

실제로, 일주일에 5 번 이상 가정식을 먹는 사람들은 과일과 채소를 훨씬 더 많이 섭취하고 일주일에 3 번 미만의 가정식을 먹는 사람들보다 과체중 일 확률이 28 % 더 적습니다 (16).

책임감있게 주간 식사 계획을 세우십시오. 신선한 농산물, 견과류, 씨앗, 콩류, 계란 및 생선과 같은 단백질 공급원 및 다양한 글루텐 프리 곡물과 같은 글루텐 프리 스테이플로 주방을 비축하십시오.

요약 글루텐이없는 음식을 외식하는 것은 비쌀 수 있으며 교차 오염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 집에서 만든 음식을 더 많이 먹는 것이 전반적인 건강에 도움이되는 안전한 옵션입니다.

11. 글루텐 함유 조미료 피하기

양념과 소스에는 종종 숨겨진 글루텐 소스가 포함되어 있습니다. 식품 제조업체는 조미료에 글루텐을 첨가하여 안정제, 증점제 또는 유화제로 ​​사용할 수 있습니다.

글루텐을 포함 할 수있는 양념은 다음과 같습니다.

• 간장
• 샐러드 용 ​​소스
• 맥아 식초
• 마리 네이드
• 바베큐 소스
• 파스타 소스
• 우스터 셔 소스
• 데리야끼 소스

이러한 조미료의 알레르겐 라벨을 검토하면 도움이됩니다. 조미료에 밀이없는 경우에도 보리 나 호밀의 글루텐이 포함되어있을 수 있음을 기억해야합니다. 예를 들어, 맥아는 보리에서 추출되기 때문에 맥아 식초에는 글루텐이 없습니다 (4).

요약 많은 양념에는 글루텐 소스가 추가되어 있습니다. 라벨을 철저히 읽고 글루텐 프리 인증 라벨이 붙은 조미료 만 선택하는 것이 가장 좋습니다.

12. 글루텐 프리 커뮤니티에 가입

글루텐이없는 음식을 섭취하면 고립감을 느낄 수 있습니다. 실제로, 체강 질병을 가진 사람들은 외로움, 우울증 및 사회적 공포증에 시달릴 수 있습니다 (17, 18, 19, 20).

글루텐 프리 커뮤니티에 가입하는 것은식이 제한이 비슷한 다른 사람들로부터 자원, 커뮤니티 추천 및 지원을 찾을 수있는 좋은 방법입니다.

내셔널 셀리 악 협회 (National Celiac Association)는 미국 전역에 회의, 소규모 회의 및 체강 질병을 앓고있는 개인을위한 다양한 장을 제공합니다.

요약 글루텐이없는 음식을 섭취하면 올바른지지없이 고립감을 느낄 수 있습니다. 글루텐 프리 커뮤니티에 가입하여 현지 식당을 탐색하고 레시피를 공유하며 지원을 찾으십시오.

결론

대부분의 사람들은 부작용없이 글루텐을 먹을 수 있습니다.

그러나 체강 질병 또는 비 체강 글루텐 민감도를 포함한 특정 개인은 유해 증상을 유발할 수 있으므로 피해야합니다.

영양 표시를주의 깊게 읽는 것 외에도 더 많은 음식을 섭취하고 글루텐이없는 곡물 섭취를 늘리며 집에서 더 많은 식사를 요리함으로써 식단에서 글루텐을 제거 할 수 있습니다.