14 가지 최고의 글루텐 프리 밀가루

콘텐츠

• 1. 아몬드 가루
• 2. 메밀 가루
• 3. 수수 가루
• 4. 아마란스 가루
• 5. 테프 밀가루
• 6.칡 가루
• 7. 현미 가루
• 8. 귀리 가루
• 9. 옥수수 가루
• 10. 병아리 콩 가루
• 11. 코코넛 가루
• 12. 타피오카 가루
• 13. 카사바 가루
• 14. 타이거 넛 가루
• 결론

밀가루는 빵, 디저트 및 국수를 포함한 많은 식품의 공통 성분입니다. 소스와 수프의 농축 제로도 자주 사용됩니다.

대부분의 제품은 흰색 또는 밀가루로 만들어집니다. 많은 사람들에게 문제가되지는 않지만, 체강 질병, 비 복강 글루텐 민감성 또는 다른 이유로 글루텐을 피하는 사람들은이 두 종류의 밀가루를 섭취해서는 안됩니다.

다행히도 시중에는 맛, 질감 및 영양 성분이 다른 다양한 글루텐이 함유되지 않은 밀가루가 있습니다.

다음은 최고의 글루텐이없는 밀가루 14 가지입니다.

1. 아몬드 가루

아몬드 가루는 가장 일반적인 곡물 및 글루텐이없는 밀가루 중 하나입니다. 갈아서 데친 아몬드로 만들어 져서 껍질이 벗겨졌습니다.

아몬드 가루 한 컵에는 약 90 개의 아몬드가 들어 있으며 고소한 맛이납니다. 일반적으로 구운 식품에 사용되며 빵가루 대신 곡물이없는 대안이 될 수 있습니다.

일반적으로 일반 밀가루 또는 밀가루 대신 1 : 1 비율로 대체 할 수 있습니다. 이런 종류의 밀가루로 베이킹하는 경우 계란을 하나 더 사용하십시오. 반죽은 더 두꺼워지고 최종 제품은 더 조밀 해집니다.

아몬드 가루에는 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 구리 및 망간을 포함한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 E와 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이기도합니다.

그러나 지방 함량은 컵당 칼로리를 640으로 증가시켜 밀가루 (,,)보다 200 칼로리 더 많습니다.

아몬드와 모든 견과류는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐이 가공되는 시설에서 밀가루가 제조되지 않았는지 확인하기 위해 패키지를 읽는 것이 여전히 중요합니다.

아몬드 가루는 글루텐이 함유 된 밀가루를 대체 할 수있는 영양가가 있으며 다양한 베이킹 레시피에 사용할 수 있습니다.

2. 메밀 가루

메밀은“밀”이라는 단어를 포함 할 수 있지만 밀 곡물이 아니며 글루텐이 없습니다. 그것은 곡물과 같이 먹지만 풀과에 속하지 않는 곡물 그룹 인 가짜 곡물의 가족에 속합니다.

메밀 가루는 풍부하고 흙 같은 풍미를 제공하며 신속하고 효모 빵을 굽는 데 좋습니다.

글루텐이 없기 때문에 본질적으로 부서지기 쉽습니다. 양질의 제품을 만들기 위해 현미 가루와 같은 다른 글루텐 프리 밀가루와 결합 할 수 있습니다.

그것은 다양한 B- 비타민을 함유하고 있으며 미네랄 철, 엽산, 마그네슘, 아연, 망간 및 섬유질이 풍부합니다. 메밀 가루는 또한 항산화 물질, 특히 항염 작용을하는 폴리 페놀 루틴이 풍부합니다 (, 5,,).

메밀은 가공, 운송 중 또는 밀과 함께 회전 작물로 사용될 때 글루텐 함유 식품과 교차 오염 될 수 있습니다. 안전을 위해 라벨에 인증 된 글루텐 프리가 있는지 확인하십시오.

메밀 가루는 섬유질과 영양소가 풍부하며 신체가 염증과 싸우는 데 도움이되는 항산화 제를 함유하고 있습니다.

3. 수수 가루

수수 가루는 5,000 년 이상 재배 된 고대 곡물로 만듭니다. 곡물은 자연적으로 글루텐이 없으며 세계에서 다섯 번째로 중요한 곡물 곡물로 간주됩니다 ().

옅은 색과 질감이 있으며 부드럽고 단맛이 있습니다. 무겁거나 조밀 한 밀가루로 간주되며 다른 글루텐이 함유되지 않은 밀가루와 혼합되거나 소량의 밀가루가 필요한 레시피에 사용됩니다.

수수 곡물은 섬유질과 단백질이 풍부하여 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다. 또한 풍부한 미네랄 철분과 염증과 싸우는 데 도움이되는 항산화 제 (,,)가 포함되어 있습니다.

수수 가루는 가공 과정에서 글루텐으로 오염 될 수 있습니다. 인증 된 글루텐 프리 라벨을 찾으십시오.

연구에 따르면 수수 가루에는 염증을 줄이고 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있습니다.

4. 아마란스 가루

메밀과 마찬가지로 아마란스는 가짜 곡물로 간주됩니다. 한때 잉카, 마야 및 아즈텍 문명에서 주식으로 간주되었던 60 개 이상의 곡물 그룹입니다.

아마란스는 흙이 많고 열매가 많은 풍미가 있으며 다른 재료의 풍미를 취하는 경향이 있습니다. 밀가루의 25 %를 대체 할 수 있지만 베이킹시 다른 밀가루와 함께 사용해야합니다. 이 유형의 밀가루를 가장 잘 사용하는 것은 토르티야, 파이 크러스트 및 빵을 만드는 것입니다.

섬유질, 단백질 및 미량 영양소 망간, 마그네슘, 인, 철, 셀레늄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 뇌 기능, 뼈 건강 및 DNA 합성을 돕습니다 (,,,).

글루텐 과민증이있는 경우 라벨을 읽으십시오. 밀과 같은 시설에서 가공 된 아마란스는 미량의 글루텐을 함유하고있을 수 있습니다.

아마란스 가루는 뇌 건강, 뼈 건강 및 DNA 합성에 중요한 역할을하는 영양소가 풍부합니다.

5. 테프 밀가루

Teff는 세계에서 가장 작은 곡물이며 밀알 크기의 1/100입니다.

흰색에서 빨간색, 짙은 갈색에 이르기까지 다양한 색상이 있습니다. 밝은 색은 부드러운 맛을 띠고, 어두운 색은 맛이 더 흙 같습니다.

Teff 밀가루는 전통적으로 발효 된 사워 도우와 같은 에티오피아 빵인 injera를 만드는 데 사용되었습니다. 이제 팬케이크, 시리얼, 빵, 간식과 같은 다른 음식에도 사용됩니다. 밀 또는 다목적 밀가루의 25-50 %를 대체 할 수 있습니다.

Teff 밀가루는 단백질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

섬유질 함량이 높으면 혈당 관리, 식욕 감소, 체중 감소에 도움이됩니다 (,).

또한 다른 곡물보다 칼슘이 더 많이 포함되어 있으며 비타민 C (,)를 포함하는 유일한 고대 곡물입니다.

다른 곡물과 마찬가지로 테프 가루가 100 % 글루텐이 함유되지 않았는지 확인하려면 가공 된 곳을 살펴보십시오.

Teff는 세계에서 가장 작은 곡물입니다. 그럼에도 불구하고 밀가루에는 영양가가 풍부합니다.

6.칡 가루

칡 가루는 덜 일반적인 글루텐 및 곡물이없는 분말입니다. 열대 식물에서 추출한 녹말 성분으로 만들어졌습니다. 마 란타 아룬 디나 시아.

다용도 밀가루로 증점제로 사용하거나 아몬드, 코코넛 또는 타피오카 가루와 혼합하여 빵 및 디저트 요리법을 만들 수 있습니다. 바삭하고 바삭한 제품을 원한다면 단독으로 사용하십시오.

이 밀가루는 칼륨, 비타민 B, 철분이 풍부합니다. 연구에 따르면 면역 세포를 자극하고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다 (,).

전분 기반의 칡 가루는 좋은 증점제이거나 다른 밀가루와 혼합하여 빵 제품을 만들 수 있습니다. 면역력을 높여 줄 수도 있습니다.

7. 현미 가루

현미 가루는 갈은 현미로 만듭니다. 통 곡물 가루로 간주되며 밀기울, 배아 및 배젖을 포함합니다.

고소한 풍미가 있으며 루를 만들거나 소스를 걸쭉하게 만들거나 생선과 닭고기와 같은 빵가루를 입힌 음식을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 현미 가루는 종종 국수를 만드는 데 사용되며 빵, 쿠키 및 케이크 조리법을 위해 다른 글루텐이없는 밀가루와 결합 할 수 있습니다.

이 밀가루는 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다 (,,,).

또한 철분, 비타민 B, 마그네슘, 망간은 물론 리그난이라고하는 식물성 화합물도 풍부합니다. 연구에 따르면 리그난은 심장 질환 (,,)을 예방하는 데 도움이됩니다.

글루텐 오염을 방지하려면 밀을 처리하는 시설에서 생산되지 않은 현미 가루를 찾으십시오.

현미로 만든 밀가루는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이며 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

8. 귀리 가루

귀리 가루는 통 곡물 귀리를 갈아서 만듭니다. 구운 식품은 다목적 밀가루보다 풍미가 더 좋으며 더 쫄깃하고 씹는 맛이납니다.

귀리 가루로 베이킹하면 최종 제품이 더 촉촉해질 수 있습니다. 글루텐이 부족하기 때문에 가볍고 푹신한 구운 제품을 만들기 위해 일부 재료를 조정해야합니다.

귀리에는 베타 글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어있어 건강에 많은 이점이 있습니다. 이 섬유질은 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (,,).

또한 단백질, 마그네슘, 인, B- 비타민 및 항산화 그룹 인 avenanthramides와 같은 다른 영양소가 풍부합니다 (34,,, 37).

귀리와 귀리 가루는 재배 방법과 가공 장소에 따라 종종 오염 될 수 있습니다. 글루텐을 먹을 수 없다면 글루텐 프리 인증을받은 제품을 찾아보십시오.

귀리 가루는 수용성 섬유질과 항산화 물질을 제공하여 심장 질환을 예방하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 글루텐으로 오염되었을 수 있습니다.

9. 옥수수 가루

옥수수 가루는 옥수수 가루의 매우 미세하게 갈아 진 버전입니다. 옥수수 가루는 밀기울, 배아 및 배유를 포함한 전체 커널로 만듭니다.

일반적으로 액체의 증점제로 사용되며 또띠아와 빵을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

옥수수 가루는 흰색과 노란색의 종류로 제공되며 다른 글루텐이없는 밀가루와 결합하여 피자 크러스트를 만들 수 있습니다.

섬유질이 풍부하고 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 이 두 가지 식물 화합물은 항산화 제 역할을하며 노화와 관련된 황반 변성을 줄이고 백내장 위험을 줄임으로써 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다 (,,).

또한 비타민 B6, 티아민, 망간, 마그네슘 및 항산화 셀레늄이 풍부합니다 (41).

옥수수는 글루텐이 풍부한 밀, 보리 및 호밀과는 다른 풀과에서 유래합니다. 교차 오염은 일반적으로 옥수수 가루로 만든 가공 식품에서 더 많이 발생합니다. 콘 브레드도 일반 밀가루를 포함 할 수 있습니다.

옥수수 가루는 전곡 가루로 눈 건강에 도움이되는 섬유질과 항산화 물질을 제공합니다.

10. 병아리 콩 가루

Chickpeas는 콩과 식물의 일부입니다. 병아리 콩 가루는 마른 병아리 콩으로 만들어지며 garbanzo 가루, 그램 가루 및 besan으로도 알려져 있습니다.

병아리 콩은 고소한 맛과 거친 질감을 가지고 있으며 중동 및 인도 요리에서 인기가 있습니다. 병아리 콩 가루는 팔라 펠, 후 무스, 플랫 브레드 소카를 만드는 데 사용됩니다.

섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 함께 작용하여 소화를 늦추고 포만감을 촉진하며 체중을 관리합니다 (,,,).

병아리 콩 가루에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 심장 건강 증진에 긍정적 인 역할을합니다 (,,).

다른 글루텐 함유 밀가루로 만든 특정 제조 식품에서 교차 오염이 발생할 수 있습니다.

콩과 식물로서 병아리 콩 가루는 식물성 단백질, 섬유질 및 심장 질환을 예방할 수있는 기타 영양소를 제공합니다.

11. 코코넛 가루

코코넛 가루는 말린 코코넛 고기로 만들어지며 부드러운 코코넛 맛을 제공합니다.

가벼운 질감은 일반 밀가루와 비슷한 결과를 낳고 빵과 디저트를 굽는 데 좋습니다. 코코넛 가루는 일반 가루 나 아몬드 가루보다 더 많은 물을 흡수합니다.

포화 지방 라 우르 산이 풍부합니다. 이 중쇄 트리글리 세라이드는 신체에 에너지를 제공 할 수 있으며 밀가루의 섬유질 함량 (,)과 함께 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 섬유질 함량은 혈당 수치가 급증하지 않기 때문에 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

코코넛 가루는 견과류 및 글루텐 알레르기가있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 가공 단계에서 오염 될 수 있으므로 밀가루가 어디에서 생산되었는지 확인하십시오.

섬유질과 건강한 포화 지방으로 가득한 코코넛 가루는 음식 알레르기가있는 사람들에게 좋은 선택입니다.

12. 타피오카 가루

타피오카 가루는 남미 카사바 뿌리에서 추출한 녹말 액체로 만듭니다.

이 밀가루는 수프, 소스 및 파이의 증점제로 사용되며 눈에 띄는 맛이나 맛이 없습니다. 빵 조리법에서 다른 글루텐이없는 밀가루와 함께 사용할 수도 있습니다.

탄수화물 외에도 타피오카 가루는 섬유질, 단백질 또는 미량 영양소의 형태로 영양가를 거의 제공하지 않습니다. 실제로 다른 통 곡물, 글루텐 프리 밀가루보다 열등한 것으로 간주되며 종종 빈 칼로리 (,)로 간주됩니다.

타피오카 가루의 건강상의 이점 중 하나는 섬유질과 같은 기능을하는 저항성 전분 함량입니다. 소화에 강한이 전분은 인슐린 감수성 향상, 혈당 수치 감소, 식욕 감소 및 기타 소화 효과와 관련이 있습니다 (54, 55, 56,).

글루텐이없는 식단을 사용 중이라면 타피오카 가루가 다른 글루텐 함유 가루와 함께 사용되지 않도록하십시오.

전체 영양소가 낮은 타피오카 가루는 액체를 걸쭉하게 만들고 빵 제품에 사용하기에 좋은 곡물, 글루텐 및 견과류가없는 밀가루 옵션입니다. 또한 소화에 도움이 될 수 있습니다.

13. 카사바 가루

카사바는 남미 원산의 녹말 뿌리 채소 또는 괴경입니다. 유카라고도합니다.

카사바 뿌리에서 추출한 녹말 액체로 만든 타피오카 가루와는 달리, 카사바 가루는 뿌리 전체를 갈아서 건조시켜 만듭니다.

이 밀가루는 글루텐, 곡물 및 견과류가 없습니다.

흰 밀가루와 가장 유사하며 다용도 밀가루를 요구하는 조리법에 쉽게 사용할 수 있습니다. 중성 향이 나고 쉽게 소화됩니다. 코코넛이나 아몬드 가루보다 칼로리도 낮습니다.

카사바 가루는 대부분 탄수화물로 구성되어 있습니다. 타피오카 가루와 유사하게, 또한 다양한 소화 기관에 유익한 저항성 전분을 제공합니다 (54, 55, 56,).

일부 연구에 따르면 이러한 유형의 밀가루에 포함 된 저항성 전분 함량은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카사바 뿌리를 가공하면 밀가루에 함유 된 저항성 전분 수준이 감소 할 수 있습니다 (58, 59, 60).

카사바 가루는 식품에 단독으로 사용할 수 있기 때문에 오염 될 가능성이 적습니다. 그러나 제품이 어디에서 처리되었는지 확인하는 것이 항상 중요합니다.

글루텐, 곡물 및 견과류가없는 카사바 가루는 음식 알레르기가있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 저항성 전분 함량은 소화에 도움이 될 수 있습니다.

14. 타이거 넛 가루

이름에도 불구하고 타이거 넛 가루는 견과류로 만들어지지 않았습니다. Tigernuts는 북아프리카와 지중해에서 자라는 작은 뿌리 채소입니다.

타이거 넛 가루는 제과류에 잘 어울리는 달콤하고 고소한 맛을 가지고 있습니다. 달콤함으로 레시피의 설탕 량을 줄일 수 있습니다.

흰 밀가루보다 약간 거칠고 질감이 더 많은 제품을 만들 수 있습니다.

1/4 컵에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 섬유질 10g이 들어 있습니다. 타이거 넛 가루는 또한 건강한 단일 불포화 지방, 철, 인, 칼륨 및 비타민 E와 C가 풍부합니다 (, 61, 62,).

글루텐이없는 시장에서이 밀가루를 생산하는 회사는 거의 없습니다. 타이거 넛은 곡물 기반이 아니기 때문에 글루텐 오염 위험이 낮습니다.

영양분이 풍부한 타이거 넛 가루는 구운 식품에 쉽게 흰 밀가루를 대체 할 수 있습니다.

결론

복강 질환, 비 복강 글루텐 민감성 또는 기타 이유로 글루텐을 피하는 사람들을 위해 일반 밀가루 또는 밀가루에 대한 건강하고 글루텐이없는 다양한 대안이 존재합니다.

일부 글루텐이 함유되지 않은 밀가루는 다른 밀가루보다 더 많은 영양분을 함유하고있어 식단에 포함 할 수있는 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.

많은 글루텐 프리 밀가루는 맛있는 최종 제품을 만들기 위해 레시피를 조정하거나 다양한 유형의 글루텐 프리 밀가루를 조합해야합니다. 조리법을 평가하십시오.

글루텐이없는 밀가루를 선택하거나 필요로하는 경우 밀가루를 선택하기 전에 영양소, 맛 및 조리법 구성을 비교하십시오.