중둔근을 목표로하는 최고의 운동

콘텐츠

• 가중 데드 리프트
• 일상 생활에 적용
  
• 고급 옵션
• 가중 된 엉덩이 확장
• 고급 옵션
• 찌르기
• 고급 옵션
• 다리
• 고급 옵션
• 가중 스쿼트
• 고급 옵션
• 테이크 아웃
• 둔근 강화를위한 3 가지 동작

중둔근

전리품이라고도하는 둔근은 신체에서 가장 큰 근육 군입니다. 중둔근을 포함하여 뒤를 구성하는 3 개의 둔근이 있습니다.

어느 누구도 멋진 뒷모습을 좋아하지 않지만, 강한 전리품은 단순한 미학보다 전반적인 건강에 훨씬 더 가치가 있습니다. 둔근은 신체에서 가장 강력한 근육이며 엉덩이와 허벅지의 모든 움직임을 담당합니다. 여기에는 앉기, 걷기, 달리기 등이 포함됩니다.

불행히도 때로는 둔근을 제대로 사용하는 것을 잊고 대신 등에 의지 할 수 있습니다.

당신이나 당신이 아는 누군가가 무거운 물건을 들다가 등을 다친 적이 있습니까? 둔근이 맞지 않았기 때문에 부상이 발생했을 가능성이 있습니다. 당신의 둔근은 척추가 아니라 무거운 것을 들어야합니다!

이 영역을 강화하려면 좋은 형태와 집중이 필요합니다. 당신은 당신의 둔근에 일하라고 "말"해야합니다. 그들은 게을러 질 수 있습니다.

가중 데드 리프트

1. 발을 평행하고 엉덩이 너비로 벌리십시오. 편안함을 느끼면 가벼운 덤벨을 잡을 수 있습니다.
2. 척추를 길게 유지하고 시선을 앞으로 향하게하십시오. 어깨는 등 아래로 있어야합니다.
3. 엉덩이에서 접을 때 둔근을 꽉 쥐고 무릎을 구부려 좌석이 발 뒤꿈치를지나 뒤로 닿도록합니다. "체중을 감당하기 위해"척추를 둥글게하고 싶은 충동을 억제하십시오.
4. 둔근과 배가 하강과 상승을 제어하도록합니다.

더 강해지고 편안해지기 시작하면 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

팁: 척추가 구부러지지 않도록하기 위해 몸통 주위에 기둥이 묶여 있다고 상상해보십시오.

일상 생활에 적용

1. 데드 리프트는 매우 기능적이며 일상 생활에 적용되어야합니다. 이것은 바닥에서 무거운 물건을 집는 방법입니다. 건강한 척추를 보장하기 위해 매일 둔근, 코어 및 대퇴사 두근을 사용하는 연습을하십시오.

고급 옵션

단일 다리 버전을 사용해보십시오.

1. 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발을 구부린 다음 둔근을 사용하여 엉덩이에서 앞으로 접을 때 다리를 들어 올리십시오.
2. 엉덩이 조심해. 수평을 유지하고 서있는 엉덩이에 체중이 가해지는 것을 피하십시오.

가중 된 엉덩이 확장

1. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손은 어깨 아래에 두십시오.
2. 배를 끌어 당기고 어깨를 앞뒤로, 척추를 긴 선으로 유지하십시오. 왼쪽 무릎의 구부러진 부분에 가벼운 (3-8 파운드) 덤벨을 놓습니다.
3. 오른쪽 둔근의 힘을 사용하여 균형을 맞추고 왼쪽 둔근의 힘을 사용하여 다리를 들어 올리십시오.
4. 발을 구부리고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 올리십시오. 체중을 양손과 무릎 아래에 균등하게 분배하여 균형을 유지하십시오.
5. 10 회 반복하고 측면을 전환합니다. 2 ~ 3 세트를 반복합니다.

팁: 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 목을 길게 유지하십시오. 갈비뼈가 바닥으로 처지는 것을 방지하기 위해 등의 찻잔 균형을 맞추고 있다고 상상해보십시오.

고급 옵션

다리 들어 올리기에 10 ~ 15 개의 펄스를 추가합니다. 또한 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 손으로 고정하고 발 아치 주위에 고리를 만듭니다. 이 추가 저항으로 동일한 움직임을 반복하십시오.

찌르기

이것은 다리와 둔근에 톤을주는 훌륭한 움직임입니다. 때로는 올바르게 런지하는 것이 어려울 수 있으므로 가중치를 추가하기 전에 먼저 몇 번의 런지 연습을하십시오.

1. 발을 평행하게하고 한 발은 다른 발보다 2 ~ 3 피트 앞쪽으로 시작합니다. 엉덩이를 똑바로 앞으로 펴십시오.
2. 앞쪽 정강이를 수직으로 유지하고 발목 바로 위에 유지하십시오.
3. 양쪽 다리를 균등하게 구부리고 몸통을 똑바로 유지하여 바닥의 절반 정도를 낮 춥니 다. 이것들을 통해 권력에 대한 충동을 저항하십시오. 느린 것이 형태에 더 좋고 더 많은 체력이 필요합니다.
4. 각 측면에서 5 ~ 10 번의 런지를 수행합니다.

팁: 등이 벽 아래로 미끄러 져 내려 가고 균형을 유지하는 데 도움이되도록 똑바로 앞에있는 것에 시선을 집중한다고 상상해보십시오.

고급 옵션

런지를 번갈아 가며 반복 횟수를 늘리십시오. 무릎에서 엉덩이까지, 무릎에서 발끝까지의 정렬에 유의하십시오. 앞쪽 무릎을 발 뒤로 유지하고 엉덩이 소켓에서 똑바로 추적합니다.

다리

이 움직임은 모든 둔근 운동의 필수 요소입니다. 코어, 다리, 팔을 사용합니다. 또한 허리에 절실히 필요한 확장을 제공합니다.

1. 팔을 옆구리를 따라 곧게 펴고 무릎을 구부린 채 등을 대고 시작합니다. 다리는 대략 주먹 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 꼬리뼈부터 시작하여 매트에서 척추를 떼어 내고 어깨 뼈에 대부분의 무게가 느껴질 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 핵심을 유지하십시오.
3. 둔근을 꽉 쥐고 허벅지 안쪽을 유지하십시오. 몸을 들어 올리고 엉덩이는 수평을 유지하면서 한쪽 다리를 천장쪽으로 뻗으십시오.
4. 양쪽에 4 개씩 교대로 다리를 들어 올리십시오. 몸을 낮추고 다리로 재설정하십시오. 3 ~ 6 회 반복합니다.

고급 옵션

발가락을 천장쪽으로 10 번 펄싱하여 다리를 들어 올리고 둔근을 조율합니다. 3 ~ 5 세트를 반복합니다.

가중 스쿼트

이 움직임은 주요 전리품 블래스터입니다. 또한 동적이라는 보너스가있어 주요 칼로리를 태울 수 있습니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 팔꿈치가 옆으로 뻗어있는 상태에서 몸통 중앙에 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 어깨를 아래로 유지하고 코어를 사용하십시오. 가슴을 똑바로 세우십시오.
2. 내려갈 때 무릎을 뻗는 것을 생각하십시오. 앉으려는 것처럼 엉덩이가 구부러지면서 좌석이 약간 뒤로 닿도록합니다.
3. 8 ~ 10 회씩 3 세트로 시작합니다.이 작업이 쉬워지면 무게를 늘립니다.

고급 옵션

래터럴 스쿼트는 기본 스쿼트와 동일하지만 일 어선 후 왼쪽으로 옆으로 갔다가 다시 스쿼트합니다. 중앙으로 돌아가서 오른쪽으로 옆으로 쪼그리고 앉는다. 다리, 무릎 및 발 정렬에 유의하십시오. 무릎과 발가락이 같은 방향으로 계속 움직 이도록하십시오.

테이크 아웃

새로운 운동 루틴으로 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 체중과 반복 횟수를 추가하기 전에 신체가 적절한 힘과 지구력을 쌓도록하십시오.

우리 모두는 새로운 프로그램을 시작하는 것에 대해 흥분하고 때로는 즉각적인 결과를 원할 때 "전부"하지 않는 것이 어렵습니다. 인내심을 갖고 작업하십시오.

신체가 피로 할 때 부상이 발생한다는 것을 기억하십시오. 또한이 운동을 반복하기 전에 회복을 위해 1 ~ 2 일을 허용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

둔근 운동 사이에 상체 운동과 핵심 운동을 혼합하여 강하고 균형을 잡으십시오.

가장 중요한 것은 몸을 사랑하고 휴식을 취하고 잘 먹고 스트레칭을하는 것입니다. 당신의 몸을 돌보면 당신을 돌볼 것입니다.

둔근 강화를위한 3 가지 동작