혈당 지수 : 정의 및 사용 방법

콘텐츠

• 혈당 지수는 무엇입니까?
• 저혈당 식단
• 혜택
• 따르는 방법
• 식품의 혈당 지수
• 과일
• 야채
• 작살
• 콩류
• 유제품 및 유제품 대체품
• 감미료
• 요리와 숙성의 효과
• 결론

혈당 지수는 혈당 관리를 개선하는 데 자주 사용되는 도구입니다.

영양 성분, 조리 방법, 숙성도, 가공 량 등 식품의 혈당 지수에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다.

혈당 지수는 당신이 접시에 담는 음식에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중 감소, 혈당 수치 감소, 콜레스테롤 감소에도 도움이됩니다.

이 기사에서는 혈당 지수가 무엇인지, 건강에 미치는 영향 및 사용 방법을 포함하여 혈당 지수를 자세히 살펴 봅니다.

혈당 지수는 무엇입니까?

혈당 지수 (GI)는 특정 식품이 혈당 수치를 얼마나 높이는지 측정하는 데 사용되는 값입니다.

식품은 저혈당, 중, 고혈당 식품으로 분류되며 0-100 점 등급으로 분류됩니다.

특정 음식의 GI가 낮을수록 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다 ().

다음은 세 가지 GI 등급입니다.

• 낮은: 55 이하
• 매질: 56–69
• 높은: 70 이상

정제 된 탄수화물과 설탕이 많은 음식은 더 빨리 소화되고 종종 높은 GI가있는 반면, 단백질, 지방 또는 섬유질이 높은 음식은 일반적으로 낮은 GI를 갖습니다. 탄수화물이 포함되지 않은 식품에는 GI가 지정되지 않으며 육류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 오일이 포함됩니다.

식품의 GI에 영향을 미치는 다른 요인으로는 숙성도, 조리 방법, 함유 된 설탕 유형, 가공 량 등이 있습니다 ().

혈당 지수는 혈당 부하 (GL)와 다릅니다.

섭취 한 음식의 양을 고려하지 않는 GI와 달리 GL은 음식 1 인분의 탄수화물 수를 고려하여 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정합니다 ().

이러한 이유로 건강한 혈당 수치를 지원하는 데 도움이되는 식품을 선택할 때 혈당 지수와 혈당 부하를 모두 고려하는 것이 중요합니다 ().

혈당 지수는 특정 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지 측정하는 데 사용됩니다. GI가 높을수록 혈당 수치에 대한 영향이 커집니다.

저혈당 식단

저혈당 식단은 낮은 GI를 가진 사람들을 위해 높은 GI를 가진 음식을 바꾸는 것을 포함합니다.

혜택

저혈당식이 요법을 따르면 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

• 혈당 조절 개선. 많은 연구에 따르면 낮은 GI 식단을 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 혈당 관리를 개선 할 수 있습니다 (,).
• 체중 감소 증가. 일부 연구에 따르면 낮은 GI식이 요법을 따르면 단기 체중 감소가 증가 할 수 있습니다. 장기적인 체중 관리에 어떤 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (,,).
• 콜레스테롤 수치 감소. 낮은 GI식이 요법을 따르는 것은 심장 질환의 위험 요소 인 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

따르는 방법

건강하고 저혈당 식단은 주로 다음과 같은 저혈당 식품으로 구성되어야합니다.

• 과일: 사과, 딸기, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽
• 녹말이없는 야채 : 브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 시금치, 토마토
• 통 곡물 : 퀴 노아, 쿠스쿠스, 보리, 메밀, 파로, 귀리
• 콩류 : 렌즈 콩, 검은 콩, 병아리 콩, 강낭콩

GI 값이 없거나 매우 낮은 GI가있는 음식도 균형 잡힌 저혈당 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 고기: 쇠고기, 들소, 양고기, 돼지 고기
• 해물: 참치, 연어, 새우, 고등어, 멸치, 정어리
• 가금류: 닭, 칠면조, 오리, 거위
• 유화: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 식물성 오일
• 견과류: 아몬드, 마카다미아 너트, 호두, 피스타치오
• 씨앗 : 치아 씨드, 참깨, 대마 씨, 아마씨
• 허브와 향신료: 심황, 후추, 커민, 딜, 바질, 로즈마리, 계피

식단에서 엄격히 금지 된 음식은 없지만 GI가 높은 음식은 제한해야합니다.

GI가 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 빵: 흰 빵, 베이글, 난, 피타 빵
• 쌀: 흰 쌀, 재스민 쌀, 아르보 리오 쌀
• 시리얼: 인스턴트 귀리, 아침 시리얼
• 파스타와 국수 : 라자냐, 스파게티, 라비올리, 마카로니, 페투치니
• 녹말 채소 : 으깬 감자, 감자, 감자 튀김
• 구운 제품 : 케이크, 도넛, 쿠키, 크루아상, 머핀
• 간식 : 초콜릿, 크래커, 전자 레인지 팝콘, 칩, 프레즐
• 설탕이 첨가 된 음료 : 소다, 과일 주스, 스포츠 음료

이상적으로는 이러한 식품을 가능하면 GI가 낮은 식품으로 대체하십시오.

저혈당 식단을 따르는 것은 GI가 높은 음식을 낮은 GI 대체 식품으로 바꾸는 것을 포함합니다. 저혈당 식단은 혈당 수치를 관리하고, 콜레스테롤을 낮추고, 단기 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식품의 혈당 지수

저혈당 식단을 따르는 경우 자주 먹는 음식의 GI를 측정하는 것이 유용 할 수 있습니다.

다음은 몇 가지 성분 (, 11)에 대한 GI 값입니다.

과일

• 사과 : 36
• 딸기 : 41
• 날짜 : 42
• 오렌지: 43
• 바나나: 51
• 망고: 51
• 블루 베리: 53
• 파인애플: 59
• 수박: 76

야채

• 당근 (삶은 것) : 39
• 질경이 (삶은) : 66
• 고구마 (삶은 것) : 63
• 호박 (삶은 것) : 74
• 감자 (삶은 것) : 78

작살

• 보리: 28
• 퀴 노아: 53
• 귀리: 55
• 쿠스쿠스: 65
• 팝콘: 65
• 현미: 68
• 흰 쌀: 73
• 통밀 빵: 74
• 흰 빵: 75

콩류

• 대두 : 16
• 신장 콩: 24
• 병아리 콩 : 28
• 렌틸 콩: 32

유제품 및 유제품 대체품

• 두유: 34
• 탈지 우유 : 37
• 전유: 39
• 아이스크림: 51
• 쌀 우유 : 86

감미료

• 과당 : 15
• 코코넛 설탕 : 54
• 메이플 시럽: 54
• 꿀: 61
• 테이블 설탕 : 65

좋아하는 음식이 혈당 지수에서 어디에 속하는지 알면 저혈당 식단을 훨씬 쉽게 따를 수 있습니다.

요리와 숙성의 효과

특정 음식의 경우 사용되는 조리 방법이 혈당 지수에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 튀긴 음식은 지방을 많이 포함하는 경향이있어 혈류의 당 흡수를 늦추고 GI를 감소시킬 수 있습니다 (,).

한편 로스팅과 베이킹은 소화에 저항하는 전분의 일종으로 콩과 식물, 감자, 귀리와 같은 식품에서 흔히 발견되는 저항성 전분을 분해하여 GI를 증가시킬 수 있습니다 (,).

반대로, 끓는 것은 다른 요리 방법에 비해 저항성 전분을 더 많이 유지하고 GI를 낮추는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다 ().

파스타 나 쌀과 같은 음식을 오래 조리할수록 전분 함량의 소화율이 높아져 GI가 높아집니다. 따라서 이러한 음식은 알 덴트 질감이 될 때까지만 요리하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 음식을 먹을 때 여전히 단단합니다 (,).

사용 된 조리 방법 외에도, 숙성 정도는 바나나를 포함한 일부 과일의 GI에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 숙성 과정에서 저항성 전분의 양이 감소하여 더 높은 GI로 이어지기 때문입니다 ().

예를 들어 완전히 익은 바나나는 GI가 51 인 반면 덜 익은 바나나는 GI가 30 (11)에 불과합니다.

숙성의 정도와 특정 음식이 조리되고 준비되는 방식은 최종 제품의 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.

결론

혈당 지수 또는 GI는 음식이 혈당 수치에 영향을 미칠 수있는 정도를 결정하는 데 사용되는 척도입니다.

영양 성분, 숙성도, 조리 방법, 가공 처리량 등 여러 요인이 식품의 혈당 지수에 영향을 미칩니다.

저혈당 식단을 따르는 것은 혈당 수준의 균형을 맞추고, 콜레스테롤을 낮추고, 단기 체중 감소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.