구스베리의 8 가지 건강상의 이점
콘텐츠
- 1. 영양가가 높은
- 2. 섬유질이 많고 칼로리가 적음
- 3. 산화 방지제가 풍부
- 4. 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
- 5. 당신의 두뇌를 보호 할 수 있습니다
- 6. 항암 효과가있을 수 있습니다
- 7. 당신의 마음에 좋은
- 8. 당신의 규정 식에 추가하게 쉬운
- 결론
구스베리는 건강에 많은 이점을 제공하는 작고 영양가있는 과일입니다.
유럽과 미국의 품종 — 리 베스 우바 크리 스파 과 Ribes hirtellum, 각각-가장 일반적인 유형입니다. 두 가지 모두 검은 색, 빨간색 및 흰색 건포도와 밀접한 관련이 있습니다 (1).
구스베리 덤불의 열매는 작으며 무게는 약 0.1–0.2 온스 (3–6 그램)입니다. 색상이 다양하며 녹색, 노랑 흰색, 분홍색, 빨간색 또는 짙은 자주색 일 수 있습니다. 그들의 맛은 타르트에서 달콤한까지 다양합니다 (1).
구스베리가 건강한 식단에 큰 도움이되는 8 가지 이유는 다음과 같습니다.
1. 영양가가 높은
구스베리는 칼로리와 지방이 적지 만 영양소가 풍부합니다.
구스베리 1 컵 (150 그램)에는 (2, 3)이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 66
- 단백질: 1 그램
- 지방: 1 그램 미만
- 탄수화물 : 15 그램
- 섬유: 7 그램
- 비타민 C: 일일 가치 (DV)의 46 %
- 비타민 B5 : DV의 9 %
- 비타민 B6 : DV의 7 %
- 구리: DV의 12 %
- 망간: DV의 9 %
- 칼륨: DV의 6 %
비타민 C는 강력한 항산화 제이며 신경계, 면역계 및 피부에 필수적입니다. 비타민 B5는 지방산을 만드는 데 필요한 반면, 신체의 많은 효소와 세포가 기능해야하는 비타민 B6는 음식을 에너지로 변환하는 데 도움이됩니다 (4, 5, 6, 7).
구리는 심장, 혈관, 면역계 및 뇌에 중요합니다. 한편, 망간은 대사, 뼈 형성, 생식 및 면역 반응을 지원하는 반면, 칼륨은 정상적인 세포 기능에 필수적입니다 (8, 9, 10).
요약 구스베리는 칼로리와 지방이 적지 만식이 섬유, 구리, 망간, 칼륨 및 비타민 C, B5 및 B6가 풍부합니다.
2. 섬유질이 많고 칼로리가 적음
구스베리는 섬유질은 많지만 에너지는 낮으므로 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않고도 적당한 양을 먹을 수 있습니다.
실제로 1 컵 (150 그램)의 구스베리를 섭취하면 평균 일일 총 칼로리 요구량의 3 % 이상을 차지하여 영양이 있고 칼로리가 적은 간식입니다 (2).
또한, 연구에 따르면 딸기를 섭취하면 체중 감량에 도움이되고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다 (11, 12).
예를 들어, 한 작은 연구에 따르면, 간식으로 장과를 먹은 사람들은 단 음식에서 같은 수의 칼로리를 먹은 사람들에 비해 다음 식사에서 130 칼로리를 적게 소비했습니다.
또한, 구즈 베리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
구스베리 1 컵 (150 그램)은 섬유질 DV의 26 %를 제공하여 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다 (2, 3).
불용성 섬유는 대변에 부피를 증가시키고 일관성을 향상시키는 반면, 수용성 섬유는 장에서 음식의 이동을 늦추 게하여 기아를 줄이고 충만감을 증가시킬 수 있습니다 (13, 14).
또한 과일의식이 섬유는 혈당 수치를 조절하고 혈압, 콜레스테롤, 특정 암, 심장병, 2 형 당뇨병, 비만 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (13, 15, 16).
요약 구스베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 비만, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암으로부터 보호합니다.3. 산화 방지제가 풍부
산화 방지제는 자유 라디칼의 효과와 싸우는 데 도움이되는 화합물입니다. 이들은 세포 손상을 유발하고 산화 스트레스로 알려진 과정으로 이어지는 반응성 분자입니다. 산화 스트레스는 많은 질병 및 조기 노화와 관련이 있습니다 (4, 17).
항산화 제가 풍부한 식단은 특정 유형의 암, 심장병, 2 형 당뇨병, 노화의 위험을 줄이고 퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호하는 것으로 생각됩니다 (4, 18, 19, 20, 21).
구스베리는 비타민 C, 소량의 비타민 E 및 식물 영양소를 포함한 훌륭한 항산화 제 공급원입니다 (22, 23).
식물은 식물 영양소를 생산하여 건강을 유지하고 태양 손상 및 곤충으로부터 보호합니다.
구스베리의 식물 영양소 중 일부는 (1, 4, 24, 25)입니다.
- 플라 보놀. 이들은 심장 건강과 관련이 있으며 뇌졸중 감소, 암 퇴치 및 항 바이러스 효과가있을 수 있습니다. 구스베리의 주요 유형은 케르세틴, 미리 스틴, 캄 페롤 및 이소 르 모네 틴 (26, 27, 28, 29, 30)입니다.
- 안토시아닌. 이 화합물은 과일의 색소이며 눈과 요로 건강, 기억력 향상, 건강한 노화 및 일부 암 위험 감소와 관련이 있습니다 (31, 32).
- 방향족 산. 구스베리에서 이들은 카페인, 클로로겐, 쿠마 릭, 하이드 록시 벤조산 및 엘라 그산을 포함합니다.
- 유기산. 과일의 타르트 맛에 대한 책임이 있으며 뇌졸중 및 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있습니다 (1, 33).
4. 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
고혈당 수치는 제 2 형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 치매 및 기타 여러 질병과 관련이 있습니다 (34, 35, 36).
구스베리에는 혈당 조절에 도움이되는 몇 가지 특성이 있습니다.
첫째, 섬유질이 풍부하여 혈류에 설탕이 흡수되는 것을 느리게하여 혈당 수치가 상승하는 것을 방지합니다 (13).
또한, 시험관 연구에 따르면 구스베리 추출물은 알파-글루코시다 제 억제제입니다. 이것은 소장의 특수 효소에 결합하여 장에서 혈류로 설탕을 옮기지 못하게합니다 (25).
마지막으로 구스베리에는 클로로겐산이 함유되어있어 탄수화물 흡수를 늦추고 전분 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (25).
그러나 유망한 결과에도 불구하고 구스베리가 혈당 수치에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 구스베리는 섬유질과 클로로겐산이 풍부하여 더 많은 연구가 필요하지만 혈류로의 설탕 흡수를 늦추거나 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 당신의 두뇌를 보호 할 수 있습니다
특정 퇴행성 뇌 질환은 세포의 철분 과부하와 관련이 있습니다.
철분 수치가 너무 높으면 세포를 손상시키는 분자 인 자유 라디칼 생성이 촉진 될 수 있습니다. 뇌 세포는 특히 철분이 많아 손상에 더 취약합니다 (33).
구스베리는 100mg의 과일에 11-14mg의 구연산을 제공하는 유기산의 천연 공급원입니다. 구연산은 세포에서 철의 축적을 차단하며 정기적으로 섭취하면 알츠하이머 및 뇌졸중과 같은 질병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (1, 33).
구스베리의 항산화 제와 식물 영양소는 또한 뇌의 연령 관련 질병에 도움이되고 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 여겨집니다. 여전히 더 많은 연구가 필요합니다 (37, 38, 39, 40).
요약 구스베리에는 구연산, 페놀 및 산화 방지제가 풍부하여 알츠하이머 및 뇌졸중과 같은 연령 관련 뇌 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.6. 항암 효과가있을 수 있습니다
장과, 식물 영양소 및 항산화 제가 풍부한 식단은 일부 유형의 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (41, 42, 43, 44).
구스베리에서 알려진 항암 물질 중 일부는 엽산, 페놀 화합물 및 비타민 C와 E입니다 (4).
이 영양소는 산화 스트레스와 염증으로 인한 손상을 줄이고, 대응하고, 회복시켜 암 발병을 유발할 수 있다고 생각됩니다 (25).
예를 들어, 시험관 및 동물 연구에 따르면 안토시아닌은 암 세포의 성장을 억제하고 결장, 췌장 및 유방암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (45, 46).
그러나 구즈 베리가 암에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 구스베리에는 항산화 제와 안토시아닌과 같은 폴리 페놀이 풍부하여 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄이고 싸울 수 있습니다.7. 당신의 마음에 좋은
장과 같은 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다 (47).
구스베리에는 항산화 제와 칼륨을 포함하여 심장 건강을 증진시키는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
산화 방지제는 혈액 내 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 막음으로써 심장 건강을 향상시킵니다.이 과정은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다 (48).
또한 플라 보놀 및 안토시아닌과 같은 식물 영양소는 혈압을 낮추고 혈관 기능을 향상시켜 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 (20, 49, 50).
마지막으로, 칼륨은 혈관 건강을 위해 필수적입니다. 그것은 정기적 인 심장 박동과 혈압을 유지하는 데 도움이되며 심장 질환과 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다 (51).
요약 구스베리에는 심장 건강에 좋은 항산화 제, 폴리 페놀 및 칼륨이 포함되어있어 심장이 제대로 작동하고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.8. 당신의 규정 식에 추가하게 쉬운
건강상의 이점을 극대화하려면 구즈 베리 생을 즐기는 것이 가장 좋습니다.
그들의 맛은 약간 신맛이 나는 것에서 비교적 달콤하고 약간 덜 익은 포도와 비슷합니다. 과일이 익을수록 달콤해진다.
일부 구스베리는 매우 신맛이 나기 때문에 Whinham 's Industry, Captivator 또는 Martlet과 같은 더 달콤한 품종을 신선한 표정으로 먹고 싶다면.
열매를 먹기 전에 씻고 준비해야합니다. 대부분의 사람들은 약간 우디를 맛볼 수 있기 때문에 베리의 맨 아래를 자르고 베리에서 윗면을 자르기를 선호합니다.
준비가되면 구스베리를 건강에 좋은 간식으로 먹을 수 있습니다. 또는 과일 샐러드에 추가하거나 시리얼 또는 요구르트의 토핑으로 사용하거나 신선한 여름 샐러드에 섞으십시오.
구스베리는 파이, 타르트, 처트니, 설탕에 절인 과일, 잼 및 코디 얼과 같은 요리 및 구운 요리에도 사용됩니다. 그러나이 요리에는 종종 설탕이 들어 있으며 요리는 많은 산화 방지제와 유익한 식물 영양소를 파괴합니다.
요약 구스베리는 신선하게 즐길 수 있으며 자체적으로 먹거나 시리얼, 요거트, 샐러드 또는 다양한 다른 요리에 첨가 할 수 있습니다. 조리 된 구스베리는 일부 영양소가 파괴되므로 건강상의 이점이 동일하지 않을 수 있습니다.결론
구스베리는 영양분이 많고 칼로리가 적은 과일로 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부합니다.
구스베리에 대한 연구는 구체적으로 제한되어 있지만,이 베리의 많은 영양소는 상당한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여기에는 저혈당, 콜레스테롤 및 혈압 수준뿐만 아니라 암, 당뇨병, 심장병 및 뇌의 연령 관련 질병의 위험 감소가 포함됩니다.
구스베리는 간식이나 식사에 풍미를 더하여 다이어트에 포함시킬 훌륭한 건강 과일입니다.
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