곡물 : 당신에게 좋은가요, 나쁜가요?

콘텐츠

• 곡물이란?
• 통 곡물 vs 정제 곡물
• 일부 통 곡물은 영양가가 높습니다.
• 정제 된 곡물은 매우 건강에 해 롭습니다
• 통 곡물에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다
• 일부 곡물에는 많은 사람들에게 문제를 일으키는 글루텐이 포함되어 있습니다
• 곡물은 탄수화물 함량이 높고 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다.
• 곡물에는 항 영양소가 포함되어 있지만이를 저하시킬 수 있습니다.
• 일부 곡물이없는 식단은 강력한 건강상의 이점이 있습니다
• 집으로 가져 가기 메시지

곡물은 세계에서 가장 큰 식량 에너지 원입니다.

가장 일반적으로 소비되는 세 가지 유형은 밀, 쌀 및 옥수수입니다.

광범위한 소비에도 불구하고 곡물의 건강에 미치는 영향은 상당히 논란의 여지가 있습니다.

어떤 사람들은 그들이 건강한 식단의 필수 구성 요소라고 생각하고 다른 사람들은 해를 끼친다 고 생각합니다.

미국 보건 당국은 여성이 하루에 5 ~ 6 인분, 남성은 6 ~ 8 인분을 섭취 할 것을 권장합니다 (1).

그러나 일부 건강 전문가는 가능한 한 곡물을 피해야한다고 생각합니다.

곡물을 제거하는 팔 레오 식단의 인기가 높아지면서 전 세계 사람들은 건강에 해롭다 고 믿기 때문에 곡물을 피하고 있습니다.

영양학의 경우와 마찬가지로 양측에 좋은 주장이 있습니다.

이 기사에서는 곡물과 그 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴보고 좋은 것과 나쁜 것을 모두 검토합니다.

곡물이란?

곡물 (또는 단순히 곡물)은 곡물이라고하는 풀과 같은 식물에서 자라는 작고 단단하며 식용 가능한 건조 씨앗입니다.

그들은 대부분의 국가에서 주식이며 전 세계적으로 다른 식품 그룹보다 더 많은 식품 에너지를 제공합니다.

곡물은 인류 역사에서 중요한 역할을했으며 곡물 농업은 문명의 발전을 촉진 한 주요 발전 중 하나입니다.

그들은 인간이 먹으며 가축을 먹이고 살찌는데도 사용됩니다. 그런 다음 곡물을 다양한 식품으로 가공 할 수 있습니다.

오늘날 가장 일반적으로 생산되고 소비되는 곡물은 옥수수 (또는 옥수수), 쌀 및 밀입니다.

소량으로 소비되는 다른 곡물로는 보리, 귀리, 수수, 기장, 호밀 등이 있습니다.

그리고 기술적으로 곡물이 아니지만 곡물처럼 준비되고 소비되는 가짜 곡물이라는 음식도 있습니다. 여기에는 퀴 노아와 메밀이 포함됩니다.

곡물로 만든 식품에는 빵, 파스타, 아침 시리얼, 뮤 즐리, 오트밀, 토르티야, 패스트리 및 쿠키와 같은 정크 푸드가 포함됩니다. 곡물 기반 제품은 모든 종류의 가공 식품에 첨가되는 재료를 만드는데도 사용됩니다.

예를 들어, 미국 식단의 주요 감미료 인 고 과당 옥수수 시럽은 옥수수로 만들어집니다.

곡물은 곡물이라고 불리는 식물의 식용 건조 씨앗입니다. 그들은 다른 어떤 식품 그룹보다 전 세계적으로 더 많은 식품 에너지를 제공합니다. 가장 일반적으로 소비되는 곡물은 옥수수 (옥수수), 쌀 및 밀입니다.

통 곡물 vs 정제 곡물

대부분의 다른 음식과 마찬가지로 모든 곡물이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

통 곡물과 정제 곡물을 구분하는 것이 중요합니다.

통 곡물은 세 가지 주요 부분 (,)으로 구성됩니다.

• 밀기울: 곡물의 단단한 외층. 그것은 섬유질, 미네랄 및 산화 방지제를 포함합니다.
• 세균: 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 다양한 식물성 영양소를 포함하는 영양이 풍부한 코어. 세균은 식물의 배아로 새로운 식물을 낳는 부분입니다.
• 배젖: 곡물의 가장 큰 부분은 대부분 탄수화물 (전분 형태)과 단백질을 포함합니다.

정제 된 곡물에는 밀기울과 세균이 제거되어 배젖 만 남습니다 ().

일부 곡물 (예 : 귀리)은 일반적으로 통째로 먹지만 다른 곡물은 일반적으로 정제하여 먹습니다.

많은 곡물은 대부분 매우 미세한 밀가루로 분쇄하여 다른 형태로 가공 한 후에 소비됩니다. 여기에는 밀이 포함됩니다.

중대한: 식품 포장의 통 곡물 라벨은 매우 오해의 소지가 있습니다. 이 곡물은 종종 매우 미세한 밀가루로 분쇄되어 정제 된 곡물과 유사한 대사 효과를 가져야합니다.

예를 들면 "통 곡물"Froot Loops 및 Cocoa Puffs와 같은 가공 된 아침 시리얼이 있습니다. 이러한 식품은 소량의 (분쇄 된) 통 곡물을 포함하고 있어도 건강하지 않습니다.

통 곡물에는 곡물의 겨와 배아가 포함되어있어 섬유질과 모든 종류의 중요한 영양소를 제공합니다. 정제 된 곡물은 이러한 영양가있는 부분을 제거하여 고 탄수화물 배유 만 남깁니다.

일부 통 곡물은 영양가가 높습니다.

정제 된 곡물은 영양이 부족한 반면 (빈 칼로리) 통 곡물은 그렇지 않습니다.

통 곡물은 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간 및 셀레늄을 포함한 많은 영양소가 높은 경향이 있습니다 (5, 6).

이것은 또한 곡물의 유형에 따라 다릅니다. 일부 곡물 (예 : 귀리 및 통밀)에는 영양분이 풍부하지만 다른 곡물 (예 : 쌀 및 옥수수)은 전체 형태로도 영양가가 높지 않습니다.

정제 된 곡물은 가공 과정에서 손실 된 일부 영양소를 대체하기 위해 철분, 엽산 및 비타민 B와 같은 영양소가 풍부하다는 점을 기억하십시오 (7).

정제 된 곡물은 영양소가 부족하지만 일부 통 곡물 (귀리 및 밀 등)에는 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

정제 된 곡물은 매우 건강에 해 롭습니다

정제 된 곡물은 통 곡물과 같습니다. 모두 좋은 물건의 제거되었습니다.

많은 전분과 소량의 단백질이 함유 된 고 탄수화물, 고 칼로리 배유 외에는 아무것도 남지 않습니다.

섬유질과 영양소가 제거되어 정제 된 곡물은 "빈"칼로리로 분류됩니다.

탄수화물은 섬유질에서 분리되어 밀가루로 갈아 졌기 때문에 이제 신체의 소화 효소에 쉽게 접근 할 수 있습니다.

이런 이유로 그들은 분해됩니다 빠른, 그리고 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승 할 수 있습니다.

정제 된 탄수화물이 함유 된 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라 갔다가 곧 다시 떨어집니다. 혈당 수치가 떨어지면 배가 고프고 갈망이 생깁니다 ().

수많은 연구에 따르면 이러한 유형의 음식을 먹으면 과식이 발생하여 체중 증가와 비만을 유발할 수 있습니다 (9, 10).

정제 된 곡물은 또한 수많은 대사 질환과 관련이 있습니다. 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환과 관련이 있습니다 (11,,).

영양 관점에서 볼 때 아무것도 정제 된 곡물에 대해 긍정적입니다.

그들은 영양소가 적고 살찌고 해롭고 대부분의 사람들은 너무 많이 먹습니다.

불행히도 사람들의 곡물 섭취의 대부분은 정제 된 품종에서 나옵니다. 서방 국가에서는 통 곡물을 많이 먹는 사람이 거의 없습니다.

정제 된 곡물은 탄수화물이 풍부하여 소화되고 매우 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승하고 그에 따른 배고픔과 갈망을 유발합니다. 그들은 비만 및 많은 대사 질환과 관련이 있습니다.

통 곡물에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다

전체 식품은 항상 가공 식품보다 선호됩니다. 곡물도 예외는 아닙니다.

통 곡물은 섬유질과 여러 가지 중요한 영양소가 높은 경향이 있으며 정제 된 곡물과 동일한 대사 효과가 없습니다.

진실은, 수백 많은 연구에서 통 곡물 소비를 건강에 대한 모든 종류의 유익한 효과 (,,)와 연결합니다.

• 장수: 하버드의 연구에 따르면 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람들은 연구 기간 동안 사망 할 가능성이 9 % 감소했으며 심장 질환으로 인한 사망률은 15 % 감소했습니다 ().
• 비만: 통 곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 비만이 될 위험이 낮고 뱃살이 적은 경향이 있습니다 (,,,).
• 제 2 형 당뇨병 : 통 곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 낮습니다 (,,).
• 심장 질환: 통 곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 세계 최대의 사망 원인 인 심장 질환 (,,,)에 걸릴 위험이 최대 30 %까지 낮습니다.
• 대장 암: 한 연구에서 하루에 3 인분의 통 곡물을 섭취하면 대장 암 발병 위험이 17 % 낮았습니다. 다른 많은 연구에서도 유사한 결과가 발견되었습니다 (,,).

인상적으로 보이지만 이러한 연구의 대부분은 본질적으로 관찰 적이라는 것을 명심하십시오. 그들은 전체 곡물이 원인 질병 위험 감소, 통 곡물을 먹은 사람들 만이 덜 그들을 얻기 위해.

즉, 통 곡물이 포만감을 높이고 염증 및 심장 질환 위험 지표 (,,,,,,,)를 포함한 많은 건강 지표를 개선 할 수 있음을 보여주는 통제 된 시험 (실제 과학)도 있습니다.

수많은 연구에 따르면 통 곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 비만, 심장병, 당뇨병, 결장암 위험이 낮으며 더 오래 사는 경향이 있습니다. 이것은 통제 된 시험의 데이터로 뒷받침됩니다.

일부 곡물에는 많은 사람들에게 문제를 일으키는 글루텐이 포함되어 있습니다

글루텐은 밀, 스 펠트, 호밀 및 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다.

많은 사람들이 글루텐에 관대하지 않습니다. 여기에는 심각한자가 면역 질환 인 체강 질병이있는 사람과 글루텐에 민감한 사람이 포함됩니다 (39).

체강 질병은 0.7-1 %의 사람들에게 영향을 미치는 반면 글루텐 감수성 수치는 0.5-13 % 사이이며 대부분은 약 5-6 % (,)입니다.

따라서 전체 인구의 10 % 미만이 글루텐에 민감합니다. 이것은 여전히 수백만 미국에만있는 사람들의 수이며 가볍게 받아 들여서는 안됩니다.

이것은 하나의 음식 (밀)만으로 인한 심각한 질병 부담입니다.

일부 곡물, 특히 밀은 또한 많은 사람들에게 소화 장애를 유발할 수있는 탄수화물의 일종 인 FODMAPs가 높습니다 (42, 43).

그러나 글루텐이 많은 사람들에게 문제를 일으킨다 고해서 "곡물"이 나쁘다는 의미는 아닙니다. 다른 많은 통 곡물 식품은 글루텐이 없기 때문입니다.

여기에는 쌀, 옥수수, 퀴 노아 및 귀리가 포함됩니다 (귀리는 때때로 미량의 밀이 가공 중에 혼합되기 때문에 체강 환자의 경우 "글루텐 프리"로 표시되어야합니다).

여러 곡물 (특히 밀)에서 발견되는 단백질 인 글루텐은 그것에 민감한 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 자연적으로 글루텐이없는 다른 곡물이 많이 있습니다.

곡물은 탄수화물 함량이 높고 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다.

곡물은 탄수화물 함량이 매우 높습니다.

이러한 이유로식이 요법에서 많은 탄수화물을 견디지 못하는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히 저탄수화물 다이어트를 잘하는 당뇨병 환자에게 해당됩니다 ().

당뇨병 환자가 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 치솟습니다. 단, 인슐린과 같은 약물을 복용하여 탄수화물을 낮추는 경우는 예외입니다.

따라서 인슐린 저항성, 대사 증후군 또는 당뇨병이있는 사람들은 곡물을 피하고 싶을 수 있습니다. 특히 세련된 다양성.

그러나 이와 관련하여 모든 곡물이 동일한 것은 아니며 일부 곡물 (예 : 귀리)이 유익 할 수도 있습니다 (,).

한 작은 연구에 따르면 매일 오트밀이 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 필요량을 40 % 줄였습니다 ().

모든 곡물을 피하는 것이 당뇨병 환자에게 좋은 생각 일 수 있지만 (탄수화물로 인해), 통 곡물은 정제 된 곡물보다 최소한“덜 나쁘다”().

곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 당뇨병 환자는 다량의 탄수화물 때문에 많은 곡물을 용납하지 않을 수 있습니다.

곡물에는 항 영양소가 포함되어 있지만이를 저하시킬 수 있습니다.

곡물에 대한 일반적인 주장 중 하나는 항 영양제 ()가 포함되어 있다는 것입니다.

항 영양소는 다른 영양소의 소화 및 흡수를 방해하는 식품, 특히 식물의 물질입니다.

여기에는 피트 산, 렉틴 및 기타 여러 가지가 포함됩니다.

피틴산은 미네랄을 결합하여 흡수를 방지 할 수 있으며 렉틴은 장에 손상을 줄 수 있습니다 (,).

그러나 항 영양제는 곡물에만 국한되지 않는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 그들은 또한 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 괴경, 심지어 과일과 채소를 포함한 모든 종류의 건강 식품에서 발견됩니다.

우리가 항 영양소가 포함 된 모든 음식을 피한다면 먹을 것이 많지 않을 것입니다.

즉, 담그기, 발아 및 발효와 같은 전통적인 준비 방법은 대부분의 항 영양제를 분해 할 수 있습니다 (, 53, 54).

불행히도 오늘날 소비되는 대부분의 곡물은 이러한 가공 방법을 거치지 않았으므로 상당한 양의 항 영양소가있을 수 있습니다.

그렇다하더라도 식품에 항 영양소가 포함되어 있다고해서 건강에 해롭다는 의미는 아닙니다. 모든 식품에는 장단점이 있으며 실제 전체 식품의 이점은 일반적으로 항 영양제의 해로운 영향보다 훨씬 큽니다.

다른 식물성 식품과 마찬가지로 곡물은 피트 산, 렉틴 등과 같은 항 영양소를 포함하는 경향이 있습니다. 이들은 담그기, 발아 및 발효와 같은 준비 방법을 사용하여 분해 될 수 있습니다.

일부 곡물이없는 식단은 강력한 건강상의 이점이 있습니다

곡물을 포함하지 않는 식단에 대한 여러 연구가 수행되었습니다.

여기에는 저탄수화물 다이어트와 팔 레오 다이어트가 포함됩니다.

팔 레오 식단은 원칙적으로 곡물을 피하지만 저탄수화물 식단은 탄수화물 함량 때문에 곡물을 제거합니다.

저탄수화물과 팔 레오 모두에 대한 많은 연구에 따르면 이러한 식단은 체중 감소, 복부 지방 감소 및 다양한 건강 지표의 주요 개선으로 이어질 수 있습니다 (55, 56,).

이러한 연구는 일반적으로 동시에 많은 것을 변경하므로 다만 곡물을 제거하면 건강상의 이점이 있습니다.

하지만 그들은 다이어트가 필요한 것 건강을 위해 곡물을 포함합니다.

다른 한편으로, 우리는 곡물 (대부분 전체)을 포함하는 지중해 식단에 대한 많은 연구를 가지고 있습니다.

지중해 식 식단은 또한 주요 건강상의 이점을 유발하고 심장병 및 조기 사망의 위험을 낮 춥니 다 (58,).

이러한 연구에 따르면 곡물을 포함하거나 제외하는 식단은 모두 우수한 건강과 양립 할 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

영양의 대부분과 마찬가지로이 모든 것은 전적으로 개인에 달려 있습니다.

곡식을 좋아하고 먹어도 기분이 좋다면 주로 먹는 한 피해야 할 이유가없는 것 같습니다 전부의 작살.

반면에 곡물을 좋아하지 않거나 기분이 나빠지면 피해도 해가되지 않습니다.

곡물은 필수가 아니며 다른 음식에서 얻을 수없는 영양소도 없습니다.

하루가 끝나면 곡물은 일부에게는 좋지만 일부에게는 좋지 않습니다.

곡식을 좋아한다면 먹어라. 마음에 들지 않거나 기분이 나빠지면 피하세요. 그렇게 간단합니다.