고통스러운 생각을 조용히하는 30 가지 접지 기술

콘텐츠

• 물리 기술
• 1. 물에 손을 넣어
• 2. 가까운 물건을 집거나 터치
• 3. 심호흡
• 4. 음식이나 음료를 맛보십시오
• 5. 짧은 산책
• 6. 얼음 조각을 잡아
• 7. 향기를 맛보세요
• 8. 몸을 움직여
• 9. 당신의 주위에 들어
• 10. 몸을 느끼십시오
• 11. 5-4-3-2-1 방법을 사용해보십시오
• 정신 기술
• 12. 메모리 게임
• 13. 범주에서 생각
• 14. 수학과 숫자 사용
• 15. 무언가를 암송하십시오
• 16. 스스로 웃어 라
• 17. 고정 문구 사용
• 18. 즐기거나 좋아하지 않는 일상적인 작업을 시각화
• 19. 일반적인 작업 설명
• 20. 고통스러운 감정을 남기고 있다고 상상해보십시오.
• 21. 주변 상황 설명
• 진정 기술
• 22. 사랑하는 사람의 목소리 나 얼굴을 그려라
• 23. 자기 친절을 실천하십시오
• 24. 애완 동물과 함께 앉아
• 25. 즐겨 찾기 목록
• 26. 좋아하는 장소를 시각화
• 27. 활동 계획
• 28. 위로가되는 것을 만지십시오
• 29. 긍정적 인 것들 나열
• 30. 음악 듣기
• 추가 팁

접지는 플래시백, 원치 않는 기억, 부정적이거나 도전적인 감정에서 벗어날 수있는 방법입니다.

이러한 기술을 통해 현재 경험하고있는 것에 방해가되지 않고 현재 진행중인 일에 다시 집중할 수 있습니다.

접지 기술을 사용하여 거의 모든 상황에서 고통스러운 감정으로부터 공간을 만들 수 있지만 다음과 같은 경우 특히 유용합니다.

• 걱정
• 외상 후 스트레스 장애
• 분리
• 자해 충동
• 외상성 추억
• 약물 사용 장애

물리 기술

이 기법들은 오감이나 유형의 물체 (만질 수있는 것)를 사용하여 고통을 극복하는 데 도움을줍니다.

1. 물에 손을 넣어

물의 온도와 손끝, 손바닥, 손등의 느낌에 중점을 둡니다. 손의 각 부분에서 같은 느낌이 있습니까?

따뜻한 물을 먼저 사용한 다음 식힌다. 그런 다음 먼저 찬물을 시도한 다음 따뜻하게하십시오. 차가운 물에서 따뜻한 물로 또는 따뜻한 물에서 차가운 물로 바꾸는 것이 다른 느낌이 있습니까?

2. 가까운 물건을 집거나 터치

만지는 것이 부드럽습니까? 무겁거나 가벼운? 따뜻하거나 시원한가요? 각 항목의 질감과 색상에 중점을 둡니다. 단순히 빨강이나 파랑 대신 진홍색, 부르고뉴, 남색 또는 청록색과 같은 특정 색상을 생각하도록 도전하십시오.

3. 심호흡

천천히들이 쉬고 내쉬십시오. 도움이된다면 호흡 할 때마다 "들어"또는 "밖으로"말하거나 생각할 수 있습니다. 각각의 호흡이 폐를 채우는 것을 느끼고 그것을 다시 밀어내는 느낌을 기록하십시오.

4. 음식이나 음료를 맛보십시오

좋아하는 음식이나 음료를 조금만 드시거나 한 입씩 맛보십시오. 그것이 어떻게 맛과 냄새와 당신의 혀에 남아있는 맛에 대해 생각하십시오.

5. 짧은 산책

걸음 수에 집중하십시오 – 당신은 그것들을 셀 수 있습니다. 발자국의 리듬과 발이 땅에 닿는 느낌을 확인한 다음 다시 들어 올리십시오.

6. 얼음 조각을 잡아

처음에는 어떤 느낌입니까? 녹는 데 얼마나 걸립니까? 얼음이 녹기 시작하면 감각이 어떻게 변합니까?

7. 향기를 맛보세요

당신에게 호소하는 향기가 있습니까? 차, 허브 또는 향신료, 좋아하는 비누 또는 향기로운 양초 일 수 있습니다. 향기를 천천히 깊이들이 마시고 그 특성 (달콤하고 매운 맛, 예리한 감귤 등)에주의하십시오.

8. 몸을 움직여

몇 가지 운동이나 스트레칭을하십시오. 잭 점프, 위아래로 점프, 밧줄 점프, 제자리에 조깅 또는 다른 근육 그룹을 하나씩 스트레칭 할 수 있습니다.

운동 할 때마다 몸이 어떻게 느끼는지, 손이나 발이 바닥에 닿거나 공기를 통과 할 때주의하십시오. 바닥은 발과 손에 대해 어떻게 느끼나요? 줄넘기를하는 경우 공중에서 밧줄이지면에 닿을 때 소리를 듣습니다.

9. 당신의 주위에 들어

주변 소음을 들으려면 잠시 시간을 내십시오. 새 소리가 들립니까? 개 짖는 소리? 기계 또는 교통? 사람들이 말하는 소리가 들리면 무엇을 말하는 것입니까? 당신은 언어를 인식합니까? 소리가 당신을 씻고 당신이 어디에 있는지 생각 나게하십시오.

10. 몸을 느끼십시오

이 앉거나 서서 할 수 있습니다. 머리부터 발끝까지 몸이 느끼는 부분에 집중하면서 각 부분을 알아 봅니다.

어깨 나 이마에서 머리카락을 느낄 수 있습니까? 귀나 코에 안경? 어깨에 셔츠의 무게는? 팔이 옆으로 느슨하거나 뻣뻣한 느낌이 있습니까? 당신은 당신의 심장 박동을 느낄 수 있습니까? 빠르거나 안정적입니까? 배가 가득 차거나 배가 고프십니까? 다리를 건너거나 발을 바닥에 놓고 있습니까? 등은 똑바로 있습니까?

손가락을 구부리고 발가락을 흔든다. 맨발 또는 신발을 착용하고 있습니까? 바닥이 발에 어떻습니까?

11. 5-4-3-2-1 방법을 사용해보십시오

5에서 거꾸로, 당신의 감각을 사용하여 주위에 눈에 띄는 것들을 나열하십시오. 예를 들어, 듣는 5 가지,보고있는 4 가지, 앉은 곳에서 만질 수있는 3 가지, 냄새 맡을 수있는 것 2 가지, 맛볼 수있는 것 하나를 나열하는 것으로 시작할 수 있습니다.

카펫의 반점의 색이나 컴퓨터의 윙윙 거리는 소리와 같이 항상주의를 기울이지 않아도되는 작은 것들을 알아 차리십시오.

정신 기술

이 접지 운동은 정신적 산만을 사용하여 생각을 괴로운 감정에서 벗어나 현재로 되돌려 놓습니다.

12. 메모리 게임

5-10 초 동안 자세한 사진이나 사진 (예 : 도시 또는 다른 "바쁜"장면)을보십시오. 그런 다음 사진을 뒤집어 놓고 가능한 한 자세하게 사진을 마음 속에 재현하십시오. 또는 그림에서 기억하는 모든 것을 정신적으로 나열 할 수 있습니다.

13. 범주에서 생각

"악기", "아이스크림 맛", "포유 동물"또는 "야구 팀"과 같은 하나 또는 두 개의 광범위한 범주를 선택하십시오. 각 카테고리에서 가능한 한 많은 것을 정신적으로 나열하려면 1-2 분 정도 소요됩니다.

14. 수학과 숫자 사용

수학자가 아닌 경우에도 숫자가 중심에 도움이 될 수 있습니다.

시험:

• 당신의 머리에 시간 테이블을 통해 실행.
• 100에서 거꾸로 세다
• 숫자를 선택하고 다섯 가지 방법으로 생각할 수 있습니다 (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 등).

15. 무언가를 암송하십시오

알고있는시, 노래 또는 책 구절을 생각하십시오. 자신이나 머리에 조용히 암송하십시오. 소리내어 말하면 입술과 입에있는 각 단어의 모양에 집중하십시오. 머리 속에 단어를 말하면 페이지에 표시되는대로 각 단어를 시각화하십시오.

16. 스스로 웃어 라

사탕 포장지 또는 아이스 캔디 스틱에서 찾을 수있는 바보 같은 농담을 만들어보십시오.

좋아하는 재미있는 동물 비디오, 좋아하는 코미디언 또는 TV 쇼의 클립, 또는 당신이 웃게 할 다른 것들을 보면서 자신을 웃게 만들 수도 있습니다.

17. 고정 문구 사용

“저는 이름입니다. 저는 X 살입니다. 나는시, 주에 살고 있습니다. 오늘은 6 월 3 일 금요일입니다. 오전 10:04입니다. 직장에서 책상에 앉아 있어요. 그 방에 다른 사람은 없습니다.”

“비가 약간 내리지 만 여전히 태양을 볼 수 있습니다.”와 같이 침착 할 때까지 세부 정보를 추가하여 문구를 확장 할 수 있습니다. 휴식 시간입니다. 갈증이 나서 차를 마실 것입니다.”

18. 즐기거나 좋아하지 않는 일상적인 작업을 시각화

예를 들어 세탁을 좋아한다면 어떻게 다듬은 짐을 버릴 것인지 생각해보십시오.

“옷이 건조기에서 나오는 느낌이 따뜻합니다. 그들은 동시에 부드럽고 약간 뻣뻣합니다. 바구니 위로 쏟아져도 빛이 느껴집니다. 침대 위로 펴서 주름지지 않게합니다. 수건을 먼저 접고 반으로 접은 다음 삼분의 일로 접기 전에 흔들 었습니다.”등.

19. 일반적인 작업 설명

커피 만들기, 사무실 잠그기 또는 기타 튜닝과 같이 자주하거나 잘 할 수있는 활동을 생각해보십시오. 다른 사람에게 방법을 알려주는 것처럼 단계별로 프로세스를 진행하십시오.

20. 고통스러운 감정을 남기고 있다고 상상해보십시오.

자신을 그림 :

• 감정을 모아서 공을 던지고 상자에 넣습니다.
• 고통스러운 감정을 피하거나 걷거나 수영, 자전거 타기 또는 조깅
• 생각을 싫어하는 노래 나 TV 프로그램으로 생각하거나 채널을 변경하거나 음량을 낮추면 여전히 그대로 있지만들을 필요는 없습니다.

21. 주변 상황 설명

몇 분 동안 주위를 둘러보고 자신이 보는 것을 주목하십시오. 오감을 모두 사용하여 최대한 자세하게 설명하십시오. “이 벤치는 빨간색이지만 저쪽 벤치는 녹색입니다. 햇볕에 앉은 이래 청바지 밑이 따뜻 해요. 거친 느낌이지만 파편이 없습니다. 잔디는 노랗고 건조합니다. 공기는 연기 냄새가납니다. 아이들이 재미 있고 두 마리가 짖는 소리가 들립니다.”

진정 기술

감정적 인 고통을 겪을 때 이러한 기술을 사용하여 자신을 위로 할 수 있습니다. 이러한 운동은 부정적인 감정이 사라지거나 덜 압도적으로 보일 수있는 좋은 감정을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

22. 사랑하는 사람의 목소리 나 얼굴을 그려라

화가 나거나 기분이 상할 경우 인생에서 긍정적 인 사람을 시각화하십시오. 그들의 얼굴을 상상하거나 그들의 목소리가 어떻게 생겼는지 생각하십시오. 순간이 힘들지만 통과 할 것이라고 말한다고 상상해보십시오.

23. 자기 친절을 실천하십시오

친절하고 자비로운 문구를 자신에게 반복하십시오.

• "당신은 힘든 시간을 보내고 있지만 끝낼 것입니다."
• "강하고이 고통을 극복 할 수 있습니다."
• "열심히 노력하고 있으며 최선을 다하고 있습니다."

필요에 따라 큰 소리로 또는 머리에 말하십시오.

24. 애완 동물과 함께 앉아

집에 있고 애완 동물이있는 경우 잠시 시간을 내서 함께 보내십시오. 그들이 모피 품종이라면 애완 동물의 느낌에 중점을 둡니다. 그들의 표시 또는 독특한 특성에 중점을 둡니다. 더 작은 애완 동물을 키울 수 있다면 손에 느끼는 감정에 집중하십시오.

집에 없다? 애완 동물에 대해 가장 좋아하는 점이나 애완 동물이 있으면 어떻게 위로 해 줄지 생각해보십시오.

25. 즐겨 찾기 목록

음식, 나무, 노래, 영화, 책, 장소 등과 같은 여러 가지 범주에서 좋아하는 세 가지를 나열하십시오.

26. 좋아하는 장소를 시각화

사랑하는 사람이든 외국이든 상관없이 좋아하는 장소를 생각해보십시오. 모든 감각을 사용하여 정신적 인 이미지를 만드십시오. 눈에 보이는 색, 들리는 소리 및 피부에 느끼는 느낌을 생각하십시오.

당신이 마지막으로 있었던 시간을 기억하십시오. 누구와 함께 있었습니까? 거기서 무엇을 했습니까? 어땠나?

27. 활동 계획

이것은 혼자 또는 친구 또는 사랑하는 사람과 함께 할 수 있습니다. 당신이 무엇을하고 언제 할 것인지 생각하십시오. 저녁 식사를하거나, 해변을 산책하거나, 기대했던 영화를 보거나, 박물관을 방문 할 수도 있습니다.

입을 옷, 갈 시간,가는 방법 등 세부 사항에 집중하십시오.

28. 위로가되는 것을 만지십시오

좋아하는 담요, 사랑받는 티셔츠, 부드러운 돌, 부드러운 카펫 또는 촉감이 좋은 물건 일 수 있습니다. 손가락이나 손에 느낌이 어떤지 생각해보십시오.

좋아하는 스웨터, 스카프 또는 양말 한 켤레를 착용하고 피부에 직물의 느낌을 생각하면서 잠시 시간을 보내십시오.

29. 긍정적 인 것들 나열

당신의 삶에 기쁨을 가져다주는 각각 4 ~ 5 가지를 글로 또는 정신적으로 열거하고 각각을 간략하게 시각화하십시오.

30. 음악 듣기

좋아하는 노래를 쓰지만 처음 듣는 노래를 가장하십시오. 멜로디와 가사에 초점을 맞 춥니 다 (있는 경우). 노래가 당신에게 오한을 주거나 다른 신체적 감각을 만들어 줍니까? 가장 눈에 띄는 부분에주의하십시오.

추가 팁

자신을 접지하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 기술이 제대로 작동하려면 시간이 다소 걸리지 만 포기하지는 마십시오.

다음은 이러한 기술을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 추가 팁입니다.

• 연습. 해리하거나 고민하지 않아도 접지 연습을하는 데 도움이됩니다. 운동을하기 전에 운동에 익숙해지면, 그 순간에 대처하기 위해 운동을하고 싶을 때 덜 노력할 수 있습니다.
• 일찍 시작하십시오. 처음 기분이 나빠지면 접지 운동을 해보십시오. 조난이 다루기 어려운 수준에이를 때까지 기다리지 마십시오. 이 기술이 처음에는 효과가 없다면, 다른 기술로 넘어 가기 전에 약간의 기술을 고수해보십시오.
• 값을 할당하지 마십시오. 예를 들어 환경을 설명하여 자신을 접지하는 경우 주변 환경에 대한 느낌보다는 주변의 기본 사항에 집중하십시오.
• 직접 확인하십시오. 접지 운동 전후에 고민을 1에서 10 사이의 숫자로 평가하십시오. 시작할 때 고민이 어느 정도입니까? 운동 후에 얼마나 줄었습니까? 이를 통해 특정 기술이 자신에게 적합한 지 더 잘 알 수 있습니다.
• 눈을 뜨세요. 현재 환경을보고 있다면 현재와의 연결을 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 눈을 감지 마십시오.

접지 기술은 현재 고민하는 생각에 대처할 수있는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 그들이 제공하는 구호는 일반적으로 일시적입니다.

치료사로부터 도움을받는 것이 고통의 원인을 다룰 수 있도록하는 것이 중요합니다. 아직 치료가 없다면 저렴한 치료법 가이드를 확인하십시오.