3배의 신체 이점을 제공하는 근력 HIIT 운동

콘텐츠

• 덤벨 HIIT 운동 라운드 1
• 덤벨 스쿼트 컬 투 프레스
• 덤벨 벤치 프레스
• 푸쉬업 버피
• 덤벨 HIIT 운동 2라운드
• 컬이 있는 불가리안 스쿼트
• 구부러진 비행
• 박스 점프
• 덤벨 HIIT 운동 3라운드
• 삼두근 확장 기능이 있는 단일 다리 다리
• 푸쉬업을 이용한 파업
• 하이 니즈
• 검토 대상

가장 잘 설계된 인터벌 루틴에는 예술이 있습니다. 그것들은 처음부터 끝까지 신진대사를 활발하게 유지하지만 모든 근육 그룹을 작동시키기 전에 완전히 두드리지는 않습니다. 이 덤벨 HIIT 운동으로 이상적인 믹스를 경험하십시오.

로스앤젤레스에서 3-3-3 방법의 창시자인 체이스 웨버는 "이 루틴의 강도와 속도는 심박수를 유지하면서 전체적으로 힘을 길러줄 것입니다."라고 말합니다. 아래의 샘플 세션은 그의 간단한 설정을 따릅니다. 세 가지 목표 운동(칼로리 블래스터, 강화제 및 안정성 동작)의 세 회로를 세 번 수행합니다. Weber는 각 덤벨 HIIT 운동 회로를 완료하는 데 약 10분이 소요되어야 하므로 완료하기 위해 속도를 높일 것이라고 말합니다.

"몸의 균형을 맞추는 동작인 안정 동작은 코어 근육을 자극하여 정의를 형성합니다."라고 그는 말합니다. 그 결과 더 강하고 땀을 흘리게 하는 전신 덤벨 HIIT 운동이 됩니다. (충분히 얻을 수 없습니까? Weber의 다른 3-3-3 HIIT 루틴을 시도하십시오.)

필요한 것: 15~20파운드 덤벨과 벤치 또는 플라이 박스 세트

워밍업: 스트레칭으로 덤벨 HIIT 운동을 시작하십시오. 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하고 오른쪽 발꿈치를 들고 오른쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 두 무릎을 구부립니다. 10~20초 동안 유지한 다음 측면을 바꿔 반복합니다. 그런 다음 스쿼트 15회, 엉덩이 차기 및 무릎 높이 차기 10초, 워킹 런지 12회, 슈퍼맨 20회, 윗몸 일으키기 50회를 수행하십시오. (또는 이 빠르고 효과적인 워밍업으로 덤벨 HIIT 운동 또는 모든 운동을 시작하십시오.)

덤벨 HIIT 운동 라운드 1

덤벨 스쿼트 컬 투 프레스

A. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양팔을 나란히 놓고 무게를 양손에 쥡니다. 엉덩이가 무릎보다 약간 낮을 때까지 쪼그리고 앉습니다(이 6가지 일반적인 스쿼트 실수를 피하세요).

B. 무게를 어깨까지 컬하면서 선 자세로 돌아갑니다.

C. 손바닥을 앞으로 돌리고 웨이트를 머리 위로 누르십시오.

D. 시작 위치로 돌아가기 위해 역방향으로 이동합니다.

12회 반복합니다.

덤벨 벤치 프레스

A. 벤치나 바닥에 얼굴을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발은 평평하게 하고, 양손에 무게를 가슴 위로 똑바로 들고 손바닥이 앞(발 쪽)을 향하게 합니다.

B. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 천천히 웨이트를 가슴 쪽으로 내립니다.

C. 1카운트에서 웨이트를 다시 시작 위치로 누릅니다. (관련: 고강도 인터벌 트레이닝의 8가지 이점...이 덤벨 HIIT 운동 포함)

8~10회 반복합니다.

푸쉬업 버피

A. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 웅크리고 손바닥을 발 앞의 바닥에 놓은 다음 발을 손바닥 위의 널빤지 위로 도약합니다.

B. 팔굽혀펴기를 하십시오. 양발을 손 위로 올리고 즉시 점프하여 팔을 머리 위로 올려 부드럽게 착지합니다. (버피를 *right* 방식으로 수행하는 완전한 단계별 자습서를 참조하십시오.)

이 덤벨 HIIT 운동을 더 열심히 움직이려면: 버피에 턱 점프를 추가하십시오.

8회를 합니다.

덤벨 HIIT 운동 2라운드

컬이 있는 불가리안 스쿼트

A. 양 손에 웨이트를 들고 팔을 나란히 하고 등을 벤치(또는 상자)에 대고 선 다음 왼발을 벤치 위에 놓고 끈을 묶습니다.

B. 오른쪽 다리를 90도 구부려 스플릿 스쿼트로 낮추고 곧게 펴고 무게를 어깨에 컬링합니다.

8회를 합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

구부러진 비행

A. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양팔을 나란히 놓고 무게를 양손에 쥡니다.

B. 몸통이 바닥과 거의 평행하고 무게가 가슴 아래에 오도록 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 손바닥이 서로 마주보고 시작합니다.

C. 오른팔을 들어올리고 팔꿈치를 옆으로 약간 구부린 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.

6회를 합니다.측면을 전환하십시오. 반복하다. 양팔을 들어올려 6회 반복한다.

박스 점프

A. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벤치나 상자 앞에 서십시오.

B. 팔을 휘두르며 점프하며 플랫폼 위에 부드럽게 착지합니다.

C. 한 번에 한 발씩 내딛습니다. (관련: Plyo에 대해 알아야 할 모든 것 및 무릎에 좋은 운동)

이 덤벨 HIIT 운동을 더 쉽게 하려면: 1분 동안 벽에 앉아 있기를 수행합니다.

10회 반복합니다.

덤벨 HIIT 운동 3라운드

삼두근 확장 기능이 있는 단일 다리 다리

A. 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 하고 양손에 무게를 잡고 손바닥이 서로 마주보고 손이 가슴 위에 직접 닿도록 합니다.

B. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 공중에서 똑바로 들어 올려 시작합니다.

C. 얼굴을 향해 무게를 낮추기 위해 팔꿈치를 구부리면서 3 카운트 동안 엉덩이를 내립니다.

D. 시작 위치로 돌아갑니다.

12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

푸쉬업을 이용한 파업

A. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손바닥이 바닥에 평평하게 놓이도록 앞으로 접습니다. 손바닥 위의 판자 쪽으로 손을 내밀어 보세요.

B. 팔굽혀펴기를 하십시오. 손을 뒤로 걸어 시작 위치로 돌아갑니다.

8회를 합니다.

하이 니즈

A. 제자리에서 달리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.

이 덤벨 HIIT 운동을 더 쉽게 하려면: 마임 줄넘기.

이 덤벨 HIIT 운동을 더 열심히 움직이려면: 하이 니를 10회 실시한 후 왼쪽으로 측면 셔플을 10회 실시합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

45초 동안 반복합니다.

검토 대상