그웬 스테파니에서 영감을 받은 복근을 위한 코어 운동
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Gwen Stefani처럼 멋진 복근을 원하십니까? 우리는 나이키 마스터 트레이너 레베카 케네디(연예인은 아니지만 ~이다 피트니스 세계의 스타) Gwen과 같은 복근을 얻는 방법을 정확히 가르쳐 줄 운동을 만드십시오. (Rebecca에게 더 많은 정보를 원하신다면, 멋진 알몸, 강하고 섹시한 등을 위한 루틴, 요동치기에 완벽한 상체 운동을 느낄 수 있도록 도와주는 전신 동작도 준비했습니다. -어깨 셔츠.)
작동 방식: 주어진 시간 동안 AMRAP(가능한 많은 반복수)를 위한 각 동작을 수행하십시오. 각 동작 사이에 20-30초 동안 휴식을 취하십시오. 회로를 두 번 반복하십시오.
너는 필요할거야: 매트, 메디신볼, 벤치(옵션)
할로우 바디 홀드
NS. 테이블 위의 위치(무릎은 엉덩이 바로 위에, 정강이는 바닥과 평행)에서 바닥에 눕고 허리는 바닥을 누르십시오. 두 손으로 메디신 볼을 잡고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 가슴 바로 위에 놓습니다.
NS. 다리를 펴고 천천히 바닥을 향해 내립니다. 허리가 바닥에서 떨어지기 시작할 때 멈춥니다. 이 자세를 30초 동안 유지하려면 복근을 쥐어짜십시오.
사이드 플랭크
NS. 팔뚝이 다른 쪽 앞에 있고 매트 전면과 평행이 되도록 팔뚝을 교차시킨 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다. 발을 모으십시오.
NS. 오른쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크까지 회전하여 왼팔을 천장을 향해 뻗습니다. 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지합니다. 4초 동안 유지한 다음 팔뚝이 교차된 상태에서 팔꿈치 플랭크로 다시 회전합니다.
씨샵. 팔꿈치 플랭크에서 멈추지 않고 왼쪽 팔꿈치에서 균형을 잡고 왼쪽 플랭크까지 회전합니다. 오른팔을 천장을 향해 뻗습니다. 4초 동안 유지합니다. 총 45초 동안 양쪽을 4초씩 번갈아 가며 유지합니다.
슈퍼맨에 플랭크
NS. 어깨 너머로 어깨가 있고 코어가 결합된 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 바닥에 닿는 데 4초가 걸리며 천천히 가슴을 내립니다.
NS. 바닥에 몸을 대고 팔을 앞으로 곧게 펴고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 슈퍼맨으로 오려면 가능한 한 바닥에서 높이 들어 올리십시오. 4초 동안 유지합니다.
씨샵. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 대고 푸시업을 시작 위치로 되돌립니다. 45초 동안 반복합니다.
무릎을 꿇고 회전
NS. 발가락이 뒤쪽을 향하게 하여 바닥에 무릎을 꿇기 시작합니다(신발끈이 땅에 닿음). 팔꿈치가 가리키는 머리 뒤에 손을 놓습니다.
NS. 앞으로 힌지하고 엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 뒤로 보내 코어를 단단히 고정하고 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 둔근을 쥐어짜고 다시 무릎을 꿇고 가슴을 들고 왼쪽으로 회전하면서 숨을 내쉬십시오. 즉시 다시 가슴을 내렸다가 오른쪽으로 들어올려 비틀어줍니다. 45초 동안 반복합니다.
돌고래 자충
NS. 팔꿈치 위에 어깨가 있는 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다. 중앙에서 손을 잡는 대신 손바닥이 아래로 향하게 하여 팔뚝과 손가락을 똑바로 앞으로 향하게 합니다.
NS. 엉덩이가 머리 위로 올라갈 때까지 천천히 손을 향해 발을 걷습니다. 한쪽 다리를 똑바로 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올린 다음 발을 다시 플랭크 쪽으로 내립니다. 45초 동안 반복합니다.
무릎을 꿇고 있는 우드찹
NS. 왼쪽 무릎은 왼쪽 엉덩이 바로 아래에, 오른쪽 무릎은 오른쪽 엉덩이 바로 앞에서 90도 각도로 바닥에 무릎을 꿇고 시작합니다. 둔부를 조이기 위해 왼쪽 발가락을 아래로 당깁니다.
NS. 왼쪽 귀 옆에 두 손으로 메디신 볼을 잡고 숨을 들이마십니다. 한 번의 빠른 동작으로 메디신 볼을 몸 전체에 걸쳐 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 휘두르고 숨을 내쉰다. 동작 내내 코어에 힘을 주고 숨을 쉬면서 양쪽에 30초 동안 반복합니다.
팔뚝 앞유리 와이퍼
NS. 발을 모아 팔꿈치 플랭크에서 시작합니다.
NS. 엉덩이를 오른쪽으로 회전시켜 오른발 바깥쪽으로 옵니다. 멈추지 않고 엉덩이를 왼쪽으로 회전시켜 왼발 바깥쪽으로 옵니다. 코어에 힘을 주고 둔근을 결합한 상태로 30초 동안 반복합니다.
러시안 트위스트
NS. 벤치에 앉습니다(가능한 경우). 배꼽 앞에 메디신 볼을 들고 높이 앉기(초보자) 또는 바닥에서 호버링(상급).
NS. 다리를 고정한 상태에서 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 메디신 볼을 회전합니다. 오른쪽 엉덩이로 빠르게 회전합니다. 30초 동안 교대로 계속합니다.
자전거 트위스트
NS. 다리를 펴고 바닥에서 들어올린 상태에서 벤치(가능한 경우)에 누워 시작합니다. 팔꿈치가 가리키는 귀 뒤에 손을 놓습니다.
NS. 오른쪽 무릎을 당겨서 발가락이 왼쪽 무릎과 일직선이 되도록 합니다. 복근을 조이고 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당깁니다.
씨샵. 왼쪽 무릎이 가슴 쪽으로 당겨지도록 다리를 바꿔 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 회전합니다. 각 반복마다 다리를 곧게 펴십시오. 30초 동안 교대로 계속합니다.
롤 투 점프
NS. 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 벤치(가능한 경우)에 누워 시작합니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 뒤로 살짝 굴립니다.
NS. 그런 다음 빠르게 몸을 앞으로 굴려 앉고, 발을 바닥에 대고, 일어납니다. 발이 땅에 닿으면 팔을 머리 위로 똑바로 점프합니다.
씨샵. 팔을 머리 위로 유지하고 벤치에 다시 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 등 위로 굴려 다음 반복을 시작합니다. 30초 동안 계속합니다.
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