해로울 수있는 8 가지 '건강한'설탕과 감미료
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많은 설탕과 감미료가 일반 설탕에 대한 건강한 대안으로 판매됩니다.
칼로리를 줄이고 설탕 섭취량을 줄이려는 사람들은 구운 식품과 음료를 쉽게 대체 할 수있는 대체품을 찾을 때 종종 이러한 제품을 찾습니다.
그러나 어떤 경우에는 이러한 대체품이 건강에 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.
다음은 해로울 수있는 8 가지 "건강한"설탕과 감미료입니다.
1. 생 지팡이 설탕
사탕 수수는 동남아시아와 같은 세계 열대 지방에 서식하는 식물 인 사탕 수수에서 얻습니다. 미국에서 생산되는 총 설탕의 약 40 ~ 45 %를 차지합니다 (1).
디저트에서 뜨거운 음료에 이르기까지 모든 것을 달게하는 데 사용되며 다용도 성, 광범위한 가용성 및 달콤하고 약간 과일 맛 ()으로 인해 다른 유형의 설탕보다 선호되는 경우가 많습니다 ().
그러나 원시 사탕 수수 설탕은 종종 일반 설탕의 건강한 대안으로 판매되지만 실제적인 차이는 없습니다.
사실, 둘 다 화학적 조성면에서 동일하며 포도당과 과당과 같은 단당 단위로 형성된 분자 인 자당으로 구성되어 있습니다 (3).
일반 설탕과 마찬가지로 다량의 원시 사탕 수수 설탕을 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있으며 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병을 촉진 할 수 있습니다.
요약 일반 설탕과 마찬가지로 생 지팡이 설탕은
자당으로 구성되어 있으며 다음과 같은 경우 체중 증가 및 질병 발생에 기여할 수 있습니다.
과도하게 소비.
2. 사카린
사카린은 청량 음료와 저칼로리 사탕, 껌, 디저트의 설탕 대체물로 자주 사용되는 인공 감미료입니다.
신체가 소화 할 수 없기 때문에 비 영양 감미료로 간주되어 식단에 칼로리 나 탄수화물을 제공하지 않습니다 ().
일부 연구에 따르면 일반 설탕 대신 사카린과 같은 칼로리가없는 감미료를 사용하면 체중 감소를 지원하기 위해 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 ().
그럼에도 불구하고 사카린은 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다.
여러 동물 연구에 따르면 사카린을 섭취하면 장내 미생물 군집이 변경되고 면역 기능에서 소화기 건강에 이르기까지 모든 것에서 중심적인 역할을하는 좋은 장내 박테리아를 줄일 수 있습니다 (,,).
장내 유익한 박테리아의 장애는 또한 비만, 염증성 장 질환 (IBD), 대장 암 () 등의 건강 문제와 관련이있을 수 있습니다.
그러나 사카린이 인간의 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 사카린은 비 영양 감미료로
칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다. 그러나 귀하의
건강과 질병의 여러 측면에 관여하는 장내 미생물.
3. 아스파탐
아스파탐은 무설탕 탄산 음료, 아이스크림, 요구르트, 사탕과 같은 다이어트 제품에서 자주 발견되는 인기있는 인공 감미료입니다.
다른 인공 감미료와 마찬가지로 탄수화물과 칼로리가 없으므로 체중 감량을 늘리려는 사람들에게 인기있는 선택입니다.
즉, 일부 연구에 따르면 아스파탐이 허리 둘레와 건강에 해로울 수 있습니다.
예를 들어, 12 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 설탕 대신 아스파탐을 사용하더라도 칼로리 섭취량이나 체중이 줄어들지 않았습니다 ().
게다가 설탕에 비해 아스파탐은 심장병의 위험 요소 인 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다 ().
일부 사람들은 두통, 현기증, 우울증과 같은 증상을 유발할 수 있다고 주장하지만 이러한 잠재적 인 부작용에 대한 추가 연구가 필요합니다.
요약 아스파탐은 칼로리가없는 인공
다이어트 제품에 자주 첨가되는 감미료입니다. 한 리뷰에 따르면
일반 설탕에 비해 칼로리 섭취량이나 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
4. 수크랄로스
수크랄로스는 커피 나 차와 같은 뜨거운 음료를 달게하기 위해 설탕 대신에 자주 사용되는 제로 칼로리 인공 감미료 Splenda에서 가장 일반적으로 발견됩니다.
많은 연구에 따르면 혈당 수치에 영향을주지 않거나 혈당 조절에 관여하는 호르몬을 설탕 (,,)과 같은 정도로 변경하지 않습니다.
그러나 한 연구에 따르면 수크랄로스를 섭취하면 일반적으로 비 영양 감미료를 사용하지 않는 17 명의 비만인 사람들의 혈당과 인슐린 수치가 증가했습니다 ().
또한 일부 연구에 따르면이 감미료에는 다른 해로운 부작용이있을 수 있습니다.
예를 들어, 여러 동물 연구에 따르면 수크랄로스는 장내 세균 감소, 염증 위험 증가, 체중 증가 증가 (,,)와 관련이있을 수 있습니다.
수크랄로스로 베이킹하는 것은 독성이 있다고 생각되는 화합물 인 클로로 프로 파놀 (,)의 형성으로 인해 위험 할 수 있습니다.
요약 수크랄로스는 Splenda에서 흔히 발견됩니다.
연구에 따르면이 감미료는 유익한 장내 세균을 감소시킬 수 있으며
염증을 증가시키고 체중 증가로 이어집니다.
5. 아 세설 팜 K
아 세설 팜 칼륨 또는 Ace-K로도 알려진 아 세설 팜 K는 약간 쓴 맛 때문에 종종 다른 감미료와 결합됩니다.
Ace-K는 일반적으로 냉동 디저트, 구운 식품, 사탕 및 저칼로리 과자에서 발견됩니다. 열에 안정적인 인공 감미료 () 중 하나입니다.
미국 식품의 약국 (FDA)에서 안전하다고 간주하지만 Ace-K는 여전히 가장 논란이 많은 인공 감미료 중 하나입니다.
실제로 일부 연구자들은 원래 안전성을 결정하는 데 사용 된 부적절하고 결함이있는 테스트 방법을 인용하여 잠재적 인 암 유발 효과에 대한 추가 평가를 요청했습니다 ().
40 주 동안 진행된 한 연구에서 Ace-K가 생쥐에서 암을 유발하는 효과가 없다는 사실이 밝혀졌지만, 다른 최근 연구에서는 이것이 암 성장에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 평가하지 않았습니다.
또한 일부 연구에 따르면 장기 노출은 건강의 다른 측면에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어, 40 주 간의 한 마우스 연구에 따르면 Ace-K를 정기적으로 사용하면 정신 기능과 기억력이 손상되는 것으로 나타났습니다 ().
또 다른 4 주간의 마우스 연구에 따르면 Ace-K는 수컷 동물의 체중 증가를 증가시키고 남녀 모두에서 장내 세균을 부정적으로 변화 시켰습니다 ().
그럼에도 불구하고 Ace-K의 안전성과 잠재적 인 부작용을 분석하기 위해서는 추가적인 고품질 인체 연구가 필요합니다.
요약 에이스 케이는 인공 감미료로
많은 음식에 다른 감미료와 결합됩니다. 그 안전성에 대한 연구는
의문을 제기했으며 동물 연구에 따르면 여러 가지 부작용이있을 수 있습니다.
효과.
6. 자일리톨
자일리톨은 자작 나무에서 추출한 설탕 알코올로 많은 츄잉껌, 민트, 치약에 첨가됩니다.
일반 설탕에 비해 혈당 지수 (GI)가 현저히 낮아서 혈당이나 인슐린 수치가 설탕 ()과 같은 수준으로 상승하지 않습니다.
또한 연구에 따르면 자일리톨은 부작용 위험을 최소화하면서 어린이의 충치를 예방하는 데 특히 효과적 일 수 있습니다 ().
또한 박테리아 성장 감소, 뼈 부피 및 콜라겐 생성 증가 등 동물 및 시험관 연구에서 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (,,).
그러나 자일리톨은 고용량에서 완하제 효과를 나타낼 수 있으며 느슨한 대변 및 가스를 포함한 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
또한 대장에 영향을 미치고 복통, 가스, 설사 및 변비와 같은 증상을 유발하는 만성 질환 인 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자의 증상을 유발할 수 있습니다 ().
이러한 이유로 일반적으로 소량으로 시작하여 천천히 진행하여 자일리톨 또는 기타 당 알코올에 대한 내성을 평가하는 것이 좋습니다.
또한 자일리톨은 개에게 매우 독성이 강하며 저혈당, 간부전, 심지어 사망까지 유발할 수 있습니다 (,).
요약 자일리톨은
다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 많은 양의 경우
IBS를 포함한 일부 소화기 문제. 또한 개에게 매우 독성이 있습니다.
7. 용설란 꿀
아가베 시럽 또는 아가베 시럽은 여러 종류의 아가베 식물에서 추출한 인기있는 감미료입니다.
음식이 혈당 수치 (,)를 얼마나 증가시키는 지 측정하는 낮은 GI를 가지고 있기 때문에 일반 설탕에 대한 건강한 대안으로 종종 환영받습니다.
Agave nectar는 주로 혈당이나 인슐린 수치에 큰 영향을주지 않는 단순 설탕의 일종 인 과당으로 구성되어 있습니다 ().
따라서 당뇨병 환자에게 적합한 것으로 시판되는 과자 및 간식에 자주 사용됩니다.
그러나 연구에 따르면 정기적 인 과당 섭취는 장기적으로 혈당 조절을 손상시킬 수있는 지방간 질환 및 인슐린 저항성의 높은 위험과 관련이 있습니다 (,).
과당 섭취는 또한 심장 질환의 주요 위험 요소 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 증가시킬 수 있습니다 ().
요약 Agave nectar는 낮은 GI를 가지며 영향을 미치지 않습니다.
단기간에 혈당 수치. 그러나 다음과 같은 위험이 증가 할 수 있습니다.
지방간 질환, 인슐린 저항성, 고 콜레스테롤 및 증가
장기적으로 중성 지방 수치.
8. 소르비톨
소르비톨은 많은 과일과 식물에서 발견되는 자연 발생 당 알코올입니다.
다른 감미료와 달리 일반 설탕의 감미 력이 약 60 %에 불과하고 칼로리가 1/3 더 적습니다 (40).
소르비톨은 부드러운 식감, 달콤한 맛, 부드러운 뒷맛으로 유명하여 무설탕 음료와 디저트에 탁월한 첨가물입니다.
일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 소화관의 움직임을 자극하여 완하제로 작용합니다 (40).
다량의 소르비톨을 섭취하면 특히 IBS (,,) 환자에게 팽만감, 가스, 복통, 경련 및 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
따라서 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋으며 부작용이있을 경우 특히주의해야합니다.
요약 소르비톨은
설탕보다 칼로리가 적고 종종 무설탕 음식과 음료에 첨가됩니다. 에
어떤 경우에는 완하제 효과로 인해 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
모든 유형의 첨가 설탕은 제한되어야합니다
더 건강한 종류의 설탕과 감미료도 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다.
예를 들어, 생꿀은 상처 치유를 촉진하고, 중성 지방 수치를 낮추고, 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (,)을 모두 감소시키는 능력으로 인해 종종 일반 설탕의 좋은 대안으로 간주됩니다.
그럼에도 불구하고 칼로리가 높고 설탕이 많으며 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
모든 유형의 설탕을 너무 많이 섭취하면 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료도 건강에 해로울 수 있습니다.
연구에 따르면 과도한 설탕 섭취는 심장 질환, 우울증, 체중 증가 및 혈당 조절 장애의 위험이 높아질 수 있습니다 (,,).
한편 인공 감미료와 당 알코올은 고도로 가공되고 첨가물과 방부제가 펌핑 된 식품에서 흔히 발견되며, 대부분은 건강한 식단으로 제한되어야합니다.
따라서 천연 설탕과 코코넛 설탕, 꿀, 메이플 시럽과 같은 감미료를 포함한 모든 유형의 첨가 설탕 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
대신 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 과일, 채소, 단백질 및 건강한 지방과 함께 좋아하는 과자를 수시로 즐기십시오.
요약 더 건강한 설탕과 감미료도
다량으로 유해합니다. 이상적으로 모든 종류의 설탕과 감미료는
건강한 식단으로 제한됩니다.
결론
건강하다고 광고되는 많은 설탕과 감미료에는 많은 부작용이있을 수 있습니다.
일부는 일반 설탕보다 칼로리와 탄수화물이 낮지 만 일부는 소화 문제, 혈당 조절 장애 및 유익한 장내 세균의 변화와 관련이 있습니다.
따라서 모든 설탕과 감미료의 섭취량을 조절하고 건강한 식단의 일부로 좋아하는 간식을 수시로 즐기는 것이 가장 좋습니다.
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