건강한 식생활 — 초보자를위한 자세한 가이드

콘텐츠

• 왜 건강하게 먹어야합니까?
• 칼로리 및 에너지 균형 설명
• 다량 영양소 이해
• 미량 영양소 이해
• 전체 식품을 먹는 것이 중요합니다
• 먹을 음식
• 대부분의 경우 피해야 할 음식
• 부분 제어가 중요한 이유
• 목표에 맞게 식단을 조정하는 방법
• 건강한 식생활을 지속 가능하게 만드는 방법
• 이 보충제를 고려하십시오
• 좋은 영양과 다른 건강한 습관을 결합하십시오
• 집으로 가져 가기 메시지
• 식사 준비 : 지루하지 않은 샐러드

당신이 먹는 음식은 당신의 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다.

건강한 식습관은 매우 간단 할 수 있지만 인기있는“다이어트”와 다이어트 트렌드의 증가는 혼란을 야기했습니다.

사실, 이러한 경향은 종종 가장 중요한 기본 영양 원칙에서 산만 해집니다.

최신 영양 과학을 기반으로 한 건강식에 대한 자세한 초보자 가이드입니다.

왜 건강하게 먹어야합니까?

연구는 계속해서 심각한 질병을 열악한 식단과 연결시킵니다 (,).

예를 들어, 건강한 식습관은 세계 최고의 살인자 (,,) 인 심장병과 암에 걸릴 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.

좋은 식단은 뇌 기능에서 신체 기능에 이르기까지 삶의 모든 측면을 향상시킬 수 있습니다. 사실 음식은 모든 세포와 기관 (,,,)에 영향을 미칩니다.

운동이나 스포츠에 참여하면 건강한 식단이 더 나은 성과를 낼 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

질병 위험에서 뇌 기능 및 신체 기능에 이르기까지 건강한 식단은 삶의 모든 측면에 필수적입니다.

칼로리 및 에너지 균형 설명

최근 몇 년 동안 칼로리의 중요성이 밀려났습니다.

칼로리 계산이 항상 필요한 것은 아니지만 총 칼로리 섭취량은 여전히 ​​체중 조절과 건강에 중요한 역할을합니다 (11,).

소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 넣으면 새로운 근육이나 체지방으로 저장됩니다. 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.

살을 빼고 싶다면 절대로 필요한 것 어떤 형태의 칼로리 결핍을 만듭니다 ().

반대로 체중을 늘리고 근육량을 늘리려면 몸이 타는 것보다 더 많이 먹어야합니다.

식단 구성에 관계없이 칼로리와 에너지 균형이 중요합니다.

다량 영양소 이해

세 가지 다량 영양소는 탄수화물 (탄수화물), 지방 및 단백질입니다.

이러한 영양소는 상대적으로 많은 양이 필요합니다. 그들은 칼로리를 제공하고 신체에서 다양한 기능을합니다.

다음은 각 다량 영양소 그룹에 속하는 몇 가지 일반적인 식품입니다.

• 탄수화물 : 그램 당 4 칼로리. 빵, 파스타, 감자와 같은 모든 전분 식품. 또한 과일, 콩류, 주스, 설탕 및 일부 유제품이 포함됩니다.
• 단백질: 그램 당 4 칼로리. 주요 공급원에는 육류 및 생선, 유제품, 계란, 콩류 및 두부와 같은 채식 대체품이 포함됩니다.
• 지방 : 그램 당 9 칼로리. 주요 공급원에는 견과류, 씨앗, 기름, 버터, 치즈, 기름진 생선 및 지방이 많은 고기가 포함됩니다.

섭취해야하는 각 다량 영양소의 양은 생활 방식과 목표, 개인 취향에 따라 다릅니다.

다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질의 세 가지 주요 영양소입니다.

미량 영양소 이해

미량 영양소는 소량으로 필요한 중요한 비타민과 미네랄입니다.

알아야 할 가장 일반적인 미량 영양소는 다음과 같습니다.

• 마그네슘: 에너지 생산, 신경계 기능 및 근육 수축을 포함하여 600 개가 넘는 세포 과정에서 역할을합니다 ().
• 칼륨: 이 미네랄은 혈압 조절, 체액 균형 및 근육과 신경의 기능에 중요합니다 ().
• 철: 주로 혈액에 산소를 운반하는 것으로 알려진 철분은 면역 및 뇌 기능 향상을 비롯한 많은 다른 이점을 가지고 있습니다.
• 칼슘: 뼈와 치아의 중요한 구조적 구성 요소이자 심장, 근육 및 신경계의 핵심 미네랄입니다 (,).
• 모든 비타민 : 비타민 A에서 K까지 비타민은 신체의 모든 장기와 세포에서 중요한 역할을합니다.

모든 비타민과 미네랄은 "필수"영양소입니다. 즉, 생존하려면 식단에서 섭취해야합니다.

각 미량 영양소의 일일 요구량은 개인마다 다릅니다. 식물과 동물이 포함 된 실제 식품 기반 식단을 먹는다면 보충제를 복용하지 않고 신체에 필요한 모든 미량 영양소를 섭취해야합니다.

미량 영양소는 세포와 기관에서 중요한 역할을하는 중요한 비타민과 미네랄입니다.

전체 식품을 먹는 것이 중요합니다

적어도 80-90 %의 시간 동안 전체 식품을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

"전체 식품"이라는 용어는 일반적으로 하나의 성분 만 포함하는 가공되지 않은 자연 식품을 말합니다.

제품이 공장에서 만들어진 것처럼 보이면 전체 식품이 아닐 것입니다.

전체 식품은 영양소 밀도가 높고 에너지 밀도가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 가공 식품보다 서빙 당 칼로리가 적고 영양소가 더 많다는 것을 의미합니다.

대조적으로, 많은 가공 식품은 영양가가 거의 없으며 종종 "빈"칼로리라고합니다. 다량 섭취는 비만 및 기타 질병과 관련이 있습니다.

전체 식품에 기초한 식단은 건강을 개선하고 체중을 줄이는 데 매우 효과적이지만 간단한 전략입니다.

먹을 음식

다음과 같은 건강한 식품군을 중심으로 식단을 구성하십시오.

• 야채: 이것들은 대부분의 식사에서 기본적인 역할을해야합니다. 칼로리는 낮지 만 중요한 미량 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
• 과일: 천연 달콤한 간식 인 과일은 건강을 개선하는 데 도움이되는 미량 영양소와 항산화 물질을 제공합니다.
• 고기와 생선: 육류와 생선은 진화 과정에서 주요 단백질 공급원이었습니다. 채식과 비건 채식도 인기를 얻었지만 인간 식단의 필수품입니다.
• 견과류와 씨앗 : 이들은 이용 가능한 최고의 지방 공급원 중 하나이며 중요한 미량 영양소도 포함합니다.
• 달걀: 지구상에서 가장 건강에 좋은 식품 중 하나로 간주되는 전체 계란은 단백질, 유익한 지방 및 미량 영양소의 강력한 조합을 포함합니다 (20).
• 낙농: 천연 요구르트 및 우유와 같은 유제품은 편리하고 저렴한 단백질 및 칼슘 공급원입니다.
• 건강한 전분 : 저탄수화물 다이어트를하지 않는 사람들에게 감자, 퀴 노아, 에스겔 빵과 같은 전분 식품은 건강하고 영양가가 높습니다.
• 콩과 콩류 : 이것들은 섬유, 단백질 및 미량 영양소의 환상적인 공급원입니다.
• 음료수: 물은 커피와 차와 같은 음료와 함께 수분 섭취의 대부분을 차지해야합니다.
• 허브와 향신료: 이들은 종종 영양소와 유익한 식물 화합물이 매우 높습니다.

더 긴 목록을 보려면 여기에 50 가지 슈퍼 건강 식품이 포함 된 기사가 있습니다.

이러한 건강한 전체 식품과 재료를 기반으로 식단을 구성하십시오. 그들은 신체에 필요한 모든 영양소를 제공합니다.

대부분의 경우 피해야 할 음식

이 기사의 조언을 따르면 자연스럽게 건강에 해로운 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.

음식을 영원히 제거 할 필요는 없지만 일부 음식은 특별한 경우를 위해 제한하거나 저장해야합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 설탕 기반 제품 : 설탕이 많은 음식, 특히 단 음료는 비만 및 제 2 형 당뇨병 (,,)과 관련이 있습니다.
• 트랜스 지방: 부분 수소화 지방이라고도하는 트랜스 지방은 심장병 (,)과 같은 심각한 질병과 관련이 있습니다.
• 정제 된 탄수화물 : 흰 빵과 같이 정제 된 탄수화물이 많은 음식은 과식, 비만 및 대사 질환과 관련이 있습니다 (,,).
• 식물성 기름 : 많은 사람들이 이것이 건강하다고 생각하지만, 식물성 기름은 신체의 오메가 6 ~ 3 균형을 방해하여 문제를 일으킬 수 있습니다 (,).
• 저지방 가공품 : 종종 건강한 대안으로 위장한 저지방 제품은 맛을 좋게하기 위해 보통 많은 설탕을 포함합니다.

엄격히 금지 된 음식은 없지만 특정 음식을 과식하면 질병 위험이 증가하고 체중이 증가 할 수 있습니다.

부분 제어가 중요한 이유

칼로리 섭취는 체중 조절과 건강의 핵심 요소입니다.

섭취량을 조절하면 너무 많은 칼로리 섭취를 피할 수 있습니다.

전체 식품은 가공 식품보다 과식하기가 훨씬 더 어렵지만 여전히 과도하게 섭취 할 수 있습니다.

과체중이거나 체지방을 줄이려는 경우 섭취량을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다.

부분 크기를 제어하는 ​​간단한 전략이 많이 있습니다.

예를 들어, 작은 접시를 사용하고 평균보다 작은 접시를 먼저 먹은 다음 다시 돌아올 때까지 20 분 정도 기다립니다.

또 다른 인기있는 접근 방식은 손으로 부분 크기를 측정하는 것입니다. 식사의 예는 대부분의 사람들을 주먹 크기의 탄수화물 1 개, 손바닥 1 ~ 2 개, 엄지 손가락 크기의 건강한 지방 1 ~ 2 개로 제한합니다.

치즈, 견과류 및 지방이 많은 고기와 같이 칼로리가 높은 음식은 건강에 좋지만, 먹을 때 부분 크기에주의를 기울여야합니다.

특히 과체중이거나 지방을 줄이려는 경우 섭취량과 총 음식 또는 칼로리 섭취량을 알고 있어야합니다.

목표에 맞게 식단을 조정하는 방법

먼저 활동 수준 및 체중 목표와 같은 요소를 기반으로 칼로리 요구량을 평가합니다.

간단히 말해서, 체중 감량을 원한다면 태우는 것보다 적게 먹어야합니다. 체중을 늘리려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.

여기에 얼마나 먹어야하는지 알려주는 칼로리 계산기가 있으며, 여기에 칼로리와 영양소를 추적하는 데 도움이되는 5 개의 무료 웹 사이트와 앱이 있습니다.

칼로리 계산이 마음에 들지 않으면 위에서 설명한 규칙을 적용 할 수 있습니다 (예 : 부분 크기 모니터링 및 전체 식품에 집중).

특정 결핍이 있거나 발병 위험이있는 경우이를 고려하여 식단을 조정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 채식주의 자나 특정 식품군을 제거하는 사람들은 일부 영양소를 놓칠 위험이 더 큽니다.

일반적으로 모든 다량 및 미량 영양소를 충분히 섭취하려면 다양한 유형과 색상의 식품을 섭취해야합니다.

많은 사람들이 저탄수화물 또는 저지방 식단이 가장 좋은지에 대해 논쟁을 벌이는 반면, 사실은 개인에 따라 다르다는 것입니다.

연구에 따르면 운동 선수와 체중 감량을 원하는 사람들은 단백질 섭취량을 늘리는 것을 고려해야합니다. 또한 저탄수화물 식단은 체중을 줄이거 나 제 2 형 당뇨병을 치료하려는 일부 개인에게 놀라운 효과를 줄 수 있습니다 (,).

총 칼로리 섭취량을 고려하고 자신의 필요와 목표에 따라 식단을 조정하십시오.

건강한 식생활을 지속 가능하게 만드는 방법

여기에 따라야 할 훌륭한 규칙이 있습니다. 1 년, 2 년 또는 3 년 동안이 다이어트에 대한 자신을 볼 수 없다면 자신에게 적합하지 않습니다.

너무 자주, 사람들은 유지할 수없는 극단적 인 식단을 유지합니다. 이는 실제로 장기적이고 건강한 식습관을 개발하지 않는다는 것을 의미합니다.

대부분의 사람들이 체중 감량 다이어트를 시도한 후 곧 잃어버린 모든 체중을 회복한다는 것을 보여주는 무서운 체중 증가 통계가 있습니다 ().

항상 그렇듯이 균형이 중요합니다. 특정 질병이나식이 요구 사항이없는 한, 음식이 영원히 제한되지 않을 필요는 없습니다. 특정 음식을 완전히 제거함으로써 실제로 갈망을 증가시키고 장기적인 성공을 감소시킬 수 있습니다.

식단의 90 %를 전체 식품에 기초하고 더 적은 양을 섭취하면 때때로 간식을 즐기면서도 여전히 우수한 건강을 얻을 수 있습니다.

이것은 많은 사람들이하는 것처럼 90 %의 가공 식품과 10 %의 전체 식품을 먹는 것보다 훨씬 더 건강한 접근 방식입니다.

오랫동안 즐길 수있는 건강한 식단을 만드십시오. 건강에 해로운 음식을 원한다면 간헐적 인 치료를 위해 저장하십시오.

이 보충제를 고려하십시오

이름에서 알 수 있듯이 보충제는 사용하도록되어 있습니다. 게다가 건강한 식단에.

식단에 영양이 풍부한 음식을 많이 포함 시키면 결핍을 되돌리고 매일 필요한 모든 것을 충족하는 데 도움이됩니다.

그러나 잘 연구 된 몇 가지 보충제가 경우에 따라 도움이되는 것으로 나타났습니다.

한 가지 예는 햇빛과 기름진 생선과 같은 음식에서 자연적으로 얻어지는 비타민 D입니다. 대부분의 사람들은 수치가 낮거나 부족합니다 ().

마그네슘, 아연 및 오메가 -3와 같은 보충제는 식단에서 충분한 양을 얻지 못할 경우 추가적인 이점을 제공 할 수 있습니다 (,,).

스포츠 성능을 향상시키기 위해 다른 보충제를 사용할 수 있습니다. 크레아틴, 유청 단백질 및 베타-알라닌은 모두 사용을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다 (37, 38,).

완벽한 세상에서 식단은 보충제가 필요없는 영양이 풍부한 음식으로 가득 차있을 것입니다. 그러나 이것이 항상 현실 세계에서 가능한 것은 아닙니다.

이미 식단을 개선하기 위해 지속적으로 노력하고 있다면 추가 보충제가 건강을 한 단계 더 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

전체 식품에서 대부분의 영양소를 얻는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일부 보충제도 유용 할 수 있습니다.

좋은 영양과 다른 건강한 습관을 결합하십시오

최적의 건강을 위해 중요한 것은 영양 만이 아닙니다.

건강한 식단 따르기 과 운동은 더 큰 건강 증진을 가져올 수 있습니다.

숙면을 취하는 것도 중요합니다. 연구에 따르면 수면은 질병 위험과 체중 조절을위한 영양만큼이나 중요합니다 (,).

수분과 수분 섭취도 중요합니다. 목이 마르면 술을 마시고 하루 종일 수분을 충분히 유지하십시오.

마지막으로 스트레스를 최소화하십시오. 장기적인 스트레스는 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

최적의 건강은 단순한 영양을 뛰어 넘습니다. 운동, 숙면, 스트레스 최소화도 중요합니다.

집으로 가져 가기 메시지

위에서 설명한 전략은 식단을 크게 개선 할 것입니다.

또한 건강을 증진하고 질병 위험을 낮추며 체중 감량에 도움이됩니다.

식사 준비 : 지루하지 않은 샐러드