건강한 지방에 대한 BS 가이드 없음

콘텐츠

• 당신의 이점에 지방을 먹는
• 먼저, 당신을 위해 좋은 지방에 대해 이야기합시다
• 불포화 지방은식이 지방의 황금 아이입니다
• PUFA
• MUFA
• 불포화 지방 건강 승리
• 가짜 탄수화물을 버리고 포화 지방을 고수하십시오.
• 포화 지방 건강 승리
• 좋은 지방을위한 11 가지 간단한 해결책
• 더 건강한 지방을 얻는 11 가지 방법
• 지방을 사용하여 목표 달성
• 지방의 장점
• 그래서 나쁜 지방을 불러 봅시다

당신의 이점에 지방을 먹는

휘핑 된 녹색의 장점은 건강한 지방으로 가득 차 있기 때문에 아보카도 토스트 악 대차에 뛰어 들었습니다.

• 에너지
• 호르몬 생산
• 영양소 흡수
• 세포 성장
• 추위로부터의 단열
• 장기 보호

잘못된 종류의 지방을 제외하고는 여기에 도움이되지 않으며, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구성하는 이유와 그 이유에 대해 혼란 스러우면 혼자가 아닙니다. 우리는 소음을 줄여 목표를 죽이는 데 도움이 될 수있는 지방 과식이 요법에서 어떤 지방이 튀어 나올지를 배울 수 있습니다.

먼저, 당신을 위해 좋은 지방에 대해 이야기합시다

희소식 : 모든 지방, 특히 자연 식품에서 전체적으로 발생하는 지방을 고스트 할 필요는 없습니다.

NYT School of Health Professions의 등록 영양사이자 학부 조교수 인 Mindy Haar 박사는“Fat은 에너지 제공자입니다. "지방은 소화관을 떠나 마지막으로 포만감을 제공합니다." 즉, 지방은 우리가 더 오래 느끼고 특히 가짜 탄수화물에서 과식이나 과도한 간식을 피할 수 있도록 도와줍니다.

여기에주의해야 할 지방의 종류가 있습니다 :

불포화 지방은식이 지방의 황금 아이입니다

이것은 건강상의 이점으로 A + 성적표를받는 지방 범주입니다. 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 다중 불포화 지방 (PUFA)
• 단일 불포화 지방 (MUFA)

PUFA

다중 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 감소시키면서 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 증가시킬 수 있습니다. 또한 PUFA는 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 그것은 상생입니다. PUFA에는 항상 우리가 듣고있는 티커 친화적 인 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다.

안녕하세요, 반짝이는 머릿단과 수염과 다양한 건강상의 이점!

MUFA

단일 불포화 지방은 HDL을 유지하면서 LDL을 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 심혈관 질환과 관련된 위험을 줄일 수도 있습니다.

불포화 지방 건강 승리

• 나쁜 LDL 감소
• 좋은 HDL을 증가 시키거나 유지합니다
• 심혈관 질환의 위험을 줄입니다
• 기분이 좋지 않거나 염증, 정신적 쇠퇴 등
• 배가 고프다
• 먹을 PUFA : 기름기 많은 생선, 아마씨, 액체 식물성 식용유 (아보카도, 카놀라, 올리브, 땅콩), 견과류 및 씨앗
• MUFAS가 먹을 것 : 견과류, 아보카도, 올리브, 액체 식물성 식용유 (포도 씨앗, 참깨, 해바라기, 야채) 및 특정 씨앗과 동물성 지방

가짜 탄수화물을 버리고 포화 지방을 고수하십시오.

수년 동안 포화 지방이 LDL을 높이는 데 나쁜 목록에 있다고 들었을 것입니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 포화 지방을 많이 섭취하면 HDL이 증가하여 총 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.

HHS (Health and Human Services) 및 미국 농무부 (USDA)는 현재 포화 지방에서 일일 칼로리의 10 % 미만을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 연구자들은 우리가 사랑하는 지방을 가공 탄수화물로 대체하면 기분이 좋을 때보 다 해가 될 수 있기 때문에이 권장 사항에 대한 변경을 요구하고 있습니다.

한 대형 연구에서 그들은 포화 지방의 칼로리를 흰 쌀과 빵과 같은 정제 된 탄수화물의 칼로리로 바꾸면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 포화 지방이든 불포화 지방이든 총 지방 섭취량 증가는 위험 감소와 관련이 있습니다. 모든 식사를 베이컨에 담아서는 안되지만, 전유 라떼에서 부끄러워 할 필요는 없습니다. 똑똑한 음식입니다. (너무 많은 포화 지방과 정제 된 탄수화물을 함께 먹지 않기를 원합니다. 이는 스테이플 빵과 버터를 벗겨냅니다.)

포화 지방 건강 승리

• 총 콜레스테롤을 줄이면서 HDL을 증가시킵니다.
• 심혈관 질환 위험 감소
• 배가 고프다
• 포화 지방 섭취 : 버터, 치즈 및 크림과 같은 전 지방 유제품; 라드 및 팜, 커널 및 코코넛과 같은 고체 오일

추신: 포화 지방이 포화되는 이유는 무엇입니까? 실온에서 일관성을 확인하십시오. 불포화 지방은 액체 상태로 유지되는 반면, 포화 지방은 외부에있을 때 고체 상태로 유지됩니다.

좋은 지방을위한 11 가지 간단한 해결책

더 건강한 지방을 얻는 11 가지 방법

• 으깬 아보카도를 조미료로 사용하십시오.
• 스무디에 견과 버터를 첨가하십시오.
• 샐러드에 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌립니다.
• 샐러드와 요구르트에 씨앗이나 견과류를 토핑으로 사용하십시오.
• 파스타, 샐러드, 타코 또는 피자에 올리브를 첨가하십시오.
• 치즈 플레이트를 주문하십시오.
• 연어 또는 송어를 선택하십시오.
• 달콤한 간식을 위해 다크 초콜릿을 조금씩 바르십시오.
• 튀긴 브뤼셀 콩나물 또는 다른면 상단.
• 찐 채소에 버터를 녹입니다.
• 칩 대신 견과류에 간식.
• 올리브 오일로 요리하거나 아보카도, 해바라기 또는 포도씨 유를 사용해보십시오.

어떤 지방이 건강한지 아는 한 가지 방법은 포장과 가공 과정을 보는 것입니다. 사전 포장 된 가공 식품은 지방이 많을 가능성이 높습니다. 전체적으로, 가공되지 않은 음식은 좋은 지방을 함유 할 가능성이 높습니다.

지방을 사용하여 목표 달성

클래스 광대와 마찬가지로 지방은 문제를 일으키는 사람으로 유명합니다. 우리 다이어트의 다른 두 가지 다량 영양소 인 탄수화물과 단백질과 비교할 때 지방은 우리의 눈썹을 높이는 것입니다. 그러나 지방의 나쁜 랩은 보증되지 않으며 다이어트 및 영양 산업의 수십 년의 오도 또는 혼란스러운 정보에서 비롯됩니다.

“지방은 비타민 A, D, E, K의 흡수에 중요한 역할을합니다. 면역계의 구성 요소를 발생시킵니다. 체온 조절; 등록 된 영양사 및 인증 된 당뇨병 교육자 인 Lori Zanini는“세포막의 구조를 제공하여 여러 생물학적 기능에 영향을 미칩니다.

지방은 실제로 우리가 생존하고 번성하는 데 필요한 필수 영양소이지만 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 튀긴 음식이나 패스트리에서 발견되는 인공 지방과 같은 인공 트랜스 지방을 피하는 한, 우리는 날마다 맛있고 맛있는 지방을 사용하여 힘을 얻을 수 있습니다.

체중을 줄이거 나 현재 수치를 유지하려는 경우 지방은 전략의 건강한 부분이 될 수 있습니다. 그러나 이것이 지방을 유일한 영양 공급원으로 만들어야한다는 의미는 아닙니다. 지방이 다른 다량 영양소에 비해 칼로리 밀도가 높기 때문에 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 지방 1g 당 9 칼로리가 들어 있습니다. 탄수화물과 단백질은 각각 그램 당 4 칼로리를 포함합니다.

결국, 건강한 체중을 유지하는 것이 기본입니다. 균형 잡힌 식단을 먹고 충분한 운동을하는 것입니다.

지방의 장점

• 비타민 A, D, E 및 K 흡수에 도움
• 면역 체계를 돕습니다
• 체온 조절
• 신체 기능을 돕습니다
• 포만감을 만듭니다

모든 사람이 다르므로 특정 체력 또는 건강 목표를 염두에 둔 경우 Zanini는 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 영양 계획을 세우는 데 도움을 줄 것을 권장합니다.

이 모든 정보는 다음과 같습니다. 지방은 친구입니다. Zanini는“식이 요법에서 균형과 양질의 지방을 섭취하는 것이 신체에 적절하게 영양을 공급하는 열쇠입니다.

그래서 나쁜 지방을 불러 봅시다

좋은 지방을 알았으니 다음은 음식에서 가장 건강에 좋은 음식입니다. 인공적인 트랜스 지방, 일명 제조 지방. 수소 분자가 식물성 기름으로 펌핑 될 때 만들어집니다.

Haar 박사는“이 수소화 공정은 고상한 지방을 만들어 악취가 덜 생겨 가공 식품의 저장 수명을 연장시킵니다.

연구에 따르면 인공 트랜스 지방 섭취는 다음과 같습니다.

• 심장병 위험을 크게 증가시킵니다
• 염증을 일으킴
• 혈관의 내벽을 손상시킬 수 있습니다
• 인슐린 저항성과 2 형 당뇨병을 유발할 수 있음

트랜스 지방은 냉동 피자부터 도넛, 쿠키, 크래커 및 케이크에 이르기까지 모든 곳에서 찾을 수 있습니다. 식품 제조업체는 라벨에 트랜스 지방을 그램 (g)으로 표시해야합니다. 그러나 FDA는 현재 트랜스 지방이 0.5g 인 식품을 0 또는 트랜스 지방이없는 식품으로 분류 할 수 있습니다.

그램을 보는 대신 성분 목록을 확인하고 "수소화"또는 "부분 수소화"라는 단어가있는 음식은 피하십시오.

2018 년 6 월까지 FDA는 식품에서 인공 트랜스 지방에 대한 금지가 발효됩니다. 그러나 라벨을 읽을 책임은 없습니다. 일부 제조업체는 최대 3 년의 기간을 준수해야하므로 인공 트랜스 지방이 계속 유통 될 것입니다.

인공 트랜스 지방과 헤어질 때 식품 라벨을 읽고 있는지 확인하십시오. 또한 유익한 지방을 모두 섭취하기 위해 건강을 강화하고 만족감을 느끼게하는 식사를 제공하는 정보를 제공합니다. 파마산을 넘겨주세요!

Jennifer Chesak은 내쉬빌 (Nashville)에 기반을 둔 프리랜서 도서 편집자이자 글쓰기 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물을위한 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 노스 웨스턴의 Medill에서 저널리즘으로 과학 석사 학위를 취득했으며 그녀의 고향 인 노스 다코타 주에 첫 소설 소설을 작업하고 있습니다.