철분이 풍부한 12 가지 건강 식품
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철분은 몇 가지 중요한 기능을하는 미네랄이며, 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다 ().
필수 영양소입니다. 즉, 음식에서 가져와야합니다. 일일 가치 (DV)는 18mg입니다.
흥미롭게도, 신체가 흡수하는 철분의 양은 부분적으로 저장 한 양에 따라 다릅니다.
섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체 할 수없는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다 ().
철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 월경중인 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다.
운 좋게도, 당신의 일상을 충족시키는 데 도움이되는 좋은 음식 선택이 많이 있습니다.
철분이 필요합니다.
철분이 풍부한 12 가지 건강 식품을 소개합니다.
1. 조개류
조개는 맛있고 영양가가 높습니다. 모든 조개류는 철분이 많지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 소스입니다.
예를 들어, 3.5 온스 (100 그램)의 조개에는 최대 3mg의 철분이 포함될 수 있으며 이는 DV ()의 17 %에 해당합니다.
그러나 조개의 철분 함량은 매우 다양하며 일부 유형에는 훨씬 적은 양이 포함될 수 있습니다 (4).
조개류의 철분은 헴 철분으로, 식물에서 발견되는 비헴 철분보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다.
3.5 온스의 조개는 또한 단백질 26g, 비타민 C의 DV의 24 %, 비타민 B12의 DV의 4,125 %를 제공합니다.
실제로 모든 조개류는 영양분이 풍부하며 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다 ().
특정 유형의 어패류에서 수은과 독소에 대한 합법적 인 우려가 있지만 해산물 섭취의 이점이 위험보다 훨씬 큽니다 ().
요약3.5 온스 (100 그램)의 조개는 철분에 대한 DV의 17 %를 제공합니다. 조개류는 또한 다른 많은 영양소가 풍부하며 혈액 내 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
2. 시금치
시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리는 거의 없습니다.
생 시금치 약 3.5 온스 (100g)에는 2.7mg의 철분 또는 DV ()의 15 %가 포함되어 있습니다.
이것은 잘 흡수되지 않는 비헴 철분이지만 시금치는 비타민 C도 풍부합니다. 비타민 C는 철분 흡수를 크게 높이기 때문에 중요합니다 ().
시금치는 또한 카로티노이드라고하는 항산화 물질이 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 질병으로부터 눈을 보호 할 수 있습니다 (,,,).
시금치와 다른 잎이 많은 채소를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이되므로 시금치와 함께 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취해야합니다 ().
요약시금치는 몇 가지 비타민과 미네랄과 함께 1 회 제공량의 철분 DV의 15 %를 제공합니다. 또한 중요한 항산화 제를 함유하고 있습니다.
3. 간 및 기타 내장 육
내장 육은 영양가가 매우 높습니다. 인기있는 유형으로는 간, 신장, 뇌, 심장이 있으며 모두 철분이 풍부합니다.
예를 들어, 쇠고기 간 3.5 온스 (100g)에는 철분 6.5mg 또는 DV ()의 36 %가 포함되어 있습니다.
내장 육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부합니다.
간은 특히 비타민 A가 풍부하여 3.5 온스 당 DV의 1,049 %를 인상적으로 제공합니다.
게다가 내장 육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소 인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다 ().
요약내장 육은 철분의 좋은 공급원이며 간은 1 회 제공량 당 DV의 36 %를 포함합니다. 내장 육에는 셀레늄, 비타민 A, 콜린과 같은 다른 많은 영양소도 풍부합니다.
4. 콩류
콩류에는 영양분이 풍부합니다.
가장 일반적인 유형의 콩과 식물은 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 완두콩, 대두입니다.
특히 채식주의 자에게 철분의 훌륭한 공급원입니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵 (198g)에는 DV ()의 37 % 인 6.6mg이 포함되어 있습니다.
검은 콩, 감색 콩, 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취량을 쉽게 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 조리 된 검은 콩 반컵 (86g)은 약 1.8g의 철분, 즉 DV ()의 10 %를 제공합니다.
콩과 식물은 또한 엽산, 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
또한 연구 결과에 따르면 콩과 기타 콩과 식물은 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있습니다. 콩과 식물은 또한 대사 증후군 (,,,)이있는 사람들의 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 콩과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 ().
한 연구에서 콩을 함유 한 고 섬유질 식단이 체중 감량을위한 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 나타났습니다 ().
철분 흡수를 극대화하려면 토마토, 채소 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 많은 음식과 함께 콩과 식물을 섭취하십시오.
요약조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198g)은 철분에 대한 DV의 37 %를 제공합니다. 콩과 식물은 또한 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질이 풍부하며 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 만족스럽고 영양가가 있습니다.
다진 쇠고기 3.5 온스 (100g)에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV ()의 15 %입니다.
육류에는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 가지 비타민 B가 풍부합니다 ().
연구자들은 정기적으로 육류, 가금류 및 생선을 먹는 사람들에게 철분 결핍이 발생할 가능성이 낮을 수 있다고 제안했습니다 ().
사실, 붉은 육류는 아마도 가장 쉽게 접근 할 수있는 단 하나의 헴 철분 공급원 일 것이므로 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 수 있습니다.
유산소 운동 후 철분 저장고의 변화를 조사한 한 연구에서 고기를 섭취 한 여성은 철분 보충제를 섭취 한 여성보다 철분을 더 잘 유지했습니다 ().
요약갈은 쇠고기 1 회분에는 철분 DV의 15 %가 포함되어 있으며 가장 쉽게 접근 할 수있는 헴 철분 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 B, 아연, 셀레늄 및 고품질 단백질이 풍부합니다.
6. 호박씨
호박씨는 맛있고 휴대용 간식입니다.
호박씨 1 온스 (28g)에는 철분 2.5mg이 포함되어 있으며 이는 DV ()의 14 %에 해당합니다.
또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다. 또한 많은 사람들이 () 함량이 낮은 최고의 마그네슘 공급원 중 하나입니다.
1 온스 (28 그램) 섭취량에는 마그네슘 DV의 40 %가 포함되어있어 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증 (,,)의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
요약호박씨는 1 온스당 철분 DV의 14 %를 제공합니다. 또한 여러 다른 영양소, 특히 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
7. 퀴 노아
퀴 노아는 가짜 곡물로 알려진 인기있는 곡물입니다. 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)은 철분 2.8mg을 제공하며 이는 DV ()의 16 %입니다.
또한 퀴 노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내성 환자에게 좋은 선택입니다.
퀴 노아는 또한 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.
또한 퀴 노아는 다른 곡물보다 더 많은 항산화 작용을합니다. 항산화 제는 신진 대사 및 스트레스에 대한 반응으로 생성되는 활성 산소로부터 세포를 보호합니다 (,).
요약Quinoa는 1 회 제공량 당 철분 DV의 16 %를 제공합니다. 또한 글루텐이 없으며 단백질, 엽산, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.
8. 터키
칠면조 고기는 건강하고 맛있는 음식입니다. 또한 철분, 특히 짙은 칠면조 고기의 좋은 공급원이기도합니다.
진한 칠면조 고기의 3.5 온스 (100g) 부분에는 1.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV ()의 8 %입니다.
이에 비해 같은 양의 칠면조 고기에는 0.7mg () 만 포함되어 있습니다.
다크 칠면조 고기는 또한 인상적인 28g의 단백질과 아연의 경우 DV의 32 %, 셀레늄의 경우의 DV의 57 %를 포함하여 몇 가지 비타민 B와 미네랄을 포함합니다.
칠면조와 같은 고단백 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 포만감을 느끼고 식사 후 신진 대사율을 높이기 때문입니다 (,,).
고단백 섭취는 또한 체중 감소 및 노화 과정에서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
요약터키는 철분에 대한 DV의 13 %를 제공하며 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 높은 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 신진 대사를 증가 시키며 근육 손실을 예방합니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 매우 영양가가 높습니다. 조리 된 브로콜리 1 컵 (156g)에는 철분 1mg이 포함되어 있으며 이는 DV ()의 6 %입니다.
또한 브로콜리 1 회 섭취량은 비타민 C에 대한 DV의 112 %를 포함하여 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다 (,).
동일한 서빙 크기는 또한 엽산 함량이 높고 5g의 섬유질과 약간의 비타민 K를 제공합니다. 브로콜리는 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일 및 양배추를 포함하는 십자화과 야채 가족의 일원입니다.
십자화과 채소에는 인돌, 설포라판 및 글루코시 놀 레이트가 포함되어 있으며, 이는 암을 예방하는 것으로 여겨지는 식물 화합물입니다 (,, 46,).
요약브로콜리 1 인분은 철분 DV의 6 %를 제공하며 비타민 C, K, 엽산이 매우 높습니다. 또한 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 두부
두부는 채식주의 자와 일부 아시아 국가에서 인기있는 콩 기반 식품입니다.
하프 컵 (126g)은 3.4mg의 철분을 제공하며 이는 DV ()의 19 %입니다.
두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1 회 제공량 당 22g의 단백질을 제공합니다.
두부는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 갱년기 증상 완화와 관련된 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다 (,).
요약두부는 1 회 제공량 당 철분 DV의 19 %를 제공하며 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 이소 플라본은 심장 건강을 개선하고 폐경기 증상을 완화 할 수 있습니다.
11. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 엄청나게 맛있고 영양가가 높습니다.
1 온스 (28 그램)에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV ()의 19 %에 해당합니다.
이 작은 서빙은 또한 구리와 마그네슘에 대한 DV의 56 %와 15 %를 각각 포장합니다.
또한 내장에있는 친근한 박테리아에 영양을 공급하는 프리 바이오 틱 섬유가 포함되어 있습니다 ().
한 연구에 따르면 코코아 파우더와 다크 초콜릿은 아카이 베리와 블루 베리로 만든 파우더와 주스보다 더 많은 항산화 작용을합니다 ().
연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다 (,,).
그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 플라 바 놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능을 담당하는 것으로 알려져 있으며 다크 초콜릿의 플라 바놀 함량은 밀크 초콜릿보다 훨씬 높습니다 (57).
따라서 최대의 효과를 얻으려면 최소 70 %의 코코아가 함유 된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약소량의 다크 초콜릿에는 장 건강을 촉진하는 몇 가지 미네랄 및 프리 바이오 틱 섬유와 함께 철분 DV의 19 %가 포함되어 있습니다.
12. 물고기
생선은 영양가가 높은 재료이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분이 풍부합니다.
실제로 3 온스 (85 그램)의 참치 통조림에는 약 1.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV ()의 약 8 %에 해당합니다.
생선에는 또한 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
특히 오메가 -3 지방산은 뇌 건강을 촉진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다 ().
생선에는 또한 니아신, 셀레늄, 비타민 B12 등 여러 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
참치 외에 해독, 고등어, 정어리는 철분이 풍부한 생선의 몇 가지 다른 예이며 식단에 포함시킬 수 있습니다 (,,).
요약참치 통조림 1 인분은 철분 DV의 약 8 %를 제공 할 수 있습니다. 생선은 또한 오메가 -3 지방산, 비타민 및 미네랄을 포함한 여러 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
결론
철분은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야하는 중요한 미네랄입니다.
그러나 일부 사람들은 붉은 육류와 헴 철분이 많은 다른 음식의 섭취를 제한해야합니다.
그러나 대부분의 사람들은 음식에서 흡수하는 양을 쉽게 조절할 수 있습니다.
고기 나 생선을 먹지 않으면 식물성 철분을 섭취 할 때 비타민 C 공급원을 포함하여 흡수를 높일 수 있습니다.
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