아이들이 좋아할 건강한 간식 28 가지

콘텐츠

• 1. 요거트
• 2. 팝콘
• 3. 땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리
• 4. 견과류
• 5. 트레일 믹스
• 6. 리코 타 치즈를 곁들인 배 슬라이스
• 7. 코티지 치즈
• 8. 오트밀
• 9. 치즈 한 조각
• 10. 베지 피타 포켓
• 11. 과일 스무디
• 베리 스무디
• 12. 삶은 계란
• 13. 바나나 귀리 쿠키
• 바나나 귀리 쿠키
• 14. 건포도 스낵 팩
• 15. 터키와 아보카도 롤업
• 16. 구운 고구마 튀김
• 고구마 튀김
• 17. 피클
• 18. 케일 칩
• 케일 칩
• 19. 당근 스틱과 후 무스
• 20. 에너지 볼
• 에너지 볼
• 21. 피망과 과카 몰리
• 22. 통 곡물 크래커와 너트 버터
• 23. 과일 조각
• 24. 땅콩 버터와 바나나 퀘사 디아
• 땅콩 버터와 바나나 퀘사 디아
• 25. 올리브
• 26. 사과와 땅콩 버터 딥
• 27. 냉동 과일 아이스바
• 28. 샌드위치 반
• 결론

성장하는 아이들은 종종 식사 사이에 배고프다.

그러나 아이들을위한 포장 된 간식은 매우 건강에 좋지 않습니다. 그들은 종종 정제 된 밀가루, 첨가 설탕 및 인공 재료로 가득 차 있습니다.

간식 시간은 자녀의 식단에 추가 영양소를 몰래 넣을 수있는 좋은 기회입니다.

고도로 가공 된 스낵 식품 대신 에너지와 영양을 제공하는 전체 식품으로 자녀의 배를 채우십시오.

다음은 건강하고 맛있는 어린이 간식 목록입니다.

1. 요거트

요구르트는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기 때문에 아이들에게 훌륭한 간식입니다. 칼슘은 어린이의 뼈 발달에 특히 중요합니다 ().

일부 요구르트에는 소화 시스템에 도움이되는 살아있는 박테리아도 포함되어 있습니다 (,).

아이들에게 판매되는 대부분의 요구르트는 설탕이 많이 들어 있습니다. 대신, 평범하고 지방이 많은 요구르트를 선택하고 신선한 과일이나 꿀을 뿌려 달게하십시오.

하지만 생후 12 개월 미만의 유아에게는 보툴리누스 중독 ()이라는 심각한 감염 위험이 더 높으므로 꿀을주지 않도록하십시오.

2. 팝콘

팝콘은 정크 푸드라고 생각할 수 있지만 정말 영양가있는 통 곡물입니다.

건강에 해로운 토핑에 익사시키지 않는 한 팝콘은 아이들에게 건강한 간식이 될 수 있습니다. 직접 팝콘을 터 뜨리고 약간의 버터를 뿌린 다음 갈은 파마산 치즈를 뿌립니다.

그러나 어린 아이들에게 팝콘을 줄 때는 질식 위험이 있으므로주의해야합니다.

3. 땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리

땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리 ( "통나무 위의 개미"라고도 함)는 자녀가 야채를 먹도록하는 재미있는 방법입니다.

셀러리 줄기를 서너 조각으로 자르고, 셀러리 안에 땅콩 버터를 뿌리고, 땅콩 버터 위에 건포도 몇 개를 올립니다.

이 세 가지 식품이 결합되어 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형이 잘 맞습니다.

설탕이나 식물성 기름을 첨가하지 않은 땅콩 버터를 구입하십시오.

4. 견과류

견과류는 섬유질 및 항산화 제와 함께 건강한 지방이 풍부합니다. 식이 지방은 어린이의 성장을 지원하는 데 중요합니다 (,).

의사들은 알레르기 반응의 위험으로 인해 어린이에게 견과류를 사용하지 않도록 권장했지만, 더 최근의 증거에 따르면 어린 나이에 견과류를 도입하면 이러한 위험이 낮아집니다 (, 8,).

그럼에도 불구하고 견과류는 질식 위험이 있으므로 견과류를 간식으로주기 전에 자녀가 질감을 다룰 수 있는지 확인하십시오.

5. 트레일 믹스

자녀가 견과류에 알레르기가없는 한 트레일 믹스는 아이들이 이동 중에도 먹을 수있는 건강한 간식입니다.

대부분의 상업용 트레일 믹스에는 설탕이 많은 초콜릿 캔디가 포함되어 있지만 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.

더 건강한 버전을 위해 견과류, 말린 과일 및 통 곡물 시리얼을 섞으십시오.

6. 리코 타 치즈를 곁들인 배 슬라이스

배는 달콤하고 얇게 썰어 어린 아이가 먹기 쉽습니다. 배는 섬유질과 유익한 식물 화합물이 풍부합니다 (10, 11).

리코 타 치즈와 함께 각 조각을 펴서 아이의 간식에 맛있는 단백질과 칼슘을 추가하십시오.

7. 코티지 치즈

코티지 치즈는 신선하고 크리미 한 치즈로 유아도 먹을 수있을만큼 부드럽습니다.

단백질이 풍부하고 셀레늄, 비타민 B12, 칼슘이 풍부합니다. 비타민 B12는 어린이의 적절한 성장과 두뇌 발달에 중요합니다 ().

코티지 치즈를 단독으로 제공하거나, 신선한 과일이나 말린 과일을 얹거나, 통밀 토스트에 크림처럼 뿌려서 사용할 수 있습니다.

8. 오트밀

오트밀은 아이들을위한 건강한 아침 식사이지만 훌륭한 간식으로도 좋습니다.

귀리는 수용성 섬유질이 풍부하여 다른 건강상의 이점과 함께 소화관에 유익한 박테리아의 수가 증가합니다 ().

설탕이 많은 향이 나는 패킷을 건너 뛰고 롤링 된 오트밀로 오트밀을 만드십시오. 단맛을 위해 약 1/8 티스푼의 계피와 깍둑 썰기 한 사과를 추가합니다.

물 대신 우유로 오트밀을 만들면 단백질과 칼슘이 추가됩니다.

9. 치즈 한 조각

치즈는 대부분 단백질과 지방으로 이루어져 있으며 칼슘의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 치즈 및 기타 유제품을 섭취하면 전반적인 식단의 질이 향상됩니다.

전 지방 유제품은 칼슘, 마그네슘, 비타민 A와 D에 대한 어린이의 영양 요구 사항에 크게 기여합니다 (, 15,,).

치즈는 아이들에게 적절한 성장에 필요한 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 또한 식사 사이에 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다 (,).

또한 일부 연구에 따르면 치즈를 먹는 어린이는 충치가 발생할 가능성이 적습니다 (,).

10. 베지 피타 포켓

어떤 부모들은 아이들이 야채를 먹게하는 것이 어렵다고 생각합니다. 하지만 아이들을 위해 재미있게 만들면 채소를 먹어 볼 가능성이 더 높습니다.

통밀 피타 주머니에 후 무스를 펴고 당근, 오이, 양상추, 피망과 같은 생채소를 자릅니다. 아이가 몇 가지 채소를 골라 피타를 채우게하십시오.

채소에는 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하고 많은 아이들이 충분히 먹지 않습니다 ().

11. 과일 스무디

과일 스무디는 작은 간식에 많은 영양소를 담을 수있는 좋은 방법입니다.

스무디에 채소를 추가 할 수도 있습니다. 과일의 단맛으로 인해 아이는 자신이 거기에 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

신선한 재료를 통째로 사용하고 설탕이 많은 과일 주스는 피하십시오.

시도해 볼 수있는 조합은 무수히 많지만 시작하는 데 도움이되는 스무디 레시피는 다음과 같습니다.

베리 스무디

4 인분 재료 :

• 신선한 시금치 60g (2 컵)
• 냉동 베리 2 컵 (300g)
• 플레인 요거트 240ml (1 컵)
• 전유 또는 아몬드 우유 1 컵 (240ml)
• 꿀 1 큰술 (20g)

믹서기에 모든 재료를 넣고 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.

12. 삶은 계란

단단하게 삶은 계란을 냉장고에 보관하면 고 단백질을 빠르게 처리 할 수 ​​있습니다.

계란은 영양가가 높고 아이들에게 훌륭한 간식입니다. 그들은 고품질 단백질과 비타민 B12, 리보플라빈 및 셀레늄을 포함한 여러 가지 비타민 및 미네랄을 제공합니다 (23,).

또한 눈 건강에 유익한 두 가지 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

또한 적절한 두뇌 발달에 필요한 비타민 인 콜린의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다 (,).

13. 바나나 귀리 쿠키

홈 메이드 바나나 쿠키는 간식처럼 맛있는 아이들을위한 건강한 간식입니다.

이 쿠키는 정제 된 설탕이 아닌 으깬 바나나에서 단맛을 얻습니다.

정제당은 심장 질환, 소아 비만 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 같은 어린이의 건강 문제와 관련이 있습니다 (28,,).

바나나 귀리 쿠키

성분 :

• 잘 익은 바나나 3 개, 으깬 것
• 코코넛 오일 1/3 컵 (80ml)
• 말린 귀리 2 컵 (160g)
• 미니 초콜릿 칩 또는 말린 과일 1/2 컵 (80 ~ 90g)
• 바닐라 1 티스푼 (5ml)

그릇에 모든 재료를 섞는다. 기름을 바른 쿠키 시트에 한 숟가락의 쿠키 혼합물을 놓고 350 ° F (175 ° C)에서 15-20 분 동안 굽습니다.

14. 건포도 스낵 팩

건포도는 말린 포도입니다. 그들은 신선한 포도에서 발견되는 거의 모든 영양소를 가지고 있지만 작은 패키지에 있습니다.

건포도에는 많은 어린이들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소 인 적절한 양의 철분이 포함되어 있으며 이는 신체 전체에 산소를 운반하는 데 필요합니다 (31,).

또한 건포도는 올레아놀산을 포함한 식물 화합물을 포장하여 박테리아가 충치에 달라 붙는 것을 방지하여 아이의 치아를 충치로부터 보호 할 수 있습니다 (,).

건포도 스낵 팩은 대부분의 편의 식품보다 훨씬 건강에 좋고 간편하게 들고 갈 수있는 스낵입니다.

15. 터키와 아보카도 롤업

칠면조와 아보카도 롤업은 먹기 쉽고 건강한 간식입니다.

터키는 신체의 조직을 만들고 복구하는 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 매우 포만감을 주어 아이들이 식사 사이에 만족감을 느끼도록 도와줍니다 ().

아보카도는 섬유질, 엽산, 판토텐산, 칼륨, 여러 항산화 제, 비타민 C 및 K와 함께 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다 (35).

칠면조와 아보카도 롤업을 만들려면 먼저 아보카도 껍질을 벗기고 자릅니다. 갈변을 방지하기 위해 라임 주스에 슬라이스를 부드럽게 던지십시오. 각 아보카도 슬라이스 주위에 칠면조 한 조각을 감습니다.

16. 구운 고구마 튀김

고구마는 체내에서 비타민 A로 전환 될 수있는 영양소 인 베타 카로틴의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그것은 건강한 눈과 피부에 기여합니다 (36).

직접 만든 구운 고구마 튀김은 감자 튀김의 영양가있는 대안입니다.

고구마 튀김

성분 :

• 신선한 고구마 1 개
• 올리브 오일 1 티스푼 (5ml)
• 바다 소금

고구마 껍질을 벗기고 자릅니다. 올리브 오일에 감자를 넣고 바다 소금을 뿌립니다. 220 ° C (425 ° F)에서 20 분 동안 쿠키 시트 위에 굽습니다.

17. 피클

피클은 소금과 물로 발효시킨 오이입니다.

비타민 K의 좋은 공급원이며 일부 제품에는 소화 시스템에 좋은 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다 (,,).

식초가 들어있는 피클에는 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않으므로 식료품 점의 냉장 섹션에서 살아있는 문화가있는 피클을 찾아보세요.

첨가 당이 많은 달콤한 피클을 피하십시오.

18. 케일 칩

케일은 영양소가 풍부하지만 칼로리가 적기 때문에 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 실제로 아이들은 케일 (38) 1 컵 (65g)으로 하루에 필요한 모든 비타민 A, C, K를 얻을 수 있습니다.

대부분의 아이들은이 잎이 많은 녹색 생고기를 먹을 기회에 뛰어 들지 않지만 케일 칩은 자녀의 마음을 바꿀 수있는 맛있는 간식입니다.

케일 칩

성분 :

• 케일 작은 묶음 1 개
• 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
• 마늘 가루 1 작은 술
• 소금 1/4 작은 술

케일을 조각으로 찢은 다음 씻어서 완전히 말리십시오. 올리브 오일과 조미료에 버립니다. 쿠키 시트에 펼치고 350 ° F (175 ° C)에서 10-12 분 동안 굽습니다. 케일이 빨리 타 버릴 수 있으므로 오븐을 조심스럽게 지켜보십시오.

19. 당근 스틱과 후 무스

대부분의 아이들은 딥을 좋아하며 건강한 딥을 제공하는 것은 야채를 먹게하는 좋은 방법입니다.

Hummus는 하나의 옵션입니다. 섬유질, 엽산 및 많은 항산화 제가 포함 된 병아리 콩으로 만든 두껍고 크림 같은 스프레드입니다.

후 머스는 당근 스틱이나 다른 생 야채와 함께 맛있게 맛볼 수 있습니다.

20. 에너지 볼

에너지 볼은 쿠키 반죽과 같은 맛이 나지만 영양가있는 전체 재료로 만들어집니다.

섬유질, 단백질 및 항산화 제의 공급 원인 아마 갈은 또는 전체 치아 씨앗으로 이러한 간식을 만들 수 있습니다.

일반적으로 설탕과 인공 성분이 많은 상업용 그래 놀라 바에 대한 더 건강한 대안입니다.

에너지 볼

성분 :

• 귀리 1 컵 (80g)
• 여과되지 않은 꿀 1/3 컵 (115g)
• 아몬드 버터 1/2 컵 (125g)
• 갈은 아마씨 1/2 컵 (55g) 또는 전체 치아 씨드 (110g)
• 바닐라 1 티스푼 (5ml)
• 말린 과일 1/2 컵 (80g)

큰 그릇에 모든 재료를 섞는다. 혼합물을 작은 공으로 말아서 냉장하십시오. 치료를 위해 말린 과일을 잘게 썬 다크 초콜릿 칩으로 대체하십시오.

21. 피망과 과카 몰리

피망은 자연적으로 달콤하고 영양가가 높습니다. 그들은 섬유질, 비타민 C 및 카로티노이드의 좋은 공급원을 제공합니다 (39).

카로티노이드는 눈 건강을 지원하는 등 여러 가지 건강상의 이점이있는 식물 화합물입니다 ().

피망은 으깬 아보카도로 만든 크림 같은 과카 몰리에 담근 맛있는 맛을냅니다.

22. 통 곡물 크래커와 너트 버터

통 곡물 크래커에 아몬드 버터와 같은 약간의 너트 버터를 펴서 자신 만의 샌드위치 크래커를 만들 수 있습니다. 이 간식은 단백질, 탄수화물, 지방이 균형을 잘 이루고 있습니다.

그러나 자녀를위한 크래커를 신중하게 선택하십시오. 많은 크래커는 정제 된 밀가루, 경화유, 심지어 설탕으로 가득 차 있습니다.

대신 100 % 통 곡물과 씨앗으로 만든 크래커를 선택하십시오.

23. 과일 조각

과일 한 조각은 아이들에게 편리하고 건강한 간식입니다.

대부분의 과일에는 섬유질과 칼륨, 비타민 A 및 C ()와 같은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

바나나, 사과, 배, 포도, 복숭아 및 자두는 테이크 아웃 스낵에 사용할 수있는 과일의 예입니다.

파인애플, 멜론, 망고와 같은 과일을 한 입 크기로 자르고 편리한 간식을 위해 작은 용기에 보관하십시오.

24. 땅콩 버터와 바나나 퀘사 디아

땅콩 버터와 바나나로 만든 케사 디아는 건강하고 맛있습니다.

땅콩 버터는 자녀에게 건강한 지방과 약간의 단백질을 제공하는 좋은 방법입니다.

바나나는 칼륨, 비타민 B6 및 섬유질의 좋은 공급원입니다 (41).

이 간단한 레시피는 땅콩 버터와 바나나를 맛있는 간식으로 결합합니다.

땅콩 버터와 바나나 퀘사 디아

성분 :

• 통밀 또띠아 1 개
• 땅콩 버터 2 큰술 (30g)
• 바나나 1/2 개
• 계피 1/8 작은 술

토틸라 전체에 땅콩 버터를 펴 바릅니다. 바나나를 얇게 썰고 또띠아의 절반에 슬라이스를 배열합니다. 바나나 위에 계피를 뿌리고 또띠야를 반으로 접습니다. 서빙하기 전에 삼각형으로 자릅니다.

25. 올리브

올리브는 건강에 좋은 지방이 풍부하고 활성 산소 ()라고하는 분자를 손상시키지 않도록 신체를 보호하는 강력한 항산화 제가 풍부합니다.

올리브는 부드럽고 아이들이 먹기 쉽습니다. 아이들을 위해 구덩이가있는 것을 구입하거나 아이들에게 제공하기 전에 구덩이를 제거하십시오.

품종마다 고유 한 맛이 있습니다. 이전에 자녀에게 올리브를 제공 한 적이 없다면 순한 맛의 블랙 올리브로 시작하십시오.

26. 사과와 땅콩 버터 딥

사과 조각과 땅콩 버터는 맛있는 조합입니다.

사과의 껍질에는 친근한 장내 박테리아를 먹이고 소화기 건강을 개선하는 수용성 섬유질 인 펙틴이 들어 있습니다 (,).

땅콩 버터는 농도가 두껍기 때문에 아이들이 딥으로 사용하기 어려울 수 있습니다.

땅콩 버터 2 테이블 스푼 (30g)에 평범하고 지방이 많은 요구르트를 조금 섞어 사과 조각에 부드럽고 크리미 한 딥을 만듭니다.

27. 냉동 과일 아이스바

냉동 과일 아이스바는 아이들에게 맛있는 간식이며 정말 건강합니다.

대부분의 상점에서 구입 한 아이스 캔디는 인공 향료와 정제 설탕 또는 고 과당 옥수수 시럽으로 가득 차 있습니다.

그러나 쉽게 직접 만들 수 있으며 자녀는 도움을받을 수 있습니다.

냉동 과일 또는 베리류와 소량의 과일 주스를 믹서기에 넣고 퓌레로 만듭니다. 아이스크림 틀이나 작은 플라스틱 컵에 혼합물을 붓습니다. 호일로 덮고 호일을 통해 아이스 캔디에 아이스 스틱을 삽입합니다. 하룻밤 동안 얼립니다.

28. 샌드위치 반

샌드위치가 식 사용 일 필요는 없습니다. 샌드위치 반은 아이들에게 건강에 좋은 간식이 될 수도 있습니다.

건강한 샌드위치를 ​​만들려면 통밀 빵으로 시작하여 단백질 공급원을 고르고 가능하면 과일이나 채소를 포함 시키십시오.

다음은 건강한 샌드위치 조합의 몇 가지 예입니다.

• 체다 치즈와 얇게 썬 사과
• 모짜렐라 치즈와 토마토 슬라이스
• 땅콩 버터와 바나나 조각
• 칠면조, 스위스 치즈, 피클
• 잘게 썬 채소와 섞인 리코 타 치즈
• 삶은 계란, 아보카도, 토마토
• 크림 치즈와 오이 슬라이스

결론

많은 아이들이 식사 사이에 배고프다.

건강한 간식은 아이들에게 에너지를 제공하고 매일 필요한 영양소를 얻도록 도와줍니다.

미리 포장 된 간식 대신 간식 시간에 가공되지 않은 전체 음식을 자녀에게 제공하십시오.