건강한 수면

콘텐츠

• 요약
• 수면이란 무엇입니까?
• 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
• 충분한 수면을 취하지 않으면 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?
• 더 나은 수면을 취하려면 어떻게해야합니까?

요약

수면이란 무엇입니까?

잠자는 동안에는 의식이 없지만 뇌와 신체 기능은 여전히 ​​활동적입니다. 수면은 새로운 정보를 처리하고 건강을 유지하며 휴식을 취하는 데 도움이되는 복잡한 생물학적 과정입니다.

수면 중에 뇌는 1, 2, 3, 4 단계 및 빠른 안구 운동 (REM) 수면의 5 단계를 순환합니다. 각 단계마다 다른 일이 발생합니다. 예를 들어, 당신은 각각 다른 패턴의 뇌파를 가지고 있습니다. 호흡, 심장 및 체온은 일부 단계에서 느리거나 빠를 수 있습니다. 특정 단계의 수면이 도움이됩니다.

• 다음날 휴식과 활력을 느껴보세요
• 정보를 배우고 통찰력을 얻고 추억을 만드십시오.
• 심장과 혈관계에 휴식을주세요
• 더 많은 성장 호르몬을 방출하여 아이들의 성장을 돕습니다. 또한 어린이와 성인의 근육량과 세포 및 조직의 복구를 촉진합니다.
• 사춘기와 생식력에 기여하는 성 호르몬 방출
• 더 많은 사이토 카인 (면역 체계가 다양한 감염과 싸우는 데 도움이되는 호르몬)을 생성하여 병에 걸리지 않도록하거나 아플 때 나아지도록 돕습니다.

건강한 수면을 위해서는 모든 단계가 필요합니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

필요한 수면의 양은 나이, 생활 방식, 건강, 최근에 충분한 수면을 취했는지 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 수면에 대한 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 신생아 : 하루 16-18 시간
• 미취학 아동 : 하루 11-12 시간
• 취학 연령 아동 : 하루에 10 시간 이상
• 열대: 하루 9-10 시간
• 성인 (노인 포함) : 하루 7-8 시간

사춘기에는 십대의 생물학적 시계가 바뀌고 어린 어린이와 성인보다 늦게 잠자리에들 가능성이 더 높으며 아침 늦게 자고 싶어하는 경향이 있습니다. 이 지연된 수면-각성 리듬은 많은 고등학교의 이른 아침 시작 시간과 충돌하며 대부분의 십대들이 충분한 수면을 취하지 못하는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다.

어떤 사람들은 성인이 나이가 들어감에 따라 수면이 덜 필요하다고 생각합니다. 그러나 노년층이 젊은 사람들보다 더 적게 잠을 잘 수 있다는 증거는 없습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 수면 시간이 줄어들거나 깊고 편안한 수면 단계에서 보내는 시간이 줄어 듭니다. 노인들도 더 쉽게 깨어납니다.

중요한 것은 수면 시간 뿐만이 아닙니다. 수면의 질도 중요합니다. 수면이 자주 중단되거나 짧아지는 사람들은 특정 단계의 수면을 충분히 얻지 못할 수 있습니다.

양질의 수면을 포함하여 충분한 수면을 취하고 있는지 궁금하다면 스스로에게 물어보십시오.

• 아침에 일어나는 데 문제가 있습니까?
• 낮에 집중하는 데 어려움이 있습니까?
• 낮에 졸립니까?

이 세 가지 질문에 예라고 답했다면 수면을 개선하기 위해 노력해야합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?

수면은 전반적인 건강에 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 (수면 부족) 피곤함을 느끼는 것 이상의 역할을합니다. 명확하게 생각하고, 빠르게 반응하고, 기억을 형성하는 능력을 포함하여 성과에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 잘못된 결정을 내리고 더 많은 위험을 감수 할 수 있습니다. 수면 부족이있는 사람들은 사고를 당할 가능성이 더 높습니다.

수면 부족은 또한 기분에 영향을 주어

• 과민성
• 특히 어린이와 청소년의 관계 문제
• 우울증
• 걱정

또한 신체 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않거나 수면의 질이 좋지 않으면

• 고혈압
• 심장 질환
• 뇌졸중
• 신장병
• 비만
• 제 2 형 당뇨병

충분한 수면을 취하지 못한다는 것은 어린이의 성장을 돕고 성인과 어린이가 근육량을 키우고 감염과 싸우고 세포를 복구하는 데 도움이되는 호르몬을 충분히 얻지 못한다는 것을 의미 할 수도 있습니다.

수면 부족은 알코올의 영향을 확대합니다. 술을 너무 많이 마시고 피곤한 사람은 휴식을 취한 사람보다 더 많이 손상됩니다.

더 나은 수면을 취하려면 어떻게해야합니까?

수면 습관을 개선하기위한 조치를 취할 수 있습니다. 먼저 잠을 잘 시간을 충분히 확보하십시오. 매일 밤 충분한 수면을 취하면 낮 동안 더 행복하고 생산성이 높아질 수 있습니다.

수면 습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 매일 같은 시간에 자고 일어나
• 특히 오후와 저녁에 카페인을 피하십시오
• 니코틴을 피하십시오
• 규칙적으로 운동하되 하루에 너무 늦게 운동하지 마십시오.
• 자기 전에 알코올 음료를 피하십시오
• 늦은 밤에 다량의 식사와 음료를 피하십시오
• 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마십시오.
• 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오.
• 침실 온도를 시원하게 유지
• 침실에있는 소음, 밝은 조명, TV 또는 컴퓨터와 같은 산만 함을 제거하십시오. 또한 잠자리에 들기 직전에 휴대 전화 나 태블릿을 사용하려는 유혹을받지 마세요.
• 낮 동안 충분한 햇빛 노출
• 깨어 침대에 누워 있지 마십시오. 20 분 동안 잠을 못 자면 일어나서 편안한 일을하세요
• 계속 수면에 문제가 있으면 의사를 만나십시오. 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가있을 수 있습니다. 어떤 경우에는 의사가 일반 의약품이나 처방전 수면 보조제를 시도해 볼 것을 제안 할 수 있습니다. 다른 경우에는 의사가 문제 진단에 도움이되는 수면 검사를 원할 수 있습니다.

교대 근무자라면 숙면을 취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 당신은 또한 원할 수 있습니다

• 낮잠을 자고 수면 시간을 늘리십시오.
• 직장에서 조명을 밝게 유지
• 시프트 변경을 제한하여 신체 시계를 조정할 수 있습니다.
• 카페인 사용을 근무 시간의 첫 부분으로 제한
• 주간 수면 중에 침실에서 소리와 빛의 산만 함을 제거하십시오 (예 : 빛 차단 커튼 사용).

• 충분한 수면을 취하고 있습니까?
• 나쁜 수면 패턴은 노인의 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다