심장 건강에 좋은 15 가지 식품

콘텐츠

• 1. 잎이 많은 녹색 채소
• 2. 통 곡물
• 3. 열매
• 4. 아보카도
• 5. 지방이 많은 생선과 생선 기름
• 6. 호두
• 7. 콩
• 8. 다크 초콜릿
• 9. 토마토
• 10. 아몬드
• 11. 씨앗
• 12. 마늘
• 13. 올리브 오일
• 14. 완두콩
• 15. 녹차
• 결론

심장 질환은 전 세계 사망자의 거의 1/3을 차지합니다 ().

식이 요법은 심장 건강에 중요한 역할을하며 심장 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.

실제로 특정 음식은 혈압, 중성 지방, 콜레스테롤 수치 및 염증에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.

심장 건강을 극대화하기 위해 먹어야 할 15 가지 음식이 있습니다.

1. 잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 콜라 드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화 제로 잘 알려져 있습니다.

특히 비타민 K의 훌륭한 공급원으로 동맥을 보호하고 적절한 혈액 응고를 촉진합니다 (,).

또한 혈압을 낮추고 동맥 경화를 줄이며 혈관을 둘러싸고있는 세포의 기능을 개선하는 것으로 밝혀진식이 질산염도 풍부합니다 ().

일부 연구는 또한 잎이 많은 녹색 채소 섭취를 늘리는 것과 심장 질환 위험을 낮추는 것 사이의 연관성을 발견했습니다.

8 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 잎이 많은 녹색 채소 섭취량을 늘리면 심장 질환 발생률이 최대 16 % 감소했습니다 ().

29,689 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다 ().

요약 잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K와 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 기능을 개선 할 수 있습니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 낮아집니다.

2. 통 곡물

통 곡물에는 곡물의 영양이 풍부한 세 부분 인 세균, 배유 및 밀기울이 모두 포함됩니다.

일반적인 통 곡물 유형에는 통밀, 현미, 귀리, 호밀, 보리, 메밀 및 퀴 노아가 있습니다.

정제 된 곡물에 비해 통 곡물은 섬유질 함량이 높기 때문에 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

여러 연구에 따르면 식단에 더 많은 통 곡물을 포함하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

45 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 매일 통 곡물을 3 회 더 섭취하면 심장 질환 위험이 22 % 더 낮아집니다 ().

유사하게, 또 다른 연구에서는 통 곡물을 3 회 이상 섭취하면 수축기 혈압이 6mmHg까지 현저하게 감소하여 뇌졸중 위험을 약 25 %까지 줄일 수 있습니다 ().

통 곡물을 구매할 때 성분 라벨을주의 깊게 읽으십시오. "통 곡물"또는 "통밀"과 같은 구는 통 곡물 제품을 나타내지 만 "밀가루"또는 "다곡"과 같은 단어는 그렇지 않을 수 있습니다.

요약 연구에 따르면 통 곡물을 섭취하면 콜레스테롤 및 수축기 혈압이 낮아질뿐만 아니라 심장병 위험이 낮아집니다.

3. 열매

딸기, 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리는 심장 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

열매는 또한 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 풍부하여 심장병 발병에 기여하는 산화 스트레스와 염증을 예방합니다 ().

연구에 따르면 열매를 많이 먹으면 심장병의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 대사 증후군을 앓고있는 27 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 냉동 건조 된 딸기로 만든 음료를 8 주 동안 마시면 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 11 % 감소했습니다 ().

대사 증후군은 심장 질환의 위험이 더 높은 질환의 집합체입니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 블루 베리를 먹으면 혈관을 구성하는 세포의 기능이 개선되어 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이됩니다 ().

또한 22 개의 연구에 대한 분석에 따르면 베리를 먹는 것은 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 수축기 혈압, 체질량 지수 및 특정 염증 지표의 감소와 관련이 있습니다 ().

베리는 만족스러운 간식이나 맛있는 저칼로리 디저트가 될 수 있습니다. 식단에 몇 가지 유형을 추가하여 고유 한 건강상의 이점을 활용하십시오.

요약 베리에는 항산화 제가 풍부합니다. 연구에 따르면이를 먹으면 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

4. 아보카도

아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 낮추는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다 ().

한 연구에서는 45 명의 과체중 및 비만인 사람들을 대상으로 세 가지 콜레스테롤 저하식이 효과를 조사했으며, 테스트 그룹 중 하나는 하루에 한 개의 아보카도를 섭취했습니다.

아보카도 그룹은 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 감소를 경험했습니다. 여기에는 작고 밀도가 낮은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아 심장 질환의 위험이 크게 증가하는 것으로 여겨집니다 ().

17,567 명을 포함한 또 다른 연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취 한 사람들은 대사 증후군에 걸릴 확률이 절반으로 낮았습니다 ().

아보카도에는 심장 건강에 필수적인 영양소 인 칼륨도 풍부합니다. 실제로 아보카도 한 개만 975 밀리그램의 칼륨을 공급하며, 이는 하루에 필요한 양의 약 28 %입니다 (19).

하루에 최소 4.7g의 칼륨을 섭취하면 혈압을 평균 8.0 / 4.1mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 뇌졸중 위험을 15 % 낮 춥니 다 ().

요약 아보카도는 단일 불포화 지방과 칼륨이 풍부합니다. 콜레스테롤, 혈압 및 대사 증후군 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 지방이 많은 생선과 생선 기름

연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구 된 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.

324 명을 대상으로 한 한 연구에서 8 주 동안 일주일에 세 번 연어를 먹으면 이완기 혈압이 크게 감소했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 생선을 장기간 섭취하면 총 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 공복 혈당 및 수축기 혈압이 낮아집니다.

또한, 매주 생선 섭취량이 3.5 온스 (100 그램) 감소 할 때마다 고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 심장 질환에 대한 추가 위험 요소가 하나 더있을 가능성이 19 % 더 높았습니다 ().

해산물을 많이 먹지 않는다면, 생선 기름은 매일 오메가 -3 지방산을 섭취하는 또 다른 방법입니다.

생선 기름 보충제는 혈중 트리글리세리드를 줄이고 동맥 기능을 개선하며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (,,,).

크릴 오일이나 조류 오일과 같은 다른 오메가 -3 보충제가 인기있는 대안입니다.

요약 지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 오메가 -3 지방산이 풍부하며 혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 호두

호두는 마그네슘, 구리 및 망간과 같은 섬유질과 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (27).

연구에 따르면 식단에 호두 몇 인분을 포함 시키면 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 호두를 먹으면 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 최대 16 %까지 줄이고 이완기 혈압을 2 ~ 3mmHg 낮추며 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다 ().

365 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 호두를 첨가 한 식단이 LDL과 총 콜레스테롤을 더 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 호두와 같은 견과류를 정기적으로 섭취하면 심장 질환 위험이 낮아집니다 (,).

요약 연구에 따르면 호두는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이되며 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 콩

콩에는 소화에 저항하고 장에있는 유익한 박테리아에 의해 발효되는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.

일부 동물 연구에 따르면 저항성 전분은 혈중 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 개선 할 수 있습니다 (,,).

여러 연구에 따르면 콩을 먹으면 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

16 명을 대상으로 한 한 연구에서 핀토 콩을 먹으면 혈중 중성 지방과 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 감소했습니다 ().

26 건의 연구를 검토 한 결과 콩과 콩류가 많이 함유 된 식단이 LDL 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

또한 콩을 먹으면 혈압과 염증이 감소하는데,이 두 가지 모두 심장병의 위험 요소입니다 ().

요약 콩은 저항성 전분 함량이 높으며 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.

8. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강을 증진하는 데 도움이됩니다.

흥미롭게도 여러 연구에서 초콜릿을 먹는 것과 심장 질환의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

한 대규모 연구에 따르면 일주일에 최소 5 회 초콜릿을 먹은 사람들은 비 초콜릿을 먹는 사람들보다 관상 동맥 심장병 위험이 57 % 낮았습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 초콜릿을 일주일에 최소 두 번 먹으면 동맥에 석회화 플라크가 생길 위험이 32 % 낮습니다 ().

이러한 연구는 연관성을 보여 주지만 관련 될 수있는 다른 요인을 반드시 설명하지는 않습니다.

또한 초콜렛은 설탕과 칼로리가 높기 때문에 건강 증진 특성을 많이 무효화 할 수 있습니다.

코코아 함량이 70 % 이상인 고품질 다크 초콜릿을 선택하고 섭취량을 조절하여 심장 건강에 좋은 이점을 최대한 활용하십시오.

요약 다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 그것은 동맥 및 관상 동맥 심장 질환에서 석회화 플라크가 발생할 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

9. 토마토

토마토에는 강력한 항산화 특성을 가진 천연 식물 색소 인 리코펜이 들어 있습니다 ().

항산화 제는 유해한 활성 산소를 중화시켜 산화 적 손상과 염증을 예방하는 데 도움이되며, 두 가지 모두 심장 질환에 기여할 수 있습니다.

낮은 혈중 리코펜 수치는 심장 마비 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다 (,).

25 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 리코펜이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병 및 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

50 명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 주 4 회 생 토마토 2 개를 먹으면 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다 ().

HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에서 과도한 콜레스테롤과 플라그를 제거하여 심장을 건강하게 유지하고 심장 질환과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다 ().

요약 토마토는 리코펜이 풍부하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것과 관련이 있습니다.

10. 아몬드

아몬드는 믿을 수 없을만큼 영양이 풍부하며 심장 건강에 중요한 비타민과 미네랄의 긴 목록을 자랑합니다.

또한 심장 질환을 예방하는 데 도움이되는 두 가지 중요한 영양소 인 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다 ().

연구에 따르면 아몬드를 먹으면 콜레스테롤 수치에도 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람 48 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주 동안 매일 1.5 온스 (43g)의 아몬드를 섭취하면 심장 질환의 두 가지 위험 요소 인 복부 지방과 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 감소했습니다 ().

또 다른 소규모 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 아몬드를 4 주 동안 먹으면 LDL과 총 콜레스테롤이 크게 감소했다고보고했습니다 ().

연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아져 플라그 축적을 줄이고 동맥을 깨끗하게 유지할 수 있습니다 (,).

아몬드는 영양분이 매우 높지만 칼로리도 높습니다. 체중을 줄이려면 양을 측정하고 섭취량을 조절하십시오.

요약 아몬드는 섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부하고 콜레스테롤과 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.

11. 씨앗

치아 씨드, 아마씨, 대마 씨는 모두 섬유질과 오메가 -3 지방산을 포함한 심장 건강에 좋은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

수많은 연구에 따르면 이러한 유형의 씨앗을 식단에 추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 포함한 많은 심장 질환 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

예를 들어, 대마 씨앗에는 특정 염증 표지자의 혈중 농도 감소와 관련된 아미노산 인 아르기닌이 풍부합니다 ().

또한 아마씨는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 30g의 아마씨를 반년 동안 섭취하면 수축기 혈압이 평균 10mmHg 감소하고 확장기 혈압이 7mmHg 감소했습니다 ().

17 명을 대상으로 한 한 연구에서 아마씨로 만든 빵을 먹으면 총 콜레스테롤이 7 % 감소하고 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 9 % 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

치아 씨드가 인간의 심장 건강에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 치아 씨드를 먹으면 혈중 중성 지방 수치가 낮아지고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치가 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다 ().

요약 인간 및 동물 연구에 따르면 씨앗을 먹으면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 포함한 여러 심장 질환 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

12. 마늘

수세기 동안 마늘은 다양한 질병을 치료하는 자연 요법으로 사용되어 왔습니다.

최근 몇 년 동안 연구에 따르면 강력한 약효 성분이 확인되었으며 마늘이 심장 건강을 개선하는데도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

이것은 많은 치료 효과가 있다고 여겨지는 allicin이라는 화합물의 존재 덕분입니다 ().

한 연구에서 마늘 추출물을 매일 600 ~ 1,500mg 씩 24 주 동안 복용하는 것이 혈압을 낮추는 데 일반적인 처방약만큼 효과적이었습니다 ().

한 리뷰에서 39 건의 연구 결과를 수집 한 결과 마늘은 콜레스테롤이 높은 사람에서 총 콜레스테롤을 평균 17mg / dL까지 낮추고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 9mg / dL까지 낮출 수 있음을 발견했습니다 ().

다른 연구에 따르면 마늘 추출물은 혈소판 축적을 억제하여 혈전 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다 (,).

마늘을 날 것으로 섭취하거나 으깨서 요리하기 전에 몇 분 동안 그대로 두십시오. 이것은 알리신의 형성을 허용하여 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화합니다.

요약 마늘과 그 성분은 혈압과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 올리브 오일

지중해 식 식단의 필수품 인 올리브 오일의 심장 건강에 좋은 효능은 잘 알려져 있습니다.

올리브 오일에는 항산화 제가 들어있어 염증을 완화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (,).

또한 단일 불포화 지방산이 풍부하며 많은 연구에서 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.

실제로 심장병 위험이 높은 성인 7,216 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취 한 사람들은 심장병 발병 위험이 35 % 낮았습니다.

또한 올리브 오일 섭취가 많을수록 심장병으로 사망 할 위험이 48 % 낮아졌습니다 ().

또 다른 대규모 연구에 따르면 올리브 오일 섭취량이 많을수록 수축기 및 이완기 혈압이 낮아집니다 ().

올리브 오일을 조리 된 요리 위에 뿌리거나 비네 그레트와 소스에 추가하여 올리브 오일의 많은 이점을 활용하십시오.

요약 올리브 오일은 항산화 제와 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 저혈압 및 심장병 위험과 관련이 있습니다.

14. 완두콩

에다마메는 아시아 요리에서 자주 발견되는 미숙 한 콩입니다.

다른 콩 제품과 마찬가지로 에다마메에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 플라보노이드의 일종 인 콩 이소 플라본이 풍부합니다.

11 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 콩 이소 플라본은 총 콜레스테롤을 3.9mg / dL까지 감소시키고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 5mg / dL까지 감소 시켰습니다 ().

또 다른 분석에서는 하루에 50g의 대두 단백질이 LDL 콜레스테롤을 평균 3 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

식이 요법과 생활 방식의 다른 변화와 함께 콜레스테롤 수치를 약간 낮추더라도 심장 질환 위험에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 총 콜레스테롤 수치가 10 % 만 감소하면 관상 동맥 심장병으로 사망 할 위험이 15 % 낮아집니다 ().

이소 플라본 함량 외에도 에다마메는식이 섬유와 항산화 제를 포함한 심장 건강에 좋은 다른 영양소의 좋은 공급원입니다 (68,).

요약 Edamame에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 콩 이소 플라본이 포함되어 있습니다. 에다마메는 또한 섬유질과 항산화 제를 함유하고있어 심장 건강에도 도움이됩니다.

15. 녹차

녹차는 지방 연소 증가에서 인슐린 감수성 향상에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (,).

또한 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호하는 항산화 제 역할을 할 수있는 폴리 페놀과 카테킨이 풍부합니다.

20 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 녹차 카테킨 섭취가 많을수록 LDL 및 총 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아졌습니다 ().

또한 1,367 명을 대상으로 한 분석에 따르면 녹차는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 소규모 연구에 따르면 녹차 추출물을 3 개월 동안 복용하면 위약에 비해 혈압, 중성 지방, LDL 및 총 콜레스테롤이 감소했습니다 ().

녹차 보충제를 섭취하거나 녹차와 비슷하지만 찻잎 전체로 만든 음료 인 말차를 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

요약 녹차는 폴리 페놀과 카테킨이 풍부합니다. 콜레스테롤, 중성 지방 및 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

결론

새로운 증거가 나오면식이 요법과 심장 질환 사이의 연관성이 더욱 커집니다.

접시에 담는 것은 혈압과 염증에서 콜레스테롤 수치와 중성 지방에 이르기까지 심장 건강의 거의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 심장 건강 식품을 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부로 포함하면 심장을 좋은 상태로 유지하고 심장 질환의 위험을 최소화 할 수 있습니다.