느리고 빠른 근육 섬유에 대해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 근섬유의 기초
• 슬로우 트위치 = 지구력
• 빠른 트위치 = 스프린트
• 사람이 가지고 있는 느리고 빠른 연축 근육 섬유의 수를 결정하는 것은 무엇입니까?
• 모든 근육 섬유를 훈련하는 방법
• 근육 섬유 유형에 대한 훈련이 중요합니까?
• 검토 대상

축구의 올스타인 Megan Rapinoe 또는 CrossFit 챔피언 Tia-Clair Toomey와 같은 특정 운동선수가 자신의 방식대로 수행하는 방식이 궁금하신가요? 답의 일부는 근육 섬유에 있을 수 있습니다. 보다 구체적으로, 속근 섬유와 느린 연축 근육 섬유 사이의 비율입니다.

당신은 아마 느리게 연축 및 속근 섬유 근육에 대해 들어보았을 것입니다. 그러나 그것이 무엇인지 정말로 알고 있습니까? 아래에서 일부 운동 선수는 자신의 체중의 두 배를 들어 올리고 다른 운동 선수는 2시간 미만의 마라톤을 달리는 데 어떻게 도움이 되는지, 근육 섬유를 염두에 두고 훈련해야 하는지 여부를 포함하여 근섬유에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

근섬유의 기초

고등학교 생물 수업에 대한 회상을 준비하십시오. 골격근은 뼈와 힘줄에 부착된 근육으로, 우리가 통제하고 수축하는 근육과 대조됩니다. 하지마 당신의 심장과 내장과 같은 통제. 그들은 myocytes라고 불리는 근육 섬유 다발로 구성되어 있습니다. 모든 근섬유 다발은 두 가지 범주 중 하나로 분류될 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다.

근섬유는 초미세 수준에 존재한다는 것을 이해하십시오. 예를 들어, 당신은 이두근을 보고 그것이 빠른(또는 느린) 연축 근육이라고 말할 수 없습니다. 오히려 "모든 근육에는 속근 섬유와 느린 근섬유가 있습니다."라고 MINDBODY의 공인 개인 트레이너인 Kate Ligler가 말합니다. (정확한 비율은 유전 및 훈련 체계와 같은 사항에 따라 다르지만 나중에 설명하겠습니다.)

느린 연축과 빠른 연축 근육 섬유의 주요 차이점은 1) "연축 속도"와 2) 사용하는 에너지 시스템입니다.

• 트위치 속도:일본 오키나와의 부상 재활 및 코칭 시설인 Mission MVNT의 설립자인 운동 트레이너 Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1은 "트위치 속도는 근육 섬유가 자극될 때 얼마나 빨리 수축하거나 트위치하는지를 나타냅니다."라고 말합니다. .
• 에너지 시스템: 운동할 때 신체에서 몇 가지 주요 에너지 시스템이 작동합니다. 즉, 호기성 시스템은 산소를 사용하여 에너지를 생성하고 혐기성 시스템은 산소가 존재하지 않는 에너지를 생성합니다. 유산소 시스템은 에너지를 생성하기 위해 작업 근육에 산소를 운반하는 혈류를 필요로 하며, 시간이 조금 걸리므로 저강도 또는 중강도 운동에 선호되는 에너지 시스템이 됩니다. 한편, 무산소 시스템은 근육에 바로 저장된 소량의 에너지를 끌어내어 더 빠르게 만들지만 장기적으로 에너지원으로 사용할 수 없습니다. (더 보기: 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점은 무엇입니까?).

슬로우 트위치 = 지구력

느린 트 위치 근육 섬유를 Cardio Kings라고 생각할 수 있습니다. 더 많은 혈관을 포함하기 때문에 때때로 "적색 섬유"라고 불리며, 산소를 사용하여 정말 오랜 기간 동안 에너지를 생성하는 데 믿을 수 없을 정도로 효율적입니다.

지근 섬유는 속근 섬유보다 더 천천히 발화하지만(당신은 짐작했겠지만!) 두드려지기 전에 오랜 시간 동안 계속해서 발화할 수 있습니다. "피로에 강합니다."라고 Elwood는 말합니다.

느린 트위치 근육 섬유는 주로 저강도 및/또는 지구력 운동에 사용됩니다. 생각한다:

• 마라톤

• 수영 구간

• 철인 3종 경기

• 강아지를 산책시키다

카이로프랙틱 의사인 알렌 콘래드(Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. 펜실베니아 몽고메리 카운티 카이로프랙틱 센터. 그러나 당신이 하는 활동이 지근 섬유가 생성할 수 있는 것보다 더 많은 힘을 필요로 한다면, 신체는 대신에 또는 추가로 속근 섬유를 동원할 것입니다.

빠른 트위치 = 스프린트

신체는 추가적인 힘을 가해야 할 때 속근 섬유를 필요로 하기 때문에 이 파워 퀸이라는 별명을 붙일 수 있습니다. 무엇이 그들을 더 강력하게 만드는가? "근육 섬유 자체는 느린 트위치 근육 섬유보다 밀도가 높고 큽니다."라고 Elwood는 말합니다.

일반적으로, "속근 섬유는 산소를 덜 사용하거나 전혀 사용하지 않으며, 훨씬 빠르게 전력을 생산하며, 더 쉽게 피로해집니다."라고 그는 말합니다. 그러나 이러한 유형의 근섬유를 진정으로 이해하려면 속근 근섬유 유형이 IIa와 IIb라는 두 가지 유형이 있다는 사실을 알아야 합니다.

유형 IIa(때때로 중간, 전이 또는 중등도라고도 함) 근섬유는 다른 두 유형의 근섬유(유형 I 및 IIb)의 자식입니다. 이 근육 섬유는 산소와 함께(호기성) 또는 산소 없이(혐기성) 에너지를 생성할 수 있습니다.

이것들은 우리가 짧지만 폭발적인 활동에 사용하는 근육 섬유입니다.

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• 400m 스프린트

• 5x5 백 스쿼트

젖산은 혐기성 시스템의 폐기물 부산물이기 때문에(이 근육 섬유가 에너지로 사용할 수 있음), 이러한 근육 섬유를 모집하면 근육이 불타고 있을 때 근육에 젖산이 축적되는 아프고 좋은 느낌을 초래할 수 있습니다. 그리고 그들이 다른 담당자를 할 수 없다고 느낀다. (관련: 젖산 역치를 개선하는 방법).

유형 IIb(혈관이 없기 때문에 유형 IIx 또는 백색 섬유라고도 함)는 가장 빠른 경련 근육 섬유라고 부를 수 있습니다. "이 근육 섬유는 수축 속도가 가장 빠릅니다."라고 Elwood는 말합니다. 그들은 느린 연축 근육 섬유보다 반드시 "강한" 것은 아니며, 너무 빠르고 자주 수축하기 때문에 단순히 더 많은 힘을 생산할 수 있다고 Ligler는 설명합니다.

혐기성 경로에 의해서만 연료가 공급되기 때문에 가장 빨리 피로해집니다. 그렇다면 이러한 근육 섬유에는 어떤 유형의 활동이 필요합니까?

• 1회 최대 데드리프트

• 100m 행

• 50미터 대시

훈련을 받을 때(아래에서 자세히 설명) IIb형 섬유는 근육 크기와 정의를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. (관련: 일부 사람들이 근육을 단련하는 데 더 쉬운 시간을 갖는 이유).

사람이 가지고 있는 느리고 빠른 연축 근육 섬유의 수를 결정하는 것은 무엇입니까?

다시 말하지만, 모든 근육에는 각 유형의 근섬유가 있습니다. 연구에 따르면 정확한 비율은 약간 유전자에 의해 결정됨(그리고 재미있는 사실: 23andMe, Helix 및 FitnessGenes의 일부 DNA 테스트가 있습니다. 이 테스트를 통해 귀하가 ACTN3 유전자라고 불리는 것을 테스트하여 근섬유가 더 빠르거나 느리게 작동하는 경향이 있는지 여부를 유전적으로 알 수 있습니다.) . 그러나 "활동 수준과 스포츠 및 활동 선택은 큰 차이를 만들 수 있습니다."라고 NASM 인증 개인 트레이너이자 USATF 인증 러닝 코치이자 실내 러닝 스튜디오인 STRIDE의 교육 이사인 스티브 스톤하우스(Steve Stonehouse)는 말합니다.

Ligler에 따르면 훈련을 받지 않고 활동적이지 않은 개인은 일반적으로 약 50-50개의 느린 근섬유와 빠른 근섬유가 혼합되어 있습니다. 그러나 파워 기반 운동선수(단거리 선수, 올림픽 리프터)는 일반적으로 70% 이상의 속근(유형 II)을 가지고 있고 지구력 운동 선수(마라톤, 철인 3종 경기 선수)는 70-80% 이상의 느린 트위치( 유형 I), 그녀는 말합니다.

같은 운동선수 내에서도 근섬유 유형에 큰 변화가 있을 수 있습니다! Elwood는 "운동선수의 지배적인 팔다리와 그렇지 않은 팔다리 사이의 섬유 유형 비율에 문서화된 차이가 있습니다"라고 말합니다. 이는 근육 섬유가 훈련 방식에 따라 적응한다는 증거라고 그는 말합니다. 꽤 멋지죠?

여기 문제가 있습니다. 정확히는 근섬유를 잃거나 얻는 것이 아닙니다. 오히려, 마라톤 훈련 중에 속근 섬유 중 일부는 훈련 노력을 지원하기 위해 속근 섬유로 전환될 수 있습니다. 잡초 속으로 너무 들어가지 않으면 "우리의 근육 섬유 중 일부는 실제로 하이브리드 근육 섬유이므로 어느 쪽이든 갈 수 있기 때문에"가 발생할 수 있다고 Elwood는 말합니다. "이것은 정확히 섬유 유형의 변화가 아니라 이러한 하이브리드 섬유에서 세 가지 주요 범주로의 전환입니다." 따라서 마라톤 훈련 후 훈련소 수업을 위해 마일을 버리고 플라이오메트릭으로 훈련을 시작하면 하이브리드 섬유가 다시 속력으로 전환될 수 있습니다.

나이가 근섬유 분해에 큰 역할을 한다는 것은 일반적인 믿음이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 나이가 들어감에 따라 속근 섬유보다 지근 섬유가 더 많을 수 있지만 Ligler는 사람들이 나이가 들어감에 따라 리프팅 시간을 덜 보내는 경향이 있기 때문이라고 말합니다. 빠른 근육 섬유를 느린 섬유로 만듭니다. (관련: 나이가 들어감에 따라 운동 루틴이 어떻게 변경되어야 하는지) .

ICYWW: 성별에 따른 근섬유 분해에 대한 연구는 제한적이지만, 여성이 남성보다 근섬유를 느리게 연축하는 것으로 나타났습니다. 그러나 Ligler는 남성과 여성의 운동 수행 능력의 차이는 호르몬의 차이에서 비롯되며, ~ 아니다 근섬유 비율 차이.

모든 근육 섬유를 훈련하는 방법

경험상 콘래드는 저중량, 고반복 근력 운동(바레, 필라테스, 일부 부트 캠프)과 저강도, 장기간의 심혈관 운동(달리기, 자전거 타기, 조정, 돌격 자전거 타기, 수영 등)을 말합니다. .) 느린 트 위치 근육 섬유를 대상으로합니다. 그리고 고강도, 고중량, 저반복 근력 훈련(크로스핏, 파워리프팅, 역도)과 고강도, 더 짧은 기간의 유산소 및 파워 트레이닝(플라이오메트릭, 트랙 스프린트, 조정 인터벌)은 속근 섬유를 목표로 합니다. .

따라서 훈련 체제에 다양한 근력 및 유산소 운동을 포함하는 것은 모든 유형의 근섬유를 대상으로 하는 한 가지 방법이라고 그는 말합니다.

근육 섬유 유형에 대한 훈련이 중요합니까?

까다로워지는 곳은 다음과 같습니다. ~ 할 수있다 특정 근섬유를 염두에 두고 훈련하기 때문에 전문가들은 근섬유 유형에 초점을 맞출 필요가 있다고 확신하지 않습니다.

궁극적으로, "섬유는 당신이 어떤 훈련을 하든 당신을 더 효율적으로 만들기 위해 필요한 일을 합니다."라고 Elwood는 말합니다. "당신의 목표는 당신의 특정 건강, 피트니스 또는 스포츠 목표를 위해 훈련하는 것이어야 하며, 당신의 근육 섬유가 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 때 적응할 것이라고 믿어야 합니다." 전반적인 건강 개선이 목표라면 근력과 유산소 운동을 혼합해야 한다고 그는 덧붙입니다. (참조: 완벽하게 균형 잡힌 운동 주간의 모습은 다음과 같습니다.)

그렇다면 근육 섬유에 대해 생각하는 것이 #심각한 운동 선수가 목표를 달성하는 데 도움이 될까요? 아마. 그러나 대부분의 사람들에게 필요합니까? 아마 아닐 것입니다. 하지만 신체와 신체가 적응하는 방식에 대해 더 많이 아는 것은 결코 나쁜 것이 아닙니다.

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