18 심장 건강 간식 및 음료

콘텐츠

• 1. 말차
• 2. 올리브 오일로 포장 된 정어리
• 3. 호두와 타르트 체리 트레일 믹스
• 4. 레인보우 차드 후 머스 랩
• 5. 커피 스무디
• 6. 초콜릿 치아 땅콩 버터 물린
• 7. 파파야 보트
• 8. 카카오 핫 초콜릿
• 9. 로즈마리 및 심황 매운 견과류
• 10. 비트, 병아리 콩, 아보카도 샐러드
• 11. 구운 브로콜리 퀴 노아 샐러드
• 12. 케일과 고구마 계란 컵
• 13. 히비스커스 차
• 14. 연어 샐러드
• 15. 코코넛과 석류 치아 씨 푸딩
• 16. 아티 초크 딥과 고추 스틱
• 17. 토마토, 죽은 태아 및 흰 콩 샐러드
• 18. 감귤 수
• 결론

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심장은 혈관, 동맥 및 모세 혈관을 포함하여 신체의 심혈관 시스템의 일부입니다 (1).

조직과 장기에 산소와 영양이 풍부한 혈액을 공급하기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다. 사실, 성인의 평균 심장은 휴식 시간에 분당 60-80 회를 뛰며, 신체의 모든 세포가 지속적으로 영양을 공급합니다 (2, 3).

당신의 마음은 당신을 살아 있고 건강하게 유지하며 건강을 보호하는 것이 최우선 과제입니다. 다행스럽게도 심장 건강에 좋은 영양소를 많이 섭취하면 심장 질환 위험을 크게 줄이고 최적의 심혈관 기능을 촉진 할 수 있습니다.

여기 18 가지의 건강에 좋은 간식과 음료가 있습니다.

1. 말차

말차는 높은 수준의 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)를 함유 한 녹차의 한 유형입니다. EGCG는 강력한 산화 방지제 및 항염증제 특성을 가진 녹차의 폴리 페놀 화합물입니다 (4).

EGCG가 풍부한 말차를 섭취하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 EGCG는 동맥 벽에 지방 물질이 축적되는 죽상 동맥 경화증을 예방하고 염증과 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).

이것이 많은 연구에서 녹차 섭취가 심장병과 뇌졸중의 위험 감소와 관련이있는 이유입니다 (5, 6, 7).

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2. 올리브 오일로 포장 된 정어리

올리브 오일로 포장 된 정어리를 간식으로 섭취하면 심장에 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 대량으로 섭취 할 수 있습니다. 정어리는 작고 기름진 생선으로, 먹을 수있는 항 염증성 오메가 -3 지방의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

오메가 -3 지방의 심장 건강 이점은 잘 기록되어 있으며 연구 결과에 따르면 오메가 3가 풍부한식이 패턴이 심장병의 위험과 트리글리세리드 수치가 높은 위험 요인 (8, 9, 10, 11)을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다 .

올리브 오일 섭취는 또한 심장 건강 개선과 밀접한 관련이 있습니다.

심장 질환 위험이 높은 성인 7,216 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 엑스트라 버진 올리브 오일을 10g 씩 증량 할 때마다 심장 질환의 위험이 10 % 감소했습니다. 참고로 올리브 오일 1 큰술은 14 그램 (12, 13)입니다.

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3. 호두와 타르트 체리 트레일 믹스

견과류와 씨앗은 심장 건강으로 알려져 있습니다. 특히 호두는 혈관 기능을 개선하고 염증, 고혈압 및 콜레스테롤 수치 상승과 같은 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (14).

타르트 체리에는 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하며 심장을 보호 할 수있는 폴리 페놀 항산화 제가 들어 있습니다 (15).

호두와 타르트 체리를 혼합하여 영양가있는 휴대용 간식을 먹거나이 호두와 타르트 체리 트레일 믹스 레시피를 확인하십시오.

4. 레인보우 차드 후 머스 랩

스위스 차드 후 머스 랩은 몸이 최상의 상태를 유지하는 데 필요한 중요한 영양소를 공급합니다. 스위스 chard와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 엽산, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 K가 함유되어 있으며 모두 건강한 혈압과 혈류에 필요합니다 (16).

스위스 chard는식이 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장의 작업량을 줄이는 데 도움이됩니다 (17, 18).

이 영양소가 진한 녹색과 단백질 포장 후 머스와 짝을 이루는 스위스 차드 스프링 롤에 대한이 요리법을 사용해보십시오.

5. 커피 스무디

커피는 당신에게 매우 필요한 아침 픽업을 제공 할뿐만 아니라 인상적인 심장 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

수많은 연구에 따르면 정기적 인 커피 섭취는 심장병의 위험을 상당히 줄였습니다.

실제로, 218 건의 연구에 대한 한 번의 대규모 리뷰에 따르면 하루 3 잔의 커피를 마신 사람들은 비 음주자에 비해 심장병으로 인한 사망 위험이 19 % 감소했습니다 (19, 20).

설탕이 함유 된 커피 음료를 선택하는 대신 바나나, 아몬드 버터 및 카카오 파우더와 같은 다른 심장 건강 성분과 커피를 결합한 스무디를 만들어 모닝 커피 경험을 향상시킵니다.

6. 초콜릿 치아 땅콩 버터 물린

이 che 깃하고 초콜릿 같은 땅콩 버터 물기는 전체 영양분이 풍부한 성분으로 만들어져 심장을 보호합니다.

설탕 초콜릿은 사탕이나 에너지 바처럼 과다하게 섭취하면 심장 건강에 해를 끼칠 수있는 것과 달리 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 들어 있습니다. 또한 날짜가 자연스럽게 달콤합니다.

귀리, 호두 및 치아 씨앗은이 조리법의 별이며 모두 높은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 수준 (14, 21, 22)과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮추는 것으로 나타났습니다.

7. 파파야 보트

파파야의 생생한 오렌지색 살에는 많은 유익한 특성을 가진 카로티노이드 식물 색소 인 리코펜이라는 화합물이 들어 있습니다.

리코펜은 강력한 항 염증 및 항산화 특성을 가지고 있으며 죽상 동맥 경화증을 예방하고 혈류를 개선시켜 심장 건강에 중요한 영양소가됩니다.

연구에 따르면 리코펜이 풍부한식이 요법을 섭취하면 심장 질환의 위험을 크게 줄이고 심장 질환 관련 사망을 예방할 수 있습니다 (23).

이 레시피의 팁을 따라 비타민, 미네랄, 항산화 제, 건강한 지방 및 섬유질로 가득 찬 다채로운 파파야 보트를 만드십시오.

8. 카카오 핫 초콜릿

카카오는 순수한 코코아 형태로 다른 대부분의 코코아 제품보다 일반적으로 가공이 적고 영양소 밀도가 높습니다 (24).

카카오에는 미네랄과 항산화 제가 함유되어있어 심장 건강에 도움이됩니다. 특히 플라보노이드 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 질환으로 유명합니다.

과학적 연구에 따르면 카카오 제품을 섭취하면 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (25, 26, 27).

많은 양의 설탕을 첨가하지 않고 영양가있는 핫 초콜릿 음료를 만들려면 선택한 뜨거운 우유 머그잔에 카카오 가루 1 큰술을 넣으십시오. 계피를 뿌린 다음 약간의 꿀이나 메이플 시럽을 뿌려주거나이 레시피를 따르십시오.

9. 로즈마리 및 심황 매운 견과류

견과류는 몸에 식물성 단백질, 건강한 지방, 섬유질 및 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 심장 건강을 증진시키는 탁월한 휴대용 간식입니다.

또한 견과류를 간식으로 먹으면 체중 감량과 건강한 체중 유지가 촉진되어 심장을 최상의 상태로 유지하는 데 필수적입니다 (28).

이 레시피에서 견과류는 항염증제 향신료와 로즈마리, 심황, 생강 및 카이엔 고추와 같은 허브와 함께 올리브 오일로 코팅되어 완벽하게 구워집니다.

10. 비트, 병아리 콩, 아보카도 샐러드

사탕무와 아보카도 및 병아리 콩을 함께 사용하면 다채로운 간식으로 기아를 만족시킬 수 있습니다. 사탕무에는 강력한 산화 방지제와 질산염이 함유되어있어 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (29).

또한 사탕무, 병아리 콩 및 아보카도는 모두 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 31 건의 연구 결과에 따르면 다량의 섬유질을 섭취하는 사람들은 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 최대 24 %까지 줄일 수 있습니다 (30).

이 레시피에 따라 만족스럽고 섬유질이 풍부한 스낵을 만드십시오.

11. 구운 브로콜리 퀴 노아 샐러드

브로콜리와 같은 십자화과 채소와 퀴 노아와 같은 곡물을 섭취하는 것은 심장 건강에 중요합니다. 브로콜리는 풍부한 심장 건강 증진 비타민과 미네랄 공급원이며 강력한 항 염증 효과가있는 유황 화합물을 함유하고 있습니다 (31).

이 샐러드 레시피는 바삭 바삭하고 영양이 풍부한 브로콜리와 퀴 노아, 마그네슘 및 칼륨과 같은 건강한 혈관 기능에 필요한 영양분이 풍부한 유사 곡물과 쌍을 이룹니다 (32).

연구에 따르면 십자화과 야채와 섬유질이 많은 곡물을 씹는 것이 심장병 위험을 낮추는 맛있는 방법 일 수 있습니다 (31, 33).

12. 케일과 고구마 계란 컵

계란은 건강한 지방, 단백질 및 건강한 심장에 필수적인 미네랄 인 셀레늄을 포함한 필수 영양소를 제공합니다. 셀레늄은 신체의 강력한 산화 방지제 역할을하며 산화 손상으로부터 보호합니다 (34).

더 많은 연구가 필요하지만, 낮은 셀레늄 수치는 심장병 및 심부전의 위험 증가와 관련이 있습니다 (34, 35).

이 레시피는 계란, 양배추 및 고구마를 결합하여 식사 사이에 당신을 가득 채울 수 있도록 견딜 수없는 간식 옵션을 만듭니다.

13. 히비스커스 차

히비스커스 차는 히비스커스 식물의 꽃으로 만든 타트 음료입니다. 히비스커스 sabdariffa. 히비스커스 꽃은 폴리 페놀 항산화 제의 강력한 공급원이며 히비스커스 추출물은 혈압과 콜레스테롤 저하 특성을 가지고있는 것으로 나타났습니다 (36).

25 명의 남성에 대한 연구에 따르면 하루에 약 8 온스 (250mL)의 히비스커스 추출물 음료를 섭취하면 일반 물을 마시는 것과 비교하여 혈류가 크게 개선되고 혈압과 염증 수준이 감소합니다 (36).

히비스커스 차는 가방이나 느슨한 잎 차로 구입할 수 있으며 뜨겁거나 차갑습니다.

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14. 연어 샐러드

연어는 오메가 -3 지방, 단백질, B 비타민, 철, 셀레늄, 칼륨 및 마그네슘으로 가득 찬 지방이 많은 생선으로 심장 건강에 도움이됩니다 (37).

고혈당 지질을 가진 92 명의 중국인 남성에 대한 무작위 연구에 따르면 8 주 동안 하루에 18 온스 (500 그램)의 연어를 섭취 한 사람들은 중성 지방 수치와 염증의 마커가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 다른 동물성 단백질을 섭취 한 남성에 비해 심장 보호 HDL 콜레스테롤이 크게 증가했습니다 (38).

다른 연구는 연어와 같은 기름진 생선의 규칙적인 소비를 높은 트리글리세리드 수치와 같은 심장병 위험 요소 감소와 연관 시켰습니다 (39, 40).

연어 샐러드를위한이 쉬운 레시피를 따라 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소 위에서 마음에 좋은 간식을 즐기십시오.

15. 코코넛과 석류 치아 씨 푸딩

설탕이 첨가되지 않은 달콤한 간식을 간절히 원한다면 코코넛과 석류 치아 씨 푸딩을위한이 레시피는 완벽한 선택입니다.

레시피에는 치아 씨, 대마 씨, 카카오 열매,은 코코넛, 파쇄 된 코코넛, 석류 씨와 같이 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 성분이 포함되어 있으며 설탕이 들어 있지 않습니다.

석류는 조리법에 달콤하지만 타르트 맛을 더해 주며 탄닌과 안토시아닌과 같은 강력한 산화 방지제로 동맥 경화증 (지방 축적)과 싸우고 건강한 혈관 기능을 촉진합니다 (41, 42).

16. 아티 초크 딥과 고추 스틱

대부분의 아티 초크 딥은 맛을 내기 위해 마요네즈 및 치즈와 같은 풍부한 성분에 의존하지만,이 아티 초크 딥 레시피는 섬유질이 풍부한 채소로 포장되어 있으며 전통적인 딥보다 칼로리가 훨씬 적기 때문에 심장에 좋은 간식 대안입니다.

아티 초크는 특히 섬유질, 비타민 C, 엽산 및 비타민 K가 높으며,이 모두 심장 건강에 필수적입니다 (43, 44).

이 건강한 아티 초크 딥 레시피를 리코펜 및 비타민 C가 풍부한 고추 스틱과 함께 사용하면 심장 건강 증진 영양분 섭취량이 훨씬 높아집니다.

17. 토마토, 죽은 태아 및 흰 콩 샐러드

신선한 토마토, 짠 페타 치즈, 신선한 허브 및 크림 같은 흰 콩을 함께 사용하면 건강에 좋은 연료를 공급할 수있는 완벽한 스낵을 선택할 수 있습니다.

토마토는 심장 건강 증진 안료 리코펜의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나이며, 연구에 따르면 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

예를 들어 28 건의 연구 결과에 따르면 토마토 섭취가 높고 혈액 수준이 높은 리코펜이 심장 질환 위험 14 %, 뇌졸중 위험 26 %, 사망 위험 36 %와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (45).

이 레시피에 따라 심장 건강이 승인 된 만족스러운 스낵을 만드십시오.

18. 감귤 수

신선한 감귤류 과일을 물에 넣으면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 레몬과 오렌지와 같은 감귤류 과일은 에센셜 오일과 플라보노이드 항산화 제를 포함한 많은 유익한 영양소와 식물 화합물이 풍부합니다.

여러 연구에 따르면 매일 감귤 주스를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이되며 이는 심장병의 중요한 위험 요소입니다 (46, 47).

또한 물에 약간의 감귤류를 첨가하면 체액 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 제대로 수분을 유지하는 것은 심장 기능에 필수적이며 탈수는 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (48, 49).

레몬, 라임, 오렌지 또는 자몽 슬라이스를 물에 첨가하여 풍미를 더하십시오.

결론

당신의 심장은 최적의 기능을 위해 적절한 영양에 의존합니다. 영양이 풍부한 음식이 풍부한 건강한 식단을 따르는 것이 심혈 관계를 최상으로 유지하는 데 필수적입니다.

심장을 지탱하는 것으로 알려진 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함 된 스낵을 선택하는 것이 전반적인 건강 관리에 훌륭한 방법입니다.

위의 간식을 주간 메뉴에 추가하여 마음을 돌보는 맛있는 방법을 시도하십시오.