건강한 체중 증가를위한 11 가지 고 칼로리 채식 식품
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체중을 늘리는 것은 매우 어려울 수 있으며 종종식이 요법과 라이프 스타일을 모두 수정해야합니다.
식단에서 동물성 제품을 제거하면 체중 감량이 더욱 어려워지고 전략적인 음식 선택이 필요할 수 있습니다.
즉, 체중 증가에 필요한 추가 칼로리를 식단에 추가 할 수있는 영양가 높은 채식 음식이 많이 있습니다.
체중을 늘리는 데 도움이되는 11 가지 칼로리가 많은 비건 채식 음식이 있습니다.
1. 견과류와 견과류 버터
견과류는 단백질, 건강한 지방 및 칼로리의 훌륭한 공급원이므로 체중을 늘리려는 경우 탁월한 선택입니다.
예를 들어, 호두는 1 온스 (28 그램) 서빙 (1)으로 185 칼로리와 4 그램 이상의 단백질을 포장합니다.
아몬드, 캐슈, 호두 또는 피칸과 같은 매일 한두 개의 견과류는 건강한 체중 증가를 지원하기 위해식이에 충분한 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
칼로리가 높은 너트 버터는 빠르고 편리한 옵션이지만 설탕이나 오일이 첨가되지 않은 천연 품종을 선택해야합니다. 간식, 측면 또는 스무디에 너트 버터를 첨가하여 단백질과 칼로리를 향상시킵니다.
요약 견과류와 견과류 버터는 특히 칼로리와 단백질이 높습니다. 그들은 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다.
2. 아보카도
아보카도는 크림 같은 질감과 맛있고 온화한 맛으로 유명합니다.
또한 인상적인 영양소 프로파일을 자랑하며 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질을 많이 공급하여 건강한 체중 증가를 촉진합니다.
단 하나의 아보카도는 약 322 칼로리, 13.5 그램의 섬유 및 거의 30 그램의 총 지방을 자랑합니다 (2).
아보카도에는 비타민 C, 엽산, 판토텐산 및 칼륨을 포함한 다양한 미량 영양소가 풍부합니다 (2).
아침 스무디에 아보카도 반을 뿌려 빵이나 빵에 뿌려 놓거나 샐러드 나 오믈렛에 뿌린다.
요약 아보카도에는 칼로리, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 건강한 지방 섭취를 촉진하는 쉬운 방법이기도합니다.3. 노아
Quinoa는 단백질, 섬유질 및 신체에 필요한 많은 다른 영양소가 들어있는 건강한 의사 곡물입니다.
조리 된 퀴 노아 1 컵 (185 그램)에 약 222 칼로리, 8 그램의 단백질 및 5 그램의 섬유질이 들어 있기 때문에 칼로리도 높습니다 (3).
퀴 노아는 식물에 기초한 소수의 단백질 공급원 중 하나이며, 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 당신의 몸은 이것들을 스스로 생산할 수 없으며 음식으로부터 그것들을 얻어야합니다 (4).
Quinoa는 또한 많은 양의 망간, 마그네슘, 인, 구리 및 엽산을 공급합니다 (3).
그것은 만족스러운 반찬으로 기능하며 수프, 스튜 및 샐러드에 추가되어 더 많은 칼로리를 짜내는 쉬운 방법입니다.
요약 Quinoa는 몸에 필요한 모든 아미노산을 제공하는 완벽한 단백질입니다. 또한 많은 양의 칼로리, 섬유 및 미량 영양소를 함유하고 있습니다.4. 타 히니
구운 참깨로 만든 타 히니는 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 칼로리가 높은 지중해 및 중동 요리의 필수품입니다.
타 히니 1 스푼 (15 그램)은 대략 89 칼로리, 2.5 그램의 단백질, 1.5 그램의 섬유 및 8 그램의 지방을 자랑합니다 (5).
하루에 몇 스푼을 식단에 포함 시키면 칼로리 섭취량을 효과적으로 늘리고 건강한 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
Tahini는 땅콩 버터와 비슷한 페이스트 형태의 일관성을 가지고 있습니다.
랩, 샌드위치 및 샐러드에 큰 도움이됩니다. 또한 풍미있는 딥으로 만들거나 수프에 젓거나 크림 같은 드레싱에 혼합하여 찐 채소 위에 제공 할 수 있습니다.
요약 참깨로 만든 페이스트 인 Tahini는 단백질, 건강한 지방, 섬유질 및 칼로리가 풍부합니다. 크림 같은 일관성을 가지며 확산, 딥 또는 드레싱으로 잘 작동합니다.5. 올리브 오일
건강한 단일 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일은 건강 증진 특성으로 잘 알려져 있습니다.
단일 불포화 지방은 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈중 트리글리세리드를 줄이며, 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (6).
올리브 오일에는 산화 방지제가 풍부하여 세포의 산화 손상을 예방하고 만성 질환의 위험을 줄이는 유익한 화합물입니다 (7, 8).
또한 단일 스푼 (14 그램)에 119 칼로리와 13.5 그램의 지방을 함유 한 올리브 오일은 식사에 칼로리를 더할 수있는 건강한 방법이 될 수 있습니다.
익힌 채소에 이슬비를 뿌리거나 샐러드 드레싱에 섞거나 매리 네이드에 추가하여 식사에 풍미와 칼로리를 불어 넣으십시오.
요약 올리브 오일은 칼로리, 단일 불포화 지방 및 항산화 제가 풍부합니다. 요리 한 채식 요리, 샐러드 드레싱 및 양념장에 추가 할 수 있습니다.6. 말린 과일
말린 과일은 여분의 칼로리, 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
정확한 영양 성분은 과일의 종류에 따라 다양합니다. 자두는 반 컵 (87 그램)에 209 칼로리가있는 자두부터 반 컵 (83 그램)에 247이 들어있는 건포도에 이르기까지 다양합니다 (9, 10).
연구에 따르면 말린 과일에는 섬유질과 산화 방지제가 풍부하고 신선한 과일보다 3 ~ 5 배 더 많은 미량 영양소가 공급됩니다 (11, 12).
말린 과일은 천연 설탕이 많기 때문에 영양가있는 단백질 공급원과 결합하여 혈당에 미치는 잠재적 영향을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
고 칼로리 아침 식사를 위해 말린 과일을 코코넛 요구르트 또는 오트밀과 혼합하거나 맛있는 트레일 믹스로 견과류와 씨앗을 사용해보십시오. 단백질 쉐이크에 추가 할 수도 있습니다.
요약 말린 과일은 칼로리, 섬유질 및 미량 영양소가 높습니다. 높은 설탕 함량의 영향을 줄이기 위해 양질의 단백질과 결합하는 것을 고려하십시오.7. 콩과 식물
렌즈 콩, 콩 및 병아리 콩과 같은 콩류는 모두 단백질, 섬유질 및 칼로리가 풍부합니다.
예를 들어 검은 콩은 227 칼로리와 단백질과 섬유질 각각 15g을 1 컵 (172g)에 넣습니다 (13).
콩과 식물은 일반적으로 엽산, 마그네슘, 철, 아연 및 칼륨을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (14).
샐러드, 스프, 캐서롤, 딥 및 스프레드뿐만 아니라 비건 미트볼 또는 버거에 콩을 추가하십시오.
요약 렌즈 콩에서 검은 콩에 이르기까지 콩류는 칼로리, 단백질 및 섬유질뿐만 아니라 많은 중요한 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.8. 고구마
고구마는 생생한 색상, 맛있는 맛 및 훌륭한 영양 프로파일로 선호되는 인기있는 전분 야채입니다.
칼로리와 섬유질이 풍부하고 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 많이 있습니다.
조리 된 고구마 1 컵 (200 그램)에는 180 칼로리와 6.5 그램의 섬유 (15)가 들어 있습니다.
1 회 제공량으로도 비타민 A에 대한 일일 필요량을 모두 없애고 충분한 비타민 C, 망간, 칼륨 및 비타민 B6를 얻을 수 있습니다 (15).
이 주황색 뿌리 채소를 볶거나 구우거나 으깨거나 구워보십시오.
요약 고구마는 칼로리, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 많으며 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다.9. 스무디
비건 스무디는 한 번에 칼로리를 집중적으로 섭취 할 수있는 빠르고 편리한 방법입니다.
비건 단백질 파우더 나 간장 요구르트와 같은 영양가있는 단백질 소스를 사용하면 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화 할 수 있습니다.
견과류 버터, 말린 과일 또는 신선한 과일, 아보카도, 아몬드 우유, 코코넛 오일 및 씨앗은 영양가 높고 칼로리 밀도가 높은 스무디를위한 탁월한 애드 인입니다.
칼로리 소모량을 최대화하고 체중 증가를 지원하기 위해 식사 대용 대신 식사 간 또는 식사 후 스무디를 마셔야합니다.
요약 비건 스무디는 칼로리와 영양소 섭취량을 늘리는 쉬운 방법입니다. 최상의 결과를 얻으려면 고 칼로리 성분 몇 가지를 좋은 단백질 공급원과 혼합하십시오.10. 쌀
쌀은 점진적인 체중 증가를 촉진 할 수있는 비용 효율적이고 다양한 칼로리 밀도 탄수화물입니다.
또한 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄 외에도 약간의 여분의 단백질과 섬유질을 제공합니다.
조리 된 현미 1 컵 (195 그램)은 5 그램의 단백질과 3.5 그램의 섬유 (16)와 함께 216 칼로리를 제공합니다.
또한 망간, 셀레늄, 마그네슘, 인 및 니아신의 좋은 공급원이기도합니다 (16).
밥을 단백질과 함께 섭취하면 이동 중에 쉽게 식사 할 수 있습니다.
쌀은 미리 조리하여 며칠 동안 냉장 보관할 수도 있습니다. 쌀을 안전하게 보관할 수있는 기간에 대한 의견은 다르지만 권장 사항은 며칠에서 일주일입니다.
요약 칼로리가 높은 쌀은 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄도 제공합니다. 그것은 좋은 단백질 공급원과 결합 될 수 있으며 영양가있는 간식이나 식사의 일부로 즐길 수 있습니다.11. 코코넛 오일
코코넛 오일은 콜레스테롤 수준에서 뇌 기능에 이르기까지 모든 것에 유익한 영향을 미치므로 건강 분야에서 주목을 받고 있습니다 (17, 18).
칼로리가 풍부하기 때문에 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 코코넛 오일 1 테이블 스푼 (15ml)은 116 칼로리와 13.5 그램의 지방을 포함합니다 (19).
코코넛 오일은 사용하기 쉽고 대부분의 다른 지방과 오일로 교체 할 수 있습니다. 스무디에 섞거나 소스와 드레싱에 첨가 할 수도 있습니다.
요약 지방과 칼로리가 높은 코코넛 오일은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 다목적이며 대부분의 다른 오일이나 지방을 대체 할 수 있습니다.결론
칼로리가 높고 영양이 풍부한 비건 채식 음식을 섭취하면 체중을 쉽고 빠르게 늘릴 수 있습니다.
이러한 음식을 식사와 간식에 포함 시키면 칼로리 소비량을 늘리고 체중을 늘릴 수 있습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 이러한 식품을 과일, 채소, 단백질 및 곡물을 포함한 다른 영양 성분과 결합하십시오.
권장
대 뇌부종
