슈퍼히어로의 몸을 만들어주는 고강도 운동
![15 MIN FULL BODY WORKOUT [CALORIE BURNING CARDIO WORKOUT AT HOME NO EQUIPMENT]](https://i.ytimg.com/vi/swRNeYw1JkY/hqdefault.jpg)
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할로윈이나 코믹콘에 딱 맞는 원피스를 입고 싶거나 슈퍼걸처럼 강하고 섹시한 몸매를 만들고 싶다면 이 운동은 강력한 AF를 느끼고 그에 따라 몸을 조각하는 데 도움이 될 것입니다. 천재적인 움직임은 Barry의 Bootcamp 트레이너이자 만능 피트니스 슈퍼히어로인 Rebecca Kennedy의 호의입니다. (그녀의 체조에서 영감을 받은 운동과 올림픽 스타일의 운동을 확인하면 그녀의 기술을 더 많이 볼 수 있습니다.)
작동 원리: 케틀벨, 스텝, 매트를 잡습니다. 첫 번째 드릴을 30초 동안 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 반복하고 다음 드릴로 넘어갑니다. 회로를 세 번 반복하여 초능력에 합당한 몸을 얻으십시오.
터키어 겟업
NS. 양손으로 케틀벨을 잡고 왼쪽(태아자세)으로 누워 시작합니다.
NS. 뒤로 롤링하고 양손으로 무게를 위로 누릅니다. 왼팔(케틀벨 포함)을 펴고 왼발은 무릎을 위로 향하게 하여 바닥에 평평하게 유지합니다. 오른쪽 다리와 팔을 바닥에 평평하게 뻗습니다.
씨샵. 엄지손가락에 눈을 유지하면서 왼발 뒤꿈치를 통해 운전하는 동안 오른쪽 팔꿈치로 올라오십시오. 코어를 단단히 유지하면서 오른손으로 올라옵니다.
NS. 왼쪽 다리를 통과하여 다리 위치로 올라오면서 엉덩이를 완전히 펴십시오. 오른쪽 다리를 몸 아래에 끼우고 무릎에 착지하여 견고한 베이스를 만듭니다. 오른손을 엉덩이에 대고 런지 자세로 올라옵니다(오른발 뒤꿈치를 바로 뒤로 가져옴). 벨에서 눈을 떼고 정면을 바라보세요.
이자형. 똑바로 서서 무게를 머리 위로 들고 코어가 중립 척추와 결합되도록 유지하여 동작을 마칩니다. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽으로 5회씩 실시합니다. 30초 쉬었다가 반복합니다.
박스 점프 스틱
NS. 벤치에서 몇 인치 떨어진 곳에서 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오.
NS. 벤치에서 스쿼트 자세로 착지하기 위해 점프합니다. 1초 동안 유지한 다음 다시 바닥으로 점프하여 스쿼트 자세로 착지합니다.
30초 동안 AMRAP을 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 반복하다.
인클라인 플라이 푸쉬업
NS. 벤치에서 약 1피트 떨어진 곳에 무릎을 꿇기 시작합니다. 앞으로 몸을 기울이고 팔 굽혀 펴기 자세에서 벤치에 손을 놓고 척추 중립을 유지합니다.
NS. 푸시업으로 낮추고 손을 폭발시켜 벤치에서 몸을 밀어냅니다. 손으로 같은 위치에 착지하고 즉시 다음 반복을 위해 푸시업으로 내립니다. 더 어렵게 만들려면 무릎 대신 완전한 플랭크 자세에서 동일한 동작을 수행하십시오.
30초 동안 AMRAP을 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 반복하다.
디클라인 버피
NS. 어깨 바로 아래 바닥에 손을 놓고 벤치에 발을 놓고 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 발을 땅에 딛고 쪼그리고 앉았다가 즉시 점프하고 손을 머리 위로 뻗습니다. 착지하고 손을 다시 바닥에 놓고 발을 벤치 위로 점프하여 출발점으로 돌아갑니다.
30초 동안 AMRAP을 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 반복하다.
측면 경계
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 팔은 가슴 앞에 준비된 자세로 서서 시작합니다.
NS. 팔을 휘두르며 오른쪽으로 최대한 점프하고 부드러운 무릎으로 착지합니다. 반복하다. 그런 다음 다른 방향으로 두 번 점프합니다.
30초 동안 AMRAP을 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 반복하다.
당나귀 킥
NS. 어깨는 손목 위로, 무릎은 바닥에서 몇 인치 떨어진 상태에서 네 발로 베어 플랭크 자세를 시작합니다.
NS. 어깨와 손목 위로 엉덩이를 직접 확장하려고 발에서 폭발하고 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 차십시오.
씨샵. 천천히 허리를 낮추어 시작합니다.
30초 동안 AMRAP을 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 반복하다.
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