집에서 시도하는 6 가지 고관절 연장 운동

콘텐츠

• 할 수있는 일
• 1. 안정성 볼에 고관절 확장
• 2. 저항 밴드와 함께 엉덩이 확장
• 3. 다리
• 4. 번갈아 앞으로 돌진
• 5. 당나귀 킥
• 6. 안정성 공에 엉덩이 확장 다리 컬
• 고려할 사항
• 다른 것을 시도하고 싶다면
• 자세히 살펴보기 : 어떤 근육이 관련되어 있습니까?
• 일상 생활에서 고관절 확장은 어떻게 사용됩니까?
• 고관절 확장 운동이 왜 중요한가요?
• 결론

할 수있는 일

고관절 확장은 고관절을 열거 나 길게하는 것을 의미합니다.

이것을 찍는 데 어려움을 겪고 있습니까? 똑바로 서서 오른쪽 허벅지를 뒤로 움직입니다. 이 운동은 고관절을 연장시킵니다.

이 근육은 의자에서 일어나거나 걷거나 달리는 등 일상적인 움직임을 촉진하기 때문에 중요합니다.

시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 고관절 확장, 보완 루틴 등에 중점을 둔 6 가지 연습입니다.

1. 안정성 볼에 고관절 확장

슈퍼맨 운동을 연상 시키며, 안정성 공의 고관절 확장이 하체를 목표로합니다. 이 움직임은 주로 햄스트링과 둔부에 맞물립니다.

움직이기 :

1. 배에 공을 놓는다. 당신의 다리는 공의 뒷면에 매달려 있습니다. 공 앞에서 땅에 손을 대십시오.
2. 허리와 둔부를 사용하여 다리를 최대한 높이 잡아 당겨 코어가 공에 닿도록합니다.
3. 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
4. 3 회 10 회 반복하십시오.

2. 저항 밴드와 함께 엉덩이 확장

이 작업을 수행하려면 중간 또는 중간 저항 밴드가 필요합니다. 더 긴 밴드를 사용하는 경우 안정성을 돕기 위해 기둥이나 기둥 주위에 고리를 감을 수 있습니다.

움직이기 :

1. 발목 주위에 밴드를 감습니다.
2. 몸에 일직선을 유지하면서 다리를 똑바로 유지하고 척추를 고정시키면서 다리를 최대한 뒤로 당기십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 한쪽 다리에서 12 회 반복 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
5. 양쪽에 3 세트를 완성하십시오.

3. 다리

다리는 훌륭한 글루텐 표적 운동입니다. 추가 도전을 위해, 체중을 통합하거나 발을 올리십시오.

움직이기 :

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 손바닥이 옆을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 들어 올린 후지면에서 뒤로 젖히면 허리에서 무릎까지 직선이 형성됩니다.
3. 1 초 동안 일시 정지하여 둔부를 압박하십시오.
4. 천천히 등을 땅으로 내립니다.
5. 12 ~ 15 회 반복 3 세트.

4. 번갈아 앞으로 돌진

런지는 하반신, 특히 고관절 근육에 좋습니다. 도전이 더 필요한 경우 양손에 아령을 쥐십시오.

움직이기 :

1. 발을 모으고 팔을 옆으로 눕혀서 시작하십시오.
2. 오른발이 발가락을 넘어 확장되지 않도록 오른발로 큰 발을 내딛습니다. 핵심을 참여 시키십시오.
3. 발 뒤꿈치를 밀어 시작으로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 이것은 1 담당자입니다.
5. 3 회 10 회 반복하십시오.

5. 당나귀 킥

매트를 잡고 걷어차세요. ' 이 운동을 통해 둔부와 햄스트링에 집중하여 최대한 활용하십시오.

움직이기 :

1. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨 아래로 손을 대고 목을 중립으로 발로 시작하십시오.
2. 코어를 보강하고 오른쪽 걸쇠를 사용하여 오른쪽 발을 천장에 직접 누르십시오.
3. 엉덩이를 힌지하고 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하여 골반과 엉덩이가 바닥과 평행을 유지하도록합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 각 측면에서 15 회씩 3 세트를 완료하십시오.

6. 안정성 공에 엉덩이 확장 다리 컬

이 고급 콤보 이동을 시도하려면 안정성 공이 필요합니다.

이전에이 움직임을 시도하지 않았다면 먼저 엉덩이 확장 부분에 초점을 맞춰 시작하십시오. 나중에 다리 컬을 추가 할 수 있습니다.

움직이기 :

1. 안정 공 위에 송아지와 발로 등을 대십시오. 손바닥이 아래를 향하게하여 손을 옆으로 댑니다.
2. 허리와 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 땅에서 눌러 몸이 허리에서 발까지 일직선이되도록합니다.
3. 이 고관절 확장 위치에서 다리쪽으로 컬을하면서 안정성 공을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
4. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내린 다음 2 단계와 3 단계를 반복하십시오.
5. 3 회 10 회 반복하십시오.

고려할 사항

이러한 고관절 확장 운동을 적어도 일주일에 한 번 운동에 통합하여 둔부와 햄스트링을 강하게 유지하십시오.

이 연습을 완료하기 전에 워밍업해야합니다. 걷기 또는 조깅이 가장 쉬운 10 분의 유산소 운동과 가벼운 스트레칭을 목표로합니다.

엉덩이 신근을 풀어주는 데 도움이되는 몇 가지 스트레칭을 시도 할 수도 있습니다.

다른 것을 시도하고 싶다면

엉덩이 신근을 강화하는 것이 중요하지만 엉덩이 자체도 중요합니다.

이 일련의 12 가지 동작으로 엉덩이 신근 운동을 보완하여 엉덩이를 최고의 모양으로 유지하십시오.

통합 할 가치가 있습니까? 폼 롤링. 2015 년 한 연구에 따르면 일관된 폼 롤링이 역동적 런지 동안 고관절 확장을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

하체 폼 롤링 움직임의이 혼합을 실행하는 것은 속임수를해야합니다.

자세히 살펴보기 : 어떤 근육이 관련되어 있습니까?

햄스트링과 둔부 둘 다 관련되어 있습니다.

대둔근은 다리를 뒤로 당기는 주 작업자입니다.

햄스트링의 세 근육 인 semitendinosus, semimembranosus 및 biceps femoris가 운동을 돕습니다.

일상 생활에서 고관절 확장은 어떻게 사용됩니까?

여러 가지 방법으로! 고관절은 걷기, 뛰기, 앉은 자세에서 일어나거나 계단을 올라갈 때 발생합니다. 엉덩이 앞쪽을 길게하는 움직임은 엉덩이 확장으로 간주됩니다.

고관절 확장 운동이 왜 중요한가요?

고관절 확장 운동은 둔근과 햄스트링과 같은 고관절 근육이 신체의 주요 이동 요인이기 때문에 중요합니다.

강한 둔부는 골반 정렬 및 허리 지원을위한 열쇠입니다. 강한 햄스트링은 달리고, 걷거나, 점프하는 데 도움이됩니다.

결론

고관절 확장은 일상 활동의 중요한 부분입니다. 그 운동을 돕는 근육을 강화하면 인생이 더 쉬워 질 것입니다. 이러한 연습을 지속적으로 완료하면 미적 이점도 얻을 수 있습니다. 보너스!

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.