안전하게 체중을 줄이기 위해 칼로리를 줄이는 정확한 방법

콘텐츠

• 식품 추적에 대한 한마디
• 자르기 전에
• 컷 만들기
• 칼로리를 줄이는 방법에 대한 도움을 받을 때
• 칼로리를 줄이고 연간 10파운드를 줄이는 방법
• 칼로리를 줄이는 방법을 위한 스마트 전략
• 검토 대상

체중을 줄이려면 칼로리를 줄이는 방법을 알아야 합니다. 쉬워 보이지만 이 오래된 체중 감량 지혜에는 눈에 보이는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 결국, 칼로리를 줄이는 방법에 대해 현명하지 않으면 굶어 죽고(읽기: hangry) 체중계를 움직일 수 있을 만큼 오랫동안 식단을 유지할 수 없습니다. 그리고 체중 감량 계획에 운동을 추가했다면 그 과정에서 무리하지 않고 운동에 연료를 공급할 만큼만 먹는 방법을 알아야 합니다. (운동 후 굶주림? 대처 방법은 다음과 같습니다.)

물론, 항상 운동을 주요 체중 감량 전략으로 사용할 수 있지만 일반적으로 단순히 에너지를 소모하는 것보다 에너지를 덜 소비하는 것이 더 쉽습니다. "식이 요법이 체중 감량에 더 중요한 요소라는 생각은 식단의 칼로리가 더 중요하기 때문이 아니라 목표를 설정하기가 더 쉽기 때문입니다."라고 영국 에미레이트 항공의 영양학 조교수인 Rachele Pojednic 박사는 말합니다. 시몬스 칼리지이자 하버드 의과대학 라이프스타일 의학 연구소의 전 연구원.

이렇게 말해보자. 1시간 동안 달려서 600칼로리 부족을 만들 수도 있고, 아니면 처음부터 식단에서 점보 머핀을 끊을 수도 있습니다. 두 가지 접근 방식 모두 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 육체적으로나 정신적으로 어느 것이 더 쉽게 관리할 수 있는지의 문제일 뿐입니다. "결국 [체중 감량]은 수학 공식입니다."라고 Pojednic은 말합니다.

혼란을 줄이기 위해 전문가를 활용하여 체중 감량 성공을 위해 칼로리를 줄이는 방법을 정확하게 보여줍니다.

식품 추적에 대한 한마디

칼로리를 줄일 때 계속 계산하면 훨씬 더 성공적일 것입니다. 그러나 칼로리 계산은 종종 좋지 않은 평가를 받지만 몇 가지 이유로 체중 감량의 핵심입니다. (더 진행하기 전에 cal을 잘못 계산하고 있는지 확인하십시오.)

우선 칼로리를 계산하면 책임감이 생깁니다. Pojednic은 "오후의 차이 라떼와 함께 400칼로리 컵케이크를 기록하고 인정해야 한다면 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 큽니다."라고 말합니다.

또한, 아침 식사 부리또, 운동 후 스무디 또는 오후 쿠키에 들어 있는 칼로리를 과소평가할 가능성이 있습니다(걱정하지 마세요. 우리 모두가 하고 있습니다). Our Lady of the Lake 지역의 영양 및 대사 서비스 이사인 RDN인 Kristen F. Gradney는 음식을 기록하면 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 더 잘 파악할 수 있다고 말합니다. 영양 및 영양학 아카데미의 의료 센터 및 대변인. (관련: 이 먹는 트릭은 당신을 젊게 유지합니다)

음식 추적 앱을 사용할 때(여기에 최고 중 일부를 모았습니다!) 정확성을 보장하기 위해 가능하면 음식 항목을 수동으로 입력한다고 Gradney는 말합니다. 많은 앱에서 바코드를 스캔할 수도 있으므로 칼로리를 줄이는 방법을 그 어느 때보다 쉽게 ​​파악할 수 있습니다. Pojednic은 MyFitnessPal을 추천합니다.

자르기 전에

그러나 칼로리를 좌우로 줄이기 시작하기 전에 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 파악해야 합니다. 기초 대사율(BMR) 또는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수를 파악하여 이를 수행할 수 있습니다. BMR은 성별, 나이, 키, 근육량, 유전학, 심지어 장기 무게를 포함한 다양한 변수에 의해 결정됩니다. 그리고 리뷰에 따르면 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, BMR은 일일 총 칼로리 소비의 무려 60~75%를 차지하며 나머지는 신체 활동과 소화가 차지합니다. (보너스: 키가 작으면 살 빼기가 더 어렵나요?)

정확한 BMR 수치를 얻는 가장 좋은 방법은 의사, 영양사 또는 피트니스 시설을 방문하여 산소 소비량을 측정하기 위한 간접 열량계 검사를 받는 것입니다. 그러나 참고로 NBA 애틀랜타 호크스의 스포츠 영양사인 C.S.S.D., C.S.C.S.에 따르면 이러한 테스트에는 100달러 이상의 비용이 들 수 있습니다. 예산이 부족한 여성의 경우 가장 빠르고 쉬운 옵션은 키, 체중 및 현재 활동 수준을 온라인 대화형 계산기에 연결하는 것입니다.

일일 칼로리 추정치를 가지고 칼로리를 줄이는 방법과 칼로리를 줄이는 방법을 알아내려고 하면 Spano는 새로운 일일 총 칼로리를 얻기 위해 500칼로리 이하를 빼는 것이 좋습니다. 이 합계는 시작점임을 명심하십시오. 현재 할당된 것보다 더 적거나 더 많은 칼로리가 필요하다고 생각되면 자유롭게 조정하십시오. 칼로리를 너무 낮추면 처음에는 체중이 줄어들 수 있지만 두통, 우울함, 에너지 부족과 같은 몇 가지 불쾌한 부작용의 위험이 있다고 Pojednic은 말합니다. 말할 것도 없이, 칼로리는 운동(탄수화물이 중요합니다!)과 회복에 연료를 공급합니다. 따라서 현재 할당된 칼로리로 어려움을 겪고 있는 경우 지속 가능한 총 칼로리를 찾을 때까지 걱정하지 마십시오. 그렇지 않으면 나중에 체중 감량에 방해가 됩니다. Pojednic은 "일반적으로 체중을 줄였다가 다시 착용한 후 과도한 교정을 하게 됩니다. 또는 그 이상입니다."라고 말합니다.

일단 체중이 감소하기 시작하면 일일 칼로리 요구량도 감소한다는 점을 염두에 두라고 Spano는 말합니다. 간단히 말해서 더 작은 것들은 전력을 공급하는 데 더 적은 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 이렇게 생각해 보세요. 스마트폰은 노트북이나 태블릿보다 주스를 덜 사용합니다. 따라서 USDA 계산기 또는 다른 온라인 도구를 사용하는 경우 10파운드를 감량하면 일일 필요 열량을 다시 계산하십시오. 이렇게 하면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않습니다. 사무실에서 테스트하기 위해 현금을 뱉어낸 경우 20파운드 이상을 감량할 때까지 기다렸다가 다시 테스트를 받고 온라인 계산기를 사용하여 그 때까지 시간을 줄이십시오. (관련: 체중 증가를 방지하고 "행복한" 체중을 유지하기 위한 6가지 요령)

컷 만들기

칼로리를 줄일 준비가 되었다면 먼저 체중을 줄이는 것으로 시작한다고 Gradney는 말합니다. 결핍감을 피하려면 좋아하는 음식의 칼로리 및 무설탕 버전을 선택하십시오. 거기에서 마요네즈와 같은 고칼로리 조미료를 자르고 크림 같은 드레싱 대신 식초 기반 드레싱으로 샐러드를 얹으십시오. 또한 오후 간식으로 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취함으로써 칼로리를 줄일 수 있으며, 이는 포만감을 더 오래 유지할 수 있는 추가 이점을 제공합니다. 가장 좋은 옵션은 사과, 바나나, 라즈베리, 시금치, 당근, 비트와 같은 짙은 녹색입니다.

Spano는 또한 특히 러너 또는 HIIT 애호가인 경우 탄수화물보다 먼저 지방을 제거할 것을 권장합니다. 그녀는 "고강도 운동을 하려면 일정량의 탄수화물이 필요합니다."라고 말합니다. 그러나 가벼운 운동을 계획하거나 쉬는 날이면 탄수화물을 줄일 수 있다고 덧붙입니다. 하루에 약 130g의 탄수화물을 권장하는 일반적인 식이 권장 사항을 고수하고 싶을 것입니다. 포화 지방을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하십시오.

그리고 (놀라운 일이 아닙니다) 소량의 정크 푸드를 섭취하는 것은 칼로리를 줄이는 가장 현명한 방법이 아닙니다. 머핀, 칩, 가공육과 같은 고지방 고당 식품을 잎이 많은 채소, 통곡물 빵, 저지방 단백질과 같은 영양이 풍부한 음식으로 바꾸십시오. 이것은 당신에게 당신의 돈에 대한 가장 영양가가 높은 효과를 줄 것이며, 당신이 날씬한 동안 당신이 배를 채우는 데 도움이 될 것입니다. (관련: 이 30일간의 깨끗한 식사 챌린지는 당신의 식단을 재설정할 것입니다)

칼로리를 줄이는 방법에 대한 도움을 받을 때

자, 이제 일일 필요 칼로리를 계산하고 500칼로리 적자 이내로 유지하기 위해 음식 섭취량을 충실히 추적했습니다. 몇 주 또는 몇 달 동안 노력한 후에도 규모가 흔들리지 않는다면 어떻게 될까요? (Ugh!) Pojednic에 따르면 하루에 500칼로리의 적자를 유지하고 있다면 주당 약 2파운드를 감량할 수 있을 것입니다. 따라서 30일이 지나도 진전이 없다면 의사나 공인 영양사의 도움을 받아야 할 때라고 Pojednic은 말합니다. (추신: 이 6가지 교활한 요인이 당신이 살을 빼지 않는 이유일 수 있습니다)

Spano에 따르면 사람들이 필요 칼로리를 잘못 계산하거나, 운동을 통해 소모되는 칼로리를 과대평가하거나, 섭취하는 칼로리를 과소평가하는 것은 드문 일이 아닙니다. 의사나 등록된 영양사가 문제를 정확히 찾아내고 새로운 전략을 조언해 줄 수 있습니다.

칼로리를 줄이고 연간 10파운드를 줄이는 방법

배턴 루지에 있는 하버드와 루이지애나 주립 대학의 과학자들은 칼로리 섭취를 줄인 사람들이 어떤 종류의 다이어트를 하던 상관없이 6개월 동안 평균 13파운드를 감량했다는 것을 발견했습니다. 하버드 공중보건대학의 영양학 교수이자 이 연구의 주저자인 Frank Sacks는 "오랜만에 최고의 체중 감량 소식"이라고 말했습니다. "당신이 먹고 있는 것이 마음에 들지 않는다면, 당신은 그것을 고수하지 않을 것입니다. 이러한 발견은 당신에게 여기 저기를 약간 다듬고 여전히 좋아하는 것을 즐길 수 있는 유연성을 제공합니다." (관련: 일주일에 얼마나 많은 속임수를 먹어야합니까?)

사실, 하루에 100칼로리만 섭취하면 1년에 10파운드 이상을 감량할 수 있습니다. 컷을 250으로 늘리면 26파운드가 줄었습니다. 더 빨리 잃고 싶습니까? 매일 500칼로리를 빼면 절반의 시간 안에 그 파운드를 줄일 수 있습니다. 우리는 다음 전문가들에게 칼로리를 줄이는 방법에 대한 최고의 팁을 공유하여 조금 줄이고 많이 절약할 수 있도록 요청했습니다.

• Sari Greaves, R.D., 미국 영양학 협회 대변인
• Jayne Hurley, R.D., 공익 과학 센터의 선임 영양사
• Barbara Rolls, Ph.D., 저자 체적 측정 식사 계획
• Brian Wansink, Ph.D., 저자 정신없는 식사
• 호프 워쇼, RD, 저자 외식, 제대로 먹어 그리고 외식할 때 먹어야 할 것

칼로리를 줄이는 방법을 위한 스마트 전략

칼로리를 줄이는 방법: 아침에 100-250

• 모닝 머그에 맛을 낸 Coffee-mate 대신 무가당 아몬드 우유를 사용하십시오.
• 고섬유질 시리얼 한 그릇을 먹으면 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. (그리고 아침 식사용 시리얼의 양을 측정해야 합니다. 1/3컵만 과대 평가하면 100칼로리가 추가될 수 있습니다.)
• 계란과 함께 소시지가 아닌 베이컨을 주문하십시오.
• 밀도가 높은 케이크 대신 효모 도넛을 선택하십시오.
• 저지방 블루베리 머핀을 신선한 블루베리 1/4컵을 얹은 인스턴트 오트밀로 바꾸십시오. 보너스: 당신은 아침 내내 만족할 것입니다.

칼로리를 줄이는 방법: 점심에 100-250

• 마요네즈 1큰술과 저지방 코티지 치즈 1큰술을 사용하여 참치 샐러드를 만드세요.
• 허니 머스타드를 바베큐 소스로 바꾸십시오.
• 햄버거에 양파, 양상추, 토마토를 얹고 치즈는 건너뛰세요.
• 21온스 중형 대신 12온스 어린이용 소다를 요청하십시오.
• 통밀 빵 대신 통밀 샌드위치 씬을 사용하여 샌드위치를 ​​슬림하게 만드십시오.
• 모든 양상추 잎이 코팅될 때까지 드레싱 1테이블스푼으로 샐러드를 버무리십시오. 일반적인 서빙 크기의 절반을 사용하면 됩니다. 저녁 식사에도 이 트릭을 시도하십시오.
• 샐러드바에서 체다치즈 대신 파마산 치즈가루를 손에 넣고 빵은 건너뛰세요.

칼로리를 줄이는 방법: 저녁 식사 시 100-250

• 빵에 버터나 기름을 1테이블스푼 적게 사용하세요.
• 미트볼 만들기? 요리법에 따라 갈은 쇠고기 양의 절반을 현미밥 양의 절반으로 섞습니다.
• 팬 피자 대신 얇은 빵 껍질을 선택하십시오.
• 닭 날개를 씹을 때 뼈를 중간에 던지지 마십시오. 잔치의 증거를 보면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
• 기름 3큰술 대신에 후무스 3큰술을 사용하여 샐러드 드레싱을 만들어 보세요.
• 파히타가 있습니까? 토르티야 3개가 아닌 1개를 채우고 나머지는 포크로 먹습니다.
• 멕시칸 라이스의 옆면을 잡고 볶는 서브 블랙빈.
• 뉴욕 스트립 스테이크 대신 필레미뇽을 주문하세요.
• 새콤달콤한 음식보다는 브로콜리 치킨을, 튀기지 않은 찐 현미를 선택하세요.

칼로리를 줄이는 방법: 간식당 100-250

• 아이스크림 콘 주문? 와플이 아닌 설탕으로 만들어주세요. (그 콘을 이 맛있는 비건 아이스크림 옵션 중 하나와 짝지어 보세요!)
• 해적의 전리품을 먹습니다. 한 연구에서 하루에 두 번 공기를 넣은 치즈 스낵으로 전환하면 한 번에 약 70칼로리를 절약할 수 있었습니다.
• 저지방 과일 블렌드가 아닌 저지방 플레인 요구르트를 섭취하십시오.
• 케이크, 머핀 및 브라우니 레시피의 버터 절반을 같은 양의 사과 소스 또는 으깬 바나나로 대체하십시오. 한 스푼을 바꿀 때마다 약 100칼로리를 절약할 수 있습니다.
• 쿠키 3개보다 초코시럽이 듬뿍 뿌려진 엔젤 푸드 케이크 한 조각에 빠져보세요.
• 초코칩 쿠키보다는 초코로 덮인 딸기를 한 입 베어물어 보세요.
• 작은 영화관 팝콘을 건너 뛰고 Lay 's의 1 온스 가방을 가져 오십시오.
• 쇼핑몰에서 평범한 미니 프레첼을 제공하여 부드러운 프레첼에 대한 갈망을 억제하십시오.

칼로리를 줄이는 방법: 스왑당 500

• 매 식사 전에 과일을 먹습니다. 연구에 따르면 점심 식사 15분 전에 사과를 씹는 것은 식사당 약 187칼로리를 덜 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
• 맥앤치즈를 만들 때 유혹을 물리치고 상자의 반만 준비하세요. 나머지는 다음을 위해 지퍼백에 보관하십시오.
• 할머니의 것을 사용하십시오. 요리의 즐거움 세 끼를 먹으면 평균 506칼로리를 절약할 수 있습니다. 비밀: 그 당시에는 더 작은 부분 크기와 저칼로리 재료가 요구되었습니다.
• 오후 픽업을 위해 설탕이 많이 들어간 커피 음료(예: 페퍼민트 화이트 초콜릿 모카) 대신 약간의 우유와 초콜릿을 뿌린 커피를 주문하십시오.
• 해피 아워에 보드카 소다 두 잔을 마시고 오래된 스낵 믹스 그릇에서 물러나십시오.

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