마지막으로 푸시업을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.

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• 푸시업 혜택 및 변형
• 푸쉬업 하는 방법
• 검토 대상

팔굽혀펴기가 시간의 시험을 견디는 데는 이유가 있습니다. 팔굽혀펴기는 대부분의 사람들에게 어려운 일이며 가장 신체적으로 건강한 사람도 힘들게 AF를 만들 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. (당신은 본 이 비틀린 플라이 푸쉬업?!)

그리고 당신의 삶에 어떤 운동이든 추가하면 긍정적인 변화를 가져오지만, 하루에 몇 번의 팔굽혀펴기를 추가하면 상체와 코어 근력에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 삶. (예: 한 여성이 1년 동안 하루에 팔굽혀펴기 100개를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 보십시오.)

푸시업 혜택 및 변형

"이 간단한 상체 운동은 어깨, 삼두근, 가슴 및 코어의 근육 그룹을 단련할 수 있는 확실한 옵션입니다."라고 위의 동작을 시연하는 NYC 기반 트레이너인 Rachel Mariotti가 말합니다.

당신은 이것들을 건너뛰고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 딱딱한 그리고 당신은 오히려 더 재미있는 것으로 이동하고 싶습니다. 그러나 "이것은 상체를 위한 표준 피트니스 운동 중 하나이며 다른 상체 근력 운동의 기준이 되어야 합니다"라고 Mariotti는 말합니다. 다른 운동을 시도하기 전에 시간을 내어 이것을 마스터하면 몸이 감사할 것입니다. (BTW, 푸쉬업은 본질적으로 움직이는 판자이기 때문에 적절한 코어 강도를 가지고 있는지 여부를 나타내는 훌륭한 지표이기도 합니다.)

이 시점에서 팔굽혀펴기가 불가능하거나 손목 통증이 발생하더라도 무릎을 꿇어야 할 때 부끄러워하지 마십시오. 아니오, 이것은 "소녀" 푸쉬업이 아닙니다. 표준 푸쉬업 변형을 시도하기 전에 자세가 정확한지 확인하기 위한 적절한 진행입니다. 재미있는 사실: 2005년에 발표된 한 연구에 따르면 표준 팔굽혀펴기를 할 때는 체중의 약 66%를 들어 올리지만 무릎을 꿇을 때는 체중의 53%를 들어올립니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. 상체에 체중을 덜 실리기 위해 높은 표면(상자나 벤치와 같은)에서 손으로 팔굽혀펴기를 시도할 수도 있습니다. 어떤 진행을 하든 플랭크나 일반 팔굽혀펴기처럼 몸을 어깨에서 엉덩이까지 일직선이 되도록 유지하는 것이 핵심입니다. (엉덩이에 경첩을 붙이고 엉덩이를 내밀고 싶은 충동을 참으세요.)

표준 푸쉬업을 마스터한 후에는 몇 가지 까다로운 변형으로 업그레이드할 수 있습니다. 모든 형태의 동작을 마스터하는 데 전념하는 전체 30일 푸쉬업 챌린지가 있습니다.

코어에 더 도전하고 싶다면 푸쉬업을 해보세요 끄다 지면: TRX와 같은 서스펜션 트레이너에서 팔굽혀펴기를 하면 다른 어떤 "균형" 장치보다 허리의 복근과 척추 안정 장치가 더 많이 활성화됩니다. 운동 과학 및 피트니스 저널.

푸쉬업 하는 방법

NS. 손바닥이 어깨 너비보다 약간 더 넓은 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 손바닥은 바닥을 누르고 발은 함께 누릅니다. 판자를 들고 있는 것처럼 쿼드와 코어를 결합합니다.

NS. 팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부려 몸 전체를 바닥을 향해 낮추고 가슴이 팔꿈치 높이 바로 아래에 있을 때 멈춥니다.

씨샵. 숨을 내쉬고 손바닥으로 눌러 몸을 바닥에서 밀어 시작 위치로 돌아가면서 엉덩이와 어깨를 동시에 움직입니다.

8~15회 반복합니다. 3세트를 시도합니다.

푸쉬업 폼 팁

• 엉덩이나 허리가 바닥을 향해 처지지 않도록 합니다.
• 하강하는 동안 팔꿈치가 옆이나 앞으로 벌어지지 않도록 합니다.
• 목은 중립을 유지하고 지면을 약간 앞을 응시합니다. 턱을 당기거나 머리를 들지 마십시오.

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