스모 데드리프트를 하는 방법(그리고 그것이 꼭 해야 하는 동작인 이유)

콘텐츠

• 스모 데드리프트의 장점과 변형
• 스모 데드리프트 하는 방법
• 검토 대상

이 역도 동작을 매우 강력하게 느끼게 하는 스모 데드리프트의 넓어진 자세와 약간 돌출된 발가락에 대해 뭔가가 있습니다. 그것은 당신이 그것을 근력 훈련 운동에 통합하는 것을 좋아할 이유 중 하나이며, 몸 뒤쪽의 거의 모든 근육을 작동시키는 능력입니다. (완전한 등 운동을 하려면 이 8가지 동작을 시도하십시오.)

ICE NYC의 CrossFit 코치이자 개인 트레이너인 Stephany Bolivar는 "이런 유형의 데드리프트는 지면에서 멀리 이동하지 않기 때문에 기존 데드리프트나 루마니아 데드리프트에 비해 훨씬 더 무거운 것을 들어 올리는 것이 더 쉽습니다."라고 말합니다.

그리고, 그렇습니다. 무거운 것을 들어야 합니다. 무거운 중량을 들어 올리는 것의 이점은 체지방을 태우고 근력을 더 빠르게 만드는 것부터 근육의 긴장도를 높이고 골다공증과 싸우는 것까지 끝이 없습니다. 말할 것도 없이, 더 무거운 짐은 당신을 꽤 기분 나쁘게 만들 수 있습니다. (Bolivar에 경고하는 다른 데드리프트 종류로 다시 전환하는 경우 필요에 따라 부하를 줄이는 것을 기억하십시오.)

스모 데드리프트의 장점과 변형

다른 데드리프트 변형과 마찬가지로 스모 데드리프트(NYC 기반 트레이너 Rachel Mariotti가 시연함)는 허리, 둔근 및 햄스트링을 포함한 후방 사슬(몸의 뒤쪽)을 작동시킵니다. 이 동작을 하는 동안 코어에 힘을 주면 복근에 힘과 안정성이 생깁니다.

이 데드리프트는 발을 더 ​​넓은 자세로 시작하고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌려 엉덩이가 이동해야 하는 거리를 줄여 기존 데드리프트보다 햄스트링에 더 많은 부하를 가합니다.

데드리프트가 처음이라면, 움직임에 편안함을 느낄 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오. 거기에서 부하를 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 지면까지 이동한 거리를 제한하여 이 이동을 더 쉽게 만들 수도 있습니다. (또한 참조: 무거운 역기를 들기 위한 초심자 안내서) 꽤 무거운 덤벨을 익히고 나면 대신 짐을 실은 바벨을 사용하여 스모 데드리프트를 시도하십시오.

스모 데드리프트 하는 방법

NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 덤벨을 엉덩이 앞에서 잡고 손바닥은 허벅지를 향하게 합니다.

NS. 엉덩이를 뒤로 보내고 척추를 중립 위치에 유지하고 견갑골을 조이고 코어를 지탱하십시오.

씨샵. 덤벨이 무릎보다 낮아지면 엉덩이가 더 가라앉지 않도록 합니다. 덤벨은 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다.

NS. 동작의 맨 아래에서 힐을 통해 드라이브하고 척추 중립을 유지하고 덤벨을 몸에 가깝게 유지합니다. 덤벨이 무릎을 통과한 후 엉덩이와 무릎을 완전히 펴고 둔부 위쪽을 압박합니다.

스모 데드리프트 폼 팁

• 동작 내내 덤벨을 몸 가까이에 두십시오.
• 허리 부상으로부터 허리를 보호하기 위해 동작하는 동안 척추를 똑바로 세우고 중립을 유지합니다(뒤로 아치형을 만들거나 앞으로 둥글게 하지 마십시오).
• 근력 강화를 위해 5회씩 3~5세트를 하여 무거운 중량을 만듭니다.
• 지구력을 위해 12~15회씩 3세트를 합니다.

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