적절한 형태로 기존의 덤벨 데드리프트를 수행하는 방법

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• 기존의 덤벨 데드리프트 이점 및 변형
• 기존의 덤벨 데드리프트를 하는 방법
• 검토 대상

근력 운동을 처음 접하는 경우 데드리프트는 가장 배우기 쉽고 운동에 통합할 수 있는 동작 중 하나입니다. 데드리프트는 믿을 수 없을 정도로 기능적인 동작입니다. 즉, 이 기술을 체육관 밖에서 그리고 당신의 삶으로 가져갈 것입니다. 수하물 컨베이어에서 가방을 움켜쥐거나 Amazon Prime 패키지를 모두 들어 올리는 것을 생각해 보십시오.

ICE NYC의 CrossFit 코치이자 개인 트레이너인 Stephany Bolivar는 "이 운동은 더 강한 자세를 만들기 때문에 하루 종일 컴퓨터 뒤에 앉아 있는 사람들에게도 좋습니다."라고 말합니다. (사무실 타바타 운동을 위해 이 천재적인 의자 운동을 할 수도 있습니다.)

기존의 덤벨 데드리프트 이점 및 변형

기존 데드리프트(NYC에 기반을 둔 트레이너 Rachel Mariotti가 덤벨로 시연)는 허리, 둔근 및 햄스트링을 포함한 전체 후방 사슬을 강화합니다. 또한 동작 내내 코어를 사용하여 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다(크런치보다 더 기능적인 방식으로).

이 필수 동작을 올바르게 배우는 것은 체육관에서뿐만 아니라 가구를 옮기거나 아기를 안는 것과 같은 일을 할 때 허리 부상을 피하는 데 도움이 됩니다. (허리가 느껴지지 않는다면 데드리프트 중 요통을 예방하기 위해 이 이상한 트릭을 시도하십시오.)

Bolivar는 "이 동작 중에 척추에 집중하지 않거나 준비가 되기 전에 너무 무거운 것을 들어 올리면 허리 부상을 당하기 쉽습니다."라고 말합니다. 이 동작을 하는 동안 척추의 중립을 유지하는 것이 중요합니다. 즉, 허리를 굽히거나 구부리지 않아야 합니다.

데드리프트가 처음이라면, 움직임에 편안함을 느낄 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오. 거기에서 부하를 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 체중을 줄이려면 덤벨을 다리 아래까지 뻗지 마십시오. 더 어렵게 만들려면 발의 위치를 ​​비틀린 자세로 변경하고 결국에는 싱글 레그 데드리프트를 시도하십시오.

기존의 덤벨 데드리프트를 하는 방법

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이 앞에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 합니다.

NS. 척추를 중립 위치에 유지하기 위해 견갑골을 함께 쥐어 짜십시오. 숨을 들이쉬며 먼저 엉덩이에 경첩을 붙인 다음 무릎을 꿇고 다리 앞쪽을 따라 덤벨을 내립니다. 몸통이 지면과 평행이 되면 잠시 멈춥니다.

씨샵. 중립 척추를 유지하고 덤벨을 몸에 가깝게 유지하면서 서 있는 상태로 돌아가기 위해 발 중간을 통해 숨을 내쉬고 드라이브하십시오. 엉덩이와 무릎을 완전히 펴고 둔부 윗부분을 조입니다.

기존 데드리프트 양식 팁

• 머리를 척추의 나머지 부분과 일직선으로 유지하십시오. 앞을 내다보기 위해 목을 구부리거나 턱을 가슴 쪽으로 구부리지 마십시오.
• 근력을 강화하려면 5회씩 3~5세트를 하여 더 무거운 중량을 만듭니다.
• 지구력을 위해 12~15회씩 3세트를 합니다.

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