펙 데크가 가슴을 움직이는 방법

콘텐츠

• 펙 데크 혜택
• 펙 데크 머신 사용법
• 펙 데크 팁
• 펙 데크 머신 vs. 플라이 머신
• 펙 데크 대안
• 케이블 풀리 기계 사용
• 아령 사용
• 테이크 아웃

운동을 통해 몸의 모양을 바꾸고 싶습니까? 또는 스윙이나 던지기를 향상시키고 싶은 운동 선수 일 수도 있습니다. 그렇다면 흉부 근육을 구축하면 이러한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 다양한 유형의 장비를 사용하면 신체의 특정 부분을 목표로하는 가장 좋은 장비는 무엇입니까?

개인 취향의 문제인 경우도 있지만 일부 사람들은 펙 데크를 사용하여 훌륭한 결과를 얻었습니다.

펙 데크 혜택

펙 데크는 가슴의 근력과 근육량을 증가 시키도록 설계된 기계입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 흉부 근육 구축을위한 최고의 운동 중 하나로 평가했습니다.

메이플 홀리 스틱스의 공인 개인 트레이너이자 건강 및 웰빙 전문가 인 Caleb Backe은 "펙 데크는 가슴과 그지지 근육, 주로 가슴 근육을 움직입니다. .

“이것은 몸통을 강화하고 어깨 뼈를 안정시킵니다. 한편, serratus 전방과 같은지지 근육도 pec deck 중에 활성화됩니다. 운동을 완료 할 수 있도록 어깨의 등을 열고 강화합니다.”

페크 데크가 흉부 근육을위한 유일한 운동은 아니지만, 그것이 랭크가 높은 한 가지 이유는 가슴 운동을 강하게하는 능력 때문입니다.

Backe는“가슴을 추가 보너스로만 사용하는 다른 운동에 비해 우수합니다. "펙 데크의 주요 기능은 가슴 근육을 활성화하여 전체 코어와 팔을 강화하는 것입니다."

펙 데크 머신 사용법

적절한 기술을 이해하면 근육 부상을 피할 수 있습니다.

1. 기계의 무게를 선택하십시오.
2. 플랫폼에 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게하여 등을 플랫폼의 뒷면에 단단히 누르십시오.
3. 양손으로 기계의 핸들 하나를 잡습니다. 모델에 따라 펙 데크에는 휴식 패드가있을 수 있습니다. 그렇다면 팔뚝을 각 패드에 놓으십시오. 팔을 90 ° 각도로 구부리고 팔꿈치를 가슴 높이로 유지하십시오.
4. 근육 데크 핸들을 잡고 가슴 근육을 수축시키면서 팔을 몸쪽으로 당기십시오. 손잡이 나 팔 패드를 가슴 앞에 놓고 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 다시 놓습니다.
5. 원하는 반복 횟수를 반복하십시오.

펙 데크 머신을 사용하는 동안 안전이 중요합니다. 여기에는 근육에 충분한 산소가 공급되도록 적절한 호흡 기술을 아는 것이 포함됩니다.

펙 데크 팁

• 핸들을 가슴쪽으로 당기면서 숨을 내 쉬고 핸들을 다시 시작 위치로 가져 가면 흡입하십시오.
• 운동이 너무 강하면 부상을 방지하기 위해 체중을 줄이십시오.
• 마지막 담당자는 완료하기가 어렵지만 몸이 흔들 리거나 흔들리는 것은 어렵지 않습니다.

펙 데크 머신 vs. 플라이 머신

PEC 데크 및 플라이 머신은 동일한 근육 그룹에서 작동하지만 그 이름은 때때로 서로 다르게 사용되지만 미묘한 차이가 있습니다. 운동화 검토 사이트 인 RunRepeat.com의 교육 책임자 인 Nick Rizzo는 말합니다.

“다른 점은 팔꿈치의 각도입니다.”라고 그는 말합니다. “비행기의 경우 팔꿈치는 펙 데크를 사용할 때보 다 훨씬 더 똑바르다. 이것은 몸무게를 가능한 한 옆으로 멀리 두는 것을 의미합니다. 즉, 몸무게를 안정시키고 움직이려면 몸은 가슴에서 근육 섬유를 더 많이 섭취해야합니다.”

이 기계의 또 다른 눈에 띄는 차이점은 플라이 기계보다 더 넓은 팔의 시작 위치입니다.

Rizzo는 또한 플라이 머신이 근육을 상당히 깊게 펴서 페크 데크보다 근육 질량을 생성하는 데 더 효과적이라고 설명합니다.

펙 데크 대안

펙 데크는 가슴 근육을 목표로하는 훌륭한 운동을 제공하지만 신체의이 부분에 더 강한 근육을 만들기 위해이 기계가 필요하지 않습니다.

Rizzo는 가슴을 운동하기 위해서는 가슴 플라이 또는 가슴 압박이라는 두 가지 주요 운동 만 필요하다고 지적합니다.이 운동은 케이블을 사용하거나 쇠퇴, 평평한 또는 경사면에서 자유로운 무게로 할 수 있습니다.

케이블 풀리 기계 사용

1. 발을 어깨 너비로 벌려 케이블 사이에 서십시오.
2. 케이블의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부려 팔을 완전히 펴십시오.
3. 다음으로 천천히 팔을 가슴 가운데로 가져옵니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 원하는 반복을 반복하십시오.

아령 사용

1. 한 손에 하나의 무게를 잡고 평평한 벤치에 놓으십시오. 머리, 어깨, 등이 벤치에 있어야합니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 천장쪽으로 밉니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔꿈치를 약간 구부립니다.
3. 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 천천히 아래로 당기십시오.
4. 몇 초간 멈춘 다음 팔을 다시 시작 위치로 올립니다.
5. 원하는 반복 횟수를 반복하십시오.

주요 흉부 근육을 목표로하는 다른 운동으로는 벤치 프레스와 케이블 크로스 오버가 있습니다.

테이크 아웃

펙 데크 머신은 주요 가슴 근육을 만들기 위해 상당히 간단하고 효과적인 운동을 제공합니다. 체력 수준에 따라 체중을 조절할 수 있습니다. 가슴의 근육량 증가와 함께이 운동은 또한 어깨와 코어를 강화시킬 수 있습니다.

페크 데크를 사용할 수없는 경우 프리 웨이트 또는 플라이 머신은 동일한 근육 그룹에서 작동하므로 유사한 결과를 제공 할 수 있습니다.

선택한 장비에 관계없이 근육 부상을 예방하려면 올바른 형태가 중요합니다. 이전에 근육 부상을 입었다면, 새로운 근력 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 전문의와상의하여지도에 관해상의하십시오.