적절한 영양소를 섭취하는 방법

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철

중요한 이유: 철분이 충분하지 않으면 골수에서 충분한 적혈구를 생성할 수 없으며 빈혈이 생길 수 있습니다. 발달이 느린 이 장애는 종종 진단되지 않습니다.

여성의 일일 권장량: 15mg

전형적인 여성이 받는 금액: 11mg

섭취를 늘리기 위한 팁: 육류의 철분은 콩, 완두콩, 견과류와 같은 식물의 철분보다 더 쉽게 흡수됩니다. 식물성 철분의 흡수를 높이려면 비타민 C가 풍부한 음식과 음료를 섭취하십시오. 오렌지 주스를 아침 시리얼과 함께 마시거나 빈 부리또에 토마토를 더 넣으십시오. 철 결핍성 빈혈로 진단되면 의사는 보충제를 추천할 것입니다.

섬유

중요한 이유: 고섬유질 식단은 심장병 위험을 줄이고 포만감을 주어 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

여성의 일일 권장량: 25-35mg

전형적인 여성이 받는 금액: 11mg

섭취를 늘리기 위한 팁: 가공 식품이 적을수록 섬유질 함량이 높아집니다. 따라서 과일, 채소 및 통곡물을 많이 섭취하십시오. 빵 라벨에서 "통밀"을 찾아 섬유질 함량을 비교하십시오. 일부 브랜드는 한 조각에 최대 5g을 함유하고 있습니다.

칼슘

중요한 이유: 적절한 칼슘은 연간 150만 건의 골절을 유발하는 뼈가 약한 질환인 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다. (체중 부하 운동과 비타민 D도 중요합니다.) 여성은 30대에 골량이 감소하기 시작하므로 칼슘은 골 형성이 절정에 달하는 여성에게 특히 중요합니다.

폐경 전 여성의 1일 권장량: 1,200mg

전형적인 여성이 받는 금액: 640mg

섭취를 늘리기 위한 팁: 무지방 유제품을 섭취하고 칼슘이 강화된 오렌지 주스(우유 한 컵 정도의 칼슘을 함유함)를 마십니다. 칼슘 알약이나 씹는 음식으로 보충하십시오.

단백질

중요한 이유: 단백질이 풍부한 음식은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 단백질/탄수화물 콤보는 탄수화물 간식만 먹는 것보다 포만감을 오래 유지합니다.

여성의 일일 권장량: 정부가 권장하는 단백질 식이 허용량은 체중 1파운드당 단백질 약 0.4g입니다. 140파운드 여성의 경우 약 56g입니다. 그러나 전문가들은 운동가에게 더 많은 것이 필요하다는 데 동의합니다. 활동적인 여성은 체중 1파운드당 0.5~0.7g 또는 하루에 약 70~100g의 단백질이 필요할 수 있습니다.

전형적인 여성이 받는 금액: 66g

섭취를 늘리기 위한 팁: 포화 지방을 제한하기 위해 고기와 무지방 유제품의 살코기를 구입하십시오. 기타 좋은 공급원: 콩 단백질 및 두부와 같은 콩 제품.

엽산

중요한 이유: 비타민 B인 엽산은 뇌 및 척수 결함이 있는 아기를 출산할 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이러한 결함은 대부분의 여성이 자신이 임신한 사실을 알기도 전에 임신 첫 달에 발생하기 시작하는 경우가 많습니다. 임신하기 전에 몸에 충분한 엽산이 필요합니다.

여성의 일일 권장량: 400mcg

전형적인 여성이 받는 금액: 186mcg

섭취를 늘리기 위한 팁: 좋은 엽산 공급원에는 짙은 녹색 잎 채소, 오렌지 주스 및 밀 배아가 포함됩니다. 많은 곡물 제품이 이제 강화되었습니다. 엽산은 열, 장기간 보관 및 남은 음식의 재가열에 의해 파괴됩니다. 안전을 위해 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

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