더 강한 운동을 위해 그립 강도를 높이는 방법

콘텐츠

• 워밍업
• 1. 행잉 리그립/몽키 바 트래버스
• 2. 외전 와이드 로우
• 3. 십자가 푸시업
• 4. 턱 위 바 턱받이
• 5. 행잉 할로우 바디 홀드
• 6. 벤치 점프 스쿼트/스텝업
• 7. 엄격한 풀업
• 검토 대상

턱걸이를 하려고 하다가 더 이상 바를 잡을 수 없어서 근육이 끊어지기 전에 포기해야 했던 적이 있습니까? 손가락이 너무 약해져서 장애물 경주 중에 원숭이 막대에서 떨어져 위험한 진흙 구덩이에 빠진 적이 있습니까? 바벨에서 무게를 빼거나 더 가벼운 덤벨로 바꿔야 했던 적이 있습니까? 신체 충분히 강하지 않았지만 당신의 소유 아니었어?

그런 날은 끝났습니다! 이제 금연을 굳은 살로 바꾸고 악력을 높이는 방법을 배울 때입니다.

입력: 이 전신 근력 운동은 Sarah Gawron(뉴욕시의 Epic Hybrid Training 트레이너)이 제공한 것입니다. 체육관, 놀이터 또는 풀업 바가 있으면 집에서 할 수 있습니다. 몸 전체에 영향을 미치지만 코어와 등에 집중하고 가장 중요한 것은 팔뚝과 손을 태워 악력을 강화하는 것입니다. (또 다른 그립 강도: 엄청난 칼로리를 소모하는 무거운 배틀 로프 운동)

그러나 먼저 친근한 PSA: 팔뚝은 아마도 완전히 이 후에 소진되어 모든 것을 통과하지 못할 수도 있습니다. 완전히 초보자라면 한 세트로 시작하거나 이 운동 중 일부를 루틴에 추가할 수 있습니다.

작동 방식: 각 운동을 8~12회 반복합니다. 3세트 반복합니다.

양식 팁: 매달리기/매달기 작업의 경우 항상 코어를 사용하고 바를 지속적으로 당겨서 등 근육을 사용하여 지지하고 유지합니다.

워밍업

파트 A: 각 운동을 10회 반복합니다.

• Arm Circles(뒤로 한 다음 앞으로 합니다.)
• 토이 솔저
• Hanging Scapular Depressions(어깨를 느슨하게 한 상태로 높은 바에 매달립니다. 등 상부를 결합하고 어깨를 아래로 으쓱하면서 몸을 몇 인치 들어 올립니다. 천천히 시작 위치로 내립니다.)

파트 B: 각 운동을 30초씩 수행합니다. 2세트를 합니다.

• Inchworm Push-Up(손을 플랭크 쪽으로 걸어 팔굽혀펴기를 한 다음 다시 손을 안으로 걸어 서서 일어서십시오.)
• 자이언트 마운틴 클라이머(플랭크 자세에서 시작하여 양쪽 발을 번갈아 가며 손 바깥쪽에 평평하게 고정합니다.)
• 스쿼트 추진기(손을 바닥에 대고, 플랭크로 다시 점프하고, 발을 손 위로 점프하고, 일어서기)
• 점프 잭

1. 행잉 리그립/몽키 바 트래버스

NS. 풀업 바 또는 몽키 바 세트를 사용하여 두 손으로 바를 잡고 다리를 구부립니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 구부려 다리의 긴장을 유지하십시오.

NS. 멍키 바에서는 앞으로 이동하여 바를 잡는 손을 번갈아 가며 몸통을 위로 당겨 엉덩이를 좌우로 이동합니다. 풀업 바에서 양쪽 손을 번갈아 가며 바에서 엉덩이를 좌우로 이동합니다.

2. 외전 와이드 로우

NS. 집에 있다면 낮은 놀이터 바, 낮은 위치에 있는 바벨 또는 견고한 중간 높이 테이블 아래에 위치하십시오. (그리고 이들 중 아무 것도 사용할 수 없는 경우 TRX에서 역행을 수행할 수 있습니다.) 손바닥이 위를 향하게 하여 테이블의 막대 또는 가장자리를 잡고 가슴 바로 아래에 다리를 뻗어 직선 바디 라인을 만듭니다.

NS. 강한 플랭크 자세를 유지하면서 바를 가슴 쪽으로 당기고, 견갑골을 쥐어짜고, 등 위쪽과 중간과 이두근을 결합하여 몸을 들어 올립니다.

씨샵. 시작하려면 하체를 다시 아래로 내립니다. (이 등 운동으로 허리 근력을 더욱 강화하세요.)

3. 십자가 푸시업

NS. 어깨너비보다 넓은 손과 서로 반대쪽을 가리키는 손가락으로 강한 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 어깨가 팔꿈치 높이에 도달할 때까지 몸통을 낮춘 다음 뒤로 눌러 시작합니다.

4. 턱 위 바 턱받이

NS. 손바닥이 몸을 향하도록 하이바를 잡습니다. 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하면서 턱을 바 위로 당깁니다.

NS. 무릎을 배꼽 쪽으로 당기고, 골반을 퍼내고, 아랫배에 힘을 줍니다.

씨샵. 턱을 바 위로 유지하면서 시작으로 돌아갑니다.

5. 행잉 할로우 바디 홀드

NS. 손바닥이 앞을 향하도록 높은 막대를 잡습니다.

NS. 발을 약간 앞으로 당기고 다리와 복근을 결합하여 몸이 속이 빈 자세를 만듭니다. 3초간 유지했다가 놓습니다.

6. 벤치 점프 스쿼트/스텝업

NS. 벤치, 합판 상자 또는 계단 앞에 서십시오(집에 있는 경우).

NS. 가슴을 위로 유지하면서 쿼터 스쿼트를 하여 점프하고 무릎을 꿇고 벤치, 박스 또는 지정된 스텝 위에 착지합니다. 먼저 발가락에 착지한 다음 뒤꿈치에 부드럽게 착지하십시오.

씨샵. (뛰어내리지 말고) 아래로 내려가 출발점으로 돌아갑니다.

7. 엄격한 풀업

NS. 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 몸이 속이 빈 상태로 높은 막대를 잡습니다.

NS. 등 상부를 결합하고 몸통을 위로 당겨서 턱이 바 위에 오도록 하여 몸의 속이 빈 위치를 유지합니다. 턱으로 손을 뻗거나 가슴을 부풀려 코어를 비활성화하지 마십시오.

씨샵. 느리고 통제된 움직임에서 허리를 낮추어 시작합니다. (아직 기본 풀업을 마스터하지 못하셨나요? 혼자가 아닙니다. 정말 어렵습니다. 여기 풀업을 하는 방법에 대한 가이드가 있습니다.)

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