케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

콘텐츠

• 케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?
• 케토시스에 있는지 확인하는 방법
• 케톤 수준을 측정하는 방법
• 일부 사람들은 왜 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸리나요?
• 케토시스에 빠르게 들어가기위한 팁
• 결론

케톤식이 요법은 지구상에서 가장 인기있는 저탄수화물 다이어트 중 하나입니다.

신체가 대체 연료 공급원 역할을하는 지방을 분해하여 만든 포도당 (당의 일종)에서 케톤 (ketone)으로 주요 연료 공급원을 전환하는 데 도움이됩니다 (1).

케톤식이 요법은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 증가 및 혈당 감소, 인슐린 및 트리글리세리드 수치 (2, 3)와 같은 수많은 이점과도 관련이 있습니다.

그러나 어떤 사람들은 다른 사람들보다 케토시스에 들어가는 데 훨씬 오래 걸린다는 것을 알고 있습니다. 더구나 많은 사람들이 케토시스로 들어가기 위해 애를 씁니다.

이 기사는 케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간과 아직 거기에없는 이유를 알려줍니다.

케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

케톤식이 요법의 이점을 얻으려면 신체가 케토시스라는 상태에 들어가야합니다.

이것은 신체가 지방을 케톤이라고하는 분자로 변환하는 대사 상태로, 설탕의 일종 인 포도당이 제한 될 때 주요 에너지 원으로 사용됩니다 (4).

케토시스에 도달하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것입니다.

소화관에서 탄수화물은 포도당과 같은 설탕 분자로 분해되어 혈류를 가로 질러 이동하여 에너지로 사용될 수 있습니다. 몸에 포도당이 과다하면 간과 근육에 저장 형태 인 글리코겐으로 저장 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취량을 하루에 50 그램 이하로 대폭 줄임으로써 신체는 에너지를 위해 글리코겐 저장고를 소비해야하며 결국 케톤을 연료로 사용하도록 전환해야합니다 (5).

케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다 (6, 7).

일반적으로 하루에 20-50 그램의 탄수화물을 섭취하는 경우 2-4 일이 걸립니다. 그러나 어떤 사람들은이 상태에 도달하는 데 일주일 이상이 걸릴 수도 있습니다 (6, 7, 8).

케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간에 영향을 줄 수있는 몇 가지 요인에는 일반적인 일일 탄수화물 섭취, 일일 지방 및 단백질 섭취, 운동, 나이 및 대사가 포함됩니다.

예를 들어, 케토 다이어트를 시작하기 전에 일반적으로 고 탄수화물식이를 섭취하는 사람들은 일반적으로 저탄수화물식이 요법을 먹는 사람들보다 케토시스에 들어가는 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이것은 케톤증에 들어가기 전에 몸이 글리코겐 저장 고갈을 필요로하기 때문입니다 (5).

요약 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취하는 경우 케토시스에 들어가려면 보통 2-4 일이 걸립니다. 그러나 신체 활동 수준, 연령, 신진 대사, 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취와 같은 요인에 따라 더 오래 걸릴 수도 있습니다.

케토시스에 있는지 확인하는 방법

신체가 케토시스로 전이함에 따라 때때로“케토 독감”이라고 알려진 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 피로, 메스꺼움, 구취 및 갈증 증가가 포함됩니다 (5).

이러한 증상으로 인해 신체가 변하고 있음을 알 수 있지만, 케토시스에 있는지 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 신체의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.

케톤 수준을 측정하는 방법

케톤증 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 신체의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.

소변, 호흡 및 혈액을 통해 각각 측정 할 수있는 세 가지 유형의 케톤 (아세토 아세테이트, 아세톤 및 베타-하이드 록시 부티레이트)이 있습니다.

아세토 아세테이트 수치는 케톤 소변 스트립으로 소변을 통해 측정 할 수 있으며, 소변 케톤 수준에 따라 분홍색 또는 자주색 음영이 다양하게 변합니다. 어두운 색은 일반적으로 소변에 더 높은 수준 (9, 10)이 포함되어 있음을 의미합니다.

소변 검사 스트립은 케토시스에 있는지 여부를 알 수있는 저렴하고 간단한 방법입니다. 그러나 다른 도구만큼 정확하지 않습니다.

아세톤 수준은 Ketonix와 같은 케톤 호흡 측정기로 측정 할 수 있습니다. 이 미터는 케톤증 여부와 케톤 수치가 얼마나 높은지를 알려주기 위해 색상을 깜박입니다.

연구에 따르면 케톤 호흡 측정기는 상당히 정확합니다 (11).

베타-하이드 록시 부티레이트 수준은 혈당 수준을 측정하는 도구 인 혈당 측정기와 유사하게 작동하는 혈중 케톤 측정기를 사용하여 측정됩니다.

혈액 케톤 미터를 사용하려면 작은 동봉 핀을 사용하여 손가락을 찌르고 피를 뽑은 다음 스트립 상단이 혈액에 닿도록하십시오 (12).

0.5 mmol 이상의 혈중 케톤 수치는 신체가 케토시스에 들어가고 있음을 나타냅니다. 즉, 리터당 1.5-3.0mmol의 혈액 케톤 범위는 케토시스를 유지하는 데 이상적입니다 (8, 13).

혈액 케톤 미터가 케톤을 측정하는 데 효과적이지만 소변 검사 스트립과 달리 스트립은 상당히 비쌉니다.

케톤 수치를 측정하는 도구를 사용하면 케톤증 여부를 정확하게 파악할 수 있습니다. 이를 통해이 상태로 들어가거나 유지되도록 조정해야하는지 여부를 알 수 있습니다.

요약 호흡 측정기, 소변 스틱 또는 혈중 케톤 측정기를 사용하여 증상을 찾거나 케톤 수준을 테스트하여 케톤증 여부를 알 수 있습니다.

일부 사람들은 왜 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸리나요?

어떤 사람들은 다른 사람들보다 케토시스에 더 오래 걸리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

대부분의 경우, 케톤식이 요법에 권장되는 것보다 실수로 더 많은 탄수화물을 섭취하기 때문입니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체가 케톤 생성을 막을 수 있습니다.

일부 사람들은 더 많은 탄수화물 (하루에 최대 90 그램)을 먹으면서 케토시스에 들어갈 수 있고, 다른 사람들은 하루에 25 그램 (14)만큼 적게 먹어야한다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

따라서, 케토시스에 들어 가려고 애쓰는 경우 탄수화물 섭취를 더 줄여야 할 수도 있습니다.

또 다른 흔한 실수는 케톤식이 요법에서 충분한 지방을 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 사람들은 지방에서 일일 칼로리의 70 % 이상, 단백질에서 20 %, 탄수화물에서 나머지 10 %를 소비하는 것을 목표로해야합니다 (15).

또한 케토 다이어트에 너무 많은 단백질을 섭취하면 케톤증에 들어가기가 더 어려워 질 수 있습니다. 케토시스로 인해 단백질에서 설탕으로 아미노산을 전환시키는 과정 인 글루코 네오 제네시스를 사용하도록 권장 할 수 있습니다. 설탕이 너무 많으면 신체가 케톤 생성을 막을 수 있습니다 (16).

식이 요법 외에 운동, 수면 및 스트레스를 포함한 생활 양식 요소가 케토시스에 들어가는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어 운동을하면 몸이 탄수화물 저장고를 더 빨리 비울 수 있습니다. 따라서 운동을 많이하는 사람들은 케토시스에 더 빨리 들어갈 수 있습니다 (17, 18).

케토시스에 빠지기 어려운 경우 이러한 실수가 있는지 확인하십시오.

요약 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나, 지방을 충분히 섭취하지 않거나, 운동을하지 않거나, 수면을 취하지 않으면 케토시스에 들어가는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다.

케토시스에 빠르게 들어가기위한 팁

케토시스에 걸리려고 애쓰는 경우 다음과 같이하면 더 빨리 갈 수 있습니다.

• 하루에 20-50 그램의 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 신체가 케톤을 생산하도록 장려해야합니다. 케토시스에 들어가기 위해 고군분투하는 사람들은 체중계의 하단에 붙어 있어야 할 수도 있습니다 (14).
• 탄수화물 섭취량을 추적하십시오. 이렇게하면 하루에 20-50 그램의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 과소 평가하지 않아도됩니다.
• 외식을 피하십시오. 케토 친화적 인 레스토랑이 많이 있지만 외식으로 탄수화물을 추적하기가 어렵습니다.
• 숨겨진 탄수화물 소스에주의하십시오. 조미료를 간과하기는 쉽지만 많은 소스와 드레싱은 탄수화물이 많습니다.
• 고품질 지방 섭취를 늘리십시오. 견과류, 견과류 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 고기, 계란 및 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방에서 칼로리의 70 % 이상을 섭취하도록하십시오.
• 단기적으로 빨리하세요. 탄수화물이 매우 적고 지방이 많기 때문에 단식, 고지방 금식 (예 : 계란 금식)은 케토시스에 더 빨리 도달하는 데 도움이됩니다.
• 간헐적으로 금식하십시오. 간헐적 단식과 같은 금식은 신체가 에너지 균형을 유지하면서 탄수화물에서 지방으로 연료 원을 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (19).
• 중쇄 트리글리세리드 (MCT) 보충제를 사용하십시오. MCT는 신체에 빠르게 흡수되어 케톤으로 ​​쉽게 전환되는 지방 유형입니다 (7, 20).
• 더 연습해라. 신체 활동은 신체의 글리코겐 저장소를 고갈시켜 간에서 케톤 생성을 증가시킵니다. 연구에 따르면 금식 상태에서 운동하면 케톤 수치를 높일 수 있습니다 (17, 18).
• 케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케톤 수치를 테스트하면 케톤증 여부를 알 수 있으므로 식단을 적절하게 조정할 수 있습니다.

요약 탄수화물 섭취량 추적 또는 단기 금식 시도와 같이 위에 나열된 일부 팁을 따르면 케톤증에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

일반적으로 케토시스에 들어가려면 2-4 일이 걸립니다.

그러나 어떤 사람들은 일주일 이상이 필요할 수도 있습니다. 걸리는 시간은 나이, 신진 대사, 운동 수준, 현재 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취와 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

케토시스에 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 호흡, 소변 또는 혈액 케톤 측정 도구를 사용하여 케톤 수치를 측정하는 것입니다.

케토시스에 들어가기 어려우면 탄수화물 섭취량을 추적하거나 운동을 늘리거나 위에 제공된 다른 팁을 따르십시오.