하루에 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?

콘텐츠

• 탄수화물이란 무엇입니까?
• 탄수화물 1회 제공량으로 "계산"되는 것은 무엇입니까?
• 하루에 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?
• 올바른 다량 영양소 균형에 도달했는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 아니, 하지만 정말로, 당신은 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야 합니까?
• 아침 식사 아이디어
• 점심 아이디어
• 저녁 식사 아이디어
• 스낵 아이디어
• 검토 대상

문화적으로 우리는 극단적인 지방 공포증(내가 90년대에 자랐을 때 아보카도는 "살찌는" 것으로 간주되었고 무지방 쿠키는 "죄책감 없는" 성배)에서 높은 수준에 대한 집착으로 바뀌었습니다. 지방, 저탄수화물 케토 다이어트. 케토 다이어트는 1920년대에 약물 내성 간질 치료제로 처음 도입되었으며 오늘날에도 여전히 사용됩니다. 그러나 이제는 체중 감량 다이어트로 선전되고 있습니다.

나는 영양 고객들로부터 탄수화물에 대해 많은 질문을 받습니다: 그것들이 나쁜가요? 그들은 좋은가? 중간 어딘가? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

탄수화물이란 무엇입니까?

첫째, 다량 영양소인 탄수화물, 지방 및 단백질을 만나십시오. 탄수화물의 주요 목적은 에너지를 공급하는 것입니다. (참고: 지방은 에너지로도 사용됩니다. 그러나 또한 지방은 장기를 보호하고 체온을 유지하며 호르몬 생산과 세포 성장을 지원합니다. 단백질은 세포와 조직에 구조를 제공하고 수많은 신체 과정의 기능과 조절에 사용됩니다. ) 섭취하는 대부분의 탄수화물은 소화 시스템에서 포도당으로 분해된 다음 세포, 조직 및 기관에 연료를 공급하는 에너지로 사용됩니다. 탄수화물은 나중에 사용하기 위해 말하자면 지방 세포로 저장될 수도 있습니다. (그래서 일부 사람들은 탄수화물 백로딩을 연습합니다.)

수많은 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니다. 빵, 귀리, 쌀과 같은 더 분명한 것들이 있거나 케이크, 쿠키, 패스트리, 사탕, 칩과 같은 과자가 있습니다. 그러나 콩과 렌즈콩, 과일과 과일 주스, 우유 및 유제품, 심지어 감자, 완두콩, 옥수수와 같은 야채에도 탄수화물이 있습니다. 전분이 없는 채소용)

탄수화물은 섬유질, 전분 및 설탕으로 구성됩니다. 탄수화물 1g당 4칼로리입니다. "단순" 탄수화물과 "복합" 탄수화물에 대해 자주 듣게 될 것입니다.

• 단순 탄수화물 설탕은 식품에 자연적으로 존재하는 설탕과 식품에 첨가되는 설탕입니다. 단순 탄수화물의 몇 가지 일반적인 예는 가당 음료, 사탕, 흰 밀가루 제품 및 과일 주스입니다. 많은 연구에서 단순 탄수화물의 높은 섭취를 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제와 연관시켰습니다. 단순 탄수화물은 줄이고 싶은 것입니다.
• 복합 탄수화물 일반적으로 섬유질이 많고 소화 속도가 더 느립니다. 몇 가지 일반적인 예는 통곡물, 콩 및 콩류, 야채, 통 과일입니다. (추가 정보: 탄수화물 섭취에 대한 건강한 여성 가이드 - 절단을 포함하지 않음)

탄수화물을 먹으면 혈당(혈당)이 올라갑니다. 단백질 및/또는 지방이 포함된 식품을 동시에 섭취하면 분해가 일어나는 속도가 느려지므로 급격한 혈당 상승을 일으키고 충돌을 일으키지 않고 보다 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 소화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 자연적으로 단백질, 지방 및 섬유질이 균형을 이루고 있는 전체 식품이 이상적입니다.

탄수화물 1회 제공량으로 "계산"되는 것은 무엇입니까?

탄수화물 1인분은 약 15g에 해당합니다. 이러한 양의 음식에는 각각 약 15g의 탄수화물이 포함되어 있습니다(다른 구성 요소와 함께).

• 익힌 곡물 1/3~1/2컵
• 빵 1조각
• 삶은 파스타 1/3~1/2컵
• 1/3~1/2컵의 조리된(또는 1/4컵 건조) 콩, 완두콩 또는 렌즈콩
• 삶은 감자 또는 옥수수 1/2컵
• 중간 크기의 구운 감자 또는 고구마 1/2
• 익힌 호박 또는 겨울 호박 1컵
• 딸기 3/4~1컵
• 9인치 바나나 1/2개
• 작은 사과 또는 배 1개
• 말린 과일 1/4컵
• 1/2 컵 과일 주스
• 유제품 1회 제공량은 일반적으로 약 12~15g입니다(기름진 그리스 및 아이슬란드 요구르트는 종종 컵당 약 8g).

하루에 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?

"그것은 의존한다"는 흥미로운 대답이 아니다. 그러나 하루에 필요한 탄수화물의 양은 고유한 화장과 활동 수준, 기저 질환이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중인지 여부와 같은 요인과 실제로 많은 관련이 있습니다. 귀하의 요구 사항도 변동될 수 있습니다. (여기에 탄수화물 사이클링에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.)

예를 들어, 주기의 다른 시점이나 연중 특정 시기에 필요한 탄수화물의 양이 다르다는 것을 알 수 있습니다. 기분 조절 신경 전달 물질 세로토닌 수치가 낮아지고 탄수화물 섭취가 세로토닌 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 계절성 정동 장애(SAD)가 있는 사람들은 어두운 달에 탄수화물이 풍부한 음식에 더 끌릴 수 있습니다. 세로토닌 수치를 안정화해야 하는 이러한 필요성 때문에 힘든 날이나 이별 후에 탄수화물을 갈망할 수도 있습니다.

다이어트 계획에 따라 탄수화물 대 지방 대 단백질의 비율이 달라집니다. 2015-2020 미국인을 위한 식이 가이드라인은 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장합니다. 2,000칼로리 식단에서 야구장 수치를 나타내면 225~325g입니다. 권장되는 하루 탄수화물의 최소량(이 지침에 따름)은 130그램입니다. 하루에 15그램의 탄수화물 8~9인분입니다.

참고로 저탄수화물 다이어트(예: Atkins 또는 LCHF 다이어트)에는 일반적으로 하루에 20~100g의 탄수화물이 포함됩니다. 케토제닉 다이어트는 매우 적당한 양의 단백질(~20%)과 고지방(~70%)이 포함된 저탄수화물 식단(총 칼로리의 ~10%가 탄수화물)입니다. 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람에게 이는 하루에 약 20g의 탄수화물에 불과하며, 이는 큰 빵 한 조각 크기입니다. 그것이 정말 낮게 들린다면, 당신이 옳습니다. 그렇습니다.

때때로 나는 고객들이 어떤 다이어트 트렌드를 따르든 유행에 머물지 못한다고 자책하는 것을 봅니다. 그러나 종종 당신의 몸은 무언가를 말하려고 하기 때문에 극단적인 계획과 싸웁니다. 자신에게 옳다고 느끼고 실생활의 맥락에서 융통성을 발휘할 수 있는 식사 패턴을 즐기는 것은 실제로 유행이 왔다 가더라도 장기적으로 고수할 수 있는 것입니다. (참조: 제한적 다이어트를 포기해야 하는 이유)

저탄수화물 식단을 먹고 다량 영양소를 추적하고 싶다면(그리고 의료 제공자가 안전하다고 생각하는 경우) 지속 가능하고 즐거운 느낌을 찾을 때까지 탄수화물 대 단백질 대 지방의 비율을 조정할 수 있습니다. 목표를 달성할 수 있도록 합니다. 하지만 지나치게 생각하기 시작하거나, 섭식 장애의 병력이 있거나, 음식과의 건강한 균형을 유지하는 데 어려움을 겪는다면 등록된 영양사와 함께 변화를 시도하는 동시에 발로를 피하는 데 필요한 지원을 받을 수 있습니다. 과거 문제의 먼지를 위로 올리거나 당신을 압도하게 만듭니다.

올바른 다량 영양소 균형에 도달했는지 어떻게 알 수 있습니까?

탄수화물을 너무 적게 섭취하면 무기력해지고 정신적으로 피곤해질 수 있습니다. 짜증을 내거나 감정적으로 "함께 유지"하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 일부 사람들은 탄수화물을 충분히 섭취하지 않을 때 정말 배고픔을 느낄 수도 있습니다. 많은 탄수화물이 풍부한 음식은 또한 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 변비와 같은 소화 장애는 부적절한 탄수화물 섭취로 인한 일반적인 문제입니다. (그래서 케토 식이 요법의 변비가 실제 문제입니다.) 25-35g의 섬유질 섭취와 물을 충분히 마셔서 계속 움직이도록 하는 일일 목표를 달성하고 있는지 확인하십시오.

단백질과 지방에 비해 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 식사와 간식을 빠르게 태우고 혈당이 급격히 상승한 후 충돌이 발생하기 때문에 포만감을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 시간이 지나면서 이 "혈당 롤러코스터"를 계속 타면 당뇨병 전증이나 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

아니, 하지만 정말로, 당신은 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야 합니까?

출발점으로 저는 일반적으로 매 끼니마다 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 곡물, 콩류, 녹말 채소, 과일 또는 유제품에서 얻을 수 있는지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 지나치게 생각하지 않고 균형을 유지하려면 점심 또는 저녁 식사 접시의 절반을 전분이 없는 채소로, 4분의 1은 단백질, 마지막 4분의 1은 탄수화물로 채우십시오. 하루 종일 지속적으로 탄수화물을 분산시키면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 지속적인 에너지와 균형 잡힌 기분 수준을 지원합니다.

다음은 각 범주에서 하나를 선택할 때 최소 130g의 탄수화물을 제공하는 식사 및 간식의 몇 가지 예입니다. 물론 더 필요하다면 신체가 요구하는 것에 귀를 기울이고 적절한 곳에 탄수화물을 추가하십시오. (관련: Bob Harper에 따르면 탄수화물을 포기하지 않고 체중을 줄이는 방법)

아침 식사 아이디어

• 익힌 귀리 1컵(30g) + 중간 크기 바나나 1/2개(15g) + 견과류 버터 1테이블스푼
• 라즈베리 1컵(15g) + 플레인 그릭 요거트 3/4컵(~8g) + 저당 고섬유질 시리얼 1/4컵(~8g)
• 시금치와 버섯 오믈렛과 통곡물 토스트 두 조각(~30g)

점심 아이디어

• 병아리콩 1/2컵(22g), 방울토마토 1컵(5g), 강판 당근 1/2컵(5g)과 올리브 오일과 식초 드레싱을 곁들인 시금치 샐러드
• 통곡물 빵 2장(30g)과 아기 당근 1컵(7g)에 너트 버터 샌드위치와 살사
• 미네스트로네 수프(~30g) 1.5컵과 통밀 롤(15g)

저녁 식사 아이디어

• 3온스의 조리된 닭고기와 1컵의 브로콜리(5g)가 포함된 통밀 또는 콩으로 만든 파스타 1컵(32~40g)
• 콜리플라워 쌀 1컵(5g) 또는 현미 1/3컵(15g)과 채식 칠리 1컵(~30g)
• 구운 고구마 1/2컵(15g)과 익힌 채소 1컵(5g)을 곁들인 구운 생선 3oz; 디저트용 베리 1컵(~15g)

스낵 아이디어

• 에어팝콘 3컵(~15g)
• 견과류 버터 1테이블스푼과 작은 사과 1개(~15g)
• 후무스 2테이블스푼(5그램) 및 통곡물 크래커 1온스(15그램)

검토 대상