스쿼트 : 칼로리 소모량, 팁 및 운동

콘텐츠

• 스쿼트를 할 때 소모 된 칼로리
• 스쿼트하는 방법
• 기본 스쿼트
• 스쿼트 팁
• 시도 할 5 스쿼트
• 덤벨 스쿼트
• 플리에 스쿼트
• 스플릿 스쿼트
• 점프 스쿼트
• 스쿼트 펄스
• 테이크 아웃

개요

스쿼트는 특별한 장비없이 누구나 할 수있는 기본적인 운동입니다. 그들은 다리의 근육을 작동시키고 전반적인 힘, 유연성 및 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼팅은 또한 기능적인 운동입니다. 사람들은 상자를 들어 올리거나 아이들과 놀기 같은 일상적인 활동을 수행하면서 스쿼트를합니다. 스쿼트는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까? 여러 요인에 따라 다릅니다.

스쿼트를 할 때 소모 된 칼로리

스쿼트를 할 때 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 알아 내려면 스쿼트 세션의 노력 수준 (강도)과 함께 체중과 운동 시간 (분)을 고려해야합니다.

강도는 값이라고도합니다. 예를 들어, 앉은 자세로 쉬면 MET 값이 1입니다.

분당 소모 칼로리 = .0175 x MET x 무게 (kg)

MET 값을 찾으려면 MET 표를 참조하거나 운동 중 느낌에 따라 값을 추정 할 수 있습니다.

• 쪼그리고 앉는 동안 대화를 계속할 수 있다면, 가볍거나 중간 정도의 노력으로 활동을하는 것입니다. 이것은 3.5의 MET 값을 제공합니다.
• 스쿼트를하면서 숨이 멎는다는 것을 알게된다면, 당신의 노력은 더 격렬한 것입니다. MET 값은 8.0까지 증가 할 수 있습니다.

다음은 5 분 동안 고강도 스쿼트를 수행 한 165 파운드 체중의 사람에게이 공식을 사용하는 방법의 예입니다.

파운드를 킬로그램으로 변환하려면 파운드 수를 2.2로 나누십시오.

• 165 / 2.2 = 75

MET 값 (고강도 스쿼트의 경우 8)과 킬로그램 수 (75)를 공식에 대입합니다.

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

이제 분당 소모 된 칼로리 수 (10.5)에 운동 한 시간 (5)을 곱합니다.

• 10.5 x 5 = 52.5

따라서이 공식은 체중이 165 파운드이고 고강도 스쿼트를 5 분간 수행 한 사람이 52.5 칼로리를 소모했음을 보여줍니다.

다음은 다양한 운동 강도와 시간을 기준으로 소모 한 칼로리의 예입니다.

63.5kg (140 파운드) 체중의 사람이 소모 한 칼로리 범위

스쿼트하는 방법

올바르게 수행되면 스쿼트는 매우 안전한 운동입니다. 관련된 주요 근육에는 대둔근, 고관절 굴근 및 대퇴사 두근이 포함됩니다. 복부 근육, 종아리, 햄스트링 및 허리도 좋은 운동을합니다.

운동을 최대한 활용하고 부상으로부터 자신을 보호하려면 적절한 형태가 중요합니다.

기본 스쿼트

액티브 바디. 창의적인 마음.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔을 옆구리에 서서 시작하십시오.
2. 숨을들이 쉬고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 누르십시오. 가슴 앞에서 손을 모으십시오. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 몸을 낮추는 것을 중단해야합니다.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 숨을 내쉬며 서있는 자세로 돌아갑니다.

스쿼트 팁

• 등이 중립을 유지하고 정렬되도록 가슴을 위로 유지하고 엉덩이를 뒤로 유지하십시오.
• 풀 스쿼트를 할 때 무릎을 내려다보십시오. 발가락을 넘어 확장 된 경우 발목 위로 일직선이되도록 자세를 수정하세요.
• 올바른 근육 그룹에 초점을 맞추기 위해 키를 올릴 때 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 체중을 두십시오.

시도 할 5 스쿼트

변형으로 이동하기 전에 기본 사항을 마스터하는 것으로 시작하십시오. 8 회에서 15 회 사이의 특정 운동을 3 세트 할 수 있습니다. 여기에서 15 ~ 20 회 (또는 그 이상)의 더 많은 세트를 수행 할 수 있습니다.

덤벨 스쿼트

액티브 바디. 창의적인 마음.

스쿼트에 프리 웨이트를 추가하면 근력을 높일 수 있습니다. 웨이트가 처음이라면 가볍게 시작하십시오. 가중치를 사용할 때 올바른 형태를 쉽게 잡을 수 있어야합니다. 편안 해지면 언제든지 더 많은 파운드를 추가 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 팔을 구부린 채 양손에 덤벨을 잡습니다. 무게는 턱 높이 바로 아래에 있어야합니다.
2. 스쿼트를 낮추면서 숨을들이 마십시오. 팔꿈치가 무릎에 닿을 수도 있습니다.
3. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오.
4. 세트를 완료하려면 반복하십시오.

플리에 스쿼트

액티브 바디. 창의적인 마음.

plié는 고전적인 발레 동작입니다. 스쿼트와 함께 사용하면 허벅지 안쪽 근육을 더 잘 활성화하는 데 도움이됩니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고이 변형을 수행 할 수 있습니다.

1. 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 45도 정도 떨어져 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉을 때 숨을들이 마시십시오. 엉덩이가 무릎보다 약간 낮아야합니다.
3. 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 발꿈치를 통해 서있는 자세로 올라갑니다.
4. 세트를 완료하려면 반복하십시오.

스플릿 스쿼트

액티브 바디. 창의적인 마음.

더 많은 런지 자세를 취함으로써 한 번에 한쪽 다리에 스쿼트 에너지를 집중할 수도 있습니다. 다시 말하지만,이 변형은 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다.

1. 런지에서 한 발을 다른 발 앞에두고 시작합니다. 팔은 옆에 있어야합니다.
2. 등 무릎을 땅쪽으로 떨어 뜨리면서 숨을들이 쉬고 팔을 가슴에 맞 춥니 다.
3. 원래 런지 위치로 돌아 가면서 숨을 내쉬고 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
4. 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 반복을 수행하십시오.

불가리아 스플릿 스쿼트는 같은 방식으로 수행되지만 등 다리는지면에서 몇 인치 떨어진 벤치 위로 올라갑니다. 균형을 잡을 때까지 가중치없이 시작하십시오.

점프 스쿼트

액티브 바디. 창의적인 마음.

더 많은 전력을 추가하려면 플라이 오 메트릭을 사용해보십시오. 점프 스쿼트는 초보자에게 권장되지 않습니다. 그들은 하부 관절에 부담을 줄 수있는 힘을 포함합니다. 즉, 점프 스쿼트는 스프린트에서 축구에 이르기까지 다양한 스포츠에서 도움이 될 수있는 폭발적인 힘과 속도를 개발하는 데 도움이됩니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에두고 기본 스쿼트 자세에서 시작하십시오.
2. 아래로 쪼그리고 앉고 팔을 뒤로 가져 오십시오.
3. 그런 다음 팔을 앞으로 휘두르고 땅에서 뛰어 내립니다. 팔은 머리 위에 있고 다리는 똑바로 뻗어 야합니다.
4. 스쿼트 자세로 착지하고 반복하여 세트를 완료하십시오.

스쿼트 펄스

액티브 바디. 창의적인 마음.

스쿼트 펄스는 운동을하는 동안 근육에 관여합니다. 그들은 점프 스쿼트보다 덜 거슬리지 만 여전히 표준 스쿼트의 난이도를 높입니다.

1. 정상적인 스쿼트로 낮추고 낮게 유지하십시오. 상체가 다리에 기대어 있지 않은지 확인하세요.
2. 좌석을 시작 위치까지 1/4 정도 올린 다음 가장 낮은 스쿼트로 다시 내려갑니다.
3. 30 초에서 1 분 동안 계속 맥동합니다.

펄스와 점프 스쿼트를 결합 할 수 있습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 한 번의 맥박을 한 다음 땅에서 뛰어 내립니다. 스쿼트를하고 다시 맥박을칩니다. 반복하고 2 ~ 3 개의 30 초 ~ 1 분 세트를합니다.

테이크 아웃

스쿼트를 할 때 소모 할 칼로리의 양은 체중, 강도 및 운동 시간과 관련이 있습니다.

초보자 인 경우 천천히 시작하고 올바른 근육을 사용하고 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있도록 자세를 조정해야합니다. 스쿼트에 익숙해지면 여러 변형 중 하나 이상을 시도하여 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.