커피와 카페인 — 얼마나 마셔야합니까?
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커피에는 수백 가지의 생리 활성 화합물이 들어 있습니다. 실제로, 그것은 많은 사람들에게 가장 큰 항산화 제 공급원입니다 (1, 2).
연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 2 형 당뇨병, 신경계 장애 및 간 질환과 같은 상태의 위험이 더 낮습니다 (3).
그러나 마시는 커피가 얼마나 안전하고 과다 섭취로 인해 위험이 있는지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사에서는 안전하게 마실 수있는 커피의 양에 대해 설명합니다.
커피 한 잔에 카페인이 얼마나 있습니까?
커피의 활성 성분 인 카페인은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 정신 활성 물질입니다 (4).
커피의 카페인 함량은 컵당 50mg에서 400mg 이상으로 매우 다양합니다.
집에서 만든 작은 커피 한 잔은 50mg을, 16 온스 (475ml) 스타 벅스 그란데는 300mg을 초과합니다.
일반적으로, 평균 8 온스 (240ml) 커피 한 잔은 약 100mg의 카페인을 제공한다고 가정 할 수 있습니다.
몇몇 소식통은 하루에 400mg의 카페인 (945ml의 커피와 동등한 양)이 대부분의 건강한 성인에게 안전하다고 제안합니다 (3, 5).
그러나 많은 사람들이 아무런 문제없이 그 이상을 마신다.
차, 청량 음료, 에너지 음료, 초콜릿 및 특정 약물을 포함한 다른 많은 카페인 소스가 존재한다는 점을 명심하십시오 (6, 7).
요약 아침 조의 카페인 함량은 50 ~ 400mg입니다. 많은 성인들은 건강한 성인을위한 안전한 상한선으로 하루 400mg의 카페인을 권장합니다.과잉 섭취의 단기 증상
단기간에 커피를 너무 많이 마시면 다음과 같은 정신적, 신체적 증상이 나타날 수 있습니다.
- 불안
- 걱정
- 현기증
- 배탈
- 과민성
- 잠 잘 수 없음
- 빠른 심장 박동
- 떨림
커피를 마신 후에 이러한 증상이 나타나면 카페인에 민감 할 수 있으므로 섭취량을 줄이거 나 카페인을 피해야합니다.
카페인 과다 복용으로 죽을 수는 있지만 커피만으로는 불가능합니다. 하루에 100 컵 (23.7 리터) 이상을 마셔야합니다.
그러나 카페인 보충제를 복용 한 후 사망하는 경우는 드물다 (8).
요약 너무 많은 카페인을 섭취하면 주로 뇌와 소화 기관과 관련된 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.사람들은 다양한 양을 용납합니다
카페인은 다른 방식으로 사람들에게 영향을 미칩니다. 이 자극제에 대한 사람들의 감수성에 영향을 미치는 많은 유전자가 발견되었습니다 (9, 10).
이 유전자는 간에서 카페인을 분해하는 효소와 카페인의 영향을받는 뇌의 수용체에 영향을 미칩니다.
수면에 대한 카페인의 영향도 유 전적으로 결정됩니다. 어떤 사람들은 커피를 마시고 즉시 잠을자는 반면, 다른 사람들은 밤새 깨어 있습니다.
당신의 유전자 구성에 따라, 당신은 많은 카페인을 허용 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 중간 어딘가에 있습니다.
획득 한 공차도 매우 중요합니다. 매일 커피를 마시는 사람들은 드물게 마시는 사람들보다 훨씬 더 견딜 수 있습니다.
의학적 상태가 카페인에 대한 감수성에 영향을 줄 수 있음을 인식하는 것도 중요합니다.
불안, 공황 장애, 심장 부정맥, 고혈압, 당뇨병 또는 기타 의학적 상태가있는 경우 카페인 섭취를 줄일 수 있습니다. 허용 오차에 대해 더 자세히 알고 싶다면 의료 제공자에게 문의하십시오.
요약 카페인에 대한 민감도는 매우 다양하며 뇌의 카페인에 대한 유전자와 수용체에 따라 다릅니다.커피와 장수
카페인 섭취량이 많으면 부작용이 발생하지만 커피는 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 심지어 장수 증가와 관련이 있습니다.
50-71 세의 402,260 명에 대한 한 연구에서 하루에 4-5 잔의 커피를 마신 사람들은 12-13 년 연구 기간 동안 사망 위험이 가장 낮았습니다 (11).
다른 두 리뷰는 비슷한 결과를 뒷받침했습니다 (12, 13).
그러나 연구는 혼합되어 있습니다. 최근 한 연구에 따르면 하루에 4 잔 이상을 마시는 것이 55 세 미만의 사람들의 사망 위험 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (14).
이 연구들과 대부분의 다른 연구들은“컵”이 표준 8 온스 (240ml) 컵인지 또는 사람들이 부피와 상관없이 커피를 마시는 데 사용할 수있는 일반적인 용기를 나타내는 지 여부를 명시하지 않습니다.
그럼에도 불구하고, 상이한 크기의 커피 컵들 사이의 부피 변화는 일반적으로 그리 크지 않다.
요약 근거가 정해져 있지는 않지만, 여러 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 하루에 4-5 컵 정도의 커피를 마시면서 더 오래 산다고합니다.커피와 질병 위험
커피는 또한 다음과 같은 다양한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
- 제 2 형 당뇨병. 커피를 많이 마실수록 제 2 형 당뇨병의 위험이 줄어 듭니다. 한 연구에 따르면 매일 컵마다 7 % 씩 감소했습니다 (15).
- 간경변. 매일 4 잔 이상의 커피를 마시는 것은 간경변에서 최대 84 %까지 감소하며 일부 간 질환의 심각한 결과입니다 (16, 17).
- 간 암. 간암 위험은 매일 2 컵마다 44 % 감소합니다 (18).
- 알츠하이머 병. 한 연구에서 하루에 3 ~ 5 컵이 알츠하이머 병의 위험을 65 % 감소시키는 것과 관련이있었습니다 (19).
- 파킨슨 병. 커피는 파킨슨 병의 위험 감소와 관련이 있으며, 하루에 5 컵 이상이 가장 많이 감소합니다 (20).
- 우울증. 연구에 따르면 하루에 4 잔 이상의 커피는 우울증 위험이 20 % 낮고 자살 위험이 53 % 낮습니다 (21, 22).
따라서 하루에 4-5 잔의 커피를 목표로하는 것이 최적 인 것 같습니다.
이 모든 연구가 본질적으로 관찰 되었기 때문에, 커피가 질병의 감소를 일으킨다는 것을 증명할 수 없으며, 커피를 마시는 사람들은 이러한 질병에 걸릴 가능성이 적습니다.
그러나 이러한 결과는 염두에 두어야합니다.
대부분의 경우, 디 카페 커피는 동일한 유익한 효과를 가져야합니다. 카페인의 영향을받는 파킨슨 병은 예외입니다.
요약 커피 소비는 많은 질병의 위험 감소와 관련이 있으며, 하루에 약 4-5 컵에서 가장 큰 영향을 미칩니다.임신 중 카페인
임산부에서 카페인은 태반을 건너 태아에 도달 할 수 있습니다. 그러나 태아는 카페인 대사에 문제가 있습니다.
일부 연구는 임신 중 높은 카페인 섭취와 유산, 사산, 조산 및 출산 체중 감소 (23, 24, 25, 26)와 관련이 있습니다.
임산부는 하루에 100–200 mg의 카페인 (약 1-2 컵 (240-475 ml)의 커피)으로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
그러나 많은 전문가들은 임신 중에 커피를 완전히 피하는 것이 좋습니다. 절대 안전을 원한다면 현명한 선택입니다.
요약 카페인이 발달중인 태아에 미치는 영향에 대한 우려가 제기되었으므로 임신중인 경우 커피 섭취를 피하거나 최소화하는 것이 좋습니다.권장 섭취량
하루에 4-5 잔의 커피가 최적의 양일 수 있다는 증거가 있습니다.
이 수치는 조기 사망의 위험이 가장 낮을뿐 아니라 수많은 일반적인 질병의 위험이 낮으며 그 중 일부는 수억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
물론 이것이 커피를 마셔야한다는 의미는 아닙니다.
카페인에 민감하거나 특정한 의학적 상태가 있거나 단순히이 음료를 좋아하지 않는 사람들은 반드시 피해야합니다.
또한 커피를 좋아하지만 커피가 불안이나 수면 문제를 일으키는 경향이있는 경우 섭취를 줄이거 나 제거 할 수 있습니다.
또한 설탕이나 건강에 해로운 고 칼로리 성분을 첨가하여 커피의 이점을 쉽게 무시할 수 있습니다.
여전히 최대 이점을 얻기 위해 Java를 최적화 할 수 있습니다.
요약 하루에 4-5 잔의 커피가 가장 큰 건강상의 이점과 관련이 있다는 증거가 있습니다. 그러나 카페인에 민감하다면 더 적은 양을 목표로하거나 커피를 피해야합니다.결론
커피를 즐기는 사람들에게는 해를 입히는 증거가 거의 없으며 많은 이점이 있습니다.
하루에 4-5 컵이 최적 일 수 있지만 많은 사람들이 아무 문제없이 그 이상을 견딜 수 있습니다.
커피를 많이 마시고 부작용이 없다면 마시는 것을 그만 둘 이유가 없습니다.
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